အေရိုးဗစ်နှင့် အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအကြား ကွာခြားချက်

အေရိုးဗစ်နှင့် အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးလုံးသည် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး သင့်အား ကျန်းမာနေစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ၎င်းတို့အကြား ကွာခြားချက်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်းတို့ကို လုပ်ဆောင်ရန် စွမ်းအင်ကို မည်သို့အသုံးပြုသည်ဆိုသည့်အချက်ဖြစ်သည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ ဘာလဲ။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် နှလုံးနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက် မြှင့်တင်ပေးခြင်းကို အာရုံစိုက်သည်။ "အေရိုးဗစ်" ဟူသော စကားလုံးသည် "အောက်ဆီဂျင်ဖြင့်" ဟု အဓိပ္ပာယ်ရပြီး ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကို အသက်ရှူခြင်းမှ ရရှိသော အောက်ဆီဂျင်ဖြင့် စွမ်းအင်ပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သင့်ကြွက်သားတွေဟာ လှုပ်ရှားနေဖို့ အောက်ဆီဂျင်ပိုလိုအပ်ပြီး သွေးရဲ့ အောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်နိုင်စွမ်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ပြင်းထန်မှုနဲ့ ကိုက်ညီအောင် တဖြည်းဖြည်းမြင့်တက်လာတာကြောင့် နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်လာပြီး အသက်ရှူနှုန်းလည်း မြန်လာပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်း၊ ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးလို ကြွက်သားအုပ်စုကြီးတွေဆီ အောက်ဆီဂျင်ပိုရောက်အောင် သွေးကြောငယ်လေးတွေကို ကျယ်စေပါတယ်။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ ဒါမှမဟုတ် ඊට පෙනුන් လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဖို့ ရည်မှန်းသင့်ပါတယ်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုမှာ ထပ်ခါတလဲလဲ လှုပ်ရှားမှုတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ဥပမာအချို့ကို သင်ရင်းနှီးပြီးသား ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူများက ဤလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွင် အနည်းဆုံး နာရီဝက်ခန့်၊ တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်မှ ခုနစ်ကြိမ်အထိ လုပ်ဆောင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အောက်ပါတို့ ပါဝင်သည်-

•ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ဂျော့ဂင်
•လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အထူးသဖြင့် မြန်ဆန်သောနှုန်းဖြင့်
•ရေကူးခြင်း
•လှေလှော်ခြင်း
•စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း
•ကြိုးခုန်ခြင်း
•ခြေလှမ်းအေရိုးဗစ်
•နှင်းလျှောစီးခြင်း
•လှေကားတက်ခြင်း
•ကခုန်ခြင်း
•လမ်းလျှောက်စက် သို့မဟုတ် elliptical ကဲ့သို့သော cardio စက်များအသုံးပြုခြင်း

ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အခုမှစလုပ်နေတာ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကြာပြီဆိုရင် ဖြည်းဖြည်းချင်းစလုပ်ပါ။ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ နွေးနွေးထွေးထွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး အရှိန်မြှင့်လိုက်ပါ။ နွေးနွေးထွေးထွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ရွေးချယ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှု အနည်းဆုံး ၅ မိနစ်လောက် လုပ်ဖို့ ရည်မှန်းပါ။ နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ အချိန်နည်းနည်းထပ်ထည့်ပြီး အရှိန်မြှင့်လိုက်ပါ။ လမ်းလျှောက်တာ ဒါမှမဟုတ် ဆန့်တာလိုမျိုး အေးအေးဆေးဆေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တွေ ပါဝင်အောင် သေချာလုပ်ပါ။

Anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ ဘာလဲ။

anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့မှုထက် ကြွက်သားများအတွင်း သိုလှောင်ထားသော စွမ်းအင်ကို ပြိုကွဲစေခြင်းဖြစ်သည်။ စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သော aerobic လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်မတူဘဲ anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းသည် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအဆင့်တွင် အချိန်တိုတိုသာကြာပြီး မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများကို တိုတောင်းစွာလုပ်ဆောင်ရန် လျင်မြန်စွာကျုံ့နိုင်သော ကြွက်သားအမျှင်များကို အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။
anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့မှုထက် ကြွက်သားများအတွင်း သိုလှောင်ထားသော စွမ်းအင်ကို ပြိုကွဲစေခြင်းဖြစ်သည်။ စဉ်ဆက်မပြတ် aerobic လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်မတူဘဲ၊ anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းသည် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအဆင့်တွင် အချိန်တိုတိုသာကြာပြီး ၎င်းသည် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အချိန်တိုအတွင်း လျင်မြန်စွာကျုံ့နိုင်သော ကြွက်သားအမျှင်များကို အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။
ယေဘုယျအားဖြင့် anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းသည် မိနစ်နှစ်မိနစ်မှ သုံးမိနစ်ထက် မပိုသင့်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ကြွက်သားများသည် မောပန်းလာမည်၊ အားနည်းလာမည်နှင့် အနားယူရန် လိုအပ်လာမည်ဖြစ်သည်။ ကြားကာလများသည် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများအနေဖြင့် ၎င်းတို့၏ အသက်ရှူမှုကို ချိန်ညှိနိုင်စေပါသည်။ ပြီးသွားသည်နှင့် အနားယူချိန်မှ aerobic လေ့ကျင့်ခန်းသို့ ပြောင်းလဲနိုင်ပါသည်။
ပြေးခြင်း၊ အလေးမခြင်း၊ အမြင့်ခုန်ခြင်းနှင့် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုရှိသော အကွာအဝေးလေ့ကျင့်ခန်းများ အပါအဝင် စမ်းကြည့်ရန် အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို "afterburn effect" ကို ဖန်တီးပေးနေစဉ် ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့် ခွန်အားကို တိုးမြှင့်ရန် အကြံပြုထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှု အလွန်အကျွံ (EPOC) ဟု တရားဝင်လူသိများသော afterburn သည် ပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေရန် ကူညီပေးသည်။

အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အဓိကရည်ရွယ်ချက်က ကြွက်သားထုထည်ကို မြှင့်တင်ပေးဖို့ပါ။ စဉ်ဆက်မပြတ် လေ့ကျင့်မှုကာလတစ်ခု ပြီးနောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ကျုံ့ခြင်းနှင့် ပျက်စီးခြင်းမှတစ်ဆင့် သင့်ကြွက်သားခွန်အားနှင့် ထုထည်ကို ထိရောက်စွာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေမည်ဖြစ်သည်။
anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ ဥပမာတွေကတော့ -

•ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း (HIIT)
•အလေးမခြင်း
•ခုန်ခြင်းနှင့် ထိုင်ထခြင်းကဲ့သို့သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ
•ပလိုင်ယိုမက်ထရစ်

အောက်ဆီဂျင်မဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြင့်ဆုံးအဆင့်မှာ ကြိုးစားအားထုတ်ဖို့ တွန်းအားပေးပါတယ်။ ဒီအဆင့်မှာ ကြွက်သားတွေဆီကို အောက်ဆီဂျင်မသယ်ဆောင်တဲ့ မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုကိုမဆို အောက်ဆီဂျင်မဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလို့ သတ်မှတ်ပါတယ်။
အလေးမခြင်းကဲ့သို့သော anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ရန်အတွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဂျော့ဂင်လုပ်ခြင်းတို့ကို ၅ မိနစ်ကြာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်များကဲ့သို့သော သင်၏ ကြွက်သားအုပ်စုကြီးများကို ဦးစွာ လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
၈ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၁ စုံမှ ၃ စုံအထိ လုပ်ပါ။ သင်ရွေးချယ်သော အလေးများသည် နောက်ဆုံးအကြိမ်ပြုလုပ်ချိန်တွင် သင့်ကြွက်သားများ ရပ်တန့်ရန် အသင့်ဖြစ်နေလောက်အောင် လေးလံနေသင့်သည်။ ပြုလုပ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်း ရှစ်ခုမှ ဆယ်ခုအထိ ရွေးချယ်ပါ။ ထို့နောက် ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် အေးအေးဆေးဆေးနေပါ။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အရေးကြီးဆုံးအကျိုးကျေးဇူးကတော့ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှုပါပဲ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းက သင့်နှလုံးနဲ့ အဆုတ်ကို ပိုမိုသန်မာစေပြီး နှလုံးရောဂါကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အောက်ပါတို့အပါအဝင် အခြားရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်-

•ကင်ဆာ
•ဆီးချိုရောဂါ
•အရိုးပွရောဂါ
•အဝလွန်ခြင်း
•သွေးတိုးရောဂါ
•လေဖြတ်ခြင်း
•ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာစု

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာအပြင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချရန်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်စိတ်ခံစားချက်ကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ သင့်အား စိတ်အေးလက်အေးဖြစ်စေသော ဓာတုပစ္စည်းများဖြစ်သည့် အင်ဒေါ်ဖင်များကို ထုတ်လွှတ်ပေးပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်အား စိတ်အေးလက်အေးဖြစ်စေပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်စေပါသည်။

Anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကြီးမားဆုံး အကျိုးကျေးဇူးကတော့ ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးစေတာဖြစ်ပေမယ့် ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
အလေးမခြင်းကဲ့သို့သော ပုံမှန်ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်းသည် အရိုးထုထည်နှင့်သိပ်သည်းဆကို တိုးမြင့်စေပြီး အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အရိုးများကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းချုပ်မှုကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အင်ဆူလင်နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ အသုံးပြုနိုင်ရန် ကူညီပေးပါသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း သင့်အား ကောင်းမွန်သောခံစားချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။