វិធីល្អបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំង ៦

«ក្រុមសាច់ដុំ» គឺជាអ្វីដែលវាស្តាប់ទៅដូចជា - ក្រុមសាច់ដុំដែលនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ដែលអនុវត្តចលនាស្រដៀងគ្នា។
នៅពេលអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗចំនួនប្រាំមួយដែលអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់គឺ៖

១. ទ្រូង
២. ថយក្រោយ
៣. អាវុធ
៤. ស្មា
៥. ជើង
៦. កូនគោ

ការចាត់ថ្នាក់សាច់ដុំតាមផ្នែកនៃរាងកាយជួយយើងរៀបចំ និងរៀបចំផែនការកម្មវិធីហ្វឹកហាត់របស់យើងបានកាន់តែប្រសើរ។

ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក អ្នកគួរតែផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតលើកម្មវិធីហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ឬការលើកទម្ងន់។
ការហ្វឹកហាត់ពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបង្កើនភាពញឹកញាប់ អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយថែមទាំងរងរបួសទៀតផង ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំគឺជាទម្លាប់ល្អ។

ម៉្យាងវិញទៀត មនុស្សជាច្រើនផ្តោតអារម្មណ៍ច្រើនពេកលើសាច់ដុំនីមួយៗដូចជាសាច់ដុំ biceps។ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ លំហាត់ប្រាណនីមួយៗត្រូវបានធ្វើឡើងដោយក្រុមសាច់ដុំរួមគ្នា ការលូតលាស់ដែលមានតុល្យភាពនៃកម្លាំង និងទំហំក្រុមសាច់ដុំគួរតែជាអត្ថន័យនៃការហ្វឹកហាត់។

ផ្ទុយទៅវិញ តាមរយៈការហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងប្រាំមួយដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ រាងកាយដែលមានស៊ីមេទ្រី មានសុខភាពល្អ និងមានសោភ័ណភាពអាចសម្រេចបាន។ តាមរយៈការហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងប្រាំមួយនេះ ក្រុមសាច់ដុំតូចៗដែលពាក់ព័ន្ធអាចត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរកវិធីហ្វឹកហាត់ពួកវានៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់របស់អ្នកមិនមែនជារឿងងាយស្រួលនោះទេ អ្នកត្រូវតែចងម្ជុល និងខ្សែឆ្លងកាត់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ ដើម្បីរក្សាការកើនឡើងមានតុល្យភាពនៃសាច់ដុំ និងកម្លាំង ដើម្បីជៀសវាងអតុល្យភាព ឬរបួសសាច់ដុំ។

ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ទី 1: ទ្រូង

សាច់ដុំ​សំខាន់​នៃ​ទ្រូង​គឺ​សាច់ដុំ pectoralis major ឬ​សាច់ដុំ "pec" major។ មុខងារ​ចម្បង​គឺ​ជួយ​ដល់​ដៃ​ខាងលើ​ទូទាំង​រាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនដូចសាច់ដុំភាគច្រើនទេ សរសៃ​នៃ​សាច់ដុំ​ទ្រូង​មិន​ត្រូវ​បាន​តម្រឹម​ក្នុង​ទិសដៅ​ដូចគ្នា​ទាំងអស់​នោះទេ។

សាច់ដុំ pec ​​major មាន “ចំណុច” ឬកន្លែងដែលសរសៃសាច់ដុំភ្ជាប់ទៅនឹងគ្រោងឆ្អឹង។

មានចំណុច sternocostal ដែលភ្ជាប់ sternum និង ribcage ទៅនឹងដៃផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក និងចំណុច clavicular ដែលភ្ជាប់ឆ្អឹងកងរបស់អ្នកទៅនឹងដៃផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជារឿងនេះសំខាន់?

លំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញដៃនៅពីមុខទ្រូង ដូចជាលំហាត់ប្រាណ Flat Bench Press និង Decline Bench Press សង្កត់ធ្ងន់លើចំណុច sternocostal ធំជាងនៃសាច់ដុំ pecs។

លំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរំកិលដៃឡើងលើ និងឆ្ងាយពីទ្រូង ដូចជាលំហាត់ប្រាណ​ Incline និង Reverse-grip bench press សង្កត់ធ្ងន់លើចំណុច clavicular តូចជាង។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់អភិវឌ្ឍទ្រូងពេញលេញ សមាមាត្រ និងច្បាស់លាស់ អ្នកចង់ផ្តោតលើលំហាត់ប្រាណទ្រូងដូចខាងក្រោម៖

•លើកដុំដែករាបស្មើ
•លើកដុំដែកឡើងលើកៅអីដោយលើកទម្ងន់បែប Incline Barbell
•លើកដុំដែកសំប៉ែត
•លើកដុំដែកឡើងលើកៅអី
•លើកទម្ងន់ដោយប្រើដៃចង្កូត
•លើកទម្ងន់ដោយប្រើដៃចង្កូតបញ្ច្រាស
•ការធ្លាក់ចុះ

សេចក្តីសង្ខេប៖ សាច់ដុំទ្រូងមានពីរផ្នែក ឬ "ចំណុច" - ចំណុច sternocostal និង clavicular ហើយអ្នកគួរតែប្រើលំហាត់ដែលផ្តោតលើចំណុចទាំងពីរដើម្បីបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ។