৬টি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের সেরা উপায়

"পেশী গোষ্ঠী" নামটি শুনেই যা বোঝা যায়, এটি ঠিক তাই—আপনার শরীরের কাছাকাছি অবস্থিত একগুচ্ছ পেশী যা একই ধরনের নড়াচড়া করে থাকে।
ব্যায়াম করার সময় আপনার যে ছয়টি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত, সেগুলো হলো:

১. বুক
২. ফিরে যান
৩. অস্ত্র
৪. কাঁধ
৫. পা
৬. বাছুর

শরীরের অঙ্গ অনুযায়ী পেশীগুলোকে শ্রেণীবদ্ধ করলে তা আমাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিগুলোকে আরও ভালোভাবে সংগঠিত ও পরিকল্পনা করতে সাহায্য করে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে চান, তবে আপনার একটি পূর্ণাঙ্গ শারীরিক ব্যায়াম কর্মসূচি বা ভারোত্তোলন রুটিনের উপর বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত।
সপ্তাহে দুই বা তিনবার অনুশীলন করা একটি ভালো বিকল্প, কিন্তু এর মাত্রা বাড়ালে দ্রুত অতিরিক্ত অনুশীলন হয়ে যাবে এবং এমনকি আপনি আহতও হতে পারেন, তাই নিয়মিত অনুশীলন একটি উত্তম অভ্যাস।

অন্যদিকে, অনেকে বাইসেপসের মতো কোনো একটি নির্দিষ্ট পেশীর উপর অতিরিক্ত মনোযোগ দেন। কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, প্রতিটি ব্যায়ামই পেশীগোষ্ঠীর সম্মিলিত প্রচেষ্টায় করা হয় এবং পেশীগোষ্ঠীর শক্তি ও আকারের সুষম বৃদ্ধিই প্রশিক্ষণের মূল উদ্দেশ্য হওয়া উচিত।

এর পরিবর্তে, উপরে উল্লিখিত ছয়টি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে একটি সুষম, স্বাস্থ্যকর এবং নান্দনিকভাবে আকর্ষণীয় শারীরিক গঠন অর্জন করা সম্ভব। এই ছয়টি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সংশ্লিষ্ট ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলোও ভালোভাবে বিকশিত হতে পারে। তবে, আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কীভাবে এগুলোর প্রশিক্ষণ দেবেন তা নির্ধারণ করা সহজ নয়; পেশীর ভারসাম্যহীনতা বা আঘাত এড়াতে পেশী ও শক্তির ভারসাম্যপূর্ণ বৃদ্ধি বজায় রাখার জন্য আপনাকে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে সূক্ষ্মভাবে সমন্বয় করতে হবে।

প্রধান পেশী গোষ্ঠী #১: বুক

বুকের প্রধান পেশী হলো পেক্টোরালিস মেজর, বা সংক্ষেপে “পেক” মেজর। এর প্রধান কাজ হলো বাহুর উপরের অংশকে শরীরের একপাশ থেকে অন্যপাশে নিয়ে যেতে সাহায্য করা। তবে, অন্যান্য বেশিরভাগ পেশীর মতো নয়, পেক্টোরাল পেশীর তন্তুগুলো সব একই দিকে বিন্যস্ত থাকে না।

পেক মেজর পেশীর একাধিক “পয়েন্ট” বা স্থান রয়েছে, যেখানে পেশীতন্তুগুলো কঙ্কালের সাথে সংযুক্ত থাকে।

একটি স্টারনোকস্টাল পয়েন্ট রয়েছে, যা স্টারনাম ও পাঁজরের খাঁচাকে আপনার উপরের বাহুর সাথে সংযুক্ত করে, এবং একটি ক্ল্যাভিকুলার পয়েন্ট রয়েছে, যা আপনার কলারবোনকে আপনার উপরের বাহুর সাথে সংযুক্ত করে।

এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

যেসব ব্যায়ামে বুকের সামনে হাত ঠেলতে হয়, যেমন ফ্ল্যাট ও ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস, সেগুলো পেক্টোরাল পেশীর বৃহত্তর স্টারনোকস্টাল পয়েন্টের ওপর বেশি চাপ সৃষ্টি করে।

যেসব ব্যায়ামে হাত বুক থেকে উপরের দিকে ও দূরে সরাতে হয়, যেমন ইনক্লাইন ও রিভার্স-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস, সেগুলো ছোট ক্ল্যাভিকুলার পয়েন্টের ওপর বেশি চাপ সৃষ্টি করে।

সুতরাং, যদি আপনি একটি ভরাট, সুষম ও সুগঠিত বুক গড়তে চান, তাহলে আপনাকে এই ধরনের বুকের ব্যায়ামগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে:

•ফ্ল্যাট বারবেল বেঞ্চ প্রেস
•ইনক্লাইন বারবেল বেঞ্চ প্রেস
•ফ্ল্যাট ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
•ইনক্লাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
•ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
•রিভার্স-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
•ডিপস

সারসংক্ষেপ: বুকের পেশি দুটি অংশ বা ‘বিন্দু’ নিয়ে গঠিত—স্টার্নোকোস্টাল এবং ক্ল্যাভিকুলার বিন্দু, এবং পেশির বৃদ্ধি সর্বোচ্চ করতে আপনার এমন ব্যায়াম করা উচিত যা এই দুটি বিন্দুকেই লক্ষ্য করে।