6 galvenās muskuļu grupas
Galvenā muskuļu grupa Nr. 1: Krūtis
Galvenā muskuļu grupa Nr. 2: Mugura
Galvenā muskuļu grupa Nr. 3: rokas
Galvenā muskuļu grupa Nr. 4: Pleci
Galvenā muskuļu grupa Nr. 5: kājas
Galvenā muskuļu grupa Nr. 6: Ikri
"Muskuļu grupa" ir tieši tas, kā tā izklausās — muskuļu grupa, kas atrodas tuvu ķermenim un veic līdzīgas kustības.
Treniņa laikā jāpievērš uzmanība sešām galvenajām muskuļu grupām:
1. Krūtis
2. Mugura
3. Rokas
4. Pleci
5. Kājas
6. Teļi
Muskuļu klasificēšana pa ķermeņa daļām palīdz mums labāk organizēt un plānot treniņu programmas.
Piemēram, ja vēlaties stiprināt ķermeņa augšdaļu, jums vajadzētu vairāk koncentrēties uz visa ķermeņa vingrinājumu programmu vai svarcelšanas rutīnu.
Treniņi divas vai trīs reizes nedēļā ir labs variants, taču, ja palielināsiet biežumu, jūs ātri pārtrenēsieties un pat gūsiet traumas, tāpēc regulāri treniņi ir labs ieradums.
No otras puses, daudzi cilvēki pārāk daudz koncentrējas uz atsevišķiem muskuļiem, piemēram, bicepsiem. Bet patiesībā katru vingrinājumu veic muskuļu grupas kopā, un treniņa jēgai vajadzētu būt līdzsvarotai muskuļu grupu spēka un apjoma palielināšanai.
Tā vietā, trenējot sešas iepriekš minētās galvenās muskuļu grupas, var panākt simetrisku, veselīgu un estētiski pievilcīgu ķermeņa uzbūvi. Trenējot šīs sešas galvenās muskuļu grupas, var labi attīstīt arī saistītās mazās muskuļu grupas. Tomēr nav viegli izdomāt, kā tās trenēt savā treniņu programmā, jo, lai saglabātu līdzsvarotu muskuļu un spēka pieaugumu un izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības vai traumām, ir jāizver adata un jāizver diegs caur katru muskuļu grupu.
Galvenā muskuļu grupa Nr. 1: Krūtis
Galvenais krūškurvja muskulis ir lielais krūšu muskulis jeb "pec" major. Tā galvenā funkcija ir palīdzēt augšdelmam pārvietoties pāri ķermenim. Tomēr atšķirībā no vairuma citu muskuļu krūšu muskuļu šķiedras nav visas izvietotas vienā virzienā.
Pec majoram ir vairāki "punkti" jeb vietas, kur muskuļu šķiedras piestiprinās pie skeleta.
Ir sternokostāls punkts, kas piestiprina krūšu kaulu un ribas pie augšdelma, un atslēgkaula punkts, kas piestiprina atslēgas kaulu pie augšdelma.
Kāpēc tas ir svarīgi?
Vingrinājumi, kas ietver roku stumšanu krūšu priekšā, piemēram, spiešana guļus un nolaižamā stāvoklī, uzsver krūšu muskuļu lielāko sternokostālo punktu.
Vingrinājumi, kas ietver roku pārvietošanu uz augšu un prom no krūtīm, piemēram, slīpums un reversā satvēriena spiešana guļus, uzsver mazāko atslēgas kaula punktu.
Tādējādi, ja vēlaties izveidot pilnīgu, proporcionālu un labi definētu krūšu muskuļu grupu, jums jākoncentrējas uz šādiem krūšu vingrinājumiem:
•Spiešana guļus ar stieni plakanā stāvoklī
•Slīpa stieņa spiešana guļus
•Hanteles spiešana guļus
•Slīpa hanteles spiešana guļus
•Spiešana guļus ar ciešu satvērienu
•Reversā tvēriena spiešana guļus
•Mērces
Kopsavilkums: Krūškurvja muskulis sastāv no divām daļām jeb “punktiem” — sternokostālā un atslēgkaula punkta, un, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu, jāizmanto vingrinājumi, kas vērsti uz abiem punktiem.
2. muskuļu grupa: Mugura
Četri muskuļi, kas veido lielāko daļu muguras un kuru attīstīšanai mēs vēlamies koncentrēties, ir:
• Trapecmuskulis
Jūsu slazdi savieno mugurkaulu ar lāpstiņām.
• Romboīdi
Romboīdi stabilizē jūsu lāpstiņas, savienojot tās ar mugurkaulu.
• Platākais muguras muskulis
Lats piestiprina augšdelmu pie muguras, veidojot spārnu formu.
• Erektora mugurkauls
Mugurkaula erekcijas muskuļi darbojas paralēli mugurkaulam un dara tieši to, ko jūs sagaidāt — uztur mugurkaulu stabilizētu un vertikālu.
Platas, resnas un definētas muguras izveidošana ir viens no labākajiem veidiem, kā savu ķermeņa uzbūvi no “pieklājīgas” pacelt uz “izcilu”.
Ja tas ir jūsu mērķis, tad jums jākoncentrējas uz muguras vingrinājumiem, piemēram, šiem:
•Svarcelšana no stieņa
•Sumo stieņa vilkšana
•Trapstieņa vilkme
•Pievilkšanās ar platu roku
•Sēdoša trošu airēšana
•Pievilkšanās
•Činups
•Hanteles airēšana
•Roņu rinda
Kopsavilkums: Jūsu mugura sastāv no četriem lieliem muskuļiem, un labākie vingrinājumi to visu trenēšanai ietver horizontālu un vertikālu vilkšanu, piemēram, stieņa celšanu, pievilkšanos pie stieņa un hanteļu airēšanu.
3. muskuļu grupa: rokas
Roku galvenokārt veido četri muskuļi:
• Bicepsa pleca muskulis
• Bicepss pleca muskulī
• Tricepss
• Apakšdelmi
Roku veido bicepss, tricepss, apakšdelma muskuļi un daži citi mazi muskuļi. Jums vajadzētu iekļaut tiešu slodzi bicepsam un tricepsam, bet parasti apakšdelmi nav jānodarbina tieši.
Tātad, ja vēlaties trenēt un stiprināt bicepsus, tricepsus un apakšdelmus, jums jākoncentrējas uz šādiem roku vingrinājumiem:
•Stieņa saliekšana
•Hanteles saliekšana
•EZ-stieņa saliekšana
•Galvaskausa drupinātājs
•Tricepsa nospiešana (ar virvi vai metāla rokturi)
•Mērces
•Tricepsa prese virs galvas (ar trosi vai hanteli)
•Spiešana guļus ar ciešu satvērienu
•Činups
•Pievilkšanās
4. muskuļu grupa: Pleci
Jūsu pleci sastāv no trim galvenajiem muskuļiem, kas pazīstami kā deltoīdi.Deltoīdu trīs punkti ir:
• Priekšējais punkts (priekšpuse)
• Sānu punkts (vidū)
• Aizmugurējais punkts (aizmugure)
Deltoīdus galvenokārt izmanto, lai stabilizētu muskuļu grupas plecu tuvumā, piemēram, krūšu muskuļus, platākos muskuļus un bicepsus.
Aizmugurējais deltoīdais muskulis palīdz latīņu un trapeces muskuļiem pārvietot rokas aiz muguras, priekšējie deltoīdais muskulis palīdz krūšu muskuļiem pārvietot rokas uz priekšu, bet ārējie deltoīdais muskulis palīdz trapeces muskuļiem, krūšu muskuļiem un citiem muskuļiem ap kaklu un muguras augšdaļu. Paceliet rokas uz sāniem.
Mainot spiešanas vai vilkšanas leņķi, var mainīt deltoīda muskuļa treniņa pakāpi attiecībā pret citiem muskuļiem. Piemēram, spiešana virs galvas vairāk noslogos laterālo deltoīda muskuļu saišķi nekā augšējo krūšu daļu, savukārt airēšana ar stieni vairāk noslogos aizmugurējo deltoīda muskuļu saišķi nekā vilkšana ar pievilkšanos pie stieņa.
Ir ļoti svarīgi attīstīt visus trīs šī muskuļa punktus, jo, ja kāds no tiem atpaliks, tas būs ļoti pamanāms.
Lielākoties visvairāk jāpiepūlas sānu un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, jo priekšējais deltveida muskulis ir labi trenēts krūšu treniņu laikā, un neviens neizlaiž krūšu treniņu dienu.
Tomēr krūšu muskuļu treniņš nepietiekami trenē pārējos divus deltoīdos punktus, tāpēc vislabāk ir iekļaut dažus papildu vingrinājumus, kas vienlaikus trenē gan ārējos, gan aizmugurējos deltoīdos muskuļus.
Ja vēlaties attīstīt visus trīs deltoīdu punktus, jums jākoncentrējas uz plecu vingrinājumiem, piemēram, šiem:
•Hanteles sānu deltas pacelšana
•Hanteles aizmugurējā deltas pacelšana
•Stieņu rindas
•Hanteļu rindas
•Militārā prese
•Spiešana guļus stāvoklī
•Slīpā spiešana guļus
Kopsavilkums: Pleci sastāv no punktiem priekšpusē, sānos un aizmugurē, tāpēc ir svarīgi savā programmā iekļaut vingrinājumus, kas trenē visus trīs punktus, lai iegūtu līdzsvarotu un proporcionālu izskatu.
5. muskuļu grupa: kājas
Kāju augšdaļa sastāv no vairākām galvenajām muskuļu grupām:
• Četrgalvu muskulis
• Paceles cīpslas
• Sēžas muskuļi
Lai gan ikru muskulis ķermeņa uzbūves ziņā arī ir kājas daļa, tas tiek skaidrots atsevišķi atšķirīgo treniņu metožu dēļ. Katra no šīm muskuļu grupām vislabāk ir jātrenē ar dažādiem vingrinājumiem.
Kvadricikli
Četrgalvu muskuļi ir četru lielu muskuļu komplekts kāju priekšpusē:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vidējais lielais muskulis
• Augšstilba taisnais muskulis
Četrgalvu muskuļi strādā kopā, lai pagarinātu ceļus un saliektu gurnus.
Tātad, četrgalvu muskuļa vingrinājumi iztaisno gurnus no izstiepta stāvokļa saliektā stāvoklī (locītavas saliecas) un iztaisno ceļus no saliekta stāvokļa izstieptā stāvoklī (locītavas iztaisno).
Kad četrgalvu muskuļi ir labi attīstīti, tie veido kājas kodolu.
Kā redzēsiet, labākie četrgalvu muskuļu vingrinājumi, ko varat veikt, pārsvarā ir kombinētie vingrinājumi un galvenokārt ietver brīvo svaru izmantošanu.
Ja vēlaties maksimāli palielināt savu kvadricepsu muskuļus, jums jākoncentrējas uz šādām lietām:
•Pietupieni ar stieni uz muguras
•Pietupieni ar stieni priekšā
•Hanteles izklupiens
•Kāju prese
•Bulgāru pietupieni ar šķēlumu
Hamstrings
Hamstringi ir trīs muskuļu grupa kāju aizmugurē:
• Semitendinosus
• Pusmembrāna
• Augšstilba bicepss
Paceles cīpslas darbojas kopā, lai saliektu ceļus tāpat kā paceles cīpslu saritināšanas laikā un izstieptu gurnus tādos vingrinājumos kā gūžas grūdiens un stieņa vilkšana.Arī augšstilba bicepss ir sadalīts divos "punktos" vai sekcijās, tāpat kā bicepss jūsu rokā.Tomēr atšķirībā no bicepsiem, paceles cīpslas parasti ir viens no visvairāk atstātajiem novārtā muskuļiem ķermeņa apakšdaļā.
Vislielāko uzmanību pievērš augšstilba četrgalvu muskuļi, jo tie ir lielāki un izteiktāki, kas var radīt muskuļu nelīdzsvarotību starp augšstilba priekšējo un aizmuguri, kas ne tikai izskatās dīvaini, bet arī palielina traumu risku.
Daudziem cilvēkiem ir maldīgs priekšstats, ka pietupieni nav viss, kas nepieciešams paceles cīpslu nostiprināšanai. Lai gan pietupienos tiek iesaistītas paceles cīpslas, lielāko daļu darba veic augšstilbu priekšējie muskuļi. Tas jo īpaši attiecas uz pietupienu veidiem, ko bieži redz sporta zālē.
Ja vēlaties maksimāli attīstīt ciskas muskuļus, jums jākoncentrējas uz šādiem vingrinājumiem:
•Svarcelšana no stieņa
•Sumo stieņa vilkšana
•Rumānijas stieņa vilkme
•Paceles cīpslu saliekšanas trenažieris
•Labrīt ar stieni
•Sēžas un šķiņķa muskuļu pacelšanas trenažieris
Sēžas muskuļi
Gluteus muskuļi jeb “glutes” sastāv no trim muskuļiem, kas veido jūsu sēžamvietu:
• Lielais sēžas muskulis
• Mazais sēžas muskulis
• Vidējais sēžas muskulis
Sēžas muskuļiem ir galvenā loma ķermeņa stabilizācijā dažādos sporta veidos un spēka ģenerēšanā tādos vingrinājumos kā celšana no zemes un pietupieni.
Bet tagad, ja pareizi trenē ķermeņa apakšdaļu, tev nav jāpieliek papildu pūles sēžas muskuļiem, jo tie darbosies kopā ķermeņa apakšdaļas treniņā.
Ja vēlaties maksimāli palielināt sēžas muskuļus, jums jākoncentrējas uz tādām lietām kā:
•Svarcelšana no stieņa
•Sumo stieņa vilkšana
•Rumānijas stieņa vilkme
•Sēžas muskuļu pacēlājs/sēžas izolāts
•Stienis gurnu presē
•Pietupieni ar stieni
Kopsavilkums: Kājas augšdaļa sastāv no četrgalvu muskuļiem, paceles cīpslām un sēžas muskuļiem, un, lai maksimāli palielinātu kāju spēku un izmēru, savā treniņu rutīnā jāiekļauj vingrinājumi, kas trenē šīs muskuļu grupas.
Muskuļu grupa Nr. 6: Ikru muskuļi
Ikru muskuļi sastāv no diviem spēcīgiem muskuļiem:
• Gastrocnemius
• Jūras zolīte
Ikru veido gastrocnemius un soleus muskuļi, kas abi jātrenē, veicot stāvošus un sēdošus ikru vingrinājumus.
Nav tik daudz vērtīgu ikru vingrinājumu variāciju, ko varat veikt, taču šeit ir tās, uz kurām vēlaties koncentrēties:
• Stāvotspējīga ikru pacelšanas trenažieris
• Stāvot ar stieni ikru pacelšana
• Sēdus ikru pacelšanas trenažieris
•Ēzeļa teļa audzināšanas trenažieris
•Vienas kājas ķermeņa svara ikru pacelšana
Publicēšanas laiks: 2022. gada 10. novembris