6 Pawg Nqaij Tseem Ceeb
Pawg Nqaij Loj #1: Hauv Siab
Pawg Nqaij Loj #2: Nraub Qaum
Cov leeg nqaij loj #3: Caj npab
Cov leeg nqaij loj #4: xub pwg
Cov leeg nqaij loj #5: Ceg
Cov Nqaij Loj #6: Cov Nqaij Nyuj
Ib "pawg leeg" yog qhov nws suab zoo li - ib pawg leeg ze rau koj lub cev uas ua cov kev txav zoo sib xws.
Thaum koj tab tom cob qhia, rau pawg leeg tseem ceeb uas koj yuav tsum tau them sai sai yog:
1. Lub hauv siab
2. Rov qab
3. Caj Npab
4. Xub Pwg
5. Ceg
6. Cov nyuj me
Kev faib cov leeg nqaij los ntawm lub cev pab peb npaj thiab npaj peb cov kev cob qhia zoo dua.
Piv txwv li, yog tias koj xav kom koj lub cev sab saud muaj zog, koj yuav tsum tsom mus rau kev tawm dag zog tag nrho lub cev lossis kev tsa hnyav.
Kev cob qhia ob lossis peb zaug hauv ib lub lim tiam yog ib qho kev xaiv zoo, tab sis yog tias koj ua kom ntau zaus, koj yuav ua rau koj lub cev hnyav dhau thiab raug mob, yog li kev cob qhia tsis tu ncua yog ib qho kev coj ua zoo.
Ntawm qhov tod tes, ntau tus neeg tsom ntsoov rau cov leeg nqaij ib leeg xws li cov biceps. Tab sis qhov tseeb, txhua qhov kev tawm dag zog yog ua los ntawm cov leeg nqaij ua ke, kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij lub zog thiab qhov loj me yuav tsum yog lub ntsiab lus ntawm kev cob qhia.
Hloov chaw, los ntawm kev cob qhia rau pawg leeg loj uas tau hais los saum toj no, lub cev sib npaug, noj qab haus huv, thiab zoo nkauj tuaj yeem ua tiav. Los ntawm kev cob qhia rau pawg leeg loj no, cov leeg me me uas cuam tshuam tuaj yeem tsim tau zoo. Txawm li cas los xij, kev xam pom yuav ua li cas cob qhia lawv hauv koj qhov kev cob qhia tsis yooj yim, koj yuav tsum xaws koob thiab xov los ntawm txhua pawg leeg kom tswj tau qhov sib npaug ntawm cov leeg thiab lub zog kom tsis txhob muaj kev tsis sib npaug lossis raug mob ntawm cov leeg.
Pawg Nqaij Loj #1: Hauv Siab
Cov leeg nqaij tseem ceeb ntawm lub hauv siab yog pectoralis major, lossis "pec" major. Lub luag haujlwm tseem ceeb yog los pab sab caj npab hla lub cev. Txawm li cas los xij, tsis zoo li feem ntau lwm cov leeg nqaij, cov leeg nqaij ntawm cov leeg nqaij pectoral tsis sib dhos ua ke tib qho kev taw qhia.
Lub pec loj muaj ntau lub "points," lossis qhov chaw uas cov leeg nqaij txuas rau lub pob txha.
Muaj ib qho chaw sternocostal, uas txuas lub sternum thiab ribcage rau koj sab caj npab, thiab ib qho chaw clavicular, uas txuas koj lub pob txha caj dab rau koj sab caj npab.
Vim li cas qhov no thiaj tseem ceeb?
Cov kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog kev thawb cov caj npab rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, zoo li lub rooj zaum tiaj tus thiab lub rooj zaum poob qis, ua rau pom qhov chaw loj dua ntawm lub plab sternocostal ntawm cov leeg pecs.
Cov kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog kev txav caj npab mus rau saum thiab deb ntawm lub hauv siab, zoo li lub rooj zaum incline thiab reverse-grip, ua kom pom tseeb qhov me me clavicular.
Yog li, yog tias koj xav tsim kom muaj lub hauv siab puv nkaus, sib npaug, thiab meej, koj xav tsom mus rau kev tawm dag zog hauv siab zoo li no:
•Lub rooj ntev zaum barbell tiaj tus
•Incline barbell lub rooj ntev zaum xovxwm
•Lub rooj ntev zaum dumbbell tiaj tus
•Incline dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm
•Lub rooj ntev zaum nias ze-grip
•Lub rooj ntev zaum nias rov qab-grip
•Cov dej ntws
Kev Xaus Lus: Cov leeg nqaij hauv siab muaj ob ntu, lossis "cov ntsiab lus" - qhov sternocostal thiab clavicular point, thiab koj yuav tsum siv cov kev tawm dag zog uas tsom mus rau ob qho tib si kom ua kom cov leeg loj hlob zoo tshaj plaws.
Cov leeg nqaij pawg #2: nraub qaum
Plaub cov leeg nqaij uas ua rau feem ntau ntawm nraub qaum, thiab peb xav tsom mus rau kev txhim kho, yog:
• Trapezius
Koj cov ntxiab txuas koj tus txha nqaj qaum rau koj cov hniav xub pwg.
• Cov duab rhomboid
Cov rhomboids ruaj khov koj lub xub pwg hniav los ntawm kev txuas lawv rau koj tus txha nqaj qaum.
• Latissimus dorsi
Cov lats txuas koj sab caj npab rau koj nraub qaum kom ua rau zoo li tis.
• Erector spinae
Cov leeg txha caj qaum khiav sib luag nrog koj tus txha caj qaum thiab ua raws nraim li koj xav tau - ua kom koj tus txha caj qaum ruaj khov thiab ncaj.
Kev tsim kom muaj lub nraub qaum dav, tuab, thiab meej yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los coj koj lub cev los ntawm "zoo" mus rau "zoo tshaj plaws."
Yog tias qhov ntawd yog koj lub hom phiaj, ces koj xav tsom mus rau kev tawm dag zog nraub qaum zoo li no:
•Kev nqa barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Kab cable zaum
•Pullup
•Chinup
•Kev sib tw ua dumbbell
•Kab foob
Kev Xaus Lus: Koj nraub qaum yog ua los ntawm plaub cov leeg loj, thiab cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev cob qhia lawv txhua tus suav nrog kev rub kab rov tav thiab ntsug, xws li barbell deadlift, lat pulldown, thiab dumbbell row.
Cov leeg nqaij #3: Caj npab
Lub caj npab feem ntau yog ua los ntawm plaub cov leeg nqaij:
• Biceps brachii
• Cov leeg nqaij ntawm lub xub pwg nyom
• Cov leeg nqaij Triceps
• Tes npab
Lub caj npab muaj cov leeg nqaij biceps, triceps, cov leeg nqaij forearm, thiab ob peb leeg nqaij me me. Koj yuav tsum suav nrog qee qhov kev ua haujlwm ncaj qha rau biceps thiab triceps, tab sis feem ntau koj tsis tas yuav ua haujlwm forearm ncaj qha.
Yog li, yog tias koj xav ua haujlwm thiab txhawb koj cov biceps, triceps, thiab forearms, koj yuav tsum tsom mus rau kev tawm dag zog caj npab zoo li no:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Lub pob txha taub hau crusher
•Triceps nias (nrog hlua lossis kov hlau)
•Cov dej ntws
•Triceps overhead press (nrog cable los yog dumbbell)
•Lub rooj ntev zaum nias ze-grip
•Cov plaub hau Chinups
•Rub tawm
Cov leeg nqaij #4: Xub pwg
Koj lub xub pwg muaj peb lub leeg loj hu ua deltoids.Peb lub ntsiab lus ntawm cov leeg deltoids yog:
• Qhov chaw pem hauv ntej (pem hauv ntej)
• Qhov chaw sab nraud (nruab nrab)
• Qhov chaw tom qab (tom qab)
Cov deltoids feem ntau yog siv los tswj cov leeg nqaij ze ntawm lub xub pwg nyom, xws li pecs, lats, thiab biceps.
Cov leeg nqaij deltoid tom qab pab cov lats thiab cov traps coj cov caj npab mus tom qab koj, cov anterior delts pab cov pecs coj cov caj npab mus tom ntej, thiab cov delts sab nraud pab cov traps, pecs, thiab lwm cov leeg nqaij nyob ib puag ncig lub caj dab thiab nraub qaum sab saud. Tsa koj cov caj npab mus rau sab.
Los ntawm kev hloov lub kaum sab xis ntawm qhov nias lossis rub, koj tuaj yeem hloov qib uas cov leeg nqaij deltoid tau cob qhia piv rau lwm cov leeg nqaij. Piv txwv li, kev nias saum taub hau yuav siv ntau dua ntawm cov leeg nqaij deltoid sab nraud dua li lub hauv siab sab saud, thaum cov kab barbell yuav siv ntau dua ntawm cov leeg nqaij deltoid sab nraub qaum dua li lat pulldown.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum txhim kho tag nrho peb lub ntsiab lus ntawm cov leeg no vim tias yog tias ib qho ntawm lawv poob qis, nws yuav pom tseeb heev.
Feem ntau, cov leeg nqaij deltoid sab nraud thiab sab nraub qaum xav tau kev ua haujlwm ntau tshaj plaws vim tias cov leeg nqaij deltoid pem hauv ntej tau kawm zoo thaum lub sijhawm ua haujlwm hauv siab, thiab tsis muaj leej twg hla hnub ua haujlwm hauv siab.
Txawm li cas los xij, kev cob qhia hauv siab tsis cob qhia txaus rau ob lub ntsiab lus deltoid, yog vim li cas nws thiaj li zoo tshaj plaws los suav nrog qee qhov kev tawm dag zog ntxiv uas cob qhia koj cov deltoid sab nraud thiab sab nraub qaum tib lub sijhawm.
Yog tias koj xav txhim kho tag nrho peb lub ntsiab lus ntawm koj cov leeg deltoids, koj xav tsom mus rau kev tawm dag zog ntawm lub xub pwg zoo li no:
•Dumbbell side delt raises
•Dumbbell rear delt raises
•Cov kab barbell
•Cov kab dumbbell
•Xov xwm tub rog
•Lub rooj ntev zaum tiaj tus
•Incline lub rooj ntev zaum xovxwm
Kev Xaus Lus: Lub xub pwg nyom yog ua los ntawm cov ntsiab lus ntawm sab xub ntiag, sab thiab nraub qaum, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj suav nrog cov kev tawm dag zog uas cob qhia tag nrho peb lub ntsiab lus hauv koj qhov kev pab cuam rau qhov zoo sib npaug thiab sib npaug.
Cov leeg nqaij #5: Ceg
Sab saud ntawm ob txhais ceg yog ua los ntawm ntau pawg leeg loj:
• Cov leeg nqaij quadriceps
• Cov leeg nqaij ntshiv
• Cov pob tw
Txawm hais tias tus nyuj kuj yog ib feem ntawm ceg hauv cov qauv ntawm lub cev, nws tau piav qhia nyias vim yog cov txheej txheem kev cob qhia sib txawv. Txhua pawg leeg nqaij no yuav tsum tau cob qhia zoo tshaj plaws nrog cov kev tawm dag zog sib txawv.
Cov Quads
Cov quadriceps yog ib pawg ntawm plaub cov leeg loj nyob rau pem hauv ntej ntawm koj ob txhais ceg:
• Lub vastus lateralis
• Lub vastus medialis
• Lub vastus intermedius
• Cov leeg nqaij rectus femoris
Cov quadriceps ua haujlwm ua ke los txuas lub hauv caug thiab flex lub duav.
Yog li, cov kev tawm dag zog quadriceps coj lub duav los ntawm qhov chaw ntev mus rau qhov chaw flexed (khoov cov pob qij txha) thiab coj lub hauv caug los ntawm qhov chaw flexing mus rau qhov chaw ntev (ncab cov pob qij txha).
Thaum cov quadriceps tau tsim zoo, lawv tsim lub hauv paus ntawm ceg.
Raws li koj yuav pom, qhov kev ua si quad zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau feem ntau yog kev ua ke thiab feem ntau yog siv cov hnyav dawb.
Yog tias koj xav kom koj cov quads zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tsom mus rau tej yam zoo li no:
•Barbell rov qab squat
•Barbell pem hauv ntej squat
•Dumbbell lunge
•nias ceg
•Bulgarian split squat
Cov Hamstrings
Cov leeg nqaij hamstrings yog ib pawg ntawm peb cov leeg nqaij nyob tom qab koj ob txhais ceg:
• Semitendinosus
• Ib nrab ntawm daim nyias nyias
• Cov leeg nqaij Biceps femoris
Cov hamstrings ua haujlwm ua ke los ua kom lub hauv caug zoo li koj ua nrog hamstring curls, thiab kom ntev lub duav hauv kev tawm dag zog zoo li lub duav thrust thiab deadlift.Cov leeg biceps femoris kuj tseem muab faib ua ob "dots" lossis ntu, ib yam li cov leeg biceps hauv koj txhais caj npab.Tsis zoo li cov biceps, txawm li cas los xij, cov hamstrings feem ntau yog ib qho ntawm cov leeg nqaij uas tsis quav ntsej tshaj plaws hauv lub cev qis.
Cov quads tau txais kev saib xyuas feem ntau vim tias lawv loj dua thiab pom tseeb dua, uas tuaj yeem tsim kom muaj kev tsis sib npaug ntawm cov leeg ntawm pem hauv ntej thiab nraub qaum ntawm lub duav uas tsis tsuas yog zoo li coj txawv txawv tab sis ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Muaj coob tus neeg xav tsis thoob tias kev ua squats tsis yog txhua yam uas cov leeg nqaij hamstrings xav tau. Txawm hais tias kev squats cuam tshuam rau cov leeg nqaij hamstrings, cov leeg nqaij quads ua feem ntau ntawm txoj haujlwm. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau hom squats uas koj feem ntau pom hauv lub gym.
Yog tias koj xav kom koj cov leeg nqaij hamstrings loj hlob zoo tshaj plaws, koj xav tsom mus rau cov kev tawm dag zog zoo li no:
•Kev nqa barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Tshuab txiav nqaij npuas
•Barbell zoo sawv ntxov
•Tshuab tsa Glute-ham
Cov Glutes
Cov leeg nqaij gluteus, lossis "glutes," muaj peb cov leeg nqaij uas tsim koj lub pob tw:
• Cov leeg nqaij gluteus maximus
• Lub gluteus minimus
• Cov pob txha nruab nrab
Cov glutes ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ruaj khov koj lub cev hauv ntau yam kev ua si thiab tsim kom muaj zog hauv kev tawm dag zog xws li deadlifts thiab squats.
Tab sis tam sim no, yog tias koj cob qhia koj lub cev qis kom zoo, koj tsis tas yuav ua haujlwm ntxiv rau koj cov glutes vim nws yuav ua haujlwm ua ke hauv kev tawm dag zog hauv lub cev qis.
Yog tias koj xav kom koj cov leeg glutes ua haujlwm tau zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tsom mus rau tej yam xws li:
•Kev nqa barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Glute lifter / Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Cov leeg nqaij barbell squats
Kev Xaus Lus: Sab saud ntawm ceg yog ua los ntawm cov quadriceps, hamstrings, thiab glutes, thiab koj yuav xav koom ua ke cov kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau cov leeg nqaij no rau hauv koj txoj kev niaj hnub kom ua kom lub zog thiab qhov loj ntawm ceg loj tshaj plaws.
Cov leeg nqaij #6: Cov pob txha nqaj qaum
Cov nyuj muaj ob lub leeg muaj zog:
• Lub plab mog sab saud
• Tus soleus
Cov leeg nqaij nyuj yog ua los ntawm cov leeg nqaij gastrocnemius thiab soleus, ob qho tib si uas koj yuav tsum tau cob qhia los ntawm kev sawv ntsug thiab zaum ntawm cov leeg nqaij nyuj.
Tsis muaj ntau yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tau, tab sis ntawm no yog cov uas koj xav tsom mus rau:
• Tshuab tsa nyuj sawv ntsug
• Sawv ntsug barbell calf raise
• Tshuab tsa nyuj zaum
•Tshuab tsa menyuam nees luav
•Kev tsa lub cev ib ceg
Lub sijhawm tshaj tawm: Kaum Ib Hlis-10-2022