6 Gwoup Misk Prensipal yo
Gwo Gwoup Misk #1: Pwatrin
Gwo Gwoup Misk #2: Do
Gwo Gwoup Misk #3: Bra
Gwo Gwoup Misk #4: Zepòl
Gwo Gwoup Misk #5: Janm
Gwo Gwoup Misk #6: Molèt yo
Yon "gwoup misk" se egzakteman sa li sanble—yon gwoup misk ki toupre kò w ki egzekite mouvman sanblab.
Lè w ap fè antrennman, sis gwoup misk prensipal ou ta dwe peye atansyon sou yo se:
1. Pwatrin
2. Retounen
3. Zam
4. Zepòl
5. Janm
6. Ti bèf
Klase misk yo pa pati nan kò a ede nou pi byen òganize ak planifye pwogram antrènman nou yo.
Pa egzanp, si ou vle ranfòse pati anwo kò ou, ou ta dwe konsantre plis sou yon pwogram egzèsis pou tout kò a oswa yon woutin leve pwa.
Antrene de ou twa fwa pa semèn se yon bon opsyon, men si ou ogmante frekans lan, ou pral byen vit twòp antrene e menm blese, kidonk antrene regilyèman se yon bon abitid.
Yon lòt bò, anpil moun konsantre twòp sou misk endividyèl tankou bisèps yo. Men an reyalite, chak egzèsis fèt pa gwoup misk yo ansanm, kwasans ekilibre fòs ak gwosè gwoup misk yo ta dwe sans antrennman an.
Okontrè, lè w antrene sis gwo gwoup misk yo nou mansyone pi wo a, ou ka rive gen yon fizik simetrik, ki an sante, epi ki bèl pou wè. Lè w antrene sis gwo gwoup misk sa yo, ti gwoup misk ki asosye yo ka byen devlope. Sepandan, li pa fasil pou w konnen kijan pou w antrene yo nan pwogram antrennman w lan, ou dwe pase yon zegwi nan chak gwoup misk pou w kenbe yon balans nan pwogrè misk ak fòs pou w evite dezekilib oswa blesi nan misk yo.
Gwo Gwoup Misk #1: Pwatrin
Misk prensipal nan pwatrin lan se pectoralis major la, oubyen "pec" major. Fonksyon prensipal la se ede bra anwo a travèse kò a. Sepandan, kontrèman ak pifò lòt misk yo, fib misk pectoral yo pa tout aliyen nan menm direksyon an.
Gwo misk pectoral la gen plizyè "pwen," oswa kote fib misk yo tache ak skelèt la.
Gen yon pwen sternokostal, ki tache sternum nan ak kaj kòt la ak bra ou, epi yon pwen klavikilè, ki tache klavikul ou ak bra ou.
Poukisa sa enpòtan?
Egzèsis ki enplike pouse bra yo devan pwatrin lan, tankou près ban plat ak desann, mete aksan sou pi gwo pwen sternokostal pektoral yo.
Egzèsis ki enplike deplase bra yo anlè epi lwen pwatrin lan, tankou laprès ban anlè ak laprès ranvèse, mete aksan sou pwen klavikul ki pi piti a.
Kidonk, si ou vle devlope yon pwatrin plen, pwopòsyonèl, ak byen defini, ou vle konsantre sou egzèsis pwatrin tankou sa yo:
•Près ban plat ak ba
•Laprès ban enkline ak ba
•Près ban ak altèr plat
•Près ban anlè ak altèr enkline
•Laprès ban ak priz sere
•Laprès ban ak priz ranvèse
•Tranpe
Rezime: Misk pwatrin lan konpoze de de seksyon, oubyen "pwen"—pwen sternokostal la ak pwen klavikilè a, epi ou ta dwe itilize egzèsis ki vize tou de pwen yo pou maksimize kwasans misk la.
Gwoup Misk #2: Do
Kat misk ki fòme majorite do a, epi ke nou vle konsantre sou devlope yo, se:
• Trapèz
Trapèz ou yo konekte kolòn vètebral ou ak omoplat ou yo.
• Romboid
Romboid yo estabilize omoplat ou yo lè yo lye yo ak kolòn vètebral ou.
• Latissimus dorsi
Lats yo tache bra anwo ou nan do ou pou fòme yon fòm ki sanble ak zèl.
• Erektè kolòn vètebral
Erektè epinyè yo kouri paralèl ak kolòn vètebral ou epi yo fè egzakteman sa ou ta atann—kenbe kolòn vètebral ou estabilize epi dwat.
Devlope yon do laj, epè, epi byen defini se youn nan pi bon fason pou fè fizik ou soti nan "desan" pou rive nan "ekselan".
Si se objektif ou, ou vle konsantre sou egzèsis pou do tankou sa yo:
•Deadlift ak ba
•Sumo deadlift
•Deadlift ak ba trap
•Rale anba lateral
•Ranje kab chita
•Rale
•Chinup
•Rame altèr
•Ranje sele
Rezime: Do ou fèt ak kat gwo misk, epi pi bon egzèsis pou antrene yo tout enplike rale orizontal ak vètikal, tankou deadlift ak altèr, lat pulldown, ak dumbbell row.
Gwoup Misk #3: Bra
Bra a konpoze sitou de kat misk:
• Bisèps brachii
• Bisèps brachialis
• Trisèps
• Avanbra
Bra a fèt ak bisèps, trisèps, misk avanbra, ak kèk lòt ti misk. Ou ta dwe mete kèk travay dirèk sou bisèps ak trisèps yo, men anjeneral ou pa bezwen travay avanbra yo dirèkteman.
Kidonk, si ou vle travay epi ranfòse bisèps, trisèps ak avanbra ou yo, ou bezwen konsantre sou egzèsis bra tankou sa yo:
•Fleksasyon ak ba
•Flèk altèr
•Boukl EZ-bar
•Kraze zo bwa tèt
•Presyon pou trisèps (avèk kòd oswa manch metal)
•Tranpe
•Leve pou trisèps anlè tèt (avèk kab oswa altèr)
•Laprès ban ak priz sere
•Chinup
•Pullups
Gwoup Misk #4: Zepòl
Zepòl ou yo konpoze de twa misk prensipal yo rele deltoyid.Twa pwent deltoyid yo se:
• Pwen anterior (devan)
• Pwen lateral (mitan)
• Pwen posteryè (dèyè)
Deltoyid yo prensipalman itilize pou estabilize gwoup misk toupre zepòl yo, tankou peks, lats, ak biceps.
Deltoyid posterior la ede lats yo ak trapèz yo pote bra yo dèyè ou, deltoyid anterior yo ede peks yo pote bra yo pi devan, epi deltoyid ekstèn yo ede trapèz yo, peks yo, ak lòt misk nan kou a ak anwo do a. Leve bra ou sou kote.
Lè w chanje ang lan, ou ka chanje degre nan ki deltoid la antrene parapò ak lòt misk yo. Pa egzanp, yon overhead press ap itilize plis nan pake deltoid lateral la pase pati anwo pwatrin lan, alòske yon barbell row ap itilize plis nan pake deltoid dèyè a pase yon lat pulldown.
Li trè enpòtan pou devlope tout twa pwen misk sa a paske si youn nan yo ta tonbe dèyè, li pral trè aparan.
Pou pifò pati, deltoid lateral ak dèyè yo bezwen plis travay paske deltoid anterior la byen antrene pandan antrennman pwatrin, epi pèsonn pa sote yon jounen antrennman pwatrin.
Sepandan, antrennman pwatrin pa antrene de lòt pwen deltoid yo byen, se poutèt sa li pi bon pou enkli kèk egzèsis anplis ki antrene deltoid ekstèn ak dèyè ou an menm tan.
Si ou vle devlope tout twa pwen deltoyid ou yo, ou vle konsantre sou egzèsis zepòl tankou sa yo:
•Leve deltoid bò ak altèr
•Leve deltoid dèyè ak altèr
•Rame ak ba
•Ranje altèr
•Laprès militè
•Près ban plat
•Près ban enkline
Rezime: Zepòl yo fèt ak pwen sou devan, sou kote ak dèyè, li enpòtan pou ou mete egzèsis ki antrene tout twa pwen yo nan pwogram ou an pou yon aparans ekilibre ak pwopòsyonèl.
Gwoup Misk #5: Janm
Pati anwo janm yo konpoze de plizyè gwo gwoup misk:
• Kwadrisèps yo
• Misk dèyè kwis yo
• Fesye yo
Malgre ke ti towo bèf la se yon pati nan janm nan tou an tèm de estrikti kò a, li eksplike separeman akòz diferan metòd antrènman yo. Chak gwoup misk sa yo bezwen pi byen antrene ak diferan egzèsis.
Kwad yo
Kwadrisèps yo se yon seri kat gwo misk ki sitiye devan janm ou yo:
• Vastus lateralis la
• Vastus medialis la
• Vastus intermedius la
• Rektis femoris la
Kwadrisèps yo travay ansanm pou lonje jenou yo epi flechi anch yo.
Kidonk, egzèsis kwadrisèps yo pote anch yo soti nan yon pozisyon lonje nan yon pozisyon flechi (pliye jwenti yo) epi pote jenou yo soti nan yon pozisyon flechi nan yon pozisyon lonje (dwat jwenti yo).
Lè kwadrisèps yo byen devlope, yo fòme nwayo janm lan.
Jan w ap wè, pi bon egzèsis kwadrisèps ou ka fè yo se sitou egzèsis konbine epi sitou enplike itilizasyon pwa lib.
Si ou vle maksimize kwadrisèps ou yo, ou bezwen konsantre sou bagay tankou sa yo:
•Skwap dèyè ak altèr
•Skwa devan ak altè
•Fwontyè ak altèr
•Près janm
•Skwap fann Bilgari
Janm kwis yo
Ischio-jambier yo se yon gwoup twa misk ki sitiye dèyè janm ou yo:
• Semitendinosus
• Semi-membranèz
• Bisèps femoris
Muscles ischio-jambiers yo travay ansanm pou flechi jenou yo menm jan ou fè ak fleksyon ischio-jambiers, epi pou lonje anch yo nan egzèsis tankou hip thrust ak deadlift.Biceps femoris la divize an de "pwen" oswa seksyon, menm jan ak biceps ki nan bra ou.Kontrèman ak bisèps yo, sepandan, hamstring yo gen tandans pou yo youn nan misk ki pi neglije nan pati anba kò a.
Kwadrisèps yo resevwa plis atansyon paske yo pi gwo e pi enpòtan, sa ki ka kreye yon dezekilib nan misk ant devan ak dèyè kwis la ki pa sèlman sanble etranj men ki ogmante risk pou blese.
Anpil moun gen move lide ke squats pa sèlman misk dèyè kwis yo bezwen. Pandan ke squats enplike misk dèyè kwis yo, kwadrisèps yo fè pi fò nan travay la. Sa a se vre espesyalman pou kalite squats ou souvan wè nan jimnastik la.
Si ou vle devlope misk kwis ou yo otank posib, ou vle konsantre sou egzèsis tankou sa yo:
•Deadlift ak ba
•Sumo deadlift
•Deadlift Womenyen
•Machin pou fè fleks ant janm
•Bonjou ak altèr
•Machin pou leve fesye ak janbon
Glutes yo
Misk fesye yo, oubyen "glutes," konpoze de twa misk ki fòme dèyè ou:
• Fesye prensipal la
• Fesye piti a
• Mwayen fesye a
Fesye yo jwe yon wòl kle nan estabilize kò ou nan yon varyete espò ak nan jenere fòs nan egzèsis tankou deadlift ak squats.
Men kounye a, si ou antrene pati anba kò ou byen, ou pa bezwen fè plis travay pou fesye ou paske li pral travay ansanm nan antrennman pati anba kò a.
Si ou vle maksimize fesye ou yo, ou bezwen konsantre sou bagay tankou:
•Deadlift ak ba
•Sumo deadlift
•Deadlift Womenyen
•Leve fesye/Izole fesye
•Près anch ak ba
•Squat ak ba
Rezime: Pati anwo janm nan fèt ak kwadrisèps yo, misk kwis yo, ak fesye yo, epi ou pral vle enkòpore egzèsis ki travay gwoup misk sa yo nan woutin ou pou maksimize fòs ak gwosè janm yo.
Gwoup Misk #6: Molèt yo
Ti bèf yo fèt ak de misk pwisan:
• Gastwoknemi a
• Soleus la
Ti molèt la fèt ak misk gastrocnemius ak soleus yo, tou de ou bezwen antrene atravè egzèsis ti molèt kanpe ak chita.
Pa gen anpil varyasyon egzèsis pou ti molèt ki vo lapenn ou ka fè, men men sa yo si ou vle konsantre sou yo:
• Machin pou leve ti bèf kanpe
• Leve ti bèf kanpe ak altèr
• Machin pou leve ti bèf chita
•Machin pou elve ti bèf bourik
•Leve ti bèf ak yon sèl pwa sou kò a
Dat piblikasyon: 10 novanm 2022