6대 주요 근육 그룹을 모두 단련하는 최고의 방법

"근육군"이란 말 그대로 몸에 가까이 위치하여 비슷한 움직임을 수행하는 근육들의 그룹을 의미합니다.
운동할 때 집중해야 할 6가지 주요 근육군은 다음과 같습니다.

1. 가슴
2. 뒤로
3. 팔
4. 어깨
5. 다리
6. 송아지

신체 부위별로 근육을 분류하면 훈련 프로그램을 더 효과적으로 구성하고 계획하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 상체를 강화하고 싶다면 전신 운동 프로그램이나 웨이트 트레이닝 루틴에 더 집중해야 합니다.
일주일에 두세 번 훈련하는 것이 좋지만, 훈련 빈도를 늘리면 과훈련으로 이어져 부상을 입을 수도 있으므로 규칙적인 훈련 습관을 들이는 것이 중요합니다.

반면에 많은 사람들이 이두근과 같은 특정 근육에만 지나치게 집중하는 경향이 있습니다. 하지만 사실 모든 운동은 여러 근육 그룹을 함께 사용하여 이루어지며, 근육 그룹의 근력과 크기를 균형 있게 키우는 것이 훈련의 진정한 의미입니다.

대신, 위에서 언급한 6대 주요 근육 그룹을 훈련함으로써 균형 잡히고 건강하며 미적으로 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다. 이 6대 근육 그룹을 훈련하면 관련된 작은 근육 그룹들도 잘 발달하게 됩니다. 하지만 훈련 프로그램에 이러한 근육들을 어떻게 포함시켜야 할지 파악하는 것은 쉽지 않습니다. 근육 불균형이나 부상을 방지하기 위해 근육량과 근력 증가의 균형을 유지하려면 각 근육 그룹을 마치 바늘에 실을 꿰듯 신중하게 훈련해야 합니다.

주요 근육 그룹 1: 가슴

가슴의 주요 근육은 대흉근, 즉 "가슴 근육"입니다. 주요 기능은 팔을 몸쪽으로 움직이는 것을 돕는 것입니다. 그러나 다른 대부분의 근육과는 달리, 대흉근의 섬유는 모두 같은 방향으로 정렬되어 있지 않습니다.

대흉근에는 근섬유가 골격에 부착되는 여러 "부착점"이 있습니다.

팔에는 흉골과 흉곽을 위팔에 연결하는 흉골늑골점과 쇄골을 위팔에 연결하는 쇄골점이 있습니다.

이것이 왜 중요할까요?

플랫 벤치 프레스나 디클라인 벤치 프레스처럼 팔을 가슴 앞으로 미는 동작이 포함된 운동은 가슴 근육의 큰 흉골 부위를 집중적으로 자극합니다.

인클라인 벤치 프레스나 리버스 그립 벤치 프레스처럼 팔을 가슴에서 위쪽으로 움직이는 운동은 작은 쇄골 부위를 집중적으로 자극합니다.

그러므로, 균형 잡히고 탄력 있는 가슴 근육을 만들고 싶다면 다음과 같은 가슴 운동에 집중해야 합니다.

•플랫 바벨 벤치 프레스
•인클라인 바벨 벤치 프레스
•플랫 덤벨 벤치 프레스
•인클라인 덤벨 벤치 프레스
•클로즈 그립 벤치 프레스
•리버스 그립 벤치 프레스
•딥스

요약: 가슴 근육은 흉골늑골점과 쇄골점, 두 부분으로 구성되어 있으며, 근육 성장을 극대화하려면 두 점 모두를 자극하는 운동을 해야 합니다.