Die 6 wichtigsten Muskelgruppen
Hauptmuskelgruppe Nr. 1: Brust
Zweite große Muskelgruppe: Rücken
Hauptmuskelgruppe Nr. 3: Arme
Hauptmuskelgruppe Nr. 4: Schultern
Hauptmuskelgruppe Nr. 5: Beine
Hauptmuskelgruppe Nr. 6: Die Waden
Eine „Muskelgruppe“ ist genau das, wonach es klingt – eine Gruppe von Muskeln in der Nähe des Körpers, die ähnliche Bewegungen ausführen.
Beim Training sollten Sie vor allem auf folgende sechs Muskelgruppen achten:
1. Truhe
2. Zurück
3. Waffen
4. Schultern
5. Beine
6. Kälber
Die Kategorisierung der Muskeln nach Körperteilen hilft uns, unsere Trainingsprogramme besser zu organisieren und zu planen.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Oberkörpermuskulatur stärken möchten, sollten Sie sich eher auf ein Ganzkörper-Übungsprogramm oder ein Gewichthebertraining konzentrieren.
Zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren ist eine gute Option, aber wenn man die Häufigkeit erhöht, übertrainiert man schnell und kann sich sogar verletzen. Regelmäßiges Training ist daher eine gute Angewohnheit.
Andererseits konzentrieren sich viele Menschen zu sehr auf einzelne Muskeln wie den Bizeps. Tatsächlich beansprucht aber jede Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig; das ausgewogene Wachstum von Kraft und Größe der Muskelgruppen sollte das Ziel des Trainings sein.
Stattdessen lässt sich durch das Training der sechs oben genannten Hauptmuskelgruppen ein symmetrischer, gesunder und ästhetisch ansprechender Körperbau erreichen. Durch das Training dieser sechs Hauptmuskelgruppen können auch die zugehörigen kleineren Muskelgruppen optimal entwickelt werden. Allerdings ist es nicht einfach, diese in den Trainingsplan zu integrieren. Man muss jede Muskelgruppe individuell ansprechen, um einen ausgewogenen Muskel- und Kraftzuwachs zu erzielen und muskuläre Dysbalancen oder Verletzungen zu vermeiden.
Hauptmuskelgruppe Nr. 1: Brust
Der Hauptmuskel der Brust ist der Musculus pectoralis major, kurz „Pec“ major. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Oberarm über den Körper zu führen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Muskeln verlaufen die Fasern des Brustmuskels jedoch nicht alle in dieselbe Richtung.
Der große Brustmuskel besitzt mehrere „Ansatzpunkte“, an denen die Muskelfasern am Skelett ansetzen.
Es gibt einen Sternokostalpunkt, der das Brustbein und den Brustkorb mit dem Oberarm verbindet, und einen Schlüsselbeinpunkt, der das Schlüsselbein mit dem Oberarm verbindet.
Warum ist das wichtig?
Übungen, bei denen die Arme vor der Brust nach vorne gedrückt werden, wie z. B. Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken, betonen den größeren Brustmuskel (Pectoralis major).
Übungen, bei denen die Arme nach oben und vom Brustkorb weg bewegt werden, wie z. B. Schrägbankdrücken und Bankdrücken mit umgekehrtem Griff, betonen den kleineren Schlüsselbeinpunkt.
Wenn Sie also eine volle, proportionale und wohldefinierte Brustmuskulatur entwickeln möchten, sollten Sie sich auf Brustübungen wie diese konzentrieren:
•Flachbankdrücken mit der Langhantel
•Schrägbankdrücken mit der Langhantel
•Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
•Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
•enges Bankdrücken
•Bankdrücken mit umgekehrtem Griff
•Dips
Zusammenfassung: Der Brustmuskel besteht aus zwei Abschnitten oder „Punkten“ – dem Sternokostalpunkt und dem Schlüsselbeinpunkt. Um das Muskelwachstum zu maximieren, sollten Sie Übungen anwenden, die beide Punkte ansprechen.
Muskelgruppe Nr. 2: Rücken
Die vier Muskeln, die den Großteil des Rückens ausmachen und auf deren Entwicklung wir uns konzentrieren wollen, sind die:
• Trapez
Der Trapezmuskel verbindet die Wirbelsäule mit den Schulterblättern.
• Rhomboiden
Die Rautenmuskeln stabilisieren Ihre Schulterblätter, indem sie diese mit Ihrer Wirbelsäule verbinden.
• Latissimus dorsi
Der Latissimus dorsi verbindet den Oberarm mit dem Rücken und bildet eine flügelartige Form.
• Rückenstrecker
Die Rückenstrecker verlaufen parallel zur Wirbelsäule und tun genau das, was man erwarten würde – sie stabilisieren und halten die Wirbelsäule aufrecht.
Einen breiten, kräftigen und definierten Rücken zu entwickeln, ist eine der besten Möglichkeiten, die eigene Statur von „gut“ zu „außergewöhnlich“ zu verbessern.
Wenn das Ihr Ziel ist, dann sollten Sie sich auf Rückenübungen wie diese konzentrieren:
•Langhantel-Kreuzheben
•Sumo-Kreuzheben
•Trap-Bar-Kreuzheben
•Latzug
•Sitzende Kabelreihe
•Klimmzug
•Kinn hoch
•Kurzhantelrudern
•Siegelreihe
Zusammenfassung: Ihr Rücken besteht aus vier großen Muskeln, und die besten Übungen, um alle zu trainieren, beinhalten horizontale und vertikale Zugübungen, wie zum Beispiel Kreuzheben mit der Langhantel, Latziehen und Kurzhantelrudern.
Muskelgruppe Nr. 3: Arme
Der Arm besteht hauptsächlich aus vier Muskeln:
• Bizeps brachii
• Bizeps brachialis
• Trizeps
• Unterarme
Der Arm besteht aus Bizeps, Trizeps, Unterarmmuskulatur und einigen weiteren kleinen Muskeln. Bizeps und Trizeps sollten gezielt trainiert werden, die Unterarme hingegen in der Regel nicht.
Wenn Sie also Ihre Bizeps, Trizeps und Unterarme trainieren und stärken möchten, sollten Sie sich auf Armübungen wie diese konzentrieren:
•Langhantelcurls
•Kurzhantelcurls
•EZ-Bar-Lockenstab
•Schädelbrecher
•Trizepsdrücken (mit Seil oder Metallgriff)
•Dips
•Trizepsdrücken über Kopf (mit Kabelzug oder Kurzhantel)
•enges Bankdrücken
•Klimmzüge
•Klimmzüge
Muskelgruppe Nr. 4: Schultern
Ihre Schultern bestehen aus drei Hauptmuskeln, den sogenannten Deltamuskeln.Die drei Punkte des Deltamuskels sind die:
• Vorderer Punkt (vorderer Punkt)
• Seitlicher Punkt (Mitte)
• Hinterer Punkt (hinten)
Die Deltamuskeln dienen in erster Linie der Stabilisierung von Muskelgruppen in der Nähe der Schultern, wie zum Beispiel Brustmuskeln, Latissimus und Bizeps.
Der hintere Deltamuskel hilft dem Latissimus und dem Trapezmuskel, die Arme nach hinten zu bringen, der vordere Deltamuskel hilft der Brustmuskulatur, die Arme nach vorne zu bringen, und der äußere Deltamuskel hilft dem Trapezmuskel, der Brustmuskulatur und anderen Muskeln im Nacken- und oberen Rückenbereich. Heben Sie Ihre Arme zur Seite.
Durch die Veränderung des Winkels bei Druck- oder Zugübungen lässt sich der Trainingsgrad des Deltamuskels im Verhältnis zu anderen Muskeln beeinflussen. Beispielsweise beansprucht das Schulterdrücken den seitlichen Deltamuskel stärker als die obere Brustmuskulatur, während das Langhantelrudern den hinteren Deltamuskel stärker beansprucht als das Latziehen.
Es ist sehr wichtig, alle drei Punkte dieses Muskels zu entwickeln, denn wenn einer von ihnen vernachlässigt wird, wird das sehr deutlich spürbar sein.
Größtenteils benötigen die seitlichen und hinteren Deltamuskeln die meiste Arbeit, da der vordere Deltamuskel beim Brusttraining gut trainiert wird und niemand einen Brusttrainingstag auslässt.
Allerdings trainiert das Brusttraining die beiden anderen Deltamuskelpunkte nicht ausreichend. Deshalb ist es am besten, zusätzliche Übungen einzubauen, die gleichzeitig die äußeren und hinteren Deltamuskeln trainieren.
Wenn Sie alle drei Muskelgruppen des Deltamuskels trainieren möchten, sollten Sie sich auf Schulterübungen wie diese konzentrieren:
•Seitliches Schulterheben mit Kurzhanteln
•Kurzhantel-Rückenheben
•Langhantelrudern
•Kurzhantelrudern
•Militärpresse
•Flachbankdrücken
•Schrägbankdrücken
Zusammenfassung: Die Schultern bestehen aus Punkten an der Vorderseite, den Seiten und der Rückseite. Es ist wichtig, dass Sie Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, die alle drei Punkte trainieren, um ein ausgewogenes und proportionales Erscheinungsbild zu erzielen.
Muskelgruppe Nr. 5: Beine
Der obere Teil der Beine besteht aus mehreren großen Muskelgruppen:
• Der Quadrizeps
• Die Oberschenkelmuskulatur
• Die Gesäßmuskeln
Obwohl die Wade in Bezug auf die Körperstruktur ebenfalls zum Bein gehört, wird sie aufgrund der unterschiedlichen Trainingsmethoden separat behandelt. Jede dieser Muskelgruppen erfordert ein optimales Training mit verschiedenen Übungen.
Die Vierlinge
Der Quadrizeps besteht aus vier großen Muskeln an der Vorderseite der Beine:
• Der Vastus lateralis
• Der Vastus medialis
• Der Vastus intermedius
• Der Musculus rectus femoris
Die Quadrizepsmuskeln arbeiten zusammen, um die Knie zu strecken und die Hüften zu beugen.
Bei Übungen für den Quadrizeps werden die Hüften von einer gestreckten Position in eine gebeugte Position gebracht (die Gelenke werden gebeugt) und die Knie von einer gebeugten Position in eine gestreckte Position gebracht (die Gelenke werden gestreckt).
Wenn die Oberschenkelmuskulatur gut entwickelt ist, bildet sie den Kern des Beins.
Wie Sie sehen werden, sind die besten Übungen für den Quadrizeps meist Kombinationsübungen und beinhalten in der Regel die Verwendung von freien Gewichten.
Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur optimal entwickeln möchten, sollten Sie sich auf folgende Dinge konzentrieren:
•Kniebeuge mit der Langhantel
•Frontkniebeuge mit der Langhantel
•Ausfallschritt mit Kurzhanteln
•Beinpresse
•Bulgarischer Split Squat
Die Oberschenkelmuskulatur
Die Hamstrings sind eine Gruppe von drei Muskeln an der Rückseite der Beine:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bizeps femoris
Die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeitet zusammen, um die Knie zu beugen, wie man es beispielsweise bei Beinbeugen macht, und um die Hüfte bei Übungen wie dem Hüftheben und dem Kreuzheben zu strecken.Der Musculus biceps femoris ist, genau wie der Bizeps im Arm, in zwei „Punkte“ oder Abschnitte unterteilt.Im Gegensatz zum Bizeps gehören die Hamstrings jedoch zu den am meisten vernachlässigten Muskeln der unteren Körperhälfte.
Die Quadrizepsmuskulatur steht im Mittelpunkt, weil sie größer und ausgeprägter ist, was zu einem muskulären Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite des Oberschenkels führen kann, das nicht nur seltsam aussieht, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht.
Viele glauben fälschlicherweise, dass Kniebeugen nicht die einzige Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind. Zwar werden bei Kniebeugen auch die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht, die Hauptarbeit leisten jedoch die vorderen Oberschenkelmuskeln. Dies gilt insbesondere für die Art von Kniebeugen, die man häufig im Fitnessstudio sieht.
Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur optimal entwickeln möchten, sollten Sie sich auf Übungen wie diese konzentrieren:
•Langhantel-Kreuzheben
•Sumo-Kreuzheben
•Rumänisches Kreuzheben
•Beinbeuger-Curl-Maschine
•Langhantel-Guten-Morgen
•Glute-ham-Raise-Maschine
Die Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln, auch „Gluteus“ genannt, bestehen aus drei Muskeln, die das Gesäß bilden:
• Der Gesäßmuskel
• Der Musculus gluteus minimus
• Der mittlere Gesäßmuskel
Die Gesäßmuskulatur spielt eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Körpers in einer Vielzahl von Sportarten und bei der Krafterzeugung bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.
Aber wenn Sie jetzt Ihre Unterkörpermuskulatur richtig trainieren, müssen Sie keine zusätzliche Arbeit für Ihre Gesäßmuskulatur leisten, da diese beim Unterkörpertraining mitarbeitet.
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur optimal entwickeln möchten, sollten Sie sich auf folgende Dinge konzentrieren:
•Langhantel-Kreuzheben
•Sumo-Kreuzheben
•Rumänisches Kreuzheben
•Gesäßmuskel-Lifter/Gesäßmuskelisolat
•Hüftdrücken mit der Langhantel
•Kniebeugen mit der Langhantel
Zusammenfassung: Der obere Teil des Beins besteht aus Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Um die Kraft und Größe der Beine zu maximieren, sollten Sie Übungen, die diese Muskelgruppen beanspruchen, in Ihr Trainingsprogramm einbauen.
Muskelgruppe Nr. 6: Die Waden
Die Waden bestehen aus zwei kräftigen Muskeln:
• Der Gastrocnemius
• Der Musculus soleus
Die Wadenmuskulatur besteht aus dem Gastrocnemius- und dem Soleusmuskel, die beide durch stehende und sitzende Wadenübungen trainiert werden müssen.
Es gibt nicht allzu viele sinnvolle Wadenübungsvarianten, aber hier sind die, auf die Sie sich konzentrieren möchten:
• Stehende Wadenhebemaschine
• Wadenheben im Stehen mit der Langhantel
• Sitzende Wadenhebemaschine
•Esel-Kalb-Aufzuchtmaschine
•Einbeiniges Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht
Veröffentlichungsdatum: 10. November 2022