6 негізгі бұлшықет тобы
№1 негізгі бұлшықет тобы: кеуде
№2 негізгі бұлшықет тобы: арқа
3-ші негізгі бұлшықет тобы: Қолдар
№4 негізгі бұлшықет тобы: Иықтар
5-ші негізгі бұлшықет тобы: Аяқтар
№6 негізгі бұлшықет тобы: Бұзаулар
«Бұлшықет тобы» дегеніміз дәл солай естіледі — денеңізге жақын орналасқан және ұқсас қимылдарды орындайтын бұлшықеттер тобы.
Жаттығу кезінде сіз назар аударуыңыз керек алты негізгі бұлшықет тобы:
1. Кеуде
2. Артқа
3. Қару-жарақ
4. Иықтар
5. Аяқтар
6. Бұзаулар
Бұлшықеттерді дене мүшелері бойынша жіктеу бізге жаттығу бағдарламаларымызды жақсы ұйымдастыруға және жоспарлауға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз денеңіздің жоғарғы бөлігін нығайтқыңыз келсе, бүкіл денеге арналған жаттығу бағдарламасына немесе ауыр атлетика жаттығуларына көбірек көңіл бөлуіңіз керек.
Аптасына екі-үш рет жаттығу жақсы нұсқа, бірақ егер сіз жиілігін арттырсаңыз, тез шамадан тыс жаттығасыз және тіпті жарақат аласыз, сондықтан үнемі жаттығу жақсы әдетке айналады.
Екінші жағынан, көптеген адамдар бицепс сияқты жеке бұлшықеттерге тым көп көңіл бөледі. Бірақ шын мәнінде, әрбір жаттығу бұлшықет топтарымен бірге жасалады, бұлшықет тобының күші мен мөлшерінің теңгерімді өсуі жаттығудың мәні болуы керек.
Оның орнына, жоғарыда аталған алты негізгі бұлшықет тобын жаттықтыру арқылы симметриялы, сау және эстетикалық тұрғыдан жағымды дене бітіміне қол жеткізуге болады. Осы алты негізгі бұлшықет тобын жаттықтыру арқылы байланысты шағын бұлшықет топтарын жақсы дамытуға болады. Дегенмен, оларды жаттығу бағдарламаңызда қалай жаттықтыру керектігін анықтау оңай емес, бұлшықет теңгерімсіздігінен немесе жарақаттарынан аулақ болу үшін бұлшықет пен күштің теңгерімді өсуін сақтау үшін әрбір бұлшықет тобына ине мен жіп өткізу керек.
№1 негізгі бұлшықет тобы: кеуде
Кеуде қуысының негізгі бұлшықеті - кеуде бұлшықетінің үлкен бұлшықеті немесе «көкірек бұлшықеті». Негізгі қызметі - дененің жоғарғы қолына көмектесу. Дегенмен, басқа бұлшықеттердің көпшілігінен айырмашылығы, кеуде бұлшықеттерінің талшықтарының барлығы бір бағытта орналаспаған.
Үлкен бұлшықеттің бірнеше «нүктелері» немесе бұлшықет талшықтарының қаңқаға бекітілетін орындары бар.
Төс сүйегі мен қабырғаны жоғарғы қолға бекітетін төс-қабырға нүктесі, ал бұғананы жоғарғы қолға бекітетін бұғана нүктесі бар.
Неліктен бұл маңызды?
Қолды кеуденің алдына итеруді қамтитын жаттығулар, мысалы, жалпақ және төмен қарай стендтік баспа, кеуде бұлшықеттерінің үлкенірек төс-қабырға нүктесін баса көрсетеді.
Қолды кеудеден жоғары және алыстату жаттығулары, мысалы, көлбеу және кері ұстап тұру жаттығулары кішірек бұғана нүктесін баса көрсетеді.
Осылайша, егер сіз толық, пропорционалды, жақсы анықталған кеуде қуысын дамытқыңыз келсе, келесідей кеуде жаттығуларына назар аударғыңыз келеді:
•Жалпақ штангалы орындықта пресс
•Көлбеу штангамен стендтік пресс
•Жалпақ гантельді орындықта пресс
•Көлбеу гантельмен жаттығу
•Жақыннан ұстап жаттығу
•Кері қолмен стендтік штанга көтеру
•Дипс
Қысқаша мазмұны: Кеуде бұлшықеті екі бөлімнен немесе «нүктелерден» тұрады – төс-қабырға және бұғана нүктелері, және бұлшықет өсуін барынша арттыру үшін екі нүктеге де бағытталған жаттығуларды қолдану керек.
Бұлшықет тобы №2: Арқа
Арқаның негізгі бөлігін құрайтын және біз дамытуға баса назар аударғымыз келетін төрт бұлшықет:
• Трапеция тәрізді
Тұзақтарыңыз омыртқаңызды иық пышақтарымен байланыстырады.
• Ромб тәрізділер
Ромбоидты сүйектер иық пышақтарын омыртқамен байланыстыру арқылы тұрақтандырады.
• Арқаның латинді бұлшықеті
Лат бұлшықеттері қанатты пішінді қалыптастыру үшін жоғарғы қолыңызды арқаңызға бекітеді.
• Эректорлық омыртқа
Жұлын эрекциялары омыртқаңызға параллель орналасқан және сіз күткендей жұмыс істейді — омыртқаңызды тұрақтандырып, тік ұстайды.
Кең, жуан және айқын арқаны дамыту - дене бітіміңізді «жақсы» күйден «ерекше» күйге көтерудің ең жақсы тәсілдерінің бірі.
Егер сіздің мақсатыңыз осы болса, онда сіз арқа жаттығуларына назар аударғыңыз келеді:
•Штанга көтеру
•Сумо ауыр атлетикасы
•Трап штангасымен ауыр атлетика
•Lat ашылмалы терезесі
•Отырған кабель қатары
•Тарту
•Чинуп
•Гантельмен ескек есу
•Тығыздағыш қатары
Қысқаша мазмұны: Арқаңыз төрт үлкен бұлшықеттен тұрады, және оларды жаттықтыруға арналған ең жақсы жаттығулар штангамен ауыр атлетика, лат пулдаун және гантельмен қатар жүру сияқты көлденең және тік тартылуды қамтиды.
3-ші бұлшықет тобы: Қолдар
Қол негізінен төрт бұлшықеттен тұрады:
• Иықтың екі бас бұлшықеті
• Иықтың екі бас бұлшықеті
• Трицепс
• Білекше
Қол бицепс, трицепс, білек бұлшықеттері және басқа да бірнеше ұсақ бұлшықеттерден тұрады. Бицепс пен трицепске тікелей жаттығу жасау керек, бірақ әдетте білектерді тікелей жаттығудың қажеті жоқ.
Сонымен, егер сіз бицепс, трицепс және білек бұлшықеттеріңізді жаттықтырып, нығайтқыңыз келсе, келесідей қол жаттығуларына назар аударуыңыз керек:
•Штанганы бұрау
•Гантельмен бұйралауды орындау
•EZ-бар бұралуы
•Бас сүйекті ұсатқыш
•Трицепсті басу (арқанмен немесе металл тұтқамен)
•Дипс
•Трицепсті жоғары көтеру (арқанмен немесе гантельмен)
•Жақыннан ұстап жаттығу
•Чинуптар
•Тартылыс
Бұлшықет тобы №4: Иықтар
Иықтарыңыз дельтоидтар деп аталатын үш негізгі бұлшықеттен тұрады.Дельталардың үш нүктесі:
• Алдыңғы нүкте (алдыңғы)
• Бүйірлік нүкте (ортаңғы)
• Артқы нүкте (артқы)
Дельталар негізінен иық маңындағы бұлшықет топтарын, мысалы, көкірек, кеуде және бицепсті тұрақтандыру үшін қолданылады.
Артқы дельтоидты бұлшықеттер латтар мен қақпан бұлшықеттеріне қолдарды артқа жылжытуға көмектеседі, алдыңғы дельталар кеуде бұлшықеттеріне қолдарды алға жылжытуға көмектеседі, ал сыртқы дельталар қақпандарға, кеуде бұлшықеттеріне және мойын мен арқаның жоғарғы бөлігіндегі басқа бұлшықеттерге көмектеседі. Қолдарыңызды бүйірге көтеріңіз.
Басу немесе тарту бұрышын өзгерту арқылы сіз дельта тәрізді бұлшықеттің басқа бұлшықеттерге қатысты жаттықтырылу дәрежесін өзгерте аласыз. Мысалы, жоғарыдан басуды орындау кеуденің жоғарғы бөлігіне қарағанда бүйірлік дельта тәрізді бұлшықет шоғырын көбірек пайдаланады, ал штанганы қатарға қосу лат пуллдаунға қарағанда артқы дельта тәрізді бұлшықет шоғырын көбірек пайдаланады.
Бұлшықеттің үш нүктесін де дамыту өте маңызды, себебі егер олардың бірі артта қалса, ол өте байқалатын болады.
Көп жағдайда бүйірлік және артқы дельталарға көбірек жұмыс қажет, себебі алдыңғы дельтоид кеуде жаттығулары кезінде жақсы жаттығады және ешкім кеуде жаттығуларының бір күнін өткізіп алмайды.
Дегенмен, кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру басқа екі дельта тәрізді бұлшықетті жеткілікті түрде жаттықтырмайды, сондықтан сыртқы және артқы дельталарды бір уақытта жаттықтыратын қосымша жаттығуларды қосқан дұрыс.
Егер сіз дельтоидтарыңыздың үш нүктесін де дамытқыңыз келсе, иық жаттығуларына назар аударғыңыз келеді, мысалы:
•Гантель жағындағы дельталық көтерулер
•Гантельдің артқы дельталарын көтеру
•Штанга қатарлары
•Гантельмен ойнау
•Әскери баспасөз
•Жалпақ стендтік пресс
•Көлбеу стендтік штанга
Қысқаша мазмұны: Иықтар алдыңғы, бүйірлік және артқы жағындағы нүктелерден тұрады, теңгерімді, пропорционалды көрініс үшін бағдарламаңызға үш нүктенің барлығын жаттықтыратын жаттығуларды қосу маңызды.
5-ші бұлшықет тобы: Аяқтар
Аяқтың жоғарғы бөлігі бірнеше негізгі бұлшықет топтарынан тұрады:
• Квадрицепс
• Сан бұлшықеттері
• Бөксе бұлшықеттері
Балтыр да дене құрылымы тұрғысынан аяқтың бөлігі болғанымен, жаттығу әдістерінің әртүрлілігіне байланысты ол бөлек түсіндіріледі. Бұлшықет топтарының әрқайсысын әртүрлі жаттығулармен жақсы жаттықтыру қажет.
Квадраттар
Квадрицепс - аяқтың алдыңғы жағындағы төрт үлкен бұлшықеттің жиынтығы:
• Бүйірлік бұлшықет
• Медиальды бұлшықеттің вастус бөлігі
• Vastus аралық балдыры
• Сан бұлшықетінің тік бұлшықеті
Квадрицепс бұлшықеттері тізелерді созу және жамбасты бүгу үшін бірге жұмыс істейді.
Сонымен, квадрицепс жаттығулары жамбасты созылған қалыптан бүгілген қалыпқа (буындарды бүгу) және тізені бүгілген қалыптан созылған қалыпқа (буындарды түзету) әкеледі.
Квадрицепс бұлшықеттері жақсы дамыған кезде, олар аяқтың өзегін құрайды.
Көріп отырғаныңыздай, сіз жасай алатын ең жақсы төртбұрышты жаттығулар негізінен комбо жаттығулары болып табылады және көбінесе еркін салмақтарды қолдануды қамтиды.
Егер сіз квадроциклдеріңізді барынша арттырғыңыз келсе, келесі нәрселерге назар аударуыңыз керек:
•Штангамен арқамен отыру
•Штангамен алдыңғы орындықта отыру
•Гантельмен секіру
•Аяқпен жаттығу
•Болгариялық спартакиада
Сан бұлшықеттері
Сан бұлшықеттері - аяқтың артқы жағындағы үш бұлшықеттің тобы:
• Жартылай сіңірлі
• Жартылай мембраналық
• Сан бұлшықетінің екі бас бұлшықеті
Сан бұлшықеттері санды бұйралау кезіндегідей тізелерді бүгу және жамбасты итеру және өлі көтеру сияқты жаттығуларда жамбасты созу үшін бірге жұмыс істейді.Сан бұлшықетінің бицепсі де қолдың бицепсі сияқты екі «нүктеге» немесе бөлікке бөлінеді.Алайда, бицепстен айырмашылығы, сан бұлшықеттері төменгі денедегі ең көп назардан тыс қалатын бұлшықеттердің бірі болып табылады.
Квадроциклдер үлкенірек және көрінетін болғандықтан көп назар аударады, бұл санның алдыңғы және артқы жағы арасындағы бұлшықет теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін, бұл тек таңқаларлық көрініп қана қоймай, сонымен қатар жарақат алу қаупін арттырады.
Көптеген адамдар сан бұлшықеттеріне қажет нәрсенің бәрі отыру емес деген қате түсінікке ие. Орын алу жаттығулары сан бұлшықеттерін қамтыса, төртбұрышты бұлшықеттер жұмыстың көп бөлігін атқарады. Бұл әсіресе спортзалда жиі кездесетін отыру жаттығуларына қатысты.
Егер сіз жамбас бұлшықеттерін барынша дамытқыңыз келсе, келесі жаттығуларға назар аударыңыз:
•Штанга көтеру
•Сумо ауыр атлетикасы
•Румыниялық ауыр атлетика
•Сан бұлшықеттерін бұйралау тренажеры
•Штанга, қайырлы таң
•Бөксе көтергіш машина
Бөкселер
Бөксе бұлшықеттері немесе «глютеус» бөксеңізді құрайтын үш бұлшықеттен тұрады:
• Үлкен бөксе бұлшықеті
• Кіші бөксе бұлшықеті
• Ортаңғы бөксе бұлшықеті
Бөксе бұлшықеттері әртүрлі спорт түрлерінде денеңізді тұрақтандыруда және ауыр атлетика мен отыру сияқты жаттығуларда күш өндіруде маңызды рөл атқарады.
Бірақ қазір, егер сіз төменгі денеңізді дұрыс жаттықтырсаңыз, бөксе бұлшықеттеріңізге қосымша жұмыс істеудің қажеті жоқ, себебі олар төменгі дене жаттығуларында бірге жұмыс істейді.
Егер сіз бөксеңізді барынша арттырғыңыз келсе, келесі нәрселерге назар аударуыңыз керек:
•Штанга көтеру
•Сумо ауыр атлетикасы
•Румыниялық ауыр атлетика
•Бөксе көтергіш/Бөксе изоляты
•Штангамен жамбасқа арналған пресс
•Штангамен отыру
Қысқаша мазмұны: Аяқтың жоғарғы бөлігі квадрицепс, сан бұлшықеттері және бөксе бұлшықеттерінен тұрады, сондықтан аяқтың күші мен өлшемін барынша арттыру үшін осы бұлшықет топтарын жұмыс істейтін жаттығуларды күнделікті жаттығуларыңызға енгізгіңіз келеді.
Бұлшықет тобы №6: Бұзаулар
Балтырлар екі күшті бұлшықеттен тұрады:
• Балтыр бұлшық еті
• Табан сүйегі
Балтыр бұлшық еттері балтыр мен табан бұлшықеттерінен тұрады, олардың екеуін де тұрып және отырып жаттықтыру керек.
Балтыр бұлшықеттеріне арналған жаттығулардың соншалықты көп нұсқалары жоқ, бірақ егер сіз назар аударғыңыз келсе, міне, мыналар:
• Тұрып тұрған балтырды көтеру тренажері
• Тұрып тұрып штанга көтеру
• Орындыққа отырғызылған балтыр көтеру машинасы
•Есек бұзауын өсіруге арналған аппарат
•Бір аяқпен дене салмағындағы балтырды көтеру
Жарияланған уақыты: 2022 жылғы 10 қараша