6 главних мишићних група
Главна мишићна група бр. 1: Груди
Главна мишићна група бр. 2: Леђа
Главна мишићна група бр. 3: Руке
Главна мишићна група бр. 4: Рамена
Главна мишићна група бр. 5: Ноге
Главна мишићна група бр. 6: Телад
„Група мишића“ је управо оно што звучи – група мишића близу вашег тела који извршавају сличне покрете.
Када тренирате, шест главних мишићних група на које треба обратити пажњу су:
1. Груди
2. Назад
3. Руке
4. Рамена
5. Ноге
6. Телад
Категоризација мишића по деловима тела нам помаже да боље организујемо и планирамо наше програме тренинга.
На пример, ако желите да ојачате горњи део тела, требало би да се више фокусирате на програм вежби за цело тело или на рутину дизања тегова.
Тренинг два или три пута недељно је добра опција, али ако повећате учесталост, брзо ћете се претренирати, па чак и повредити, па је редован тренинг добра навика.
С друге стране, многи људи се превише фокусирају на појединачне мишиће попут бицепса. Али у ствари, сваку вежбу изводе мишићне групе заједно, уравнотежен раст снаге и величине мишићних група требало би да буде смисао тренинга.
Уместо тога, тренирањем шест главних мишићних група поменутих горе, може се постићи симетрична, здрава и естетски пријатна грађа. Тренингом ових шест главних мишићних група, могу се добро развити и повезане мале мишићне групе. Међутим, није лако схватити како их тренирати у свом програму тренинга, морате провући иглу и конац кроз сваку мишићну групу како бисте одржали уравнотежени добитак мишића и снаге и избегли мишићни дисбаланс или повреде.
Главна мишићна група бр. 1: Груди
Главни мишић грудног коша је велики грудни мишић. Његова главна функција је да помогне надлактици да се помера преко тела. Међутим, за разлику од већине других мишића, влакна грудних мишића нису сва поравната у истом смеру.
Велики грудни мишић има више „тачака“ или места где се мишићна влакна спајају са скелетом.
Постоји стернокостална тачка, која спаја грудну кост и ребра са надлактицом, и клавикуларна тачка, која спаја кључну кост са надлактицом.
Зашто је ово важно?
Вежбе које укључују гурање руку испред груди, попут равног и спуштеног бенч преса, наглашавају већу стернокосталну тачку грудних мишића.
Вежбе које укључују померање руку нагоре и даље од груди, попут нагибног потиска и клупског преса са обрнутим хватом, наглашавају мању кључну тачку.
Дакле, ако желите да развијете пуне, пропорционалне, добро дефинисане груди, треба да се фокусирате на вежбе за груди попут ових:
•Потисак са равном шипком на клупи
•Потисак са шипком на клупи са нагибом
•Потисак са теговима на клупи са равним дном
•Потисак са теговима на нагибу
•Клупски потисак са уским хватом
•Потисак са клупе обрнутим хватом
•Умакање
Резиме: Грудни мишић се састоји од два дела, или „тачака“ - стернокосталне и клавикуларне тачке, и требало би да користите вежбе које циљају обе тачке како бисте максимизирали раст мишића.
Мишићна група бр. 2: Леђа
Четири мишића која чине највећи део леђа и на чији развој желимо да се фокусирамо су:
• Трапезни мишић
Ваши трапези повезују кичму са лопатицама.
• Ромбоиди
Ромбоидни мишићи стабилизују лопатице повезујући их са кичмом.
• Широки леђни мишић
Лат мишићи причвршћују вашу надлактицу за леђа и формирају облик крила.
• Еректор кичме
Еректори кичме иду паралелно са кичмом и раде управо оно што бисте очекивали - држе кичму стабилизованом и усправном.
Развијање широких, дебелих, дефинисаних леђа један је од најбољих начина да своју физичку форму подигнете из „пристојне“ у „изузетну“.
Ако вам је то циљ, онда желите да се фокусирате на вежбе за леђа попут ових:
•Мртво дизање са шипком
•Сумо мртво дизање
•Мртво дизање са трап шипком
•Лат спуштање
•Веслање са каблом у седећем положају
•Згибови
•Згибови
•Веслање са теговима
•Ред фока
Резиме: Леђа се састоје од четири велика мишића, а најбоље вежбе за њихов тренинг укључују хоризонтално и вертикално повлачење, као што су мртво дизање са шипком, повлачење лат мишића и веслање теговима.
Мишићна група бр. 3: Руке
Рука се углавном састоји од четири мишића:
• Бицепс брахии
• Бицепс брахиалис
• Трицепси
• Подлактице
Рука се састоји од бицепса, трицепса, мишића подлактице и још неколико малих мишића. Требало би да укључите директан рад на бицепсима и трицепсима, али обично не морате директно да радите на подлактицама.
Дакле, ако желите да вежбате и ојачате бицепсе, трицепсе и подлактице, потребно је да се фокусирате на вежбе за руке попут ових:
•Прегиб са шипком
•Прегиб са теговима
•EZ-прегиб са шипком
•Дробилица лобање
•Потисак на трицепс (са конопцем или металном дршком)
•Умакање
•Потисак за трицепс изнад главе (са каблом или тегом)
•Клупски потисак са уским хватом
•Згибови
•Згибови
Мишићна група бр. 4: Рамена
Ваша рамена се састоје од три главна мишића позната као делтоиди.Три тачке делтоида су:
• Предња тачка (напред)
• Бочна тачка (средња)
• Задња тачка (задњи део)
Делтоидни мишићи се првенствено користе за стабилизацију мишићних група близу рамена, као што су грудни мишићи, латис мишићи и бицепси.
Задњи делтоидни мишић помаже латусима и трапезима да доведу руке иза вас, предњи делтоидни мишићи помажу грудним мишићима да доведу руке напред, а спољашњи делтоидни мишићи помажу трапезима, грудним мишићима и другим мишићима око врата и горњег дела леђа. Подигните руке у страну.
Променом угла потиска или повлачења, можете променити степен у којем је делтоидни мишић трениран у односу на друге мишиће. На пример, потисак изнад главе ће користити више латералног делтоидног снопа него горњег дела грудног коша, док ће веслање са шипком користити више задњег делтоидног снопа него лат повлачење.
Веома је важно развити све три тачке овог мишића јер ако једна од њих заостане, то ће бити веома приметно.
Углавном, бочни и задњи делтоидни мишићи захтевају највише рада јер је предњи делтоидни мишић добро трениран током тренинга за груди, а нико не прескаче дан тренинга за груди.
Међутим, тренинг за груди не тренира адекватно друге две делтоидне тачке, због чега је најбоље укључити неке додатне вежбе које истовремено тренирају ваше спољашње и задње делтоидне мишиће.
Ако желите да развијете све три тачке ваших делтоида, треба да се фокусирате на вежбе за рамена попут ових:
•Подизања тегова са бочним делтоидом
•Подизања задњег делтоида са теговима
•Веслање са шипком
•Веслање са теговима
•Војна штампа
•Равни бенч прес
•Потисак са нагнуте клупе
Резиме: Рамена се састоје од тачака на предњој, бочним и задњој страни, важно је да у свој програм укључите вежбе које тренирају све три тачке за уравнотежен, пропорционалан изглед.
Мишићна група бр. 5: Ноге
Горњи део ногу састоји се од неколико главних мишићних група:
• Квадрицепс
• Тетиве колена
• Глутеуси
Иако је потколеница такође део ноге у погледу структуре тела, објашњава се одвојено због различитих метода тренинга. Свака од ових мишићних група најбоље се тренира различитим вежбама.
Квадови
Квадрицепси су скуп од четири велика мишића на предњој страни ногу:
• Вестис латерални мишић
• Медијални вастус
• Интермедијални вастус
• Прави феморисни мишић
Квадрицепси раде заједно како би истегнули колена и савили кукове.
Дакле, вежбе квадрицепса доводе кукове из испруженог положаја у флексибилни положај (савијање зглобова) и доводе колена из флексибилног положаја у испружени положај (исправљање зглобова).
Када су квадрицепси добро развијени, они чине језгро ноге.
Као што ћете видети, најбоље вежбе за квадрицепсе које можете да радите су углавном комбиноване вежбе и углавном укључују коришћење слободних тегова.
Ако желите да максимално искористите своје квадрицепсе, потребно је да се фокусирате на ствари попут ових:
•Чучањ са шипком у леђима
•Предњи чучањ са шипком
•Искорак са теговима
•Потисак ногама
•Бугарски сплит чучањ
Тетиве колена
Тетиве колена су група од три мишића на задњој страни ногу:
• Семитетиндински мишић
• Семимембранозус
• Бицепс феморис
Тетиве раде заједно како би савиле колена као што то радите код прегиба тетива и како би истегле кукове у вежбама попут потиска кука и мртвог дизања.Бицепс феморис је такође подељен на две „тачке“ или дела, баш као и бицепс у вашој руци.Међутим, за разлику од бицепса, тетиве колена су један од најзанемаренијих мишића у доњем делу тела.
Квадрицепси добијају највише пажње јер су већи и истакнутији, што може створити неравнотежу мишића између предњег и задњег дела бутина која не само да изгледа чудно већ повећава ризик од повреда.
Многи људи погрешно верују да чучњеви нису све што је потребно за тетиве колена. Иако чучњеви активирају тетиве колена, квадрицепси обављају највећи део посла. Ово посебно важи за врсту чучњева коју често виђате у теретани.
Ако желите да максимално развијете тетиве колена, требало би да се фокусирате на вежбе попут ових:
•Мртво дизање са шипком
•Сумо мртво дизање
•Румунско мртво дизање
•Машина за увијање тетива
•Добро јутро са шипком
•Машина за подизање мишића глутеалне шунке
Глутеуси
Глутеусни мишићи, или „глутеуси“, састоје се од три мишића који формирају вашу задњицу:
• Глутеус максимус
• Мини глутеус
• Средњи глутеус
Глутеуси играју кључну улогу у стабилизацији тела у разним спортовима и у стварању снаге у вежбама попут мртвог дизања и чучњева.
Али сада, ако правилно тренирате доњи део тела, не морате да радите додатни посао за глутеусе јер ће све то заједно функционисати у тренингу за доњи део тела.
Ако желите да максимално ојачате глутеусе, потребно је да се фокусирате на ствари као што су:
•Мртво дизање са шипком
•Сумо мртво дизање
•Румунско мртво дизање
•Подизач глутеуса/Изолат глутеуса
•Потисак куковима са шипком
•Чучњеви са шипком
Резиме: Горњи део ноге чине квадрицепси, тетиве колена и глутеуси, и желећете да укључите вежбе које раде на овим мишићним групама у своју рутину како бисте максимизирали снагу и величину ногу.
Мишићна група бр. 6: Листови
Телад се састоји од два снажна мишића:
• Гастрокнемијус
• Солеус
Лист се састоји од мишића гастрокнемијуса и солеуса, које треба тренирати вежбама за листове у стојећем и седећем положају.
Нема много корисних варијација вежби за листове које можете да урадите, али ево оних на које се желите фокусирати:
• Машина за подизање телади у стојећем положају
• Подизање телади са шипком у стојећем положају
• Машина за подизање телади седећи
•Машина за подизање телади код магараца
•Подизање телади са сопственом тежином на једној нози
Време објаве: 10. новембар 2022.