Булчингийн 6 үндсэн бүлэг
Гол булчингийн бүлэг #1: Цээж
Гол булчингийн бүлэг #2: Нуруу
Гол булчингийн бүлэг #3: Гар
Булчингийн гол бүлэг #4: Мөр
Булчингийн гол бүлэг #5: Хөл
Булчингийн гол бүлэг #6: Тугалууд
"Булчингийн бүлэг" гэдэг нь яг адилхан сонсогдож байгаа зүйл бөгөөд биед ойрхон байрладаг, ижил төстэй хөдөлгөөн хийдэг булчингийн бүлэг юм.
Дасгал хийхдээ анхаарах ёстой зургаан үндсэн булчингийн бүлэг бол:
1. Цээж
2. Буцах
3. Гар
4. Мөр
5. Хөл
6. Тугалууд
Булчинг биеийн хэсгээр нь ангилах нь бидэнд сургалтын хөтөлбөрөө илүү сайн зохион байгуулж, төлөвлөхөд тусалдаг.
Жишээлбэл, хэрэв та биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэхийг хүсч байвал бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөр эсвэл хүндийн өргөлтийн дасгалд илүү анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Долоо хоногт хоёроос гурван удаа бэлтгэл хийх нь сайн сонголт боловч давтамжийг нь нэмэгдүүлбэл хурдан хэтрүүлэн бэлтгэл хийж, бүр гэмтэх магадлалтай тул тогтмол бэлтгэл хийх нь сайн зуршил юм.
Нөгөөтэйгүүр, олон хүн бицепс гэх мэт бие даасан булчинд хэт их анхаарал хандуулдаг. Гэвч үнэндээ дасгал бүрийг булчингийн бүлгүүд хамтдаа хийдэг тул булчингийн бүлгийн хүч чадал, хэмжээний тэнцвэртэй өсөлт нь бэлтгэлийн утга учир байх ёстой.
Үүний оронд дээр дурдсан зургаан үндсэн булчингийн бүлгийг дасгалжуулснаар тэгш хэмтэй, эрүүл, гоо зүйн хувьд тааламжтай бие бялдрын хөгжилд хүрч болно. Эдгээр зургаан үндсэн булчингийн бүлгийг дасгалжуулснаар холбогдох жижиг булчингийн бүлгүүдийг сайн хөгжүүлж чадна. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг сургалтын хөтөлбөртөө хэрхэн дасгалжуулахаа олж мэдэх нь амар биш тул булчингийн тэнцвэргүй байдал, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд булчин, хүчний тэнцвэртэй өсөлтийг хадгалахын тулд булчингийн бүлэг бүрээр зүү, утас нэхэх хэрэгтэй.
Гол булчингийн бүлэг #1: Цээж
Цээжний гол булчин нь цээжний булчин буюу “pectoralis major” булчин юм. Гол үүрэг нь биеийн дээд гарыг туслах явдал юм. Гэсэн хэдий ч бусад ихэнх булчингаас ялгаатай нь цээжний булчингийн ширхэгүүд бүгд нэг чиглэлд байрладаггүй.
Пектор булчин нь олон "цэгүүд" буюу булчингийн ширхэгүүд араг ясанд бэхлэгддэг газруудтай байдаг.
Өвчүү болон хавирганы ясыг дээд гартай холбодог өвчүүний хавирганы цэг, мөн эгэмний ясыг дээд гартай холбодог эгэмний ясны цэг байдаг.
Энэ яагаад чухал вэ?
Хавтгай болон доош чиглэсэн вандан шахалтын дасгал гэх мэт гараа цээжний урд түлхэх дасгалууд нь цээжний том өвдөгний хавирганы цэгийг онцолж өгдөг.
Гараа цээжнээс дээш болон холдуулах дасгалууд, тухайлбал налуу болон арагш атгах вандан пресс нь эгэмний жижиг цэгийг онцолж өгдөг.
Тиймээс, хэрэв та бүрэн, пропорциональ, сайн тодорхойлогдсон цээж хөгжүүлэхийг хүсч байвал дараах цээжний дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
•Хавтгай штангтай вандан пресс
•Налуу штангтай вандан пресс
•Хавтгай гантелтай вандан пресс
•Налуу гантель вандан пресс
•Ойроос атгах вандан пресс
•Урвуу атгах вандан пресс
•Буурал
Хураангуй: Цээжний булчин нь өвчүүний хавирга болон эгэмний хоёр хэсгээс бүрддэг бөгөөд булчингийн өсөлтийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд хоёр цэгийг чиглүүлсэн дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй.
Булчингийн бүлэг #2: Нуруу
Нурууны ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг, бидний хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулахыг хүсч буй дөрвөн булчин бол:
• Трапец хэлбэрийн
Таны хавхнууд нурууг чинь мөрний иртэй холбодог.
• Алмаз хэлбэртэй
Ромбоид яснууд таны мөрний ирийг нуруутай холбосноор тогтворжуулдаг.
• Нурууны өргөн булчин
Хөлний булчингууд нь таны дээд гарыг нуруундаа бэхэлснээр далавч шиг хэлбэр үүсгэдэг.
• Эргүүлэгч нуруу
Нурууны босгогч булчингууд нь таны нуруутай зэрэгцэн орших бөгөөд таны хүлээж байсан зүйлийг яг таг хийдэг - нурууг тогтворжуулж, босоо байлгадаг.
Өргөн, бүдүүн, тод нуруу хөгжүүлэх нь бие галбираа "сайхан"-аас "онцгой" болгох хамгийн сайн аргуудын нэг юм.
Хэрэв энэ таны зорилго бол дараах нурууны дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
•Штангтай өргөлт
•Сумогийн үхлийн өргөлт
•Трап хэлбэрийн дүүжин өргөлт
•Латын таталт
•Суудалтай кабель эгнээ
•Татах
•Чинуп
•Гантельтэй сэлүүр
•Битүүмжлэх эгнээ
Дүгнэлт: Таны нуруу нь дөрвөн том булчингаас бүрддэг бөгөөд тэдгээрийг бүгдийг нь сургах хамгийн сайн дасгалууд нь штангтай өргөлт, лат пулдаун, гантелтай эргэлдэх зэрэг хэвтээ ба босоо таталтыг хамардаг.
Булчингийн бүлэг #3: Гар
Гар нь голчлон дөрвөн булчингаас бүрдэнэ:
• Мөрний хоёр толгойт булчин
• Мөрний хоёр толгойт булчин
• Гурван булчин
• Шуу
Гар нь хоёр толгойт булчин, гурван толгойт булчин, шууны булчин болон бусад хэдэн жижиг булчингаас бүрддэг. Та хоёр толгойт булчин болон гурван толгойт булчин дээр шууд дасгал хийх хэрэгтэй боловч ихэвчлэн шуугаа шууд дасгал хийх шаардлагагүй байдаг.
Тиймээс, хэрэв та бицепс, трицепс, шуугаа ажиллуулж, бэхжүүлэхийг хүсч байвал дараах гарын дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
•Штангтай мушгиралт
•Гантельтэй мушгиралт
•EZ-bar curl
•Гавлын бутлуур
•Гурван булчинтай булчингийн даралт (олс эсвэл төмөр бариултай)
•Буурал
•Трицепс толгой дээгүүрээ шахах (олс эсвэл гантель ашиглан)
•Ойроос атгах вандан пресс
•Чинапууд
•Таталтууд
Булчингийн бүлэг #4: Мөр
Таны мөр нь дельтоид гэж нэрлэгддэг гурван үндсэн булчингаас бүрдэнэ.Дельтоидын гурван цэг нь:
• Урд цэг (урд)
• Хажуугийн цэг (дунд)
• Арын цэг (арын хэсэг)
Дельтоид булчинг голчлон мөрний ойролцоох булчингийн бүлгүүд болох цээж, өгзөг, бицепсийг тогтворжуулахад ашигладаг.
Арын дельт булчингууд нь өгзөг болон хавханд гараа ардаа авчрахад тусалдаг бол урд дельт булчингууд нь цээжний булчинд гараа урагш авчрахад тусалдаг бол гадна дельт булчингууд нь хавх, цээжний булчин болон хүзүү болон нурууны дээд хэсгийн бусад булчингуудад тусалдаг. Гараа хажуу тийш нь өргө.
Шалтгаан эсвэл татах өнцгийг өөрчилснөөр та дельтоид булчинг бусад булчинтай харьцуулахад хэр зэрэг сургаж байгааг өөрчилж болно. Жишээлбэл, дээгүүр шахах дасгал нь цээжний дээд хэсгээс илүү хажуугийн дельтоид булчинг ашигладаг бол штангтай эгнээ нь лат пулдаун дасгалаас илүү арын дельтоид булчинг ашигладаг.
Энэ булчингийн гурван цэгийг бүгдийг нь хөгжүүлэх нь маш чухал юм, учир нь тэдгээрийн аль нэг нь хоцорвол энэ нь маш мэдэгдэхүйц байх болно.
Ихэнх тохиолдолд хажуугийн болон хойд дельта булчингууд хамгийн их ачаалал шаарддаг, учир нь цээжний дасгалын үеэр урд дельта булчингууд сайн дасгалждаг бөгөөд хэн ч цээжний дасгалын өдрийг алгасдаггүй.
Гэсэн хэдий ч цээжний дасгал нь бусад хоёр дельтоидын булчинг хангалттай сургадаггүй тул гадна болон хойд дельт булчингаа нэгэн зэрэг сургадаг нэмэлт дасгалуудыг оруулах нь хамгийн сайн арга юм.
Хэрэв та дельтоидын булчингаа хөгжүүлэхийг хүсвэл мөрний дараах дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
•Гантель талын дельта өргөлт
•Гантельний арын дельта өргөлт
•Штангтай эгнээ
•Гантельтэй мөрүүд
•Цэргийн хэвлэл
•Хавтгай вандан пресс
•Налуу вандан пресс
Хураангуй: Мөр нь урд, хажуу, ар талын цэгүүдээс бүрддэг тул тэнцвэртэй, пропорциональ харагдахын тулд хөтөлбөртөө гурван цэгийг бүгдийг нь сургадаг дасгалуудыг оруулах нь чухал юм.
Булчингийн бүлэг #5: Хөл
Хөлийн дээд хэсэг нь хэд хэдэн үндсэн булчингийн бүлгүүдээс бүрдэнэ:
• Дөрвөлжин булчин
• Гуяны булчин
• Өгзөгний булчин
Хэдийгээр тугал нь биеийн бүтцийн хувьд хөлний нэг хэсэг боловч дасгалын өөр өөр аргуудаас шалтгаалан үүнийг тусад нь тайлбарладаг. Эдгээр булчингийн бүлэг бүрийг өөр өөр дасгалаар хамгийн сайн сургах шаардлагатай.
Квадсууд
Квадрицепс нь хөлний урд хэсэгт байрлах дөрвөн том булчингийн багц юм:
• Хажуугийн булчин
• Медиал булчин
• Вастус завсрын загас
• Дунд чөмөгний шулуун булчин
Дөрвөлжин толгойт булчингууд өвдөг сунгаж, ташаа нугалахад хамтран ажилладаг.
Тиймээс квадрицепс дасгалууд нь ташааг сунгасан байрлалаас нугалах (үе мөчийг нугалах), өвдөгийг нугалах байрлалаас сунгасан байрлалд (үе мөчийг шулуун болгох) хүргэдэг.
Дөрвөлжин булчингууд сайн хөгжсөн үед хөлний гол хэсэг болдог.
Таны харж байгаагаар таны хийж чадах хамгийн сайн квадроцикл дасгалууд нь ихэвчлэн комбо дасгалууд бөгөөд ихэвчлэн чөлөөт жин ашиглахтай холбоотой байдаг.
Хэрэв та квадрокоптероо хамгийн их байлгахыг хүсвэл дараах зүйлсэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
•Штангтай нуруун дээр суух
•Штангтай урд суулт
•Гантельтэй үсрэлт
•Хөлний шахалт
•Болгарын хуваасан суулт
Гуяны булчингууд
Гуяны булчингууд нь хөлний ар тал дээр байрлах гурван булчингийн бүлэг юм:
• Семитендинозус
• Хагас мембран
• Дунд булчингийн булчин
Гуяны булчингууд нь гуяны булчинг эргүүлэхтэй адил өвдгөө нугалах, мөн ташаа түлхэх, үхлийн өргөлт зэрэг дасгалуудад ташаагаа сунгах зэрэг дасгалуудыг хийхдээ хамтран ажилладаг.Дунд гуяны булчин нь гарын хоёр толгойт булчинтай адил хоёр "цэг" буюу хэсэгт хуваагддаг.Гэсэн хэдий ч бицепсээс ялгаатай нь гуяны булчингууд нь биеийн доод хэсгийн хамгийн их үл тоомсорлогддог булчингийн нэг юм.
Дөрвөлжин булчингууд нь илүү том, илүү товойсон байдаг тул хамгийн их анхаарал татдаг бөгөөд энэ нь гуяны урд ба хойд хэсгийн булчингийн тэнцвэргүй байдлыг үүсгэж, хачин харагдаад зогсохгүй гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Олон хүн гуяны булчинд хэрэгтэй бүх зүйл суулт биш гэж буруу ойлголттой байдаг. Суулалтын дасгалд гуяны булчингууд оролцдог бол дөрвөн булчингууд ихэнх ажлыг хийдэг. Энэ нь ялангуяа фитнесст байнга харагддаг суултын төрөлд хамаатай.
Хэрэв та гуяны булчингаа аль болох хөгжүүлэхийг хүсч байвал дараах дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай.
•Штангтай өргөлт
•Сумогийн үхлийн өргөлт
•Румыний үхлийн өргөлт
•Гуяны үений мушгиралтын машин
•Өглөөний мэнд, барбелл
•Өгзөгний булчин өргөх машин
Өгзөгний булчингууд
Өгзөгний булчингууд буюу "глютеус" нь өгзөгийг үүсгэдэг гурван булчингаас бүрдэнэ.
• Хамгийн том өгзөгний булчин
• Жижиг өгзөгний булчин
• Дунд зэргийн өгзөгний булчин
Өгзөгний булчингууд нь олон төрлийн спортод бие махбодийг тогтворжуулах, хүндийг өргөх, суулт хийх зэрэг дасгалуудад хүч чадлыг бий болгоход гол үүрэг гүйцэтгэдэг.
Гэхдээ одоо, хэрэв та доод биеийн булчингаа зөв дасгалжуулбал өгзөгний булчингаа нэмэлт дасгал хийх шаардлагагүй болно, учир нь энэ нь доод биеийн дасгалд хамтдаа ажиллах болно.
Хэрэв та өгзөгний булчингаа дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дараахь зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
•Штангтай өргөлт
•Сумогийн үхлийн өргөлт
•Румыний үхлийн өргөлт
•Өгзөг өргөгч/Өгзөг тусгаарлагч
•Шатаньтай гуяны пресс
•Штангтай суулт
Дүгнэлт: Хөлийн дээд хэсэг нь дөрвөн толгойт булчин, гуяны булчин, өгзөгний булчингаас бүрддэг бөгөөд хөлний хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг дасгалуудыг дасгалын хөтөлбөртөө оруулах хэрэгтэй.
Булчингийн бүлэг #6: Тугалууд
Тугалууд нь хоёр хүчирхэг булчингаас бүрддэг:
• Ходоодны үе
• Солеус
Тугал нь өгзөгний булчин болон цоорхойн булчингаас бүрддэг бөгөөд хоёуланг нь зогсож болон сууж буй тугалын дасгалаар дасгалжуулах шаардлагатай.
Тугалын дасгалын олон үр дүнтэй хувилбар байхгүй ч хэрэв та анхаарлаа хандуулахыг хүсвэл энд оруулав.
• Босоо тугал өргөх машин
• Зогсож штанг өргөх
• Суудалтай тугал өргөх машин
•Илжигний тугал өсгөх машин
•Нэг хөлийн жинтэй тугалын өргөлт
Нийтэлсэн цаг: 2022 оны 11-р сарын 10