Ireo vondrona hozatra lehibe 6
Vondrona Hozatra Lehibe #1: Tratra
Vondrona Hozatra Lehibe #2: Lamosina
Vondrona Hozatra Lehibe #3: Sandry
Vondrona Hozatra Lehibe #4: Soroka
Vondrona Hozatra Lehibe #5: Tongotra
Vondrona Hozatra Lehibe #6: Ny Zanak'omby
Ny hoe "vondron-kozatra" dia mitovy tanteraka amin'ny feony—vondron-kozatra akaikin'ny vatanao izay manao fihetsehana mitovy.
Rehefa manao fanazaran-tena ianao dia ireto avy ireo vondrona hozatra lehibe enina tokony hojerenao:
1. Tratra
2. Miverina
3. Sandry
4. Soroka
5. Tongotra
6. Zanak'omby
Ny fanasokajiana ny hozatra araka ny faritra amin'ny vatana dia manampy antsika handamina sy handrindra tsara kokoa ny fandaharam-piofanantsika.
Ohatra, raha te hampatanjaka ny tapany ambony amin'ny vatanao ianao dia tokony hifantoka bebe kokoa amin'ny fandaharam-panatanjahan-tena manontolo na ny fanazaran-tena amin'ny fanandratana lanja.
Safidy tsara ny manao fanazaran-tena indroa na intelo isan-kerinandro, saingy raha ampitomboinao matetika izany dia ho haingana dia ho tafahoatra ny fanazaran-tenanao ary mety ho ratra mihitsy aza, koa fahazarana tsara ny manao fanazaran-tena tsy tapaka.
Etsy ankilany, maro ny olona mifantoka loatra amin'ny hozatra tsirairay toy ny biceps. Saingy raha ny marina, ny fanazaran-tena tsirairay dia atao amin'ny vondron-kozatra miaraka, ny fitomboana voalanjalanja eo amin'ny tanjaka sy ny haben'ny vondron-kozatra no tokony ho dikan'ny fanazaran-tena.
Fa kosa, amin'ny alalan'ny fampiofanana ireo vondrona hozatra lehibe enina voalaza etsy ambony, dia azo tratrarina ny vatana mitovy lenta, salama ary mahafinaritra ny maso. Amin'ny alalan'ny fampiofanana ireo vondrona hozatra lehibe enina ireo, dia azo hatsaraina tsara ireo vondrona hozatra kely mifandraika amin'izany. Na izany aza, tsy mora ny mamantatra ny fomba fampiofanana azy ireo amin'ny fandaharam-piofananao, tsy maintsy ampidirinao tsikelikely amin'ny alalan'ny fanjaitra sy kofehy ny vondrona hozatra tsirairay mba hihazonana ny fitomboan'ny hozatra sy ny tanjaka mba hisorohana ny tsy fifandanjana na ny ratra amin'ny hozatra.
Vondrona Hozatra Lehibe #1: Tratra
Ny hozatra lehibe indrindra amin'ny tratra dia ny pectoralis major, na "pec" major. Ny asany lehibe indrindra dia ny manampy ny sandry ambony manerana ny vatana. Tsy tahaka ny ankamaroan'ny hozatra hafa anefa, fa tsy mitovy lalana avokoa ny fibra ao amin'ny hozatry ny tratra.
Ny hozatry ny pec major dia manana "teboka" maromaro, na toerana ifandraisan'ny fibra hozatra amin'ny taolana.
Misy teboka sternocostal, izay mampiraikitra ny sternum sy ny taolan-tehezana amin'ny sandrinao ambony, ary teboka clavicular, izay mampiraikitra ny taolanao amin'ny sandrinao ambony.
Nahoana no zava-dehibe izany?
Ireo fanazaran-tena izay mahakasika ny fanosehana ny sandry eo anoloan'ny tratra, toy ny "flat and decline bench press", dia manasongadina ny teboka sternocostal lehibe kokoa amin'ny pecs.
Ireo fanazaran-tena izay mahakasika ny famindrana ny sandry miakatra sy miala amin'ny tratra, toy ny incline sy ny reverse-grip bench press, dia manasongadina ny teboka kely kokoa amin'ny clavicular.
Noho izany, raha te hanana tratra feno, mifanaraka ary voafaritra tsara ianao dia tokony hifantoka amin'ny fanazaran-tena amin'ny tratra toy ireto:
•Fanontana dabilio fisaka misy barbell
•Fanontana dabilio mitongilana amin'ny barbell
•Fanontana "dumbbell" fisaka
•Bench press amin'ny dumbbell mitongilana
•Press bench akaiky
•Press bench press mihemotra
•miara-manatsoboka
Famintinana: Ny hozatry ny tratra dia misy fizarana roa, na "teboka" - ny teboka sternocostal sy clavicular, ary tokony hampiasa fanazaran-tena izay mikendry ireo teboka roa ireo ianao mba hampitomboana ny fitomboan'ny hozatra.
Vondrona hozatra #2: Lamosina
Ireo hozatra efatra mandrafitra ny ankabeazan'ny lamosina, ary izay tiantsika hifantohana amin'ny fampivelarana azy, dia ireto:
• Trapezius
Mampifandray ny hazondamosinao amin'ny sorokao ny fandrikao.
• Rhomboida
Manamafy orina ny sorokao ireo rhomboid amin'ny fampifandraisana azy ireo amin'ny hazondamosinao.
• Latissimus dorsi
Ny lats dia mametaka ny sandrinao ambony eo amin'ny lamosinao mba hamorona endrika toy ny elatra.
• Hazondamosina erector
Mizotra mifanitsy amin'ny hazondamosinao ireo hozatra mpanorina ny hazondamosina ary manao izay rehetra andrasanao—ataovy mahitsy sy milamina tsara ny hazondamosinao.
Ny fananana lamosina mivelatra, matevina ary voafaritra tsara no iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanovana ny vatanao avy amin'ny "mendrika" ho "miavaka".
Raha izany no tanjonao dia tokony hifantoka amin'ny fanazaran-tena ho an'ny lamosina toy ireto ianao:
•Fanandratana barbell
•Fanandratana maty Sumo
•Fanandratana amin'ny alalan'ny "trap-bar deadlift"
•Lat pulldown
•Laharana tariby mipetraka
•Pullup
•Chinup
•Laharana dumbbell
•Laharana tombo-kase
Famintinana: Hozatra lehibe efatra no mandrafitra ny lamosinao, ary ny fanazaran-tena tsara indrindra hampiofanana azy rehetra dia ny fisintonana mitsivalana sy mitsangana, toy ny barbell deadlift, lat pulldown, ary dumbbell row.
Vondrona hozatra #3: Sandry
Ny sandry dia ahitana hozatra efatra lehibe indrindra:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Sandry
Ny sandry dia voaforon'ny biceps, triceps, hozatry ny sandry, ary hozatra kely vitsivitsy hafa. Tokony hampidirinao ny asa mivantana amin'ny biceps sy triceps, saingy mazàna tsy mila miasa mivantana amin'ny sandry ianao.
Koa raha te-hanao fanazaran-tena sy hampatanjaka ny biceps, triceps ary sandry ianao dia mila mifantoka amin'ny fanazaran-tena amin'ny sandry toy ireto:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Mpanosihosy karandoha
•Fanenjanana ny hozatry ny triceps (amin'ny tady na tahony metaly)
•miara-manatsoboka
•Triceps overhead press (miaraka amin'ny cable na dumbbell)
•Press bench akaiky
•Chinups
•Pullups
Vondrona hozatra #4: Soroka
Ny sorokao dia voaforon'ny hozatra lehibe telo fantatra amin'ny anarana hoe deltoids.Ireto avy ireo teboka telo amin'ny hozatry ny deltoïde:
• Teboka eo aloha (eo anoloana)
• Teboka ilany (afovoany)
• Teboka aoriana (aoriana)
Ny deltoids dia ampiasaina voalohany indrindra mba hanamafisana ny hozatra akaikin'ny soroka, toy ny pecs, lats, ary biceps.
Ny hozatry ny deltoid posterior dia manampy ny hozatry ny lats sy ny traps hitondra ny sandry ao aorianao, ny delts anterior dia manampy ny hozatry ny pecs hitondra ny sandry handroso, ary ny delts ivelany dia manampy ny traps, pecs, ary hozatra hafa manodidina ny tendany sy ny lamosina ambony. Atsangano amin'ny ilany ny sandrinao.
Amin'ny fanovana ny zoro fanaovana tsindry na fisintonana, azonao ovana ny haavon'ny fampiofanana ny hozatra deltoid raha oharina amin'ny hozatra hafa. Ohatra, ny "overhead press" dia hampiasa bebe kokoa ny hozatra lateral deltoid bundle noho ny hozatra ambony, raha toa kosa ny "barbell row" dia hampiasa bebe kokoa ny hozatra rear deltoid bundle noho ny hozatra lat pulldown.
Tena zava-dehibe ny mampivelatra ireo teboka telo amin'ity hozatra ity satria raha sendra taraiky ny iray amin'izy ireo dia ho hita miharihary izany.
Amin'ny ankapobeny, ny hozatry ny tratra (lateral sy rear delts) no mila asa betsaka indrindra satria efa voaofana tsara ny hozatry ny tratra (anterior deltoid) mandritra ny fanazaran-tena amin'ny tratra, ary tsy misy olona mandingana andro fanazaran-tena amin'ny tratra.
Na izany aza, ny fanazaran-tena amin'ny tratra dia tsy mampiofana tsara ireo teboka roa hafa amin'ny deltoid, izany no antony tsara indrindra hampidirana fanazaran-tena fanampiny izay mampiofana ny delta ivelany sy aoriana miaraka.
Raha te hampivelatra ireo teboka telo amin'ny deltoid-nao ianao dia tokony hifantoka amin'ny fanazaran-tena amin'ny soroka toy izao manaraka izao:
•Fanandratana ny "dumbbell side delt raises"
•Fanandratana ny hozatra "dumbbell rear delt raises"
•Laharana barbell
•Laharana dumbbell
•Gazety miaramila
•Fanindriana dabilio fisaka
•Fanontana dabilio mitongilana
Famintinana: Ny soroka dia voaforon'ny teboka eo anoloana, ny sisiny ary ny lamosina, zava-dehibe ny hampidiranao fanazaran-tena izay mampiofana ireo teboka telo ireo ao amin'ny fandaharam-potoananao mba hahazoana endrika voalanjalanja sy mifanaraka.
Vondrona hozatra #5: Tongotra
Ny tapany ambony amin'ny tongotra dia voaforon'ny vondrona hozatra lehibe maromaro:
• Ny hozatra quadriceps
• Ny hozatry ny tongotra
• Ny voditongotra
Na dia anisan'ny ranjo aza ny zanak'omby raha ny firafitry ny vatana no jerena, dia hazavaina misaraka izany noho ny fomba fampiofanana samihafa. Ireo vondrona hozatra tsirairay ireo dia mila ampiofanina tsara indrindra amin'ny alalan'ny fanazaran-tena samihafa.
Ireo Quads
Ny quadriceps dia fitambaran'ny hozatra lehibe efatra eo anoloan'ny tongotrao:
• Ny vastus lateral
• Ny vastus medialis
• Ny vastus intermedius
• Ny rectus femoris
Miara-miasa ny quadriceps mba hanitarana ny lohalika sy hampivelatra ny andilana.
Noho izany, ny fanazaran-tena amin'ny quadriceps dia mitondra ny andilana avy amin'ny toerana mivelatra mankany amin'ny toerana miforitra (mampiondrika ny tonon-taolana) ary mitondra ny lohalika avy amin'ny toerana miforitra mankany amin'ny toerana mivelatra (manitsy ny tonon-taolana).
Rehefa mivelatra tsara ny quadriceps dia izy ireo no mamorona ny fotony amin'ny tongotra.
Araka ny ho hitanao, ny fanazaran-tena quad tsara indrindra azonao atao dia fanazaran-tena combo ary matetika misy fampiasana vatomizana.
Raha te hampitombo ny hozatra quadriceps ianao dia mila mifantoka amin'ireto zavatra ireto:
•Barbell back squat
•Barbell eo anoloana squat
•Dumbbell lunge
•Fanindriana tongotra
•Squat split Bolgara
Ny Hamstrings
Ny hozatry ny tongotra (hamstrings) dia vondron-kozatra telo eo amin'ny faran'ny tongotrao:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Miara-miasa ny hozatry ny hozatra aoriana mba hanenjanana ny lohalika tahaka ny ataonao amin'ny hozatra aoriana mihodinkodina, ary mba hanitarana ny andilana amin'ny fanazaran-tena toy ny hip thrust sy ny deadlift.Mizara ho "teboka" na fizarana roa ihany koa ny biceps femoris, toy ny biceps eo amin'ny sandrinao.Tsy tahaka ny biceps anefa, ny hamstrings dia mazàna no iray amin'ireo hozatra tsy raharahiana indrindra amin'ny tapany ambany amin'ny vatana.
Ny hozatry ny fe dia mahazo ny ankamaroan'ny sain'ny olona satria lehibe kokoa sy miharihary kokoa izy ireo, izay mety hamorona tsy fifandanjan'ny hozatra eo amin'ny lafiny anoloana sy aoriana amin'ny fe izay tsy vitan'ny hoe hafahafa ny endriny fa mampitombo ny mety hisian'ny ratra ihany koa.
Maro ny olona diso hevitra fa tsy ny "squats" ihany no ampy ho an'ny hozatra "hamstrings". Na dia ny "hamstrings" aza no tena ilaina amin'ny "squats", ny "quads" kosa no tena manao ny ankamaroan'ny asa. Marina indrindra izany ho an'ireo karazana "squats" izay matetika hitanao any amin'ny toeram-panatanjahan-tena.
Raha te hampivelatra tsara ny hozatry ny hozatrao ianao dia tokony hifantoka amin'ireto fanazaran-tena ireto:
•Fanandratana barbell
•Fanandratana maty Sumo
•Fanandratana maty romanianina
•Milina fanolanana hamstring
•Barbell maraina tsara
•Milina fanandratana glute-ham
Ny Glutes
Ny hozatry ny voditongotra, na "glutes", dia misy hozatra telo izay mamorona ny vodinao:
• Ny gluteus maximus
• Ny voditongotra kely indrindra
• Ny hozatry ny gluteus medius
Ny hozatry ny voditongotra dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanamafisana ny vatanao amin'ny fanatanjahan-tena isan-karazany sy amin'ny famokarana hery amin'ny fanazaran-tena toy ny deadlifts sy squats.
Fa ankehitriny, raha mampiofana tsara ny tapany ambany amin'ny vatanao ianao dia tsy mila manao asa fanampiny ho an'ny voditongotrao satria hiara-hiasa amin'ny fanazaran-tena amin'ny tapany ambany amin'ny vatana izany.
Raha te hampitombo ny haben'ny hozatry ny voditongotrao ianao dia mila mifantoka amin'ny zavatra toy ny:
•Fanandratana barbell
•Fanandratana maty Sumo
•Fanandratana maty romanianina
•Mpanarina ny voditongotra/Mpanisaraka ny voditongotra
•Barbell Hip Press
•Squats amin'ny barbell
Famintinana: Ny tapany ambony amin'ny tongotra dia voaforon'ny quadriceps, hamstrings, ary glutes, ary mila ampidirinao ao anatin'ny fahazaranao ny fanazaran-tena izay miasa ireo vondrona hozatra ireo mba hampitomboana ny tanjaky ny tongotra sy ny haben'ny tongony.
Vondrona hozatra #6: Ireo zanak'omby
Hozatra roa mahery vaika no mandrafitra ny zanak'omby:
• Ny gastrocnemius
• Ny soleus
Ny hozatry ny zanak'omby dia voaforon'ny hozatry ny gastrocnemius sy ny soleus, izay samy mila ampiofanina amin'ny alalan'ny fanazaran-tena amin'ny fipetrahana sy fijoroana.
Tsy dia betsaka loatra ireo karazana fanazaran-tena mahasoa azonao atao ho an'ny zanak'omby, fa ireto misy raha tianao hifantohana:
• Milina fampiakarana zanak'omby mijoro
• Fanandratana ny zanak'omby amin'ny alalan'ny barbell mitsangana
• Milina fampiakarana zanak'omby mipetraka
•Milina fampiakarana ampondra
•Fanandratana ny lanjan'ny zanak'omby amin'ny tongotra tokana
Fotoana fandefasana: 10 Novambra 2022