أفضل طريقة لتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية الست

إن "مجموعة العضلات" هي بالضبط ما يبدو عليه الأمر - مجموعة من العضلات القريبة من جسمك والتي تقوم بحركات متشابهة.
أثناء التدريب، يجب الانتباه إلى مجموعات العضلات الست الرئيسية التالية:

1. الصدر
2. العودة
3. الأسلحة
4. الكتفين
5. الأرجل
6. العجول

يساعدنا تصنيف العضلات حسب أجزاء الجسم على تنظيم وتخطيط برامجنا التدريبية بشكل أفضل.

على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تقوية الجزء العلوي من جسمك، فيجب عليك التركيز أكثر على برنامج تمارين لكامل الجسم أو روتين لرفع الأثقال.
يُعد التدريب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع خيارًا جيدًا، ولكن إذا زدت من وتيرة التدريب، فسوف تفرط في التدريب بسرعة وقد تتعرض للإصابة، لذا فإن التدريب المنتظم عادة جيدة.

من جهة أخرى، يركز الكثيرون بشكل مفرط على عضلات محددة كالعضلة ذات الرأسين. لكن في الواقع، كل تمرين يُؤدى بواسطة مجموعات عضلية متكاملة، والهدف من التدريب هو تحقيق نمو متوازن لقوة وحجم هذه المجموعات العضلية.

بدلاً من ذلك، يُمكن تحقيق بنية جسدية متناسقة وصحية وجميلة من خلال تدريب مجموعات العضلات الرئيسية الست المذكورة أعلاه. يُسهم تدريب هذه المجموعات العضلية الرئيسية الست في تطوير مجموعات العضلات الصغيرة المرتبطة بها بشكل جيد. مع ذلك، فإن تحديد كيفية تدريبها ضمن برنامجك التدريبي ليس بالأمر السهل، إذ يتطلب الأمر عناية فائقة بكل مجموعة عضلية للحفاظ على نمو متوازن في العضلات والقوة، وتجنب اختلال التوازن العضلي أو الإصابات.

المجموعة العضلية الرئيسية رقم 1: الصدر

العضلة الرئيسية في الصدر هي العضلة الصدرية الكبرى، أو "العضلة الصدرية الكبرى". وتتمثل وظيفتها الأساسية في مساعدة الذراع العلوي على التحرك عبر الجسم. ولكن على عكس معظم العضلات الأخرى، فإن ألياف العضلة الصدرية الكبرى لا تصطف جميعها في نفس الاتجاه.

تحتوي العضلة الصدرية الكبرى على نقاط متعددة، أو أماكن ترتبط فيها ألياف العضلات بالهيكل العظمي.

هناك نقطة القص الضلعية، التي تربط عظم القص والقفص الصدري بذراعك العلوي، ونقطة الترقوة، التي تربط عظم الترقوة بذراعك العلوي.

لماذا هذا مهم؟

إن التمارين التي تتضمن دفع الذراعين أمام الصدر، مثل تمرين الضغط على البنش المسطح والمنحدر، تؤكد على النقطة القصية الضلعية الأكبر لعضلات الصدر.

إن التمارين التي تتضمن تحريك الذراعين لأعلى وبعيدًا عن الصدر، مثل تمرين الضغط على البنش المائل والضغط على البنش بقبضة عكسية، تؤكد على نقطة الترقوة الأصغر.

لذا، إذا كنت ترغب في تطوير صدر كامل ومتناسق وذو شكل جيد، فعليك التركيز على تمارين الصدر مثل هذه:

•تمرين الضغط على مقعد مسطح بالبار
•تمرين ضغط البار المائل
•تمرين ضغط الدمبل على مقعد مسطح
•تمرين ضغط الدمبل على مقعد مائل
•تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة
•تمرين الضغط على البنش بقبضة معكوسة
•الصلصات

ملخص: تتكون عضلة الصدر من قسمين أو "نقطتين" - النقطة القصية الضلعية والنقطة الترقوية، ويجب عليك استخدام تمارين تستهدف كلتا النقطتين لتحقيق أقصى نمو للعضلات.