วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหลักทั้ง 6 กลุ่ม

"กลุ่มกล้ามเนื้อ" ก็คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้ลำตัวและทำหน้าที่เคลื่อนไหวคล้ายๆ กันนั่นเอง
เมื่อคุณฝึกฝนกล้ามเนื้อ กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 6 กลุ่มที่คุณควรให้ความสนใจ ได้แก่:

1. หน้าอก
2. ย้อนกลับ
3. แขน
4. ไหล่
5. ขา
6. ลูกวัว

การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายช่วยให้เราจัดระเบียบและวางแผนโปรแกรมการฝึกได้ดียิ่งขึ้น

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน คุณควรเน้นไปที่โปรแกรมออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกาย หรือการยกน้ำหนัก
การฝึกซ้อมสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นตัวเลือกที่ดี แต่ถ้าคุณเพิ่มความถี่ คุณจะฝึกซ้อมมากเกินไปและอาจได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้นการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นนิสัยที่ดี

ในทางกลับกัน หลายคนมักให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนมากเกินไป เช่น กล้ามเนื้อไบเซปส์ แต่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายแต่ละท่าเป็นการใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกัน การเจริญเติบโตอย่างสมดุลของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มทั้งด้านความแข็งแรงและขนาดต่างหากคือความหมายของการฝึกฝน

แต่การฝึกกล้ามเนื้อหลักทั้งหกกลุ่มที่กล่าวมาข้างต้น จะช่วยให้ได้รูปร่างที่สมมาตร สุขภาพดี และสวยงาม การฝึกกล้ามเนื้อหลักทั้งหกกลุ่มนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆ ที่เกี่ยวข้องได้อย่างดี อย่างไรก็ตาม การวางแผนการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ในโปรแกรมการฝึกของคุณนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย คุณต้องวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับความสมดุลและแข็งแรง หลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บ

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ 1: กล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหลักของหน้าอกคือกล้ามเนื้อเพคโทราลิสเมเจอร์ หรือ "เป็ก" เมเจอร์ หน้าที่หลักคือช่วยพยุงแขนท่อนบนให้เคลื่อนข้ามลำตัว อย่างไรก็ตาม ต่างจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ เส้นใยของกล้ามเนื้อเพคโทราลิสเมเจอร์ไม่ได้เรียงตัวไปในทิศทางเดียวกันทั้งหมด

กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่มี "จุด" หรือบริเวณที่เส้นใยกล้ามเนื้อยึดติดกับโครงกระดูกอยู่หลายจุด

มีจุดที่เรียกว่าจุดสเตอร์โนคอสทัล ซึ่งเป็นจุดที่กระดูกอกและซี่โครงเชื่อมต่อกับต้นแขน และจุดที่เรียกว่าจุดคลาวิคูลาร์ ซึ่งเป็นจุดที่กระดูกไหปลาร้าเชื่อมต่อกับต้นแขน

ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ?

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการดันแขนมาด้านหน้าอก เช่น การยกน้ำหนักแบบนอนราบและแบบเอนลง จะเน้นไปที่จุดกระดูกซี่โครงซึ่งเป็นจุดที่ใหญ่กว่าของกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกแขนขึ้นและออกห่างจากหน้าอก เช่น การยกน้ำหนักแบบเอนตัวและการยกน้ำหนักแบบจับย้อนกลับ จะเน้นที่จุดกระดูกไหปลาร้าที่เล็กกว่า

ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่สมบูรณ์ สมส่วน และได้รูปทรงสวยงาม คุณควรเน้นการออกกำลังกายหน้าอกดังต่อไปนี้:

•ยกบาร์เบลแบบราบ (Flat barbell bench press)
•ยกบาร์เบลแบบเอนตัวขึ้น
•ยกดัมเบลแบบนอนราบ
•ยกดัมเบลแบบเอนตัวขึ้น
•เบนช์เพรสแบบจับแคบ
•เบนช์เพรสแบบจับกลับด้าน
•ดิปส์

สรุป: กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยสองส่วนหรือสอง "จุด" คือ จุดกระดูกซี่โครงและจุดกระดูกไหปลาร้า คุณควรออกกำลังกายที่เน้นทั้งสองจุดเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด