6 төп мускул төркеме
1 нче төп мускул төркеме: күкрәк
Төп мускул төркеме №2: Арка
Төп мускул төркеме №3: Куллар
Төп мускул төркеме №4: Җилкәләр
5 нче төп мускул төркеме: Аяклар
6 нчы төп мускул төркеме: Бозаулар
"Мускул төркеме" нәкъ шулай яңгырый - гәүдәгә якын урнашкан һәм охшаш хәрәкәтләр башкаручы мускуллар төркеме.
Күнегүләр ясаганда, игътибар итәргә кирәк булган алты төп мускул төркеме:
1. Сандык
2. Артка
3. Кораллар
4. Иңнәр
5. Аяклар
6. Бозаулар
Мускулларны тән өлешләре буенча категорияләргә бүлү безгә тренировка программаларыбызны яхшырак оештырырга һәм планлаштырырга ярдәм итә.
Мәсәлән, әгәр сез өске тәнегезне ныгытырга телисез икән, тулы тән күнегүләре программасына яки авырлык күтәрү күнегүләренә күбрәк игътибар бирергә тиешсез.
Атнага ике яки өч тапкыр күнегүләр ясау яхшы вариант, ләкин ешлыгын арттырсагыз, тиз арада артык күнегүләр ясарсыз һәм хәтта җәрәхәтләнерсез, шуңа күрә даими күнегүләр ясау яхшы гадәт.
Икенче яктан, күп кеше бицепс кебек аерым мускулларга артык күп игътибар итә. Ләкин чынлыкта, һәр күнегү мускул төркемнәре тарафыннан бергә башкарыла, мускул төркеменең көче һәм күләменең тигез үсеше күнегүләрнең мәгънәсе булырга тиеш.
Киресенчә, югарыда телгә алынган алты төп мускул төркемен күнектерү аша симметрик, сәламәт һәм эстетик яктан күркәм физик формага ирешергә мөмкин. Бу алты төп мускул төркемен күнектерү аша кечкенә мускул төркемнәрен яхшы үстерергә мөмкин. Ләкин, аларны күнегү программагызда ничек күнектерергә икәнен аңлау җиңел түгел, мускулларның тигезсезлеген яки җәрәхәтләрен булдырмас өчен, мускуллар һәм көчнең тигез артуын саклап калу өчен һәр мускул төркеме аша энә һәм җеп үткәрергә кирәк.
1 нче төп мускул төркеме: күкрәк
Күкрәкнең төп мускулы - күкрәк мускулының зур мускулы, яки "пектораль" зур мускул. Аның төп функциясе - тән буйлап өске кулга ярдәм итү. Ләкин, башка күпчелек мускуллардан аермалы буларак, күкрәк мускулларының җепселләре бер үк юнәлештә урнашмаган.
Пек мажор мускулының берничә "ноктасы", ягъни мускул җепселләренең скелетка беркетү урыннары бар.
Күкрәк сөяген һәм күкрәк читлеген кулның өске өлешенә тоташтыручы күкрәк кабырга ноктасы, һәм муен сөяген кулның өске өлешенә тоташтыручы клавикуляр нокта бар.
Ни өчен бу мөһим?
Кулларны күкрәк алдына этәрү күнегүләре, мәсәлән, яссы һәм аска таба стенкада утыру, күкрәк мускулларының зуррак күкрәк-кабырга ноктасын ассызыклый.
Кулларны күкрәктән өскә һәм ерагайтырга ярдәм итүче күнегүләр, мәсәлән, авышлык һәм кире тотынышлы стендта утыру, кечерәк клавикуляр ноктаны ассызыклый.
Шулай итеп, әгәр сез тулы, пропорциональ һәм ачык күкрәк үстерергә телисез икән, сез күкрәк өчен түбәндәге күнегүләргә игътибар итәргә тиеш:
•Яссы штангалы эскәмиядә утыру
•Авыш штангалы эскәмиядә пресс
•Яссы гантельле эскәмиядә утыру өчен пресс
•Авыш гантель белән эскәмиядә пресс
•Якын тотышлы стенд штангасы
•Кире тоткычлы стенд штангасы
•Диңгез төшүләре
Кыскача мәгълүмат: Күкрәк мускулы ике өлештән, яки "нокталардан" тора - күкрәк кабыргасы һәм клавикуляр нокталардан, һәм мускул үсешен максимальләштерү өчен ике ноктага да юнәлтелгән күнегүләр кулланырга кирәк.
2 нче мускул төркеме: Арка
Арканың күп өлешен тәшкил итүче һәм без үстерүгә игътибар итәргә теләгән дүрт мускул:
• Трапеция сыман
Капканнарыгыз умыртка баганаларыгызны җилкә сөякләре белән тоташтыра.
• Ромбсыманнар
Ромбоид сөякләр җилкә сөякләрен умыртка баганасы белән тоташтырып, аларны тотрыклыландыра.
• Latissimus dorsi
Лат мускуллары өске кулны аркага беркетеп, канатсыман форма ясый.
• Чыбыклы чыбык
Умыртка баганасы эрекцияләре умыртка баганасы белән параллель рәвештә эшли һәм сез көткәнчә эшли - умыртка баганасын тотрыклы һәм туры хәлдә тота.
Киң, калын һәм ачык арка үстерү - гәүдә мускулларыгызны "яхшы"дан "гаҗәеп"кә күтәрүнең иң яхшы ысулларының берсе.
Әгәр дә сезнең максатыгыз шул икән, сез арка өчен мондый күнегүләргә игътибар итәргә тиеш:
•Штанганы үле күтәрү
•Сумо үле күтәрү
•Трап-штанка белән үлд күтәрү
•Lat ачылу
•Утырган кабель рәте
•Тарту
•Чинуп
•Гантель ишү
•Тыгызлау рәте
Кыскача мәгълүмат: Аркагыз дүрт зур мускулдан тора, һәм аларның барысын да күнектерү өчен иң яхшы күнегүләр горизонталь һәм вертикаль тартылуны үз эченә ала, мәсәлән, штанганы үле күтәрү, лат пуллдаун һәм гантель белән ишү.
3 нче мускул төркеме: куллар
Кул, нигездә, дүрт мускулдан тора:
• Иекбашның бицепслары
• Иек бицепсы
• Трицепс
• Беләкләр
Кул бицепс, трицепс, беләк мускуллары һәм башка берничә кечкенә мускулдан тора. Сезгә бицепс һәм трицепс мускулларына турыдан-туры күнегүләр ясарга кирәк, ләкин гадәттә беләкләрне турыдан-туры күнегүләр ясарга кирәк түгел.
Шулай итеп, әгәр сез бицепс, трицепс һәм беләк мускулларыгызны эшләтергә һәм ныгытырга телисез икән, сезгә кул күнегүләренә игътибар итәргә кирәк, мәсәлән:
•Штанга белән бөкләү
•Гантель белән бөкләү
•EZ-бар бөкләнеше
•Баш сөяген ваклаучы
•Трицепс өчен басым (аркан яки металл тоткыч белән)
•Диңгез төшүләре
•Трицепс өстендәге күнегүләр (трос яки гантель белән)
•Якын тотышлы стенд штангасы
•Чинаплар
•Тартылып алу
4 нче мускул төркеме: җилкәләр
Иңнәрегез дельтоидлар дип аталган өч төп мускулдан тора.Дельталарның өч ноктасы:
• Алгы нокта (алгы)
• Ян нокта (уртада)
• Арткы нокта (арткы)
Дельта мускуллары, нигездә, җилкә янындагы мускул төркемнәрен, мәсәлән, күкрәк мускулларын, бил мускулларын һәм бицепсларны тотрыклыландыру өчен кулланыла.
Арткы дельтоид мускуллары кулларны артыгызга алып килергә ярдәм итә, алгы дельталар күкрәк мускулларына кулларны алга алып килергә ярдәм итә, ә тышкы дельталар муен һәм арка тирәсендәге капкыннарга, күкрәк мускулларына һәм башка мускулларга ярдәм итә. Кулларыгызны янга күтәрегез.
Басу яки тарту почмагын үзгәртеп, сез дельта мускулларының башка мускулларга карата ни дәрәҗәдә күнегүләрен ясый аласыз. Мәсәлән, өске өске өске мускулларга караганда ян дельта бәйләмен күбрәк куллана, ә штанга белән күтәрү лат пулдаунга караганда арткы дельта бәйләмен күбрәк куллана.
Бу мускулның өч ноктасын да үстерү бик мөһим, чөнки аларның берсе артта калса, ул бик сизелерлек булачак.
Күпчелек очракта, ян һәм арткы дельталарга күбрәк эш кирәк, чөнки алгы дельталар күкрәк күнегүләре вакытында яхшы өйрәтелә, һәм беркем дә күкрәк күнегүләрен калдырмый.
Шулай да, күкрәк өчен күнегүләр башка ике дельта ноктасын җитәрлек дәрәҗәдә өйрәтми, шуңа күрә бер үк вакытта тышкы һәм арткы дельталарны күнектерә торган өстәмә күнегүләр кертү яхшырак.
Әгәр дә сез дельтоид мускулларыгызның өч ноктасын да үстерергә телисез икән, сез мондый җилкә күнегүләренә игътибар итәргә тиеш:
•Гантель ягындагы дельта күтәрүләр
•Гантельнең арткы дельта күтәрү җайланмасы
•Штанга белән ишү
•Гантельләр белән эшләү
•Хәрби матбугат
•яссы стенд прессы
•Авыш стенд штангасы
Кыскача эчтәлек: Җилкәләр алгы, ян һәм арткы өлешләрдән тора, шуңа күрә тигез һәм пропорциональ кыяфәт өчен программагызга өч ноктаны да күнектерүче күнегүләрне кертү мөһим.
5 нче мускул төркеме: Аяклар
Аякларның өске өлеше берничә төп мускул төркеменнән тора:
• Квадрицепс
• Арткы бот мускуллары
• Ямьче мускуллары
Бот мускуллары да тән төзелеше ягыннан аякның бер өлеше булса да, төрле күнегүләр ысуллары аркасында ул аерым аңлатыла. Бу мускул төркемнәренең һәрберсен төрле күнегүләр белән күнектерергә кирәк.
Квадратлар
Квадрицепс - аякларның алгы өлешендәге дүрт зур мускул җыелмасы:
• Вастус латералис
• Медиаль вастус
• Аралык балыгы
• Туры бот мускулы
Квадрицепс мускуллары тезләрне сузу һәм янбашларны бөкләү өчен бергә эшли.
Шулай итеп, квадрицепс мускуллары өчен күнегүләр янбашларны сузылган хәлдән бөгелгән хәлгә китерә (буыннарны бөкләү) һәм тезләрне бөгелгән хәлдән сузылган хәлгә китерә (буыннарны турылау).
Квадрицепс мускуллары яхшы үсеш алганда, алар аякның үзәген тәшкил итә.
Күргәнегезчә, сез эшли алырлык иң яхшы квадроцикл күнегүләре - күбесенчә комбо күнегүләре һәм күбесенчә ирекле авырлыклар куллануны үз эченә ала.
Әгәр дә сез квадроциклларыгызны максимальләштерергә телисез икән, сез түбәндәгеләргә игътибар итәргә тиеш:
•Штанга артына утыру
•Штанга алгы яктан чүгәләү
•Гантель белән сикерү
•Аяк басымы
•Болгариянең икегә бүленгән приседаниесы
Арткы бот мускуллары
Арткы бот мускуллары - аякларның арткы өлешендәге өч мускул төркеме:
• Ярымтендинос
• Ярыммембраноз
• Бот мускулларының бицепсы
Арткы бот мускуллары тезләрне бөкләү өчен, арткы бот мускуллары белән бөкләнгәндә эшләгән кебек, бергә эшли һәм янбашны этәрү һәм үле күтәрү кебек күнегүләрдә янбашларны суза.Кулның бицепс мускуллары кебек үк, бот мускулларының бицепсы да ике "нокта"га яки өлешкә бүленә.Шулай да, бицепслардан аермалы буларак, арткы бот мускуллары, гадәттә, тәннең аскы өлешендәге иң игътибарсыз мускулларның берсе булып тора.
Квадрат мускуллар зуррак һәм күренеклерәк булулары белән игътибарны җәлеп итә, бу исә ботның алгы һәм арткы өлеше арасында мускул дисбалансына китерергә мөмкин, бу сәер күренү генә түгел, ә җәрәхәтләр куркынычын да арттыра.
Күп кеше ялгыш фикер йөртә: бот мускулларына бары тик приседание генә кирәк түгел. Приседаниеләрдә бот мускуллары да катнаша, ләкин күпчелек эшне квадромускуллар башкара. Бу, бигрәк тә, спорт залында еш очрый торган приседание төренә кагыла.
Әгәр дә сез арткы бот мускулларыгызны максималь дәрәҗәдә үстерергә телисез икән, сез мондый күнегүләргә игътибар итәргә тиеш:
•Штанганы үле күтәрү
•Сумо үле күтәрү
•Румыниядә үле күтәрү
•Арткы бот мускулларын бөкләү өчен тренажер
•Штанга, хәерле иртә
•Глютец күтәрү машинасы
Глютеннар
Глутей мускуллары, яки "глутейлар", сезнең янбашыгызны формалаштыра торган өч мускулдан тора:
• Зур бөксә мускулы
• Кече бөксә мускулы
• Уртача бөксә мускулы
Янбаш мускуллары төрле спорт төрләрендә тәнне тотрыклыландыруда һәм гер күтәрү һәм приседания кебек күнегүләрдә көч туплауда төп роль уйный.
Әмма хәзер, әгәр сез аскы тәнегезне дөрес күнектерсәгез, сезгә янбаш мускуллары өчен өстәмә эш башкарырга кирәк түгел, чөнки алар аскы тән күнегүләрендә бергә эшләячәк.
Әгәр дә сез бөксәгезнең мускулларын максимальләштерергә телисез икән, сезгә түбәндәгеләргә игътибар итәргә кирәк:
•Штанганы үле күтәрү
•Сумо үле күтәрү
•Румыниядә үле күтәрү
•Глютен күтәргеч/Глютен изоляты
•Штангалы билбау прессы
•Штанга белән утырулар
Кыскача эчтәлек: Аякның өске өлеше квадрицепс, арткы бот мускуллары һәм янбаш мускулларыннан тора, һәм аяк көчен һәм зурлыгын максимальләштерү өчен, сезгә бу мускул төркемнәрен эшләүче күнегүләрне күнегүләрегезгә кертергә кирәк булачак.
6 нчы мускул төркеме: Бозаулар
Балтырлар ике көчле мускулдан тора:
• Балтыр өсте
• Табан өслеге
Балтыр мускуллары балтыр-өскә һәм багана мускулларыннан тора, аларның икесен дә басып торган һәм утырган килеш күнектерергә кирәк.
Балтыр мускуллары өчен күнегүләрнең файдалы вариантлары әллә ни күп түгел, ләкин игътибар итәргә теләсәгез, менә алар:
• Торып торган бозау күтәрү тренажеры
• Штанганы күтәрү
• Утырган бозау күтәрү җайланмасы
•Ишәк бозауларын үстерү машинасы
•Бер аяклы гәүдә авырлыгындагы балтыр күтәрү
Бастырып чыгару вакыты: 2022 елның 10 ноябре