Els 6 grups musculars principals
Grup muscular principal núm. 1: Pit
Grup muscular principal núm. 2: Esquena
Grup muscular principal núm. 3: Braços
Grup muscular principal núm. 4: Espatlles
Grup muscular principal núm. 5: Cames
Grup muscular principal núm. 6: Els vedells
Un "grup muscular" és exactament el que sembla: un grup de músculs a prop del cos que executen moviments similars.
Quan entrenes, els sis grups musculars principals als quals has de prestar atenció són:
1. Pit
2. Enrere
3. Armes
4. Espatlles
5. Cames
6. Vedells
Categoritzar els músculs per part del cos ens ajuda a organitzar i planificar millor els nostres programes d'entrenament.
Per exemple, si vols enfortir la part superior del cos, t'hauries de centrar més en un programa d'exercicis de tot el cos o una rutina d'aixecament de peses.
Entrenar dues o tres vegades per setmana és una bona opció, però si augmentes la freqüència, t'entrenaràs massa ràpidament i fins i tot et lesionaràs, per la qual cosa l'entrenament regular és un bon hàbit.
D'altra banda, molta gent es centra massa en músculs individuals com els bíceps. Però, de fet, cada exercici es fa treballant conjuntament amb grups musculars, i el creixement equilibrat de la força i la mida del grup muscular hauria de ser el significat de l'entrenament.
En canvi, entrenant els sis grups musculars principals esmentats anteriorment, es pot aconseguir un físic simètric, saludable i estèticament agradable. Entrenant aquests sis grups musculars principals, els grups musculars petits associats es poden desenvolupar bé. Tanmateix, esbrinar com entrenar-los en el vostre programa d'entrenament no és fàcil, heu de passar fil per cada grup muscular per mantenir guanys equilibrats en múscul i força per evitar desequilibris o lesions musculars.
Grup muscular principal núm. 1: Pit
El múscul principal del pit és el pectoral major, o "pec" major. La funció principal és ajudar la part superior del braç a creuar el cos. A diferència de la majoria dels altres músculs, però, les fibres dels músculs pectorals no estan totes alineades en la mateixa direcció.
El pectoral major té múltiples "punts" o llocs on les fibres musculars s'uneixen a l'esquelet.
Hi ha un punt esternocostal, que uneix l'estèrnum i la caixa toràcica a la part superior del braç, i un punt clavicular, que uneix la clavícula a la part superior del braç.
Per què és important això?
Els exercicis que impliquen empènyer els braços cap endavant del pit, com el press de banca pla i declinat, emfatitzen el punt esternocostal més gran dels pectorals.
Els exercicis que impliquen moure els braços cap amunt i allunyar-los del pit, com el press de banca inclinat i el press de banca amb agafada inversa, emfatitzen el punt clavicular més petit.
Per tant, si voleu desenvolupar un pit complet, proporcionat i ben definit, heu de centrar-vos en exercicis de pit com aquests:
•Press de banca amb barra plana
•Press de banca amb barra inclinada
•Press de banca amb manuelles planes
•Press de banca inclinat amb manuelles
•press de banca amb agafada estreta
•Press de banca amb agafada inversa
•Salses
Resum: El múscul pectoral està compost de dues seccions o "punts": el punt esternocostal i el clavicular, i hauríeu de fer servir exercicis que treballin tots dos punts per maximitzar el creixement muscular.
Grup muscular núm. 2: Esquena
Els quatre músculs que formen la major part de l'esquena, i en els quals ens volem centrar a desenvolupar, són:
• Trapezi
Els trapecis connecten la columna vertebral amb els omòplats.
• Romboides
Els romboides estabilitzen els omòplats unint-los a la columna vertebral.
• Latissimus dorsi
Els dorsals uneixen la part superior del braç a l'esquena per formar una forma d'ala.
• Erector espinal
Els erectors espinals corren paral·lels a la columna vertebral i fan exactament el que esperaríeu: mantenir la columna vertebral estabilitzada i dreta.
Desenvolupar una esquena ampla, gruixuda i definida és una de les millors maneres de portar el teu físic de "decent" a "excepcional".
Si aquest és el vostre objectiu, aleshores voldreu centrar-vos en exercicis d'esquena com aquests:
•Pes mort amb barra
•Sumo deadlift
•Pes mort amb barra de trampa
•Estiraments laterals
•Fila de cables asseguda
•Pull-up
•Chinup
•Rem amb manuelles
•Fila de segells
Resum: L'esquena està formada per quatre músculs grans, i els millors exercicis per entrenar-los impliquen estiraments horitzontals i verticals, com ara el pes mort amb barra, el pulldown lateral i el rem amb manuelles.
Grup muscular núm. 3: Braços
El braç està format principalment per quatre músculs:
• Bíceps braquial
• Bíceps braquial
• Tríceps
• Avantbraços
El braç està format pels bíceps, tríceps, músculs de l'avantbraç i alguns altres músculs petits. Hauries d'incloure treball directe sobre els bíceps i tríceps, però normalment no cal treballar els avantbraços directament.
Així doncs, si voleu treballar i enfortir els bíceps, tríceps i avantbraços, heu de centrar-vos en exercicis de braços com aquests:
•Curl amb barra
•Curl amb manuelles
•Curl amb barra EZ
•Trituradora de crani
•Pression de tríceps (amb corda o mànec metàl·lic)
•Salses
•Pressa de tríceps per sobre del cap (amb cable o manuelles)
•press de banca amb agafada estreta
•Chinups
•dominades
Grup muscular núm. 4: Espatlles
Les espatlles estan formades per tres músculs principals coneguts com a deltoides.Els tres punts dels deltoides són:
• Punt anterior (frontal)
• Punt lateral (mig)
• Punt posterior (darrere)
Els deltoides s'utilitzen principalment per estabilitzar els grups musculars propers a les espatlles, com ara els pectorals, els dorsals i els bíceps.
El deltoide posterior ajuda els dorsals i els trapecials a portar els braços darrere teu, els deltoides anteriors ajuden els pectorals a portar els braços cap endavant i els deltoides externs ajuden els trapecials, els pectorals i altres músculs al voltant del coll i la part superior de l'esquena. Aixeca els braços cap als costats.
Si canvieu l'angle del press o la tirada, podeu canviar el grau en què s'entrena el deltoide en relació amb altres músculs. Per exemple, un press per sobre de la testa utilitzarà més del feix deltoide lateral que de la part superior del pit, mentre que un rem amb barra utilitzarà més del feix deltoide posterior que una tirada lateral.
És molt important desenvolupar els tres punts d'aquest múscul perquè si un d'ells es queda enrere, es notarà molt.
En la seva major part, els deltoides laterals i posteriors són els que necessiten més treball perquè el deltoide anterior està ben entrenat durant els entrenaments de pit i ningú es salta un dia d'entrenament de pit.
Tanmateix, l'entrenament del pit no entrena adequadament els altres dos punts deltoides, per això és millor incloure alguns exercicis addicionals que entrenen els deltoides externs i posteriors alhora.
Si vols desenvolupar els tres punts dels deltoides, has de centrar-te en exercicis d'espatlla com aquests:
•Elevacions de deltoides laterals amb manuelles
•Elevacions de deltoides posteriors amb manuelles
•Remes amb barra
•Remes amb manuelles
•Premsa militar
•press de banca pla
•Pressa de banca inclinada
Resum: Les espatlles estan formades per punts a la part frontal, lateral i posterior. És important que inclogueu exercicis que entrenin els tres punts al vostre programa per aconseguir un aspecte equilibrat i proporcionat.
Grup muscular núm. 5: Cames
La part superior de les cames està formada per diversos grups musculars importants:
• El quàdriceps
• Els isquiotibials
• Els glutis
Tot i que el panxell també forma part de la cama pel que fa a l'estructura corporal, s'explica per separat a causa dels diferents mètodes d'entrenament. Cal entrenar millor cadascun d'aquests grups musculars amb exercicis diferents.
Els Quads
Els quàdriceps són un conjunt de quatre músculs grans que es troben a la part frontal de les cames:
• El vast lateral
• El vast medial
• El vast intermedi
• El recte femoral
Els quàdriceps treballen conjuntament per estendre els genolls i flexionar els malucs.
Així doncs, els exercicis de quàdriceps porten els malucs d'una posició estesa a una posició flexionada (flexionant les articulacions) i porten els genolls d'una posició flexionada a una posició estesa (redreçant les articulacions).
Quan els quàdriceps estan ben desenvolupats, formen el nucli de la cama.
Com veureu, els millors exercicis de quàdriceps que podeu fer són principalment exercicis combinats i impliquen principalment l'ús de pesos lliures.
Si vols maximitzar els teus quàdriceps, has de centrar-te en coses com aquestes:
•Sentadilla posterior amb barra
•Sentadilla frontal amb barra
•Estocada amb manuelles
•Premsa de cames
•Sentadilla dividida búlgara
Els isquiotibials
Els isquiotibials són un grup de tres músculs a la part posterior de les cames:
• Semitendinós
• Semimembranós
• Bíceps femoral
Els isquiotibials treballen conjuntament per flexionar els genolls com es fa amb els flexions d'isquiotibials i per estendre els malucs en exercicis com el hip thrust i el deadlift.El bíceps femoral també es divideix en dos "punts" o seccions, igual que el bíceps del braç.A diferència dels bíceps, però, els isquiotibials solen ser un dels músculs més descuidats de la part inferior del cos.
Els quàdriceps reben la major part de l'atenció perquè són més grans i prominents, cosa que pot crear un desequilibri muscular entre la part frontal i posterior de la cuixa que no només sembla estrany, sinó que augmenta el risc de lesió.
Molta gent té la idea errònia que les esquats no són tot el que necessiten els isquiotibials. Tot i que les esquats impliquen els isquiotibials, els quàdriceps fan la major part de la feina. Això és especialment cert per al tipus d'esquats que es veuen sovint al gimnàs.
Si vols desenvolupar al màxim els teus isquiotibials, has de centrar-te en exercicis com aquests:
•Pes mort amb barra
•Sumo deadlift
•Pes mort romanès
•Màquina de curl de tendons isquiotibials
•Bon dia amb barra
•Màquina d'elevació de glutis i pernils
Els glutis
Els músculs glutis, o "glutis", estan formats per tres músculs que formen el cul:
• El gluti major
• El gluti menor
• El gluti mitjà
Els glutis tenen un paper clau en l'estabilització del cos en una varietat d'esports i en la generació de potència en exercicis com ara el pes mort i les esquats.
Però ara, si entrenes correctament la part inferior del cos, no has de fer treball addicional per als glutis perquè treballaran conjuntament en l'entrenament de la part inferior del cos.
Si vols maximitzar els teus glutis, has de centrar-te en coses com:
•Pes mort amb barra
•Sumo deadlift
•Pes mort romanès
•Elevador de glutis/Aïllat de glutis
•Premsa de maluc amb barra
•Sentadillas amb barra
Resum: La part superior de la cama està formada pels quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, i voldreu incorporar exercicis que treballin aquests grups musculars a la vostra rutina per maximitzar la força i la mida de les cames.
Grup muscular núm. 6: Els panxells
Els panxells estan formats per dos músculs poderosos:
• El gastrocnemi
• El soli
El panxell està format pels músculs gastrocnemi i soli, que cal entrenar mitjançant exercicis de panxell de peu i assegut.
No hi ha tantes variacions d'exercicis per a panxells que valguin la pena, però aquí teniu les que podeu fer si voleu centrar-vos en:
• Màquina d'elevació de vedells de peu
• Elevació de panxells amb barra de peu
• Màquina d'elevació de vedells asseguda
•Màquina de cria de vedells de ruc
•Elevació de panxells amb pes corporal a una sola cama
Data de publicació: 10 de novembre de 2022