Na 6 Phríomhghrúpa Matán
Príomhghrúpa Matán #1: Cófra
Príomhghrúpa Matán #2: Ar ais
Príomhghrúpa Matán #3: Lámha
Príomhghrúpa Matán #4: Guaillí
Príomhghrúpa Matán #5: Cosa
Príomhghrúpa Matán #6: Na Laonna
Is é atá i gceist le "grúpa matán" ná an rud céanna a chloistear air - grúpa matán atá gar do do chorp a dhéanann gluaiseachtaí comhchosúla.
Agus tú ag traenáil, is iad seo a leanas na sé phríomhghrúpa matán ar cheart duit aird a thabhairt orthu:
1. Cófra
2. Ar ais
3. Airm
4. Guaillí
5. Cosa
6. Laonna
Trí matáin a chatagóiriú de réir cuid den chorp, is féidir linn ár gcláir oiliúna a eagrú agus a phleanáil níos fearr.
Mar shampla, más mian leat do chorp uachtarach a neartú, ba cheart duit díriú níos mó ar chlár aclaíochta lánchoirp nó ar ghnáthamh ardaithe meáchain.
Is rogha mhaith é traenáil dhá nó trí huaire sa tseachtain, ach má mhéadaíonn tú an mhinicíocht, déanfaidh tú ró-thraenáil go tapa agus fiú gortófar tú, mar sin is nós maith é traenáil rialta.
Ar an láimh eile, díríonn go leor daoine an iomarca ar matáin aonair cosúil leis an mbiceps. Ach i ndáiríre, déantar gach cleachtadh ag grúpaí matán le chéile, agus ba cheart gurb é fás cothrom neart agus méid an ghrúpa matán brí na hoiliúna.
Ina áit sin, trí na sé phríomhghrúpa matán a luadh thuas a thraenáil, is féidir corp siméadrach, sláintiúil agus taitneamhach ó thaobh aeistéitice de a bhaint amach. Trí na sé phríomhghrúpa matán seo a thraenáil, is féidir na grúpaí beaga matán gaolmhara a fhorbairt go maith. Mar sin féin, níl sé éasca a fháil amach conas iad a thraenáil i do chlár oiliúna, ní mór duit snáthaid agus snáithe a shnáithiú trí gach grúpa matán chun gnóthachain chothroma i matán agus i neart a choinneáil chun míchothromaíochtaí matáin nó gortuithe a sheachaint.
Príomhghrúpa Matán #1: Cófra
Is é an pectoralis major, nó an “pec” major, príomhmhatán an chliabhraigh. Is é an phríomhfheidhm atá aige ná cabhrú leis an lámh uachtarach bogadh trasna an choirp. Murab ionann agus formhór na matán eile, áfach, níl snáithíní na matán pectoralis ailínithe sa treo céanna.
Tá il-“phointí” nó áiteanna sa pec major ina gceanglaíonn na snáithíní matáin leis an gcnámharlach.
Tá pointe steirnocostal ann, a cheanglaíonn an steirnim agus an cliabhán le do lámh uachtarach, agus pointe clavicular, a cheanglaíonn do chnámh coiléar le do lámh uachtarach.
Cén fáth go bhfuil sé seo tábhachtach?
Leagann cleachtaí a bhaineann le brú na n-arm os comhair an chliabhraigh, cosúil leis an mbinse preasa cothrom agus meathlaithe, béim ar an bpointe sternocostal is mó de na matáin bhroilleach.
Cuireann cleachtaí a bhaineann le bogadh na n-arm suas agus ar shiúl ón gcliabhrach, cosúil leis an mbinse preasa claonta agus droim-ghreime, béim ar an bpointe clavicular níos lú.
Dá bhrí sin, más mian leat cófra iomlán, comhréireach, dea-shainithe a fhorbairt, ba mhaith leat díriú ar chleachtaí cófra mar seo a leanas:
•Preas binse barbell cothrom
•Preas binse le barra claonta
•Preas binse dumbbell cothrom
•Preas binse dumbbell claonta
•Preas binse dlúthghreime
•Preas binse droim-ghreime
•Tumthaí
Achoimre: Tá dhá chuid, nó “pointí”, sa mhatán cófra — an pointe steirneacostalach agus an pointe clavicular, agus ba chóir duit cleachtaí a úsáid a dhíríonn ar an dá phointe chun fás matáin a uasmhéadú.
Grúpa Matán #2: Ar ais
Is iad na ceithre matán a dhéanann suas formhór an droma, agus ar mhaith linn díriú ar fhorbairt, ná:
• Traipéis
Ceanglaíonn do ghaistí do dhroim le do lanna gualainn.
• Rombóidigh
Cobhsaíonn na rhomboids do lanna gualainn trí iad a nascadh le do spine.
• Latissimus dorsi
Ceanglaíonn na laití do lámh uachtarach le do dhroim chun cruth sciathánach a dhéanamh.
• Spíneacha tógálacha
Ritheann na tógálaithe dromlaigh comhthreomhar le do dhroim agus déanann siad go díreach an rud a bheifeá ag súil leis - coinnigh do dhroim cobhsaí agus ina seasamh.
Tá cúl leathan, tiubh, sainithe ar cheann de na bealaí is fearr chun do chorp a thabhairt ó “mhaith” go “eisceachtúil”.
Más é sin do sprioc, ba mhaith leat díriú ar chleachtaí droma mar seo a leanas:
•Ardaitheoir marbh barbell
•Ardaitheoir marbh sumo
•Ardaitheoir marbh barra gaiste
•Tarraingt síos lait
•Sraith cábla ina suí
•Tarraingt Suas
•Chinup
•Ró dumbbell
•Sraith séala
Achoimre: Tá ceithre mhatán móra i do dhroim, agus is iad na cleachtaí is fearr chun iad a thraenáil ná tarraingt chothrománach agus ingearach, amhail an t-ardú marbh le barbell, an tarraingt anuas lat, agus an rámhaíocht le dumbbell.
Grúpa Matán #3: Lámha
Tá ceithre matán sa lámh den chuid is mó:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Trícheips
• Forarms
Tá an lámh déanta suas de na biceps, na triceps, matáin an réamhláimhe, agus cúpla matán beag eile. Ba chóir duit roinnt oibre dírí a chur san áireamh ar na biceps agus na triceps, ach de ghnáth ní gá duit na réamhláimhe a oibriú go díreach.
Mar sin, más mian leat do biceps, triceps, agus forearms a oibriú agus a neartú, ní mór duit díriú ar chleachtaí láimhe mar seo a leanas:
•Cúr barra
•Dumbbell curl
•Lúbadh barra EZ
•Brúiteoir cloigeann
•Brú síos na dtríceips (le rópa nó láimhseáil miotail)
•Tumthaí
•Preas os cionn na dtríceips (le cábla nó dumbbell)
•Preas binse dlúthghreime
•Chinups
•Tarraingtí suas
Grúpa Matán #4: Guaillí
Tá trí phríomh-matán ar a dtugtar deltoids i do ghuaillí.Is iad seo a leanas trí phointe na ndéiltoidí:
• Pointe tosaigh (tosaigh)
• Pointe cliathánach (lár)
• Pointe cúil (cúl)
Úsáidtear na deltoids go príomha chun grúpaí matán in aice leis na guaillí a chobhsú, amhail na pecs, na lats, agus na biceps.
Cuidíonn an deltoid posterior leis na lats agus na gaistí na hairm a thabhairt taobh thiar díot, cuidíonn na delts anterior leis na pecs na hairm a thabhairt ar aghaidh, agus cuidíonn na delts seachtracha leis na gaistí, na pecs, agus matáin eile timpeall an mhuiníl agus uachtarach an droma. Ardaigh do chuid arm go dtí an taobh.
Trí uillinn an bhrú nó an tarraingthe a athrú, is féidir leat an méid a ndéantar an deltoid a oiliúint i gcomparáid le matáin eile a athrú. Mar shampla, úsáidfidh brú os cionn níos mó den phacáiste deltoid cliathánach ná an cófra uachtarach, agus úsáidfidh rámhaíocht le barbell níos mó den phacáiste deltoid cúil ná tarraingt anuas lat.
Tá sé an-tábhachtach na trí phointe den mhatán seo a fhorbairt mar má thiteann ceann acu ar gcúl, beidh sé an-suntasach.
Den chuid is mó, is iad na deltoid cliathánacha agus cúil a bhíonn ag teastáil an obair is mó toisc go ndéantar an deltoid tosaigh a oiliúint go maith le linn cleachtaí cófra, agus ní dhéanann aon duine lá oiliúna cófra a scipeáil.
Mar sin féin, ní dhéanann oiliúint cófra oiliúint leordhóthanach ar an dá phointe deltoid eile, agus is é sin an fáth gur fearr roinnt cleachtaí breise a chur san áireamh a dhéanann oiliúint ar do deltoid seachtrach agus cúil ag an am céanna.
Más mian leat na trí phointe de do chuid deltoids a fhorbairt, ba mhaith leat díriú ar chleachtaí gualainn mar seo a leanas:
•Ardaithe dumbbell taobh delt
•Ardaitheoirí dumbbell delt cúil
•Róanna barbell
•Sraitheanna dumbbell
•Preas míleata
•Preas binse cothrom
•Preas binse claonta
Achoimre: Tá na guaillí déanta suas de phointí ar an tosaigh, ar na taobhanna agus ar chúl, tá sé tábhachtach go gcuirfeá cleachtaí san áireamh a thraenálann na trí phointe i do chlár le haghaidh cuma chothrom, chomhréireach.
Grúpa Matán #5: Cosa
Tá roinnt grúpaí matán móra sa chuid uachtarach de na cosa:
• An ceathairshleasán
• Na hamstrings
• Na masa masa
Cé gur cuid den chos an lao freisin ó thaobh struchtúr coirp de, mínítear é ar leithligh mar gheall ar na modhanna oiliúna éagsúla. Is fearr is féidir gach ceann de na grúpaí matán seo a oiliúint le cleachtaí difriúla.
Na Ceathairshluaite
Is sraith de cheithre matán móra iad na quadriceps ar thosach do chosa:
• An vastus lateralis
• An vastus medialis
• An vastus intermedius
• An rectus femoris
Oibríonn na quadriceps le chéile chun na glúine a shíneadh agus na cromáin a lúbadh.
Mar sin, tugann cleachtaí quadriceps na cromáin ó shuíomh sínte go suíomh lúbtha (ag lúbadh na n-alt) agus tugann siad na glúine ó shuíomh lúbtha go suíomh sínte (ag díriú na n-alt).
Nuair a bhíonn na quadriceps forbartha go maith, cruthaíonn siad croílár na coise.
Mar a fheicfidh tú, is cleachtaí teaglama den chuid is mó na cleachtaí quadriceps is fearr is féidir leat a dhéanamh agus baineann siad den chuid is mó le meáchain saora.
Más mian leat do cheathairshleasáin a uasmhéadú, ní mór duit díriú ar rudaí mar seo a leanas:
•Squat droma le barbell
•Squat tosaigh le barbell
•Lumáil dumbbell
•Preas cos
•squat scoilte Bulgárach
Na Hamstrings
Is grúpa de thrí matán iad na hamstrings ar chúl do chosa:
• Leath-theindíneach
• Leathmembranosus
• Biceps femoris
Oibríonn na hamstrings le chéile chun na glúine a lúbadh mar a dhéanfá le hamstring curls, agus chun na cromáin a shíneadh i gcleachtaí cosúil leis an hip thrust agus an deadlift.Tá an biceps femoris roinnte ina dhá "phointe" nó ina dhá chuid freisin, díreach cosúil leis na biceps i do lámh.Murab ionann agus na biceps, áfach, is gnách go mbíonn na hamstrings ar cheann de na matáin is mó a ndéantar faillí orthu sa chorp íochtarach.
Faigheann na quadriceps an chuid is mó den aird toisc go bhfuil siad níos mó agus níos suntasaí, rud a d'fhéadfadh míchothromaíocht matáin a chruthú idir tosaigh agus cúl na pluide nach bhfuil ach ag breathnú aisteach ach a mhéadaíonn an baol díobhála.
Tá an tuairim mhícheart ag go leor daoine nach iad na squats go léir a theastaíonn ó na hamstrings. Cé go mbíonn na hamstrings i gceist le squats, is iad na quads a dhéanann an chuid is mó den obair. Tá sé seo fíor go háirithe maidir leis an gcineál squats a fheiceann tú go minic sa seomra aclaíochta.
Más mian leat do chuid matáin a fhorbairt go huasmhéid, ba cheart duit díriú ar chleachtaí mar seo a leanas:
•Ardaitheoir marbh barbell
•Ardaitheoir marbh sumo
•Ardaitheoir marbh Rómánach
•Meaisín curl hamstring
•Maidin mhaith, a Bharróg.
•Meaisín ardaithe glúte-liamhás
Na Glútaí
Tá trí matán sna matáin gluteus, nó na "glutes", a chruthaíonn do thóin:
• An gluteus maximus
• An gluteus minimus
• An gluteus medius
Tá ról lárnach ag na matáin ghlútacha i do chorp a chobhsú i réimse spóirt agus i gcumhacht a ghiniúint i gcleachtaí cosúil le deadlifts agus squats.
Ach anois, má dhéanann tú traenáil cheart ar do chorp íochtarach, ní gá duit obair bhreise a dhéanamh do do ghlútanna mar go n-oibreoidh siad le chéile san aclaíocht don chorp íochtarach.
Más mian leat do ghlútanna a uasmhéadú, ní mór duit díriú ar rudaí mar:
•Ardaitheoir marbh barbell
•Ardaitheoir marbh sumo
•Ardaitheoir marbh Rómánach
•Ardaitheoir Glúta/Aonraitheoir Glúta
•Preas Cromáin Barbell
•Squats barra
Achoimre: Tá an chuid uachtarach den chos déanta suas de na quadriceps, na hamstrings, agus na glutes, agus ba mhaith leat cleachtaí a ionchorprú a oibríonn na grúpaí matán seo i do ghnáthamh chun neart agus méid na gcos a uasmhéadú.
Grúpa Matán #6: Na Laoigh
Tá na laonna déanta suas de dhá matán chumhachtacha:
• An gastrocnemius
• An t-aonar
Tá an lao déanta suas de na matáin gastrocnemius agus soleus, agus ní mór duit an dá cheann a thraenáil trí chleachtaí lao ina seasamh agus ina suí.
Níl mórán athruithe fiúntacha ar aclaíocht lao ann ar féidir leat a dhéanamh, ach seo iad na cinn más mian leat díriú orthu:
• Meaisín ardaithe lao ina sheasamh
• Ardú lao barbell ina sheasamh
• Meaisín ardaithe lao ina suí
•Meaisín ardaithe laonna asal
•Ardú lao meáchan coirp aonchosach
Am an phoist: 10 Samhain 2022