6 glavnih mišićnih grupa
Glavna mišićna grupa #1: Grudi
Glavna mišićna grupa #2: Leđa
Glavna mišićna grupa #3: Ruke
Glavna mišićna grupa #4: Ramena
Glavna mišićna grupa #5: Noge
Glavna mišićna grupa #6: Listovi
"Grupa mišića" je upravo ono što zvuči - grupa mišića blizu vašeg tijela koji izvode slične pokrete.
Kada trenirate, šest glavnih mišićnih grupa na koje biste trebali obratiti pažnju su:
1. Grudi
2. Nazad
3. Ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Listovi
Kategorizacija mišića po dijelovima tijela pomaže nam da bolje organiziramo i planiramo naše programe treninga.
Na primjer, ako želite ojačati gornji dio tijela, trebali biste se više usredotočiti na program vježbi za cijelo tijelo ili rutinu dizanja tegova.
Trening dva ili tri puta sedmično je dobra opcija, ali ako povećate učestalost, brzo ćete se pretrenirati, pa čak i povrijediti, tako da je redovan trening dobra navika.
S druge strane, mnogi ljudi se previše fokusiraju na pojedinačne mišiće poput bicepsa. Ali u stvari, svaku vježbu izvode mišićne grupe zajedno, uravnotežen rast snage i veličine mišićne grupe trebao bi biti smisao treninga.
Umjesto toga, treningom šest glavnih mišićnih grupa spomenutih gore, može se postići simetrična, zdrava i estetski ugodna tjelesna građa. Treniranjem ovih šest glavnih mišićnih grupa, mogu se dobro razviti i povezane male mišićne grupe. Međutim, nije lako shvatiti kako ih trenirati u svom programu treninga, morate provući iglu i konac kroz svaku mišićnu grupu kako biste održali uravnotežen dobitak u mišićima i snazi te izbjegli mišićni disbalans ili povrede.
Glavna mišićna grupa #1: Grudi
Glavni mišić grudnog koša je pectoralis major, ili "pec" major. Njegova glavna funkcija je da pomogne nadlaktici da se kreće preko tijela. Međutim, za razliku od većine drugih mišića, vlakna prsnih mišića nisu sva poravnata u istom smjeru.
Veliki grudni mišić ima više "tačaka", odnosno mjesta gdje se mišićna vlakna pričvršćuju za skelet.
Postoji sternokostalna tačka, koja spaja grudnu kost i grudni koš sa nadlakticom, i klavikularna tačka, koja spaja ključnu kost sa nadlakticom.
Zašto je ovo važno?
Vježbe koje uključuju guranje ruku ispred grudi, poput ravnog i propuštenog bench pressa, naglašavaju veću sternokostalnu tačku prsnih mišića.
Vježbe koje uključuju pomicanje ruku prema gore i dalje od prsa, poput nagibnog trzaja i bench pressa s obrnutim hvatom, naglašavaju manju ključnu tačku.
Dakle, ako želite razviti pune, proporcionalne i dobro definirane grudi, trebate se usredotočiti na vježbe za grudi poput ovih:
•Potisak s ravnom šipkom na klupi
•Potisak sa šipkom na kosoj klupi
•Potisak s bučicama na ravnoj klupi
•Potisak s bučicama na kosoj klupi
•Potisak s klupe uskim hvatom
•Potisak s klupe obrnutim hvatom
•Umaci
Sažetak: Grudni mišić sastoji se od dva dijela ili "tačke" - sternokostalne i klavikularne tačke, i trebali biste koristiti vježbe koje ciljaju obje tačke kako biste maksimizirali rast mišića.
Mišićna grupa #2: Leđa
Četiri mišića koja čine glavninu leđa i na čijem razvoju želimo da se fokusiramo su:
• Trapezni mišići
Vaši trapezoidni mišići povezuju vašu kičmu s lopaticama.
• Romboidi
Romboidi stabilizuju vaše lopatice povezujući ih sa kičmom.
• Latissimus dorsi
Latinske mišići pričvršćuju vašu nadlakticu za leđa i formiraju oblik nalik krilu.
• Erektor kičme
Erektori kičme idu paralelno s vašom kičmom i rade upravo ono što biste očekivali - održavaju vašu kičmu stabiliziranom i uspravnom.
Razvijanje širokih, debelih i definiranih leđa jedan je od najboljih načina da svoju tjelesnu građu podignete iz "pristojne" u "izuzetnu".
Ako vam je to cilj, onda se trebate fokusirati na vježbe za leđa poput ovih:
•Mrtvo dizanje šipkom
•Sumo mrtvo dizanje
•Mrtvo dizanje sa trap šipkom
•Lat pulldown
•Veslanje uz pomoć kabla u sjedećem položaju
•Zgibovi
•Zgibovi
•Veslanje s bučicama
•Red pečata
Sažetak: Vaša leđa se sastoje od četiri velika mišića, a najbolje vježbe za njihov trening uključuju horizontalno i vertikalno povlačenje, kao što su mrtvo dizanje sa šipkom, povlačenje lat mišića i veslanje bučicama.
Mišićna grupa #3: Ruke
Ruka se uglavnom sastoji od četiri mišića:
• Biceps brachii
• Biceps brahialis
• Triceps
• Podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mišića podlaktice i nekoliko drugih malih mišića. Trebali biste uključiti direktan rad na bicepsima i tricepsima, ali obično ne morate direktno raditi na podlakticama.
Dakle, ako želite vježbati i ojačati bicepse, tricepse i podlaktice, trebate se usredotočiti na vježbe za ruke poput ovih:
•Pregib s utegom
•Pregib s bučicama
•EZ pregib sa šipkom
•Drobilica lobanje
•Potisak na triceps (sa konopcem ili metalnom drškom)
•Umaci
•Potisak za triceps iznad glave (sa sajlom ili bučicom)
•Potisak s klupe uskim hvatom
•Zgibovi
•Zgibovi
Mišićna grupa #4: Ramena
Vaša ramena se sastoje od tri glavna mišića poznata kao deltoidi.Tri tačke deltoidnog mišića su:
• Prednja tačka (sprijeda)
• Bočna tačka (sredina)
• Stražnja tačka (straga)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mišićnih grupa blizu ramena, kao što su prsni mišići, latitus i bicepsi.
Stražnji deltoidni mišić pomaže leđnim mišićima i trapezoidnim mišićima da dovedu ruke iza vas, prednji deltoidni mišići pomažu prsnim mišićima da dovedu ruke naprijed, a vanjski deltoidni mišići pomažu trapeznim, prsnim mišićima i drugim mišićima oko vrata i gornjeg dijela leđa. Podignite ruke u stranu.
Promjenom ugla potiska ili povlačenja možete promijeniti stepen u kojem se deltoidni mišić trenira u odnosu na druge mišiće. Na primjer, potisak iznad glave će koristiti više lateralnog deltoidnog snopa nego gornjeg dijela grudi, dok će veslanje šipkom koristiti više zadnjeg deltoidnog snopa nego lat povlačenje.
Veoma je važno razviti sve tri tačke ovog mišića jer ako jedna od njih zaostane, to će biti vrlo primjetno.
Uglavnom, lateralni i zadnji deltoidni mišići trebaju najviše rada jer se prednji deltoidni mišić dobro trenira tokom treninga za prsa, a niko ne preskače dan treninga za prsa.
Međutim, trening za prsa ne trenira adekvatno druge dvije deltoidne tačke, zbog čega je najbolje uključiti neke dodatne vježbe koje istovremeno treniraju vaše vanjske i zadnje deltoidne mišiće.
Ako želite razviti sve tri tačke deltoidnih mišića, trebate se fokusirati na vježbe za ramena poput ovih:
•Podizanje bučicama sa strane deltoida
•Podizanje tegova na zadnjem deltoidu
•Veslanje sa šipkom
•Veslanje s bučicama
•Vojna štampa
•Ravni bench press
•Potisak s nagibom na klupi
Sažetak: Ramena se sastoje od tačaka na prednjoj, bočnim i stražnjoj strani, važno je da u svoj program uključite vježbe koje treniraju sve tri tačke za uravnotežen i proporcionalan izgled.
Mišićna grupa #5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mišićnih grupa:
• Kvadriceps
• Tetive koljena
• Gluteusi
Iako je list također dio noge u smislu tjelesne strukture, to se objašnjava odvojeno zbog različitih metoda treninga. Svaku od ovih mišićnih grupa je najbolje trenirati različitim vježbama.
Kvadricepsi
Kvadriceps je skup od četiri velika mišića na prednjoj strani nogu:
• Lateralni vastus
• Medijalni vastus
• Intermedijalni široki mišić
• Pravi bedreni mišić
Kvadricepsi rade zajedno kako bi ispružili koljena i savili kukove.
Dakle, vježbe za kvadriceps dovode kukove iz ispruženog položaja u flektirani položaj (savijanje zglobova) i dovode koljena iz fleksije u ispruženi položaj (ispravljanje zglobova).
Kada su kvadricepsi dobro razvijeni, oni formiraju jezgro noge.
Kao što ćete vidjeti, najbolje vježbe za kvadricepse koje možete raditi su uglavnom kombinovane vježbe i uglavnom uključuju korištenje slobodnih tegova.
Ako želite maksimalno iskoristiti svoje kvadricepse, trebate se usredotočiti na stvari poput ovih:
•Čučanj sa šipkom za leđa
•Prednji čučanj sa šipkom
•Iskorak s bučicama
•Potisak nogama
•Bugarski split čučanj
Tetive koljena
Tetive koljena su grupa od tri mišića na stražnjoj strani nogu:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Tetive koljena rade zajedno kako bi savijale koljena kao što to radite kod pregiba za tetive koljena, te kako bi ispružale kukove u vježbama poput potiska kukovima i mrtvog dizanja.Biceps femoris je također podijeljen na dvije "tačke" ili dijela, baš kao i biceps u vašoj ruci.Međutim, za razliku od bicepsa, tetive koljena su jedni od najzanemarenijih mišića u donjem dijelu tijela.
Kvadricepsi privlače najviše pažnje jer su veći i istaknutiji, što može stvoriti mišićni disbalans između prednjeg i zadnjeg dijela butine koji ne samo da izgleda čudno, već povećava i rizik od povrede.
Mnogi ljudi pogrešno misle da čučnjevi nisu sve što je potrebno za tetive koljena. Iako čučnjevi aktiviraju tetive koljena, kvadricepsi obavljaju većinu posla. To se posebno odnosi na vrstu čučnjeva koje često viđate u teretani.
Ako želite maksimalno razviti tetive koljena, trebate se fokusirati na vježbe poput ovih:
•Mrtvo dizanje šipkom
•Sumo mrtvo dizanje
•Rumunsko mrtvo dizanje
•Mašina za pregib tetive koljena
•Dobro jutro sa šipkom
•Mašina za podizanje mišića glutealne šunke
Gluteusi
Glutealni mišići, ili "gluteusi", sastoje se od tri mišića koji formiraju vašu zadnjicu:
• Gluteus maximus
• Mali gluteus
• Srednji gluteus
Gluteusi igraju ključnu ulogu u stabilizaciji tijela u raznim sportovima i u generiranju snage u vježbama poput mrtvog dizanja i čučnjeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate donji dio tijela, ne morate dodatno opteretiti gluteuse jer će sve to zajedno funkcionirati u treningu za donji dio tijela.
Ako želite maksimalno iskoristiti glutealne mišiće, trebate se usredotočiti na stvari poput:
•Mrtvo dizanje šipkom
•Sumo mrtvo dizanje
•Rumunsko mrtvo dizanje
•Sredstvo za podizanje gluteusa/Izolat gluteusa
•Potisak s šipkom s bokovima
•Čučnjevi sa šipkom
Sažetak: Gornji dio noge sastoji se od kvadricepsa, tetiva i gluteusa, te biste trebali uključiti vježbe koje aktiviraju ove mišićne grupe u svoju rutinu kako biste maksimizirali snagu i veličinu nogu.
Mišićna grupa #6: Listovi
Listovi se sastoje od dva snažna mišića:
• Gastroknemius
• Soleus
List se sastoji od mišića gastrocnemius i soleus, a oba trebate trenirati vježbama za list u stojećem i sjedećem položaju.
Nema mnogo korisnih varijacija vježbi za listove koje možete raditi, ali evo onih na koje se želite fokusirati:
• Mašina za podizanje listova u stojećem položaju
• Podizanje listova sa šipkom u stojećem položaju
• Mašina za podizanje listova sjedeći
•Mašina za podizanje teleta na magarcu
•Podizanje teladi s težinom tijela na jednoj nozi
Vrijeme objave: 10. novembar 2022.