De 6 vigtigste muskelgrupper
Større muskelgruppe nr. 1: Bryst
Større muskelgruppe #2: Ryg
Større muskelgruppe #3: Arme
Større muskelgruppe nr. 4: Skuldre
Større muskelgruppe #5: Ben
Større muskelgruppe #6: Læggene
En "muskelgruppe" er præcis, hvad det lyder som – en gruppe muskler tæt på din krop, der udfører lignende bevægelser.
Når du træner, er de seks primære muskelgrupper, du skal være opmærksom på:
1. Bryst
2. Tilbage
3. Arme
4. Skuldre
5. Ben
6. Kalve
At kategorisere muskler efter kropsdel hjælper os med bedre at organisere og planlægge vores træningsprogrammer.
Hvis du for eksempel vil styrke din overkrop, bør du fokusere mere på et træningsprogram for hele kroppen eller en vægtløftningsrutine.
Træning to eller tre gange om ugen er en god mulighed, men hvis du øger hyppigheden, vil du hurtigt overtræne og endda blive skadet, så regelmæssig træning er en god vane.
På den anden side fokuserer mange mennesker for meget på individuelle muskler som biceps. Men i virkeligheden udføres hver øvelse af muskelgrupper samlet, og den afbalancerede vækst af muskelgruppens styrke og størrelse bør være meningen med træningen.
I stedet kan man ved at træne de seks ovennævnte store muskelgrupper opnå en symmetrisk, sund og æstetisk tiltalende fysik. Ved at træne disse seks store muskelgrupper kan de tilhørende små muskelgrupper udvikles godt. Det er dog ikke let at finde ud af, hvordan man træner dem i dit træningsprogram. Du skal trække en nål og tråd gennem hver muskelgruppe for at opretholde en afbalanceret stigning i muskelmasse og styrke og undgå muskelubalancer eller skader.
Større muskelgruppe nr. 1: Bryst
Hovedbrystmusklen er pectoralis major, eller "pec" major. Hovedfunktionen er at hjælpe overarmen med at bevæge sig hen over kroppen. I modsætning til de fleste andre muskler er fibrene i brystmusklerne dog ikke alle justeret i samme retning.
Pec major har flere "punkter" eller steder, hvor muskelfibrene fastgøres til skelettet.
Der er et sternocostal punkt, som fastgør brystbenet og ribbenene til din overarm, og et clavicular punkt, som fastgør dit kraveben til din overarm.
Hvorfor er dette vigtigt?
Øvelser, der involverer at skubbe armene foran brystet, som f.eks. flad og decline bænkpres, understreger det større sternokostale punkt i brystmusklerne.
Øvelser, der involverer at bevæge armene op og væk fra brystet, som f.eks. incline- og reverse-grip-bænkpres, understreger det mindre claviculare punkt.
Så hvis du vil udvikle en fuld, proportionel og veldefineret brystkasse, bør du fokusere på brystøvelser som disse:
•Flad vægtstangsbænkpres
•Bænkpres med skrå vægtstang
•Flad håndvægtsbænkpres
•Hældende håndvægtsbænkpres
•Bænkpres med tæt greb
•Bænkpres med omvendt greb
•Dips
Resumé: Brystmusklen består af to sektioner eller "punkter" - sternokostalpunktet og clavicularpunktet, og du bør bruge øvelser, der er målrettet mod begge punkter for at maksimere muskelvæksten.
Muskelgruppe #2: Ryg
De fire muskler, der udgør størstedelen af ryggen, og som vi ønsker at fokusere på at udvikle, er:
• Trapezius
Dine trapeziusmuskler forbinder din rygsøjle med dine skulderblade.
• Rhomboider
Rhomboidmusklerne stabiliserer dine skulderblade ved at forbinde dem med din rygsøjle.
• Latissimus dorsi
Latsene fastgør din overarm til ryggen for at danne en vingelignende form.
• Erector spinae
Spinalerektorerne løber parallelt med din rygsøjle og gør præcis, hvad du ville forvente – holder din rygsøjle stabiliseret og oprejst.
At udvikle en bred, tyk og defineret ryg er en af de bedste måder at tage din fysik fra "anstændig" til "exceptionel".
Hvis det er dit mål, så bør du fokusere på rygøvelser som disse:
•Dødløft med vægtstang
•Sumo dødløft
•Trap-bar dødløft
•Lat pulldown
•Siddende kabelrække
•Optræk
•Chinup
•Håndvægtsrække
•Seal række
Resumé: Din ryg består af fire store muskler, og de bedste øvelser til at træne dem alle involverer vandret og lodret træk, såsom dødløft med vægtstang, lat pulldown og dumbbell row.
Muskelgruppe #3: Arme
Armen består hovedsageligt af fire muskler:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Underarme
Armen består af biceps, triceps, underarmsmuskler og et par andre små muskler. Du bør inkludere noget direkte træning på biceps og triceps, men du behøver normalt ikke at træne underarmene direkte.
Så hvis du vil træne og styrke dine biceps, triceps og underarme, skal du fokusere på armøvelser som disse:
•Barbell curl
•Håndvægtscurl
•EZ-bar krøller
•Kranieknuser
•Triceps pressdown (med reb eller metalhåndtag)
•Dips
•Triceps overhead press (med kabel eller håndvægt)
•Bænkpres med tæt greb
•Chinups
•Pullups
Muskelgruppe #4: Skuldre
Dine skuldre består af tre store muskler kendt som deltoider.De tre punkter på deltoidmusklerne er:
• Anterior punkt (foran)
• Lateralt punkt (midten)
• Posterior punkt (bag)
Deltamusklerne bruges primært til at stabilisere muskelgrupper nær skuldrene, såsom brystmusklerne, latissimus dorsi og biceps.
Den bageste deltoidmuskel hjælper latissimus dorsi og trapezius med at føre armene bag dig, den forreste deltoidmuskel hjælper brystmusklerne med at føre armene fremad, og den ydre deltoidmuskel hjælper trapezius, brystmusklerne og andre muskler omkring nakken og øvre ryg. Løft dine arme til siden.
Ved at ændre vinklen på presset eller pull-øvelsen kan du ændre graden af træning af deltoidmusklen i forhold til andre muskler. For eksempel vil et overhead press bruge mere af den laterale deltoidmuskelbundt end den øvre del af brystet, mens en barbell row vil bruge mere af den bagerste deltoidbundt end en lat pulldown.
Det er meget vigtigt at udvikle alle tre punkter i denne muskel, for hvis et af dem falder bagud, vil det være meget mærkbart.
For det meste har de laterale og bageste deltamuskler brug for mest arbejde, fordi den forreste deltamuskel er godt trænet under brysttræning, og ingen springer en brysttræningsdag over.
Brysttræning træner dog ikke de to andre deltoidpunkter tilstrækkeligt, hvorfor det er bedst at inkludere nogle ekstra øvelser, der træner dine ydre og bageste deltoidmuskler på samme tid.
Hvis du vil udvikle alle tre punkter i dine deltoider, skal du fokusere på skulderøvelser som disse:
•Håndvægtsløft til siden med deltoidmuskler
•Håndvægtsløft bagtil med deltamuskler
•Barbell ror
•Håndvægtsrækker
•Militærpresse
•Flad bænkpres
•Hældende bænkpres
Resumé: Skuldrene er opbygget af punkter på forsiden, siderne og bagsiden. Det er vigtigt, at du inkluderer øvelser, der træner alle tre punkter i dit program, for et afbalanceret og proportionelt udseende.
Muskelgruppe #5: Ben
Den øvre del af benene består af flere store muskelgrupper:
• Quadriceps
• Baglårene
• Balderne
Selvom læggen også er en del af benet med hensyn til kropsstruktur, forklares det separat på grund af de forskellige træningsmetoder. Hver af disse muskelgrupper skal bedst trænes med forskellige øvelser.
Quaderne
Quadriceps er et sæt af fire store muskler på forsiden af dine ben:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Quadriceps arbejder sammen for at strække knæene og bøje hofterne.
Så quadricepsøvelser bringer hofterne fra en strakt position til en bøjet position (bøjning af leddene) og bringer knæene fra en bøjet position til en strakt position (udretning af leddene).
Når quadriceps er veludviklede, danner de benets kerne.
Som du vil se, er de bedste quadricepsøvelser, du kan lave, for det meste kombinationsøvelser og involverer for det meste brug af frie vægte.
Hvis du vil maksimere dine quadriceps, skal du fokusere på ting som disse:
•Barbell back squat
•Barbell front squat
•Håndvægtslunge
•Benpres
•Bulgarsk split squat
Hamstrings
Hamstrings er en gruppe af tre muskler på bagsiden af dine ben:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings arbejder sammen for at bøje knæene, ligesom du gør med hamstring curls, og for at strække hofterne i øvelser som hip thrust og deadlift.Biceps femoris er også opdelt i to "prikker" eller sektioner, ligesom biceps i din arm.I modsætning til biceps er hamstrings dog en af de mest forsømte muskler i underkroppen.
Quadriceps får mest opmærksomhed, fordi de er større og mere fremtrædende, hvilket kan skabe en muskelubalance mellem for- og bagsiden af låret, der ikke kun ser mærkelig ud, men øger risikoen for skader.
Mange mennesker har den fejlagtige opfattelse, at squats ikke er alt, hvad haserne har brug for. Selvom squats involverer haserne, gør quadriceps det meste af arbejdet. Dette gælder især for den type squats, man ofte ser i fitnesscentret.
Hvis du vil træne dine baglår maksimalt, bør du fokusere på øvelser som disse:
•Dødløft med vægtstang
•Sumo dødløft
•Rumænsk dødløft
•Hamstring curl-maskine
•Godmorgen med vægtstang
•Hævemaskine til gluteusskinke
Ballerne
Gluteus-musklerne, eller "glutes", består af tre muskler, der danner din numse:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Balderne spiller en nøglerolle i at stabilisere din krop i en række forskellige sportsgrene og i at generere kraft i øvelser som dødløft og squats.
Men hvis du træner din underkrop ordentligt, behøver du ikke at træne dine balder ekstra, fordi de vil arbejde sammen i underkropstræningen.
Hvis du vil maksimere dine gluteus, skal du fokusere på ting som:
•Dødløft med vægtstang
•Sumo dødløft
•Rumænsk dødløft
•Gluteløfter/Gluteisolator
•Barbell Hip Press
•Knabøj med vægtstang
Resumé: Den øverste del af benet består af quadriceps, hamstrings og glutes, og du bør indarbejde øvelser, der træner disse muskelgrupper, i din rutine for at maksimere benstyrke og -størrelse.
Muskelgruppe #6: Lægmusklerne
Lægbenene er opbygget af to kraftige muskler:
• Gastrocnemius
• Soleusen
Lægmusklen består af gastrocnemius- og soleusmusklerne, som begge skal trænes gennem lægøvelser, både stående og siddende.
Der er ikke så mange værdifulde variationer af lægøvelser, du kan lave, men her er dem, hvis du vil fokusere på:
• Stående lægløftemaskine
• Stående vægtstangs lægløft
• Maskine til lægløftning i siddende position
•Maskine til opdræt af æselkalve
•Lægløft med kropsvægt på ét ben
Opslagstidspunkt: 10. november 2022