ሁሉንም 6 ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለማሰልጠን ምርጡ መንገድ

"የጡንቻ ቡድን" የሚመስለው በትክክል ነው - ከሰውነትዎ ጋር ቅርብ የሆኑ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን የሚያከናውኑ የጡንቻዎች ቡድን።
በሚለማመዱበት ጊዜ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ስድስት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የሚከተሉት ናቸው፡

1. ደረት
2. ተመለስ
3. ክንዶች
4. ትከሻዎች
5. እግሮች
6. ጥጃዎች

ጡንቻዎችን በአካል ክፍል መመደብ የስልጠና ፕሮግራሞቻችንን በተሻለ ሁኔታ ለማደራጀት እና ለማቀድ ይረዳናል።

ለምሳሌ፣ የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን ማጠንከር ከፈለጉ፣ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ወይም ክብደት ማንሳት በሚደረግበት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር አለብዎት።
በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ማሰልጠን ጥሩ አማራጭ ነው፣ ነገር ግን ድግግሞሹን ከጨመሩ በፍጥነት ከመጠን በላይ ይለማመዳሉ እና እንዲያውም ይጎዳሉ፣ ስለዚህ መደበኛ ስልጠና ጥሩ ልማድ ነው።

በሌላ በኩል ደግሞ ብዙ ሰዎች እንደ ቢስፕስ ባሉ የግለሰብ ጡንቻዎች ላይ በጣም ያተኩራሉ። ነገር ግን እንደ እውነቱ ከሆነ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው በጡንቻ ቡድኖች አንድ ላይ ሲሆን የጡንቻ ቡድን ጥንካሬ እና መጠን ሚዛናዊ እድገት የስልጠና ትርጉም መሆን አለበት።

በምትኩ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ስድስት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በማሰልጠን፣ ሚዛናዊ፣ ጤናማ እና ውበት ያለው አካላዊ ብቃት ማግኘት ይቻላል። እነዚህን ስድስት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በማሰልጠን፣ ተያያዥ የሆኑ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች በደንብ ሊዳብሩ ይችላሉ። ሆኖም፣ በስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ ማወቅ ቀላል አይደለም፣ የጡንቻ አለመመጣጠንን ወይም ጉዳቶችን ለማስወገድ በጡንቻ እና በጥንካሬ ላይ የተመጣጠነ ትርፍ ለማግኘት በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ውስጥ መርፌ እና ክር ማሰር አለብዎት።

ዋና የጡንቻ ቡድን #1፡ ደረት

የደረት ዋናው ጡንቻ ፔክቶራሊስ ሜጀር ወይም “ፔክ” ሜጀር ነው። ዋናው ተግባር የላይኛውን ክንድ በሰውነት ላይ መርዳት ነው። ይሁን እንጂ፣ እንደሌሎች አብዛኛዎቹ ጡንቻዎች፣ የፔክቶራል ጡንቻዎች ክሮች ሁሉም በአንድ አቅጣጫ የተስተካከሉ አይደሉም።

የፔክ ሜጀር በርካታ "ነጥቦች" ወይም የጡንቻ ፋይበሮች ከአፅም ጋር የሚጣበቁባቸው ቦታዎች አሉት።

የአከርካሪ አጥንትንና የጎድን አጥንትን በላይኛው ክንድዎ ላይ የሚያያይዘው የስተርኖኮስታል ነጥብ እና የአንገት አጥንትዎን በላይኛው ክንድዎ ላይ የሚያያይዘው የክላቪኩላር ነጥብ አለ።

ይህ ለምን አስፈላጊ ነው?

እንደ ጠፍጣፋ እና ዝቅ ያለ የቤንች ፕሬስ ያሉ እጆችን በደረት ፊት መግፋትን የሚያካትቱ ልምምዶች የጡቱን ሰፋ ያለ የስትሮኖኮስታል ነጥብ ያጎላሉ።

እንደ ዘንበል ያለ እና የተገላቢጦሽ መያዣ ፕሬስ ያሉ እጆችን ወደ ላይ እና ከደረት ወደ ላይ ማንቀሳቀስን የሚያካትቱ ልምምዶች፣ ትንሹን የክላቪኩላር ነጥብ ያጎላሉ።

ስለዚህ፣ ሙሉ፣ ተመጣጣኝ እና በሚገባ የተገለጸ ደረት ለማዳበር ከፈለጉ፣ እንደዚህ ባሉ የደረት ልምምዶች ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ፡

•ጠፍጣፋ የባርቤል ቤንች ፕሬስ
•ኢንክሊን ባርቤል ቤንች ፕሬስ
•ጠፍጣፋ ዱምብልብል የቤንች ፕሬስ
•አግድም ዱምብል ቤንች ፕሬስ
•የቤንች ፕሬስን በቅርበት መያዝ
•የተገላቢጦሽ መያዣ ቤንች ፕሬስ
•ዲፕስ

ማጠቃለያ፡ የደረት ጡንቻ ሁለት ክፍሎችን ወይም “ነጥቦችን” ያቀፈ ነው - የስትሮኖኮስታል እና የክላቪኩላር ነጥብ፣ እና የጡንቻ እድገትን ከፍ ለማድረግ ሁለቱንም ነጥቦች የሚያነጣጥሩ ልምምዶችን መጠቀም አለብዎት።