Geriausias būdas treniruoti visas 6 pagrindines raumenų grupes

„Raumenų grupė“ yra būtent tai, ką reiškia jos pavadinimas – tai raumenų grupė, esanti arti kūno ir atliekanti panašius judesius.
Treniruotės metu reikia atkreipti dėmesį į šešias pagrindines raumenų grupes:

1. Krūtinė
2. Nugara
3. Ginklai
4. Pečiai
5. Kojos
6. Veršeliai

Raumenų suskirstymas į kategorijas pagal kūno dalis padeda mums geriau organizuoti ir planuoti treniruočių programas.

Pavyzdžiui, jei norite sustiprinti viršutinę kūno dalį, turėtumėte daugiau dėmesio skirti viso kūno mankštos programai arba sunkumų kilnojimo rutinai.
Treniruotis du ar tris kartus per savaitę yra geras pasirinkimas, tačiau padidinus dažnumą, greitai persistengsite ir net susižeisite, todėl reguliarios treniruotės yra geras įprotis.

Kita vertus, daugelis žmonių per daug dėmesio skiria atskiriems raumenims, pavyzdžiui, bicepsui. Tačiau iš tikrųjų kiekvieną pratimą atlieka raumenų grupės kartu, todėl treniruočių prasmė turėtų būti subalansuotas raumenų grupių jėgos ir dydžio augimas.

Vietoj to, treniruojant šešias pagrindines raumenų grupes, galima pasiekti simetrišką, sveiką ir estetiškai patrauklų kūno sudėjimą. Treniruojant šias šešias pagrindines raumenų grupes, galima gerai išvystyti ir susijusias mažas raumenų grupes. Tačiau išsiaiškinti, kaip jas treniruoti savo treniruočių programoje, nėra lengva, turite perverti adatą ir siūlą per kiekvieną raumenų grupę, kad išlaikytumėte subalansuotą raumenų ir jėgos augimą, išvengtumėte raumenų disbalanso ar traumų.

Pagrindinė raumenų grupė Nr. 1: Krūtinė

Pagrindinis krūtinės raumuo yra didysis krūtinės raumuo arba „pec major“. Pagrindinė jo funkcija – padėti žastui judėti per kūną. Tačiau, skirtingai nei daugumos kitų raumenų, krūtinės raumenų skaidulos nėra išsidėsčiusios ta pačia kryptimi.

Krūtinės raumuo turi kelis „taškus“ arba vietas, kur raumenų skaidulos prisitvirtina prie skeleto.

Yra krūtinkaulio ir šonkaulių taškas, jungiantis krūtinkaulį ir šonkaulius prie žasto, ir raktikaulio taškas, jungiantis raktikaulį prie žasto.

Kodėl tai svarbu?

Pratimai, kurių metu rankos stumiamos priešais krūtinę, pavyzdžiui, spaudimas plokščiu ir šlaitiniu gulint, pabrėžia didesnį krūtinkaulio raumens tašką.

Pratimai, kurių metu rankos keliamos aukštyn ir tolyn nuo krūtinės, pavyzdžiui, spaudimas gulint nuožulniai ir atvirkščiai, pabrėžia mažesnį raktikaulio tašką.

Taigi, jei norite išsiugdyti pilną, proporcingą ir aiškiai apibrėžtą krūtinę, turėtumėte sutelkti dėmesį į tokius krūtinės pratimus:

•Štangos spaudimas gulint ant plokščios kojos
•Štangos spaudimas gulint ant nuožulnaus paviršiaus
•Plokščias hantelio spaudimas gulint
•Hantelio spaudimas suoliuku ant nuožulnaus suolo
•Štangos spaudimas gulint glaudžiu suėmimu
•Spaudimas gulint atvirkštine rankena
•Padažai

Santrauka: Krūtinės raumuo sudarytas iš dviejų dalių arba „taškų“ – krūtinkaulio ir raktikaulio taško, todėl norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, reikėtų naudoti pratimus, kurie veikia abu taškus.