Is-6 Gruppi Prinċipali tal-Muskoli
Grupp ta' Muskoli Maġġuri #1: Sider
Grupp ta' Muskoli Maġġuri #2: Dahar
Grupp ta' Muskoli Maġġuri #3: Dirgħajn
Grupp ta' Muskoli Maġġuri #4: Spallejn
Grupp ta' Muskoli Maġġuri #5: Saqajn
Grupp ta' Muskoli Maġġuri #6: L-Għoġġiela
"Grupp ta' muskoli" huwa eżattament kif jinstema'—grupp ta' muskoli qrib ġismek li jesegwixxu movimenti simili.
Meta tkun qed tħarreġ, is-sitt gruppi ewlenin ta' muskoli li għandek tagħti attenzjoni għalihom huma:
1. Sider
2. Lura
3. Armi
4. Spallejn
5. Saqajn
6. Għoġġiela
Il-kategorizzazzjoni tal-muskoli skont il-parti tal-ġisem tgħinna norganizzaw u nippjanaw aħjar il-programmi ta' taħriġ tagħna.
Pereżempju, jekk trid issaħħaħ il-parti ta' fuq ta' ġismek, għandek tiffoka aktar fuq programm ta' eżerċizzju għall-ġisem kollu jew rutina ta' rfigħ tal-piżijiet.
It-taħriġ darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa huwa għażla tajba, imma jekk iżżid il-frekwenza, malajr se titħarreġ iżżejjed u saħansitra tweġġa’, għalhekk it-taħriġ regolari huwa drawwa tajba.
Mill-banda l-oħra, ħafna nies jiffokaw wisq fuq muskoli individwali bħall-biceps. Iżda fil-fatt, kull eżerċizzju jsir minn gruppi ta' muskoli flimkien, it-tkabbir bilanċjat tas-saħħa u d-daqs tal-grupp ta' muskoli għandu jkun it-tifsira tat-taħriġ.
Minflok, billi tħarreġ is-sitt gruppi ewlenin ta' muskoli msemmija hawn fuq, tista' tinkiseb fiżika simmetrika, b'saħħitha u estetikament pjaċevoli. Billi tħarreġ dawn is-sitt gruppi ewlenin ta' muskoli, il-gruppi żgħar ta' muskoli assoċjati jistgħu jiġu żviluppati sew. Madankollu, li tifhem kif tħarreġhom fil-programm ta' taħriġ tiegħek mhuwiex faċli, trid tgħaddi labra u tgħaddiha minn ġo kull grupp ta' muskoli biex iżżomm qligħ bilanċjat fil-muskoli u s-saħħa biex tevita żbilanċi jew korrimenti fil-muskoli.
Grupp ta' Muskoli Maġġuri #1: Sider
Il-muskolu ewlieni tas-sider huwa l-pettoralis major, jew "pec" major. Il-funzjoni ewlenija hija li tgħin lill-parti ta' fuq tad-driegħ tiċċaqlaq madwar il-ġisem. Madankollu, b'differenza minn ħafna muskoli oħra, il-fibri tal-muskoli pettorali mhumiex kollha allinjati fl-istess direzzjoni.
Il-pek maġġuri għandu diversi "punti", jew postijiet fejn il-fibri tal-muskoli jingħaqdu mal-iskeletru.
Hemm punt sternokostali, li jwaħħal l-isternu u l-kustilji ma' fuq ta' driegħek, u punt klavikulari, li jwaħħal il-klavikula tiegħek ma' fuq ta' driegħek.
Għaliex huwa importanti dan?
Eżerċizzji li jinvolvu l-imbuttar tad-dirgħajn quddiem is-sider, bħall-flat and decline bench press, jenfasizzaw il-punt sternokostali akbar tal-pettroandri.
Eżerċizzji li jinvolvu li jiċċaqalqu l-armi 'l fuq u 'l bogħod mis-sider, bħall-inklinazzjoni u l-bench press b'qabda inversa, jenfasizzaw il-punt klavikulari iżgħar.
Għalhekk, jekk trid tiżviluppa sider sħiħ, proporzjonat u definit sew, trid tiffoka fuq eżerċizzji tas-sider bħal dawn:
•Pressa tal-bank bil-barbell ċatt
•Press tal-bank bil-barbell inklinat
•Pressa tal-bank tad-dumbbell ċatta
•Pressa tal-bank tad-dumbbell inklinata
•Pressa tal-bank b'qabda mill-qrib
•Pressa tal-bank b'qabda inversa
•Dips
Sommarju: Il-muskolu tas-sider huwa magħmul minn żewġ sezzjonijiet, jew "punti"—il-punt sternokostali u klavikulari, u għandek tuża eżerċizzji li jimmiraw lejn iż-żewġ punti biex timmassimizza t-tkabbir tal-muskoli.
Grupp ta' Muskoli #2: Dahar
L-erba’ muskoli li jiffurmaw il-biċċa l-kbira tad-dahar, u li rridu niffokaw fuq l-iżvilupp tagħhom, huma:
• Trapezju
It-traċċi tiegħek jgħaqqdu s-sinsla tiegħek max-xfafar tal-ispallejn tiegħek.
• Rombojdi
Ir-romboids jistabbilizzaw l-ispallejn tiegħek billi jgħaqqduhom mas-sinsla tad-dahar tiegħek.
• Latissimus dorsi
Il-lats jorbtu d-driegħ ta’ fuq ma’ dahrek biex jiffurmaw forma ta’ ġwienaħ.
• Spinae erettanti
L-erectors spinali jimxu paralleli mas-sinsla tiegħek u jagħmlu eżattament dak li tistenna—iżommu s-sinsla tiegħek stabbilizzata u wieqfa.
L-iżvilupp ta’ dahar wiesa’, oħxon u definit huwa wieħed mill-aħjar modi biex tieħu l-fiżika tiegħek minn “deċenti” għal “eċċezzjonali.”
Jekk dak hu l-għan tiegħek, allura trid tiffoka fuq eżerċizzji tad-dahar bħal dawn:
•Deadlift bil-barbell
•Deadlift tas-Sumo
•Deadlift bil-bar tat-trap
•Ġbid 'l isfel tal-lat
•Ringiela ta' kejbil bilqiegħda
•Pullup
•Chinup
•Ringiela tad-dumbbell
•Ringiela tas-siġill
Sommarju: Dahrek huwa magħmul minn erba’ muskoli kbar, u l-aqwa eżerċizzji għat-taħriġ tagħhom jinvolvu ġbid orizzontali u vertikali, bħal barbell deadlift, lat pulldown, u dumbbell row.
Grupp ta' Muskoli #3: Dirgħajn
Id-driegħ huwa magħmul prinċipalment minn erba' muskoli:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triċeps
• Id-dirgħajn
Id-driegħ huwa magħmul mill-biceps, it-triceps, il-muskoli tad-driegħ, u ftit muskoli żgħar oħra. Għandek tinkludi xi xogħol dirett fuq il-biceps u t-triceps, iżda ġeneralment m'għandekx bżonn taħdem id-driegħ direttament.
Għalhekk, jekk trid taħdem u ssaħħaħ il-biceps, it-triceps, u d-dirgħajn tiegħek, trid tiffoka fuq eżerċizzji għad-dirgħajn bħal dawn:
•Curl tal-barbell
•Kurva tad-dumbbell
•Kurvatura EZ-bar
•Crusher tal-kranju
•Pressdown tat-triceps (b'ħabel jew manku tal-metall)
•Dips
•Pressa overhead għat-triceps (bil-kejbil jew dumbbell)
•Pressa tal-bank b'qabda mill-qrib
•Chinups
•Pullups
Grupp ta' Muskoli #4: Spallejn
L-ispallejn tiegħek huma magħmula minn tliet muskoli ewlenin magħrufa bħala deltojdi.It-tliet punti tad-deltojdi huma:
• Punt anterjuri (ta' quddiem)
• Punt laterali (fin-nofs)
• Punt posterjuri (wara)
Id-deltojdi jintużaw primarjament biex jistabbilizzaw gruppi ta' muskoli ħdejn l-ispallejn, bħall-pettorani, il-lats, u l-biceps.
Id-deltojde posterjuri jgħin lil-lats u t-traps iġibu d-dirgħajn warajk, id-delts anterjuri jgħinu lill-pettorali jġibu d-dirgħajn 'il quddiem, u d-delts ta' barra jgħinu lit-traps, il-pettorali, u muskoli oħra madwar l-għonq u n-naħa ta' fuq tad-dahar. Għolli idejk mal-ġenb.
Billi tbiddel l-angolu tal-press jew tal-ġbid, tista' tbiddel il-grad li fih id-deltojde jiġi mħarreġ relattivament għal muskoli oħra. Pereżempju, overhead press se juża aktar mill-qatta' deltojde laterali milli l-parti ta' fuq tas-sider, filwaqt li barbell row se juża aktar mill-qatta' deltojde ta' wara milli lat pulldown.
Huwa importanti ħafna li tiżviluppa t-tliet punti ta’ dan il-muskolu għax jekk wieħed minnhom jaqa’ lura, ikun notevoli ħafna.
Fil-biċċa l-kbira, id-deltojdi laterali u ta' wara jeħtieġu l-aktar xogħol għaliex id-deltojde anterjuri jkun imħarreġ sew waqt it-taħriġ tas-sider, u ħadd ma jaqbeż jum ta' taħriġ tas-sider.
Madankollu, it-taħriġ tas-sider ma jħarriġx b'mod adegwat iż-żewġ punti l-oħra tad-deltojde, u huwa għalhekk li l-aħjar li tinkludi xi eżerċizzji żejda li jħarrġu d-deltojdi ta' barra u ta' wara tiegħek fl-istess ħin.
Jekk trid tiżviluppa t-tliet punti tad-deltojdi tiegħek, trid tiffoka fuq eżerċizzji għall-ispalla bħal dawn:
•Tgħollija tad-delt tal-ġenb tad-dumbbell
•Tgħollija tad-deltoidi ta' wara tad-dumbbell
•Ringieli tal-barbell
•Ringieli tad-dumbbell
•L-istampa militari
•Pressa tal-bank ċatta
•Pressa tal-bank inklinata
Sommarju: L-ispallejn huma magħmula minn punti fuq quddiem, fil-ġnub u fuq wara, huwa importanti li tinkludi eżerċizzji li jħarrġu t-tliet punti kollha fil-programm tiegħek għal dehra bbilanċjata u proporzjonata.
Grupp ta' Muskoli #5: Saqajn
Il-parti ta' fuq tar-riġlejn hija magħmula minn diversi gruppi ewlenin ta' muskoli:
• Il-kwadriċeps
• Il-hamstrings
• Il-glutei
Għalkemm l-għoġol huwa wkoll parti mir-riġel f'termini ta' struttura tal-ġisem, huwa spjegat separatament minħabba l-metodi ta' taħriġ differenti. Kull wieħed minn dawn il-gruppi ta' muskoli jeħtieġ li jiġi mħarreġ l-aħjar b'eżerċizzji differenti.
Il-Kwadriċi
Il-quadriceps huma sett ta’ erba’ muskoli kbar fuq quddiem ta’ saqajk:
• Il-vastus lateralis
• Il-vastus medialis
• Il-vastus intermedius
• Ir-rectus femoris
Il-quadriceps jaħdmu flimkien biex jestendu l-irkopptejn u jifflessu l-ġenbejn.
Għalhekk, eżerċizzji tal-quadriceps iġibu l-ġenbejn minn pożizzjoni estiża għal pożizzjoni mgħawġa (liwi l-ġogi) u jġibu l-irkopptejn minn pożizzjoni mgħawġa għal pożizzjoni estiża (iddrittar il-ġogi).
Meta l-kwadriċeps ikunu żviluppati sew, jiffurmaw il-qalba tas-sieq.
Kif se tara, l-aqwa eżerċizzji quad li tista' tagħmel huma l-aktar eżerċizzji kombinati u l-aktar jinvolvu l-użu ta' piżijiet ħielsa.
Jekk trid timmassimizza l-quads tiegħek, trid tiffoka fuq affarijiet bħal dawn:
•Squat tad-dahar bil-barbell
•Squat ta' quddiem bil-barbell
•Lunge tad-dumbbell
•Pressa tas-saqajn
•Squat maqsum Bulgaru
Il-Hamstrings
Il-hamstrings huma grupp ta’ tliet muskoli fuq wara ta’ saqajk:
• Semitendinosus
• Semimembranosu
• Biceps femoris
Il-hamstrings jaħdmu flimkien biex jifflessu l-irkopptejn bħalma tagħmel bil-hamstring curls, u biex jestendu l-ġenbejn f'eżerċizzji bħall-hip thrust u d-deadlift.Il-biceps femoris huwa wkoll maqsum f'żewġ "tikek" jew sezzjonijiet, bħall-biceps f'dirgħajk.Madankollu, għall-kuntrarju tal-biceps, il-hamstrings għandhom tendenza li jkunu wieħed mill-muskoli l-aktar traskurati fil-parti t'isfel tal-ġisem.
Il-quads jiġbdu l-aktar attenzjoni għax huma akbar u aktar prominenti, u dan jista' joħloq żbilanċ fil-muskoli bejn quddiem u wara tal-koxxa li mhux biss jidher stramb iżda jżid ukoll ir-riskju ta' korriment.
Ħafna nies għandhom l-idea żbaljata li l-isquats mhumiex dak kollu li l-hamstrings jeħtieġu. Filwaqt li l-isquats jinvolvu l-hamstrings, il-quads jagħmlu l-biċċa l-kbira tax-xogħol. Dan hu veru speċjalment għat-tip ta’ squats li spiss tara fil-ġinnasju.
Jekk trid tiżviluppa l-hamstrings tiegħek bl-aħjar mod, trid tiffoka fuq eżerċizzji bħal dawn:
•Deadlift bil-barbell
•Deadlift tas-Sumo
•Deadlift Rumen
•Magna tal-curl tal-hamstring
•Bongu bil-barbell
•Magna li tgħolli l-glute-ham
Il-Glutes
Il-muskoli glutei, jew "glutes," huma magħmula minn tliet muskoli li jiffurmaw il-warrani tiegħek:
• Il-gluteus maximus
• Il-gluteus minimus
• Il-gluteus medius
Il-glutes għandhom rwol ewlieni fl-istabbilizzazzjoni ta' ġismek f'varjetà ta' sports u fil-ġenerazzjoni tal-qawwa f'eżerċizzji bħal deadlifts u squats.
Imma issa, jekk tħarreġ il-parti t'isfel ta' ġismek kif suppost, m'għandekx għalfejn tagħmel xogħol żejjed għall-glutes tiegħek għax se jaħdmu flimkien fit-taħriġ tal-parti t'isfel ta' ġismek.
Jekk trid timmassimizza l-glutes tiegħek, trid tiffoka fuq affarijiet bħal:
•Deadlift bil-barbell
•Deadlift tas-Sumo
•Deadlift Rumen
•Glute lifter/Glute Isolate
•Pressa tal-ġenbejn bil-barbell
•Squats bil-barbell
Sommarju: Il-parti ta' fuq tas-sieq hija magħmula mill-quadriceps, il-hamstrings, u l-glutes, u tkun trid tinkorpora eżerċizzji li jaħdmu dawn il-gruppi ta' muskoli fir-rutina tiegħek biex timmassimizza s-saħħa u d-daqs tas-sieq.
Grupp ta' Muskoli #6: L-Għoġġiela
L-għoġġiela huma magħmula minn żewġ muskoli qawwija:
• Il-gastroknemju
• Is-soleus
L-għoġol huwa magħmul mill-muskoli gastrocnemius u soleus, li t-tnejn li huma għandek bżonn tħarreġhom permezz ta' eżerċizzji għall-għoġol bilwieqfa u bilqiegħda.
M'hemmx daqstant varjazzjonijiet ta' eżerċizzji għall-għoġol li tista' tagħmel li jiswew, imma hawn huma dawk jekk trid tiffoka fuqhom:
• Magna li tgħolli l-għoġol bil-wieqfa
• Tgħollija tal-għoġol bil-barbell bil-wieqfa
• Magna li tgħolli l-għoġol bilqiegħda
•Magna għat-trobbija tal-għoġġiela tal-ħmir
•Tgħollija tal-għoġol b'piż tal-ġisem b'sieq waħda
Ħin tal-posta: 10 ta' Novembru 2022