Ang 6 na Pangunahing Grupo ng Kalamnan
Pangunahing Grupo ng Kalamnan #1: Dibdib
Pangunahing Grupo ng Kalamnan #2: Likod
Pangunahing Grupo ng Kalamnan #3: Mga Braso
Pangunahing Grupo ng Kalamnan #4: Mga Balikat
Pangunahing Grupo ng Kalamnan #5: Mga Binti
Pangunahing Grupo ng Kalamnan #6: Ang mga Baka
Ang isang "muscle group" ay eksakto kung ano ang tunog nito—isang grupo ng mga kalamnan na malapit sa iyong katawan na nagsasagawa ng magkakatulad na paggalaw.
Kapag nagsasanay ka, ang anim na pangunahing grupo ng kalamnan na dapat mong bigyang-pansin ay:
1. Dibdib
2. Likod
3. Mga Armas
4. Mga Balikat
5. Mga binti
6. Mga guya
Ang pagkategorya ng mga kalamnan ayon sa bahagi ng katawan ay nakakatulong sa atin na mas mahusay na maisaayos at maplano ang ating mga programa sa pagsasanay.
Halimbawa, kung gusto mong palakasin ang iyong pang-itaas na bahagi ng katawan, dapat kang mas tumuon sa isang programa ng ehersisyo na pang-buong katawan o isang gawain sa pagbubuhat ng pabigat.
Ang pagsasanay nang dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay isang magandang opsyon, ngunit kung dadagdagan mo ang dalas, mabilis kang mag-o-overtrain at masusugatan pa nga, kaya ang regular na pagsasanay ay isang magandang ugali.
Sa kabilang banda, maraming tao ang masyadong nakatuon sa mga indibidwal na kalamnan tulad ng biceps. Ngunit sa katunayan, ang bawat ehersisyo ay ginagawa ng magkakasamang grupo ng kalamnan, ang balanseng paglaki ng lakas at laki ng grupo ng kalamnan ang dapat na maging kahulugan ng pagsasanay.
Sa halip, sa pamamagitan ng pagsasanay sa anim na pangunahing grupo ng kalamnan na nabanggit sa itaas, makakamit ang isang simetriko, malusog, at kaaya-ayang pangangatawan. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa anim na pangunahing grupo ng kalamnan na ito, ang kaugnay na maliliit na grupo ng kalamnan ay maaaring mahubog nang maayos. Gayunpaman, ang pag-alam kung paano sanayin ang mga ito sa iyong programa sa pagsasanay ay hindi madali, kailangan mong ipasok nang may karayom ang bawat grupo ng kalamnan upang mapanatili ang balanseng pagtaas ng kalamnan at lakas upang maiwasan ang mga kawalan ng balanse o pinsala sa kalamnan.
Pangunahing Grupo ng Kalamnan #1: Dibdib
Ang pangunahing kalamnan ng dibdib ay ang pectoralis major, o "pec" major. Ang pangunahing tungkulin nito ay tulungan ang itaas na bahagi ng braso na gumalaw sa buong katawan. Gayunpaman, hindi tulad ng karamihan sa ibang mga kalamnan, ang mga hibla ng mga kalamnan ng pektoral ay hindi lahat nakahanay sa parehong direksyon.
Ang pec major ay may maraming "punto," o mga lugar kung saan nakakabit ang mga hibla ng kalamnan sa kalansay.
Mayroong sternocostal point, na nagdidikit ng sternum at ribcage sa iyong itaas na braso, at isang clavicular point, na nagdidikit ng iyong collarbone sa iyong itaas na braso.
Bakit ito mahalaga?
Ang mga ehersisyo na kinabibilangan ng pagtulak ng mga braso sa harap ng dibdib, tulad ng flat at decline bench press, ay nagbibigay-diin sa mas malaking sternocostal point ng pecs.
Ang mga ehersisyo na kinabibilangan ng paggalaw ng mga braso pataas at palayo sa dibdib, tulad ng incline at reverse-grip bench press, ay nagbibigay-diin sa mas maliit na clavicular point.
Kaya, kung gusto mong magkaroon ng buo, proporsyonal, at maayos na dibdib, dapat kang tumuon sa mga ehersisyo sa dibdib tulad ng mga ito:
•Bench press na patag na barbell
•I-incline ang barbell bench press
•Patag na dumbbell bench press
•I-slip ang dumbbell bench press
•Bench press na may mahigpit na pagkakahawak
•Bench press na may reverse grip
•Mga paglubog
Buod: Ang kalamnan sa dibdib ay binubuo ng dalawang seksyon, o "mga punto"—ang sternocostal at clavicular point, at dapat mong gamitin ang mga ehersisyo na nagta-target sa parehong mga punto upang ma-maximize ang paglaki ng kalamnan.
Grupo ng Kalamnan #2: Likod
Ang apat na kalamnan na bumubuo sa kalakhang bahagi ng likod, at nais nating pagtuunan ng pansin ang pagpapaunlad, ay ang mga:
• Trapezius
Ang iyong mga patibong ay nagkokonekta sa iyong gulugod sa iyong mga blades ng balikat.
• Mga Rhomboid
Pinapatatag ng mga rhomboid ang iyong mga blades sa balikat sa pamamagitan ng pag-uugnay sa mga ito sa iyong gulugod.
• Latissimus dorsi
Ikinakabit ng mga lats ang iyong itaas na braso sa iyong likod upang bumuo ng hugis na parang pakpak.
• Erector spinae
Ang mga spinal erector ay tumatakbo parallel sa iyong gulugod at ginagawa nang eksakto ang iyong inaasahan—panatilihing matatag at patayo ang iyong gulugod.
Ang pagkakaroon ng malapad, makapal, at tiyak na likod ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawing "natatangi" ang iyong pangangatawan mula sa "disente" o "napakaganda."
Kung iyan ang iyong layunin, gusto mong tumuon sa mga ehersisyo sa likod tulad ng mga ito:
•Barbell deadlift
•Pag-angat ng sumo
•Deadlift gamit ang trap-bar
•Lat pulldown
•Nakaupo na hanay ng kable
•Pull-up
•Chinup
•Hanay ng dumbbell
•Hanay ng selyo
Buod: Ang iyong likod ay binubuo ng apat na malalaking kalamnan, at ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa pagsasanay sa kanilang lahat ay kinabibilangan ng pahalang at patayong paghila, tulad ng barbell deadlift, lat pulldown, at dumbbell row.
Grupo ng Kalamnan #3: Mga Braso
Ang braso ay pangunahing binubuo ng apat na kalamnan:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triseps
• Mga bisig
Ang braso ay binubuo ng biceps, triceps, mga kalamnan ng bisig, at ilan pang maliliit na kalamnan. Dapat kang magsama ng ilang direktang pagsasanay sa biceps at triceps, ngunit kadalasan ay hindi mo kailangang direktang pagsasanayan ang mga bisig.
Kaya, kung gusto mong pagbutihin at palakasin ang iyong biceps, triceps, at forearms, kailangan mong tumuon sa mga ehersisyo sa braso tulad ng mga ito:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Pandurog ng bungo
•Triceps pressdown (gamit ang lubid o hawakan na metal)
•Mga paglubog
•Triceps overhead press (gamit ang cable o dumbbell)
•Bench press na may mahigpit na pagkakahawak
•Mga Chinups
•Mga Pullup
Grupo ng Kalamnan #4: Mga Balikat
Ang iyong mga balikat ay binubuo ng tatlong pangunahing kalamnan na kilala bilang deltoids.Ang tatlong punto ng mga deltoid ay ang mga sumusunod:
• Nauunang punto (harap)
• Gitnang punto (gitna)
• Puntos sa likod (likod)
Ang mga deltoid ay pangunahing ginagamit upang patatagin ang mga grupo ng kalamnan malapit sa mga balikat, tulad ng mga pec, lats, at biceps.
Ang posterior deltoid ay tumutulong sa lats at traps na dalhin ang mga braso sa likuran mo, ang anterior delts ay tumutulong sa pecs na dalhin ang mga braso pasulong, at ang outer delts ay tumutulong sa traps, pecs, at iba pang mga kalamnan sa paligid ng leeg at itaas na likod. Itaas ang iyong mga braso sa gilid.
Sa pamamagitan ng pagpapalit ng anggulo ng pagpindot o paghila, mababago mo ang antas ng pagsasanay ng deltoid kumpara sa ibang mga kalamnan. Halimbawa, ang overhead press ay gagamit ng mas maraming bahagi ng lateral deltoid bundle kaysa sa itaas na bahagi ng dibdib, habang ang barbell row ay gagamit ng mas maraming bahagi ng rear deltoid bundle kaysa sa lat pulldown.
Napakahalagang paunlarin ang lahat ng tatlong punto ng kalamnan na ito dahil kung ang isa sa mga ito ay mahuli, ito ay magiging lubhang kapansin-pansin.
Sa halos lahat ng bahagi, ang mga lateral at rear delts ang nangangailangan ng pinakamaraming trabaho dahil ang anterior deltoid ay mahusay na sinanay sa mga ehersisyo sa dibdib, at walang sinuman ang lumalaktaw sa isang araw ng pagsasanay sa dibdib.
Gayunpaman, ang pagsasanay sa dibdib ay hindi sapat na nagsasanay sa iba pang dalawang punto ng deltoid, kaya naman pinakamahusay na magsama ng ilang karagdagang ehersisyo na nagsasanay sa iyong panlabas at likurang delts nang sabay.
Kung gusto mong paunlarin ang lahat ng tatlong punto ng iyong mga deltoid, dapat kang tumuon sa mga ehersisyo sa balikat tulad ng mga ito:
•Pagtaas ng delt sa gilid ng dumbbell
•Pagtaas ng dumbbell sa likod ng delt
•Mga hanay ng barbell
•Mga hanay ng dumbbell
•Pamamahayag ng militar
•Patag na bench press
•I-sline ang bench press
Buod: Ang mga balikat ay binubuo ng mga punto sa harap, gilid at likod, mahalagang isama mo ang mga ehersisyo na nagsasanay sa lahat ng tatlong punto sa iyong programa para sa isang balanseng at proporsyonal na hitsura.
Grupo ng Kalamnan #5: Mga Binti
Ang itaas na bahagi ng mga binti ay binubuo ng ilang pangunahing grupo ng kalamnan:
• Ang mga quadriceps
• Ang mga hamstring
• Ang mga glute
Bagama't ang guya ay bahagi rin ng binti sa usapin ng istruktura ng katawan, ito ay ipinaliwanag nang hiwalay dahil sa iba't ibang paraan ng pagsasanay. Ang bawat isa sa mga grupo ng kalamnan na ito ay kailangang sanayin nang husto gamit ang iba't ibang ehersisyo.
Ang mga Quad
Ang quadriceps ay isang set ng apat na malalaking kalamnan sa harap ng iyong mga binti:
• Ang vastus lateralis
• Ang vastus medialis
• Ang vastus intermedius
• Ang rectus femoris
Ang mga quadriceps ay nagtutulungan upang pahabain ang mga tuhod at ibaluktot ang mga balakang.
Kaya, ang mga ehersisyo ng quadriceps ay nagdadala ng balakang mula sa isang pinahabang posisyon patungo sa isang nakabaluktot na posisyon (pagbaluktot ng mga kasukasuan) at nagdadala ng mga tuhod mula sa isang nakabaluktot na posisyon patungo sa isang pinahabang posisyon (pagtutuwid ng mga kasukasuan).
Kapag mahusay na nahubog ang mga quadriceps, sila ang bumubuo sa core ng binti.
Gaya ng makikita mo, ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa quad na magagawa mo ay kadalasang mga combo exercises at kadalasang gumagamit ng free weights.
Kung gusto mong mapakinabangan nang husto ang iyong mga quadriceps, kailangan mong tumuon sa mga bagay na tulad nito:
•Barbell back squat
•Barbell front squat
•Dumbbell lunge
•Pagpindot ng binti
•Bulgarian split squat
Ang mga Hamstring
Ang mga hamstring ay isang grupo ng tatlong kalamnan sa likod ng iyong mga binti:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Ang mga hamstring ay nagtutulungan upang ibaluktot ang mga tuhod tulad ng ginagawa mo sa mga hamstring curl, at upang iunat ang mga balakang sa mga ehersisyo tulad ng hip thrust at deadlift.Ang biceps femoris ay nahahati rin sa dalawang "tuldok" o seksyon, tulad ng biceps sa iyong braso.Hindi tulad ng biceps, gayunpaman, ang hamstrings ay may posibilidad na maging isa sa mga pinaka-napapabayaang kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan.
Ang mga quadriceps ang nakakakuha ng halos lahat ng atensyon dahil mas malaki at mas kitang-kita ang mga ito, na maaaring lumikha ng kawalan ng balanse ng kalamnan sa pagitan ng harap at likod ng hita na hindi lamang mukhang kakaiba kundi nagpapataas din ng panganib ng pinsala.
Maraming tao ang may maling akala na hindi lang squats ang kailangan ng hamstrings. Bagama't ang squats ay may kinalaman sa hamstrings, ang quads naman ang gumagawa ng halos lahat ng trabaho. Totoo ito lalo na sa uri ng squats na madalas mong makita sa gym.
Kung gusto mong mabuo nang husto ang iyong mga hamstring, dapat kang tumuon sa mga ehersisyo tulad nito:
•Barbell deadlift
•Pag-angat ng sumo
•Deadlift ng Romania
•Makina para sa pagkulot ng hamstring
•Magandang umaga sa barbell
•Makinang pangtaas ng glute-ham
Ang mga Glute
Ang mga kalamnan ng gluteus, o "glutes," ay binubuo ng tatlong kalamnan na bumubuo sa iyong puwit:
• Ang gluteus maximus
• Ang gluteus minimus
• Ang gluteus medius
Ang mga gluteus ay may mahalagang papel sa pagpapatatag ng iyong katawan sa iba't ibang isports at sa pagbuo ng lakas sa mga ehersisyo tulad ng deadlifts at squats.
Pero ngayon, kung sasanayin mo nang maayos ang ibabang bahagi ng iyong katawan, hindi mo na kailangang gumawa ng karagdagang trabaho para sa iyong glutes dahil magkakasama itong gagana sa pag-eehersisyo sa ibabang bahagi ng iyong katawan.
Kung gusto mong mapakinabangan ang iyong glutes, kailangan mong tumuon sa mga bagay tulad ng:
•Barbell deadlift
•Pag-angat ng sumo
•Deadlift ng Romania
•Pang-angat ng Glute/Pag-ihiwalay ng Glute
•Barbell Hip Press
•Mga barbell squat
Buod: Ang itaas na bahagi ng binti ay binubuo ng quadriceps, hamstrings, at glutes, at gugustuhin mong isama ang mga ehersisyo na gumagana sa mga grupong ito ng kalamnan sa iyong gawain upang ma-maximize ang lakas at laki ng binti.
Grupo ng Kalamnan #6: Ang mga Baka
Ang mga guya ay binubuo ng dalawang makapangyarihang kalamnan:
• Ang gastrocnemius
• Ang soleus
Ang guya ay binubuo ng mga kalamnan ng gastrocnemius at soleus, na parehong kailangan mong sanayin sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa guya habang nakatayo at nakaupo.
Hindi ganoon karami ang mga kapaki-pakinabang na baryasyon ng ehersisyo para sa guya na maaari mong gawin, ngunit narito ang mga kung gusto mong pagtuunan ng pansin:
• Makina para sa pagtataas ng binti na nakatayo
• Pagtaas ng binti gamit ang barbell habang nakatayo
• Makinang pang-angat ng guya na nakaupo
•Makina para sa pagpapalaki ng guya ng asno
•Pagtaas ng guya na may timbang na isang paa
Oras ng pag-post: Nob-10-2022