דער חילוק צווישן אַעראָביק און אַנעראָביק געניטונג

ביידע אַעראָביק און אַנעראָביק געניטונג זאָל זיין אַ וויכטיקער טייל פון דיין געניטונג רוטין. זיי קענען צושטעלן געזונט בענעפיץ און העלפֿן איר בלייַבן געזונט. דער חילוק צווישן זיי איז די וועג דיין גוף ניצט ענערגיע צו טאָן זיי.

וואָס איז אַעראָביק געניטונג?

אַעראָבישע געניטונגען פאָקוסירן אויף דער פֿאַרבעסערונג פֿון קאַרדיאָפּולמאָנערישער פֿונקציע. דאָס וואָרט "אַעראָביש" מיינט "מיט זויערשטאָף", ווײַל די סאָרט געניטונגען ווערן געשטאַרקט דורך דעם זויערשטאָף וואָס מען באַקומט פֿון אָטעמען.
ווען איר טוט געניטונגען, דארפן אייערע מוסקלען מער זויערשטאָף צו בלייבן אין באַוועגונג, און אייער בלוט'ס זויערשטאָף-טראָגנדיקע קאַפּאַציטעט וואַקסט ביסלעכווייַז צו פּאַסן צו דער אינטענסיטעט פון אייער געניטונג, וואָס פאַראורזאַכט אַז אייער האַרץ-ריטם זאָל שטייגן און אייער אָטעמען זאָל זיך פֿאַרטיפֿן און פֿאַרגיכערן. אין דער זעלבער צייט, פֿאַרברייטערט אַעראָביק טריינינג די קליינע בלוט-געפֿעסן צו צושטעלן מער זויערשטאָף צו אייערע גרעסערע מוסקל גרופּעס, ווי אייערע אָרעמס, פֿיס און היפּס.
ווען איר טוט אַעראָביק געניטונג, זאָלט איר צילן צו לפּחות 30 מינוט אָדער מער פון אַקטיוויטעט. די אַקטיוויטעט נעמט אַרײַן איבערחזרנדיקע, קאָנטינויִערלעכע באַוועגונג.

טיפּן פון אַעראָביק עקסערסייזיז

ס'איז מסתּמא אַז איר זענט שוין באַקאַנט מיט עטלעכע ביישפילן פון אַעראָביק געניטונגען. עקספּערטן רעקאָמענדירן אַז איר זאָלט טאָן די סאָרט געניטונגען פֿאַר לפּחות אַ האַלב שעה, דריי ביז זיבן מאָל יעדע וואָך. אַעראָביק געניטונגען אַרייַננעמען:

•לויפן אדער דזשאַגינג
•גיין, ספּעציעל אין אַ שנעלן גאַנג
•שווימען
•רודערן
•סייקלינג אדער בייקינג
•שפּרינגען שטריק
•שריט אַעראָביקס
•סקיינג
•טרעפּ קלעטערן
•טאַנצן
•ניצן קאַרדיאָ מאשינען ווי אַ טרעדמיל אָדער עלליפּטיקאַל

אויב איר הייבט ערשט אן מיט קארדיא, אדער אויב איר האט נישט געטון קיין געניטונגען א שטיק צייט, הייבט אן שטייטליך. ווארעמט זיך אויף פאר 5 ביז 10 מינוט, און פארגרעסערט דעם טעמפא בשעת איר גייט. נאך אייער ווארעמען-אפ, צילט צו מאכן לפחות 5 מינוט פון אויסגעקליבענע טעטיקייט. יעדן טאג, לייגט צו אביסל צייט צו אייער ווארקאוט רוטין, און פארגרעסערט דעם טעמפא בשעת איר גייט. מאכט זיכער צו ארייננעמען קיל-אפ פעריאדן, ווי גיין אדער אויסשטרעקן.

וואָס איז אַנעראָביק געניטונג?

אנאעראָבישע געניטונגען פֿאַרלאָזן זיך הויפּטזעכלעך אויף דעם צעבראָך פֿון ענערגיע וואָס ווערט געהאַלטן אין די מוסקלען, אַנשטאָט דעם צושטעל פֿון זויערשטאָף בעת געניטונגען. נישט ווי אַעראָבישע געניטונגען, וואָס זענען קאָנטינויִערלעכע געניטונגען, איז אנאעראָבישע געניטונגען קורץ-דויערנדיק ביי הויך-אינטענסיטעט לעוועלס, און עס ניצט אָפֿט מוסקל פֿאַזערן וואָס קענען זיך שנעל צוזאַמענצוציען פֿאַר קורצע אויסברוכן פֿון הויך-אינטענסיטעט געניטונגען.
אנאעראָבישע געניטונגען פֿאַרלאָזן זיך הויפּטזעכלעך אויף דעם צעבראָך פֿון ענערגיע וואָס ווערט געהאַלטן אין די מוסקלען, אַנשטאָט דעם צושטעל פֿון זויערשטאָף בעת געניטונגען. נישט ווי קאָנטינויִערלעכע אַעראָבישע געניטונגען, איז אנאעראָבישע געניטונגען קורץ-דויערנדיק ביי הויך-אינטענסיטעט לעוועלס, און עס ניצט אָפֿט מוסקל פֿאַזערס וואָס קענען זיך שנעל צוזאַמענצוציען פֿאַר קורצע אויסברוכן פֿון הויך-אינטענסיטעט געניטונגען.
בכלל, זאָל אַנעראָבישע געניטונג נישט מער ווי צוויי ביז דריי מינוט, ווייל מוסקלען וועלן מיד ווערן, שוואַכן און דאַרפן רו. אינטערוואַלן לאָזן מוסקלען זיך אָפּרוען און לאָזן די וואָס טוען געניטונגען צופּאַסן זייער אָטעמען. אַמאָל עס איז פאַרטיק, קענט איר איבערגיין פון דער רו-פאַזע צו אַעראָבישע געניטונג.
אנאעראָבישע געניטונגען צו פּרובירן, אַרייַנגערעכנט שפּרינטינג, וואָג הייבן, הויך שפּרינגען, און הויך-אינטענסיטי אינטערוואַל טריינינג. די געניטונגען ווערן רעקאָמענדירט צו פאַרגרעסערן מוסקל גרייס און שטאַרקייט בשעת מען שאַפֿט אַ "נאָך-פאַרברענען ווירקונג." אָפיציעל באַקאַנט ווי עקסעסיוו נאָך-געניטונג זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן (EPOC), נאָך-פאַרברענען העלפֿט פאַרברענען מער קאַלאָריעס נאָך אינטענסיווע טעטיקייט.

טיפּן פון אַנעראָבישע געניטונגען

דער הויפּט ציל פון אַנעראָביק געניטונג איז צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע. נאָך אַ פּעריאָד פון קאַנטיניואַס טריינינג, וועט דיין מוסקל שטאַרקייט און מאַסע ווערן עפעקטיוו פֿאַרבעסערט דורך סטרעטשינג, קאָנטראַקשאַן און שעדיקן בעשאַס טריינינג.
ביישפילן פון אַנעראָובישע געניטונגען אַרייַננעמען:

•הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל טראַינינג (HIIT)
•וואָג הייבן
•קאַליסטעניקס, ווי דזשאַמפּס און סקוואַץ
•פּליאָמעטריקס

ווען איר טוט אנאעראָבישע געניטונגען, שטופּט איר אייער קערפּער צו אַרבעטן אויף אייער העכסטן מדרגה פון מי. יעדע טעטיקייט אויף דעם מדרגה וואָס טראָגט נישט זויערשטאָף צו די מוסקלען ווערט באַטראַכט ווי אנאעראָביש.
צו אָנהייבן אַן אַנעראָבישע טרענירונג, ווי למשל וואָג הייבן, וואַרעמט זיך אויף פֿאַר 5 מינוט, צי גיין, אויסשטרעקן, צי דזשאַגינג. הייבט אָן מיט אַרבעטן ערשט אויף אייערע גרויסע מוסקל גרופּעס, ווי די אָרעמס און פֿיס.
טוט 1 ביז 3 סעטס פון 8 ביז 15 רעפּעטיציעס. די געוויכטן וואָס איר קלייַבט זאָלן זיין שווער גענוג אַז ביי דער לעצטער רעפּעטיציע, וועלן אייערע מוסקלען זיין גרייט צו שטעלן זיך אפ. קלייַבט אויס אַכט ביז צען פֿאַרשידענע געניטונגען צו טאָן. דערנאָך, קילט זיך אָפּ דורך אויסשטרעקן.
געזונט בענעפיטן פון אַעראָביק געניטונג
דער וויכטיגסטער נוץ פון אַעראָביק געניטונג איז דער עפעקט אויף קאַרדיאָוואַסקולאַר געזונט. רעגולערע אַעראָביק געניטונג קען מאַכן דיין האַרץ און לונגען שטאַרקער און עס איז געוויזן געוואָרן אַז עס פאַרהיטן האַרץ קרענק צו אַ געוויסן גראַד.
אין דער זעלבער צייט, קען אַעראָביק געניטונג רעדוצירן אייערע שאַנסן צו אַנטוויקלען אַנדערע קראַנקייטן, אַרייַנגערעכנט:

•קענסער
•צוקערקרענק
•אָסטעאָפּאָראָזיס
•פעטקייט
•הויכער בלוטדרוק
•שלאָג
•מעטאַבאַליק סינדראָם

אַעראָביק געניטונג קען אויך העלפֿן אײַך קאָנטראָלירן אײַער וואָג, העלפֿנדיק אײַך האַלטן אָדער פֿאַרלירן וואָג אין אַדישאַן צו אַ געזונטער דיעטע. עס קען אויך פֿאַרבעסערן אײַער שטימונג, און ווען איר טוט געניטונגען, לאָזט אײַער קערפּער אַרויס ענדאָרפֿינען — כעמיקאַלן אין מוח וואָס מאַכן אײַך פֿילן זיך רילאַקסט, וואָס קען העלפֿן אײַך אָפּרוען און מעגלעך פֿירן צו אַ בעסערן שלאָף.

געזונט בענעפיטן פון אנאעראָבישער געניטונג

כאָטש דער גרעסטער נוץ פון אַנעראָובישן געניטונג איז צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, עס אויך פארברענט קאַלאָריעס און פֿאַרבעסערט קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט.
רעגולערע קעגנשטעל טרענירונג, ווי הייבן געוויכטן, קען אייך העלפן פארגרעסערן ביין מאסע און געדיכטקייט, און דאס העלפט אייך פארשטארקן אייערע ביינער ווען איר ווערט עלטער. קעגנשטעל טרענירונג קען אויך פארבעסערן בלוט צוקער קאנטראל, און העלפן אייער קערפער ניצן אינסולין און בלוט צוקער מער עפעקטיוו. זיכער, אנאעראבישע געניטונג קען אייך אויך מאכן פילן גוט.