6 päälihasryhmää
Päälihasryhmä nro 1: Rintakehä
Päälihasryhmä nro 2: Selkä
Päälihasryhmä #3: Käsivarret
Päälihasryhmä #4: Olkapäät
Päälihasryhmä nro 5: Jalat
Päälihasryhmä #6: Pohkeet
"Lihasryhmä" on juuri sitä miltä se kuulostaakin – ryhmä kehosi lähellä olevia lihaksia, jotka suorittavat samanlaisia liikkeitä.
Kun treenaat, kuusi tärkeintä lihasryhmää, joihin sinun tulisi kiinnittää huomiota, ovat:
1. Rintakehä
2. Takaisin
3. Käsivarret
4. Olkapäät
5. Jalat
6. Vasikat
Lihasten luokittelu kehon osan mukaan auttaa meitä paremmin organisoimaan ja suunnittelemaan harjoitusohjelmiamme.
Esimerkiksi jos haluat vahvistaa ylävartaloasi, sinun tulisi keskittyä enemmän koko kehon harjoitusohjelmaan tai painonnostorutiiniin.
Kaksi tai kolme kertaa viikossa harjoittelu on hyvä vaihtoehto, mutta jos lisäät tiheyttä, ylikuormitat nopeasti ja jopa loukkaannut, joten säännöllinen harjoittelu on hyvä tapa.
Toisaalta monet ihmiset keskittyvät liikaa yksittäisiin lihaksiin, kuten hauisiin. Mutta todellisuudessa jokainen harjoitus tehdään lihasryhmittäin yhdessä, joten harjoittelun tarkoituksena tulisi olla lihasryhmien voiman ja koon tasapainoinen kasvu.
Sen sijaan harjoittamalla edellä mainittuja kuutta päälihasryhmää voidaan saavuttaa symmetrinen, terve ja esteettisesti miellyttävä vartalo. Harjoittelemalla näitä kuutta päälihasryhmää voidaan kehittää myös niihin liittyviä pieniä lihasryhmiä hyvin. Niiden harjoittamisen selvittäminen harjoitusohjelmassa ei kuitenkaan ole helppoa, vaan sinun on pujotettava neula ja lanka jokaisen lihasryhmän läpi ylläpitääksesi tasapainoista lihasten ja voiman kasvua ja välttääksesi lihasepätasapainoa tai vammoja.
Päälihasryhmä nro 1: Rintakehä
Rintakehän päälihas on suuri rintalihas eli ”pec major”. Sen päätehtävänä on auttaa olkavartta liikkumaan vartalon poikki. Toisin kuin useimmissa muissa lihaksissa, rintalihasten kuidut eivät kuitenkaan ole kaikki samaan suuntaan.
Pec majorissa on useita "pisteitä" eli paikkoja, joissa lihaskuidut kiinnittyvät luustoon.
On sternokostaalinen piste, joka kiinnittää rintalastan ja rintakehän olkavarteen, ja solisluupiste, joka kiinnittää solisluun olkavarteen.
Miksi tämä on tärkeää?
Harjoitukset, joissa käsivarsia työnnetään rintakehän eteen, kuten litteä ja alaspäin suuntautuva penkkipunnerrus, korostavat rintalihasten suurempaa sternokostalista kohtaa.
Harjoitukset, joissa käsivarsia liikutetaan ylös ja poispäin rintakehästä, kuten vino- ja vastaotepenkkipunnerrus, korostavat pienempää solisluupistettä.
Jos siis haluat kehittää täyden, oikeasuhteisen ja hyvin määritellyn rintakehän, sinun kannattaa keskittyä seuraaviin rintalihasliikkeisiin:
•Penkkipunnerrus litteällä tangolla
•Vinopenkkipunnerrus tankopenkillä
•Penkkipunnerrus käsipainoilla
•Kalteva käsipainopenkkipunnerrus
•Tiukka ote penkkipunnerrus
•Penkkipunnerrus taaksepäin
•Dipit
Yhteenveto: Rintalihas koostuu kahdesta osasta eli "pisteestä" – sternokostalisesta ja solisluupisteestä, ja sinun tulisi käyttää harjoituksia, jotka kohdistuvat molempiin pisteisiin lihaskasvun maksimoimiseksi.
Lihasryhmä nro 2: Selkä
Neljä lihasta, jotka muodostavat suurimman osan selästä ja joiden kehittämiseen haluamme keskittyä, ovat:
• Epäkäslihas
Ansat yhdistävät selkärankasi lapaluihin.
• Romboidit
Romboidit vakauttavat lapaluita yhdistämällä ne selkärankaan.
• Latissimus dorsi
Lats-lihakset kiinnittävät olkavartesi selkään muodostaen siipimäisen muodon.
• Selkärangan erektio
Selkärangan ojentajat kulkevat selkärangan suuntaisesti ja tekevät juuri sitä, mitä odottaakin – pitävät selkärangan vakaana ja pystyasennossa.
Leveän, paksun ja selkeän selän kehittäminen on yksi parhaista tavoista nostaa vartaloasi "kohtuullisesta" "poikkeukselliseen".
Jos se on tavoitteesi, kannattaa keskittyä selkäliikkeisiin, kuten näihin:
•Tangon maastaveto
•Sumo-maastaveto
•Maastaveto trap-tangon avulla
•Ylätaljan alasveto
•Istuva kaapelirivi
•Leuanveto
•Chinup
•Käsipainorivi
•Tiivisteen rivi
Yhteenveto: Selkäsi koostuu neljästä suuresta lihaksesta, ja parhaat harjoitukset niiden kaikkien harjoittamiseen ovat vaakasuora ja pystysuora veto, kuten tangolla tehtävä maastaveto, ylätaljaveto ja käsipainosoutu.
Lihasryhmä #3: Käsivarret
Käsivarsi koostuu pääasiassa neljästä lihaksesta:
• Hauislihas
• Hauislihas
• Ojentajalihas
• Kyynärvarret
Käsivarsi koostuu hauislihaksesta, ojentajalihaksesta, kyynärvarren lihaksista ja muutamista muista pienistä lihaksista. Harjoitteisiin tulisi sisällyttää suoraa harjoittelua hauislihaksille ja ojentajille, mutta yleensä kyynärvarsia ei tarvitse työstää suoraan.
Joten, jos haluat treenata ja vahvistaa hauis-, ojentaja- ja kyynärvarsilihaksiasi, sinun on keskityttävä seuraaviin käsiharjoituksiin:
•Tangonkääntö
•Käsipainokääntö
•EZ-tangon kääntö
•Kallonmurskain
•Ojentajan painaminen alas (köydellä tai metallikahvalla)
•Dipit
•Ojentajan yläpunnerrus (taljalla tai käsipainolla)
•Tiukka ote penkkipunnerrus
•Leuanpäät
•Leuanvedot
Lihasryhmä #4: Olkapäät
Olkapääsi koostuvat kolmesta päälihaksesta, jotka tunnetaan deltoideina.Deltoidlihasten kolme kärkeä ovat:
• Etupiste (edessä)
• Sivupiste (keskellä)
• Takapiste (taka)
Deltoideja käytetään ensisijaisesti olkapäiden lähellä olevien lihasryhmien, kuten rintalihasten, leveiden ja hauislihasten, vakauttamiseen.
Takadeltoidiini auttaa leveitä ja trapetsisia lihaksia tuomaan käsivarret taakse, etummaiset deltoidiinit auttavat rintalihaksia tuomaan käsivarret eteenpäin ja ulommat deltoidiinit auttavat trapetsisia, rintalihaksia ja muita niskan ja yläselän lihaksia. Nosta kädet sivuille.
Muuttamalla punnerruksen tai vedon kulmaa voit muuttaa hartialihaksen harjoitusastetta suhteessa muihin lihaksiin. Esimerkiksi pään yläpuolella tehtävä punnerrus käyttää enemmän lateraalista hartialihasnippua kuin ylärintaa, kun taas levytangon soutu käyttää enemmän takimmaista hartialihasnippua kuin alasveto ylätaljalla.
On erittäin tärkeää kehittää tämän lihaksen kaikkia kolmea pistettä, koska jos yksi niistä jää jälkeen, se on hyvin huomattavaa.
Suurimmaksi osaksi sivu- ja takaolkavarren hartiat tarvitsevat eniten työtä, koska etummainen hartialihas on hyvin harjoiteltu rintalihasharjoituksissa, eikä kukaan jätä rintalihasharjoituspäivää väliin.
Rintalihasten harjoittelu ei kuitenkaan riittävästi harjoita kahta muuta deltoidiinipistettä, minkä vuoksi on parasta sisällyttää mukaan joitakin ylimääräisiä harjoituksia, jotka harjoittavat ulompia ja takimmaisia deltoidiinipisteitä samanaikaisesti.
Jos haluat kehittää kaikkia kolmea deltoidlihaksesi pistettä, keskity seuraaviin olkapääharjoituksiin:
•Käsipainon sivudeltan nostot
•Käsipainon takadeltan nostot
•Tangon soudut
•Käsipainorivit
•Sotilaslehdistö
•Penkkipunnerrus
•Vinopenkkipunnerrus
Yhteenveto: Hartiat koostuvat edessä, sivuilla ja takana olevista pisteistä. On tärkeää, että ohjelmaasi sisällytetään harjoituksia, jotka harjoittavat kaikkia kolmea pistettä tasapainoisen ja oikeasuhteisen ilmeen saavuttamiseksi.
Lihasryhmä nro 5: Jalat
Jalkojen yläosa koostuu useista päälihasryhmistä:
• Nelipäiset reisilihakset
• Takareisilihakset
• Pakarat
Vaikka pohje on myös osa jalkaa kehon rakenteen kannalta, sitä käsitellään erikseen erilaisten harjoitusmenetelmien vuoksi. Jokainen näistä lihasryhmistä on parhaiten harjoiteltava erilaisilla harjoituksilla.
Quadit
Nelipäälihakset ovat neljän suuren lihaksen joukko jalkojen etuosassa:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Suora reisilihas
Nelipäiset reisilihakset työskentelevät yhdessä ojentaen polvia ja koukistaen lantiota.
Joten nelipäiset reisilihakset ojentavat lonkat koukistettuun asentoon (nivelten koukistaminen) ja polvet koukistettuun asennosta ojennettuun asentoon (nivelten suoristaminen).
Kun nelipäiset reisilihakset ovat hyvin kehittyneet, ne muodostavat jalan ytimen.
Kuten näet, parhaat nelipainoharjoitukset, joita voit tehdä, ovat enimmäkseen yhdistelmäharjoituksia ja niissä käytetään enimmäkseen vapaita painoja.
Jos haluat maksimoida neloslihaksesi, sinun on keskityttävä seuraaviin asioihin:
•Kyykky taakse tankoa vasten
•Kyykky eteen tangolla
•Käsipainokyykky
•Jalkaprässi
•Bulgarian split-kyykky
Takareisilihakset
Takareisilihakset ovat kolmen lihaksen ryhmä jalkojen takaosassa:
• Semitendinosus
• Puolikalvoinen
• Reisi- ja hauislihas
Takareisilihakset toimivat yhdessä koukistaen polvia kuten takareisikihartioissa ja ojentaen lantiota harjoituksissa, kuten lonkan työntö- ja maastavetoliikkeissä.Myös reisilihas on jaettu kahteen "pisteeseen" tai osaan, aivan kuten käsivarren hauislihas.Toisin kuin hauislihas, takareisilihakset ovat kuitenkin yleensä yksi alavartalon laiminlyödyimmistä lihaksista.
Reisilihakset saavat suurimman osan huomiosta, koska ne ovat suurempia ja näkyvämpiä, mikä voi aiheuttaa lihasepätasapainon reisien etu- ja takaosan välille, mikä ei ainoastaan näytä oudolta, vaan lisää myös loukkaantumisriskiä.
Monilla ihmisillä on väärä käsitys, että kyykky ei ole ainoa asia, jota takareisien tarvitsevat. Vaikka kyykkyissä käytetään takareisiä, etureislihakset tekevät suurimman osan työstä. Tämä pätee erityisesti kuntosalilla usein nähtäviin kyykkytyyppeihin.
Jos haluat kehittää takareisiäsi maksimaalisesti, kannattaa keskittyä seuraaviin harjoituksiin:
•Tangon maastaveto
•Sumo-maastaveto
•Romanialainen maastaveto
•Takareisi-kääntölaite
•Hyvää huomenta tankoa varten
•Pakaralihasten ja kinkun nostolaite
Pakarat
Pakaralihakset eli "pakaralihakset" koostuvat kolmesta lihaksesta, jotka muodostavat pakarasi:
• Iso pakaralihas
• Pieni pakaralihas
• Keskimmäinen pakaralihas
Pakaralihakset ovat avainasemassa kehon vakauttamisessa useissa eri urheilulajeissa ja voiman tuottamisessa esimerkiksi maastavedossa ja kyykyssä.
Mutta nyt, jos treenaat alavartaloasi oikein, sinun ei tarvitse tehdä ylimääräistä työtä pakaralihaksillesi, koska ne toimivat yhdessä alavartalon treenissä.
Jos haluat maksimoida pakaralihaksesi, sinun on keskityttävä esimerkiksi seuraaviin asioihin:
•Tangon maastaveto
•Sumo-maastaveto
•Romanialainen maastaveto
•Pakaralihasten nostin/pakaralihasten eristys
•Tangon lantiopunnerrus
•Tankokyykky
Yhteenveto: Jalan yläosa koostuu nelipäisistä reisilihaksista, takareisistä ja pakaralihaksista, ja sinun kannattaa sisällyttää rutiiniisi harjoituksia, jotka työskentelevät näiden lihasryhmien kanssa maksimoidaksesi jalkojen voiman ja koon.
Lihasryhmä #6: Pohkeet
Pohkeet koostuvat kahdesta voimakkaasta lihaksesta:
• gastrocnemius
• Pohjalihas
Pohje koostuu gastrocnemius- ja soleus-lihaksista, joita molempia on harjoiteltava seisten ja istuen tehtävillä pohjelihasliikkeillä.
Pohkeille ei ole tarjolla kovin montaa hyödyllistä harjoitusvariaatiota, mutta tässä on ne, joihin haluat keskittyä:
• Seisomaisen pohjeennostolaitteen
• Pohjeen nosto seisten tangolla
• Istuen tehtävä pohjeennostolaite
•Aasin vasikankasvatuslaite
•Yhden jalan kehonpainolla tehtävä pohjeen nosto
Julkaisun aika: 10.11.2022