6-те главни мускулни групи
Главна мускулна група бр. 1: Гради
Главна мускулна група бр. 2: Грб
Главна мускулна група бр. 3: Раце
Главна мускулна група бр. 4: Рамења
Главна мускулна група бр. 5: Нозе
Главна мускулна група бр. 6: Лиги
„Мускулна група“ е токму она што звучи - група мускули блиску до вашето тело кои извршуваат слични движења.
Кога тренирате, шесте главни мускулни групи на кои треба да обрнете внимание се:
1. Гради
2. Назад
3. Раце
4. Рамења
5. Нозе
6. Телиња
Категоризирањето на мускулите по делови од телото ни помага подобро да ги организираме и планираме нашите програми за тренинг.
На пример, ако сакате да го зајакнете горниот дел од телото, треба да се фокусирате повеќе на програма за вежбање за целото тело или рутина за кревање тегови.
Тренингот два или три пати неделно е добра опција, но ако ја зголемите фреквенцијата, брзо ќе се претренирате, па дури и ќе се повредите, па затоа редовниот тренинг е добра навика.
Од друга страна, многу луѓе премногу се фокусираат на поединечни мускули како што се бицепсите. Но, всушност, секоја вежба ја прават мускулни групи заедно, балансираниот раст на силата и големината на мускулните групи треба да биде смислата на тренингот.
Наместо тоа, со тренирање на шесте главни мускулни групи споменати погоре, може да се постигне симетрична, здрава и естетски пријатна фигура. Со тренирање на овие шест главни мускулни групи, поврзаните мали мускулни групи можат добро да се развијат. Сепак, не е лесно да се сфати како да се тренираат во вашата програма за тренинг, мора да се протне игла и конец низ секоја мускулна група за да се одржи балансирано зголемување на мускулите и силата за да се избегне мускулна нерамнотежа или повреди.
Главна мускулна група бр. 1: Гради
Главниот мускул на градниот кош е pectoralis major, или „pec“ major. Главната функција е да му помага на надлактицата да се движи низ телото. За разлика од повеќето други мускули, сепак, влакната на пекторалните мускули не се сите порамнети во иста насока.
Пек мајорот има повеќе „точки“ или места каде што мускулните влакна се прикачуваат на скелетот.
Постои стернокостална точка, која ги прицврстува градната коска и ребрата на надлактицата, и клавикуларна точка, која ја прицврстува клучната коска на надлактицата.
Зошто е ова важно?
Вежбите што вклучуваат туркање на рацете пред градите, како што се рамните и спуштените бенч пресови, го нагласуваат поголемиот стерноребрен дел од градните мускули.
Вежбите што вклучуваат поместување на рацете нагоре и подалеку од градите, како што се наклонот и бенч прес со обратен зафат, го нагласуваат помалиот клавикуларен момент.
Затоа, ако сакате да развиете целосни, пропорционални, добро дефинирани гради, треба да се фокусирате на вежби за гради како овие:
•Потисок со рамна шипка
•Потисок на клупа со наклонета шипка
•Рамен тег бенч прес
•Бенч прес со наклонети тегови
•Бенч прес со тесен зафат
•Бенч прес со обратен зафат
•Дипс
Резиме: Мускулот на градниот кош е составен од два дела, или „точки“ - стернокосталната и клавикуларната точка, и треба да користите вежби што ги таргетираат обете точки за да го максимизирате растот на мускулите.
Мускулна група бр. 2: Грб
Четирите мускули што го сочинуваат најголемиот дел од грбот и на кои сакаме да се фокусираме на развој се:
• Трапезиус
Вашите стапици го поврзуваат вашиот 'рбет со вашите плешки.
• Ромбоиди
Ромбоидите ги стабилизираат вашите плешки со тоа што ги поврзуваат со 'рбетот.
• Латисимус дорси
Латвите ја прикачуваат надлактицата на грбот за да формираат форма на крило.
• Еректор спинае
Спиналните еректори се движат паралелно со вашиот ‘рбет и прават точно она што би очекувале - го одржуваат ‘рбетот стабилизиран и исправен.
Развивањето широк, дебел, дефиниран грб е еден од најдобрите начини да ја подигнете вашата фигура од „пристојна“ во „исклучителна“.
Ако тоа е вашата цел, тогаш треба да се фокусирате на вежби за грб како овие:
•Мртво кревање со шипка
•Сумо мртво кревање
•Мртво кревање со трап-шипка
•Латно влечење надолу
•Седечки кабелски ред
•Повлекување
•Чинуп
•Веслање со тегови
•Ред на печати
Резиме: Вашиот грб е составен од четири големи мускули, а најдобрите вежби за нивно тренирање вклучуваат хоризонтално и вертикално влечење, како што се мртво кревање со шипка, влечење во латентна положба и веслање со тегови.
Мускулна група бр. 3: Раце
Раката е составена главно од четири мускули:
• Бицепс брахиус
• Бицепс брахијалис
• Трицепс
• Подлактици
Раката е составена од бицепс, трицепс, мускули на подлактицата и неколку други мали мускули. Треба да вклучите директен тренинг на бицепсите и трицепсите, но обично не треба директно да ги вежбате подлактиците.
Значи, ако сакате да работите и да ги зајакнете бицепсите, трицепсите и подлактиците, треба да се фокусирате на вежби за раце како овие:
•Виткање со шипка
•Виткање со тегови
•EZ-bar виткање
•Дробилка на черепи
•Притисок за трицепс (со јаже или метална рачка)
•Дипс
•Потисок за трицепс над глава (со кабел или тегови)
•Бенч прес со тесен зафат
•Чинупс
•Повлекувања
Мускулна група бр. 4: Рамења
Вашите рамена се составени од три главни мускули познати како делтоиди.Трите точки на делтоидите се:
• Предна точка (напред)
• Латерална точка (средина)
• Задна точка (задна)
Делтоидните мускули првенствено се користат за стабилизирање на мускулните групи во близина на рамената, како што се градите, латексот и бицепсот.
Задниот делтоид им помага на латсите и трапезните мускули да ги доведат рацете зад вас, предните делти им помагаат на пексите да ги доведат рацете напред, а надворешните делти им помагаат на трапезните мускули, пексите и другите мускули околу вратот и горниот дел од грбот. Подигнете ги рацете настрана.
Со промена на аголот на потисокот или влечењето, можете да го промените степенот до кој делтоидот е трениран во однос на другите мускули. На пример, потисокот над глава ќе користи повеќе од латералниот делтоиден сноп отколку горниот дел од градите, додека веслањето со шипка ќе користи повеќе од задниот делтоиден сноп отколку лат плдаунот.
Многу е важно да се развијат сите три точки на овој мускул бидејќи ако една од нив заостане, тоа ќе биде многу забележливо.
Во најголем дел, латералните и задните делти имаат потреба од најголема работа бидејќи предниот делтоид е добро трениран за време на вежбите за гради и никој не прескокнува ден за тренинг на гради.
Сепак, тренингот за гради не ги тренира соодветно другите две делтоидни точки, па затоа е најдобро да вклучите неколку дополнителни вежби кои ги тренираат вашите надворешни и задни делти истовремено.
Ако сакате да ги развиете сите три точки на вашите делтоидни мускули, треба да се фокусирате на вежби за рамената како овие:
•Делтоподително подигање на тегови од страна
•Подигање на задните делти со тегови
•Веслање со шипка
•Веслање со тегови
•Воен печат
•Потисок со рамна клупа
•Потисок на бенч-клупа на наклон
Резиме: Рамената се составени од точки на предната, страничната и задната страна, важно е да вклучите вежби што ги тренираат сите три точки во вашата програма за избалансиран, пропорционален изглед.
Мускулна група бр. 5: Нозе
Горниот дел од нозете е составен од неколку главни мускулни групи:
• Квадрицепси
• Задните ложа
• Глутеуси
Иако листот е исто така дел од ногата во однос на структурата на телото, тој е објаснет одделно поради различните методи на тренирање. Секоја од овие мускулни групи треба најдобро да се тренира со различни вежби.
Квадсите
Квадрицепсите се збир од четири големи мускули на предниот дел од нозете:
• Вастус латералис
• Вастус медијалис
• Вастус интермедиус
• Ректус феморис
Квадрицепсите работат заедно за да ги истегнат колената и да ги свиткаат колковите.
Значи, вежбите за квадрицепс ги доведуваат колковите од испружена положба во флексибилна положба (свиткување на зглобовите) и ги доведуваат колената од флексибилна положба во испружена положба (исправување на зглобовите).
Кога квадрицепсите се добро развиени, тие го формираат јадрото на ногата.
Како што ќе видите, најдобрите вежби за квадрицепси што можете да ги правите се претежно комбинирани вежби и најчесто вклучуваат користење слободни тежини.
Ако сакате да ги максимизирате вашите квадрицепси, треба да се фокусирате на работи како што се овие:
•Чучњеви на грб со шипка
•Преден чучњев со шипка
•Исчекорување со тегови
•Потисок за нозе
•Бугарски сплит сквот
Тетивите на задните ложа
Задните ложа се група од три мускули на задниот дел од нозете:
• Семитендинозус
• Семимембранозус
• Бицепс феморис
Задните ложни мускули работат заедно за да ги свиткаат колената како што правите со свиткувањата на задните ложни мускули, и за да ги истегнат колковите во вежби како што се хип-турн и мртво кревање.Бицепсот на феморисот е исто така поделен на две „точки“ или делови, исто како бицепсот во вашата рака.За разлика од бицепсите, сепак, задните ложни мускули се едни од најзанемарените мускули во долниот дел од телото.
Квадрицепсите добиваат најголемо внимание бидејќи се поголеми и поистакнати, што може да создаде мускулен дисбаланс помеѓу предниот и задниот дел на бутот што не само што изгледа чудно, туку го зголемува и ризикот од повреда.
Многу луѓе имаат погрешна претстава дека чучњевите не се сè што им е потребно на тетивите. Иако чучњевите ги вклучуваат тетивите, квадрицепсите ја вршат најголемата работа. Ова е особено точно за типот на чучњеви што често ги гледате во теретана.
Ако сакате максимално да ги развиете вашите тетиви, треба да се фокусирате на вежби како овие:
•Мртво кревање со шипка
•Сумо мртво кревање
•Романско мртво кревање
•Машина за свиткување на тетиви
•Добро утро со шипка
•Машина за подигнување на глутеус-задна бут
Глутеусите
Глутеусните мускули, или „глутеусните“, се состојат од три мускули кои го формираат вашиот задник:
• Глутеус максимус
• Глутеус минимус
• Глутеус медиус
Глутеалните мускули играат клучна улога во стабилизирањето на вашето тело во различни спортови и во генерирањето сила при вежби како што се мртво кревање и чучњеви.
Но сега, ако правилно го тренирате долниот дел од телото, не мора да правите дополнителен напор за глутеусите бидејќи тоа ќе функционира заедно со тренингот за долниот дел од телото.
Ако сакате да ги максимизирате вашите глутеални мускули, треба да се фокусирате на работи како што се:
•Мртво кревање со шипка
•Сумо мртво кревање
•Романско мртво кревање
•Подигнувач на глутеус/Изолат на глутеус
•Потисок за колкови со шипка
•Чучњеви со шипка
Резиме: Горниот дел од ногата е составен од квадрицепси, тетиви и глутеални мускули, и ќе сакате да вклучите вежби што ги работат овие мускулни групи во вашата рутина за да ја максимизирате силата и големината на ногата.
Мускулна група бр. 6: Телења
Телињата се составени од два моќни мускули:
• Гастрокнемиус
• Солеус
Лицето е составено од мускулите гастрокнемиус и солеус, кои и двата треба да ги тренирате преку вежби за лисјето во стоечка и седечка положба.
Нема толку многу вредни варијации на вежби за листовите што можете да ги направите, но еве ги оние на кои сакате да се фокусирате:
• Машина за стоење за кревање телиња
• Подигање на листовите со шипка во стоечка положба
• Машина за кревање телиња со седиште
•Машина за одгледување магариња
•Подигање на листовите со телесна тежина на една нога
Време на објавување: 10 ноември 2022 година