Sex Greges Musculorum Principales
Grex Musculorum Maior #1: Pectus
Grex Musculorum Maior #2: Dorsum
Grex Musculorum Maior #3: Brachia
Grex Musculorum Maior #4: Humeri
Grex Musculorum Maior #5: Crura
Grex Musculorum Maior #6: Surae
"Coetus musculorum" est prorsus quod nomen indicat—coetus musculorum prope corpus tuum qui similes motus exsequuntur.
Cum exerces te, sex principales musculorum greges quibus attendere debes sunt:
1. Pectus
2. Retro
3. Arma
4. Humeri
5. Crura
6. Vituli
Musculos secundum partes corporis classificare nos adiuvat ut programmata exercitationis nostra melius ordinemus et planificemus.
Exempli gratia, si partem superiorem corporis firmare vis, magis in programmate exercitationum totius corporis vel in consuetudine pondera sublevandi intendere debes.
Exercitatio bis vel ter in hebdomada bona optio est, sed si frequentiam augeas, cito te nimium exercebis et etiam laediberis, ergo exercitatio regularis bonus mos est.
Contra, multi homines nimis in singulos musculos, ut bicipites, intendunt. Sed re vera, unumquodque exercitium a gregibus musculorum simul perficitur, itaque aequilibratum incrementum roboris et magnitudinis gregis musculorum significatio exercitationis esse debet.
Sed, sex praecipuis musculorum gregibus supra memoratis exercendis, corpus symmetricum, sanum, et aspectu gratum obtineri potest. His sex praecipuis musculorum gregibus exercendis, parvi musculorum greges conexi bene evolvi possunt. Tamen, invenire quomodo eos in programmate exercitationis exercere non est facile, acum filum trahere debes et per singulos musculorum greges filum trahere ut aequilibrata musculorum et roboris incrementa serves, ne inaequalitates musculorum aut iniuriae oriantur.
Grex Musculorum Maior #1: Pectus
Musculus principalis pectoris est pectoralis maior, sive "pec" maior. Munus eius principale est brachium superius trans corpus movere adiuvare. Dissimiliter autem plerisque aliis musculis, fibrae musculorum pectoralium non omnes in eandem directionem ordinantur.
Pectoralis maior plura "puncta," sive loca ubi fibrae musculares cum sceleto adhaerent, habet.
Est punctum sternocostale, quod sternum et costas brachio superiore coniungit, et punctum claviculare, quod claviculam brachio superiore coniungit.
Cur hoc magni momenti est?
Exercitationes quae bracchia ante pectus impellere includunt, ut pressio supina plana et declinata, punctum sternocostale maius pectoralium exprimunt.
Exercitationes quae bracchia sursum et a pectore remota includunt, ut inclinatio et pressio scamni cum prehensione inversa, punctum claviculare minus exprimunt.
Ergo, si pectus plenum, proportionatum, bene definitum evolvere vis, exercitationibus pectoris ut his operam dare debes:
•Pressio scamni cum haltere plano
•Pressio scamni inclinata cum haltere
•Pressio scamni cum halteribus planis
•Pressio scamni inclinata cum halteribus
•Pressio scamni prehensione arcta
•Pressio scamni cum prehensione inversa
•Intinctus
Summa: Musculus pectoralis ex duabus partibus, sive "punctis" — puncto sternocostali et claviculari — constat, et exercitationibus uti debes quae utrumque punctum ad incrementum musculorum amplificandum.
Grex Musculorum #2: Dorsum
Quattuor musculi qui maximam partem dorsi constituunt, et in quibus operam dare volumus, sunt:
• Trapezius
Trapezii tui spinam tuam cum scapulis connectunt.
• Rhomboides
Rhomboides scapulas tuas stabiliunt eas cum spina tua coniungendo.
• Latissimus dorsi
Latitiae brachium superius dorso tuo adnectunt ut formam alae similem forment.
• Erector spinae
Erectores spinales paralleli spinae tuae currunt et faciunt prorsus quod exspectes—columnam tuam stabilizatam et erectam servant.
Dorsum latum, crassum, et definitum evolvere una ex optimis rationibus est ad corpus tuum a "decente" ad "eximium" ducendum.
Si id est propositum tuum, tum in exercitationibus dorsi ut haec intendere vis:
•Haltere elevato mortuo
•Sumo deadlift
•Levatio mortua cum vecte trapeciali
•Deductio lateralis
•Series funium sedilibus
•Tractio
•Ductus pectoralis
•Remigatio halterum
•Ordo sigillorum
Summa: Dorsum tuum quattuor magnis musculis constat, et optima exercitia ad eos exercendos omnia tractionem horizontalem et verticalem includunt, ut barbell deadlift, lat pulldown, et dumbbell row.
Grex Musculorum #3: Brachia
Bracchium quattuor musculis praecipue constat:
• Bicipitis brachialis
• Biceps brachialis
• Tricipites
• Antebrachia
Bracchium ex bicipitibus, tricipitibus, musculis antebrachii, et paucis aliis musculis parvis constat. Exercitationem directam in bicipitibus et tricipitibus includere debes, sed plerumque antebrachia directe exercere non necesse est.
Ergo, si bicipites, tricipites et antebrachia exercere et roborare vis, in exercitationibus brachiorum ut haec intendere debes:
•Curvatura halteris
•Flexio halterum
•Curvatura EZ-bar
•Cranii contritor
•Pressio tricipitis (cum fune vel manubrio metallico)
•Intinctus
•Pressio tricipitis supra caput (cum fune vel haltere)
•Pressio scamni prehensione arcta
•Trabes pectorales
•Tractiones
Grex Musculorum #4: Humeri
Humeri tui ex tribus musculis maioribus, deltoideis appellatis, constant.Tria puncta deltoidum sunt:
• Punctum anterior (frons)
• Punctum laterale (medium)
• Punctum posterius (postrius)
Deltoides imprimis adhibentur ad musculos prope humeros, ut pectorales, latos, et bicipites, stabiliendos.
Deltoides posterior musculis latoribus dorsalibus et trapeciis brachia post te adducant, deltoides anteriores pectoralibus brachia antrorsum adducant, et deltoides exteriores trapeciis, pectoralibus, et aliis musculis circa collum et superiorem partem dorsi adiuvant. Brachia ad latus attolle.
Mutando angulum pressionis vel tractionis, gradum quo deltoides exercetur respectu aliorum musculorum mutare potes. Exempli gratia, pressionis overhead plus fasciculi deltoidis lateralis quam superioris pectoris adhibebit, dum remigationis barbell plus fasciculi deltoidis posterioris quam tractionis lateralis adhibebit.
Magni momenti est omnia tria huius musculi puncta evolvere, quia si unus ex eis retrocedat, valde conspicuus erit.
Plerumque, deltoides laterales et posteriores plurimum laboris requirunt, quia deltoides anterior bene exercetur in exercitationibus pectoris, et nemo diem exercitationis pectoris omittit.
Exercitatio autem pectoris reliquos duos punctos deltoideos non satis exercet, quam ob rem optimum est nonnulla exercitia addita includere quae simul et deltoides externos et posteriores exercent.
Si omnia tria puncta deltoidum tuorum evolvere vis, in exercitationibus humerorum, ut haec:
•Elevationes deltoideorum lateralium cum halteribus
•Elevationes deltoideorum posteriorum cum halteribus
•Remigationes halteris
•Remigationes cum halteribus
•Prelum militare
•Presio scamni plani
•Pressio scamni inclinati
Summa: Humeri ex punctis in fronte, lateribus et tergo constant; interest ut exercitationes quae omnia tria puncta exercent in programmate tuo includas, ut aspectus aequilibratus et proportionatus obtineatur.
Grex Musculorum #5: Crura
Pars superior crurum ex pluribus maioribus musculorum gregibus constat:
• Quadriceps
• Femora posteriora
• Glutes
Quamquam sura quoque pars cruris est quod ad structuram corporis attinet, separatim explicatur propter diversas methodos exercitationis. Quisque horum musculorum optime exercendus est variis exercitiis.
Quadriformes
Quadriceps est par quattuor magnorum musculorum in parte anteriore crurum tuorum:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Quadriceps una operantur ad genua extendenda et coxas flectendas.
Ergo, exercitia quadricipitis coxas ex positione extensa ad positionem flexam (articulos flectentes) et genua ex positione flexa ad positionem extensam (articulos corrigentes) adducunt.
Cum quadriceps bene evoluti sunt, nucleum cruris formant.
Ut videbis, optima exercitia quadriceps quae facere potes plerumque sunt exercitia combinata et plerumque usum ponderum liberorum includunt.
Si vis quadriceps tuos augere, in rebus talibus operam dare debes:
•Genuflexio posterior cum haltere
•Genuflexio anterior cum haltere
•Impetus cum halteribus
•Presio crurum
•Genuflexio divisa Bulgarica
Femora posteriora
Femora posteriora sunt coetus trium musculorum in tergo crurum tuorum:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bicipitis femoris
Femora posteriora coniunctim operantur ad genua flectenda, sicut facis cum hamstring curl, et ad coxas extendendas in exercitiis ut hip thrust et deadlift.Biceps femoris etiam in duas "punctas" vel sectiones dividitur, sicut biceps in brachio tuo.Dissimiles bicipitibus autem, femora posteriora inter musculos in corpore inferiori maxime neglectissimos numerari solent.
Quadriceps musculi maximam attentionem accipiunt quia maiores et prominentiores sunt, quod inaequalitatem musculorum inter anteriorem et posteriorem partem femoris creare potest, quae non solum insolita apparet, sed etiam periculum laesionis auget.
Multi falsam opinionem habent genuflexiones non solum femora posteriora egere. Quamquam genuflexiones femora posteriora requirunt, quadriceps autem plerumque laboris faciunt. Hoc praecipue verum est de genere genuflexionum quos saepe in gymnasio vides.
Si vis femora posteriora quam maxime excolere, in exercitationibus huiusmodi operam dare debes:
•Haltere elevato mortuo
•Sumo deadlift
•Levatio mortua Dacoromanica
•Machina curlātōrum femōrum
•Barbell bonum mane
•Machina ad elevandum gluteum et pernam
Glutes
Musculi glutei, sive "glutes," tribus musculis constant qui nates tuas formant:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Glutei partes magnas agunt in corporis stabiliendo in variis ludis athleticis et in vi generanda in exercitiis ut deadlifts et squats.
Sed nunc, si inferiorem partem corporis recte exerces, non opus est tibi laborem additum pro clunibus facere, quia simul operabuntur in exercitatione corporis inferioris.
Si vis gluteos tuos amplificare, in rebus talibus operam dare debes:
•Haltere elevato mortuo
•Sumo deadlift
•Levatio mortua Dacoromanica
•Elevator gluteorum/Separator gluteorum
•Pressio Coxae cum Haltere
•Genuflexiones cum haltere
Summa: Pars superior cruris ex quadricipitibus, femoribus posterioribus, et gluteis constat, et exercitationes quae hos greges musculorum exercent in consuetudinem tuam includere voles ut robur et magnitudinem cruris augeas.
Grex Musculorum #6: Surae
Surae ex duobus musculis potentibus constant:
• Gastrocnemius
• Soleus
Sura ex musculis gastrocnemio et soleo constat, quos ambos per exercitia stantes et sedens exercere debes.
Non multae variationes exercitationum pro suris utiles sunt quas facere potes, sed hic sunt si in eis intendere vis:
• Machina stans suras elevandi
• Elevatio surarum stans cum haltere
• Machina elevationis surarum sedens
•Machina ad asinos vitulos alendos
•Elevatio surarum pondere corporis uno crure
Tempus publicationis: Nov-X-MMXXII