ئايروبىك ۋە ئانائېروبىك چېنىقىشنىڭ پەرقى

ئايروبىك ۋە ئانائېروبلىق چېنىقىشلارنىڭ ھەر ئىككىسى چېنىقىش ئادىتىڭىزنىڭ مۇھىم بىر قىسمى بولۇشى كېرەك. ئۇلار ساغلاملىققا پايدىلىق بولۇپ، سىزنىڭ سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇلارنىڭ ئوتتۇرىسىدىكى پەرق شۇكى، بەدىنىڭىز ئۇلارنى قىلىش ئۈچۈن ئېنېرگىيەنى قانداق ئىشلىتىدۇ.

ئايروبىك چېنىقىش دېگەن نېمە؟

ئايروبىك چېنىقىش يۈرەك-ئۆپكە ئىقتىدارىنى كۈچەيتىشكە مەركەزلەشكەن. «ئايروبىك» سۆزى «ئوكسىگېن بىلەن» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ، چۈنكى بۇ خىل چېنىقىش نەپەس ئېلىش ئارقىلىق ئېرىشكەن ئوكسىگېن بىلەن تەمىنلىنىدۇ.
چېنىقىش جەريانىدا، مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ ھەرىكەتلىنىشى ئۈچۈن كۆپرەك ئوكسىگېنغا ئېھتىياجلىق بولىدۇ، قانىڭىزنىڭ ئوكسىگېن توشۇش ئىقتىدارى چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈكىگە ماسلىشىش ئۈچۈن ئاستا-ئاستا ئۆرلەيدۇ، بۇ يۈرەك سوقۇشىڭىزنىڭ تېزلىشىشىگە، نەپەس ئېلىشىڭىزنىڭ چوڭقۇرلىشىشىغا ۋە تېزلىشىشىگە سەۋەب بولىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، ئايروبىك چېنىقىش قول، پۇت ۋە بەل قاتارلىق چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىڭىزغا كۆپرەك ئوكسىگېن يەتكۈزۈش ئۈچۈن كىچىك قان تومۇرلىرىنى كېڭەيتىدۇ.
ئايروبىك چېنىقىش جەريانىدا، كەم دېگەندە 30 مىنۇت ياكى ئۇنىڭدىنمۇ ئۇزۇنراق ھەرىكەت قىلىشقا تىرىشىشىڭىز كېرەك. بۇ ھەرىكەت تەكرارلىنىدىغان، ئۈزلۈكسىز ھەرىكەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

ئايروبىك مەشىق تۈرلىرى

سىز ئايروبىك مەشىقلىرىنىڭ بىر قىسىم مىساللىرى بىلەن تونۇش بولۇشىڭىز مۇمكىن. مۇتەخەسسىسلەر بۇ خىل مەشىقلەرنى ھەر ھەپتىدە ئۈچ قېتىمدىن يەتتە قېتىمغىچە، كەم دېگەندە يېرىم سائەت قىلىپ ئىشلەشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ئايروبىك مەشىقلىرى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

•يۈگۈرۈش ياكى يۈگۈرۈش
•پىيادە مېڭىش، بولۇپمۇ تېز سۈرئەتتە مېڭىش
•سۇ ئۈزۈش
•ескәү
•ۋېلىسىپىت مىنىش ياكى ۋېلىسىپىت مىنىش
•سەكرەش ئارغامچىسى
•قەدەم ئايروبىكىسى
•قار تېيىلىش
•پەلەمپەيگە چىقىش
•ئۇسسۇل ئويناش
•يۈگۈرۈش ماشىنىسى ياكى ئېللىپس شەكىللىك مەشىق قاتارلىق يۈرەك-قان تومۇر مەشىق ماشىنىلىرىنى ئىشلىتىش

ئەگەر سىز يېڭىلا كاردىئو مەشىقى بىلەن شۇغۇللىنىۋاتقان بولسىڭىز ياكى ئۇزۇن مەزگىلدىن بۇيان مەشىق قىلمىغان بولسىڭىز، ئاستا-ئاستا باشلاڭ. 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە قىزىتىڭ، ئىلگىرىلىگەنچە سۈرئەتنى ئاشۇرۇڭ. قىزىغاندىن كېيىن، كەم دېگەندە 5 مىنۇت تاللانغان ھەرىكەت بىلەن شۇغۇللىنىشقا تىرىشىڭ. ھەر كۈنى مەشىق ئادىتىڭىزگە ئازراق ۋاقىت قوشۇپ، ئىلگىرىلىگەنچە سۈرئەتنى ئاشۇرۇڭ. پىيادە مېڭىش ياكى سوزۇلۇش قاتارلىق ئارام ئېلىش ۋاقىتلىرىنى قوشۇشقا دىققەت قىلىڭ.

ئانائېروب چېنىقىشى دېگەن نېمە؟

ئانائېروب چېنىقىشى ئاساسلىقى چېنىقىش جەريانىدا ئوكسىگېن بىلەن تەمىنلەشكە ئەمەس، بەلكى مۇسكۇللاردا ساقلانغان ئېنېرگىيەنىڭ پارچىلىنىشىغا تايىنىدۇ. ئايروب چېنىقىشىدىن پەرقلىق ھالدا، ئانائېروب چېنىقىشى يۇقىرى كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىدە قىسقا مۇددەتلىك بولىدۇ، ھەمدە ئۇ كۆپىنچە يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىشلارنىڭ قىسقا مۇددەتلىك پارتىلىشى ئۈچۈن تېز قىسقىرايدىغان مۇسكۇل تالالىرىنى ئىشلىتىدۇ.
ئانائېروب چېنىقىشى ئاساسلىقى چېنىقىش جەريانىدا ئوكسىگېن بىلەن تەمىنلەشكە ئەمەس، بەلكى مۇسكۇللاردا ساقلانغان ئېنېرگىيەنىڭ پارچىلىنىشىغا تايىنىدۇ. ئۈزلۈكسىز ئايروب چېنىقىشىدىن پەرقلىق ھالدا، ئانائېروب چېنىقىشى يۇقىرى كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىدە قىسقا مۇددەتلىك بولىدۇ، ھەمدە ئۇ كۆپىنچە يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىشلارنىڭ قىسقا مۇددەتلىك پارتىلىشى ئۈچۈن تېز قىسقىرايدىغان مۇسكۇل تالالىرىنى ئىشلىتىدۇ.
ئادەتتە، ئانائېروب چېنىقىشى ئىككى مىنۇتتىن ئۈچ مىنۇتقىچە ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك، چۈنكى مۇسكۇللار چارچايدۇ، ئاجىزلىشىدۇ ۋە دەم ئېلىشقا موھتاج بولىدۇ. ئارىلىق مۇسكۇللارنىڭ بوشىشىغا ۋە چېنىققۇچىلارنىڭ نەپەس ئېلىشىنى تەڭشەشكە يول قويىدۇ. تاماملانغاندىن كېيىن، دەم ئېلىش باسقۇچىدىن ئايروبىك چېنىقىشقا ئۆتسىڭىز بولىدۇ.
ئانائېروب مەشىقلىرى، مەسىلەن، تېز يۈگۈرۈش، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، ئېگىزلىككە سەكرەش ۋە يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى ئارىلىق مەشىقى قاتارلىقلار. بۇ مەشىقلەر مۇسكۇل چوڭلۇقى ۋە كۈچىنى ئاشۇرۇش بىلەن بىر ۋاقىتتا «كۆيۈش ئۈنۈمى» يارىتىش ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنىدۇ. رەسمىي ھالدا مەشىقتىن كېيىنكى ئوكسىگېننىڭ ئارتۇقچە سەرپ قىلىنىشى (EPOC) دەپ ئاتىلىدىغان بۇ مەشىق، كۈچلۈك ھەرىكەتتىن كېيىن تېخىمۇ كۆپ كالورىيەنى كۆيدۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ.

ئانائېروب مەشىقلىرىنىڭ تۈرلىرى

ئانائېروب چېنىقىشىنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى مۇسكۇل ماسسىسىنى ئاشۇرۇشتۇر. بىر مەزگىل ئۈزلۈكسىز چېنىقىشتىن كېيىن، چېنىقىش جەريانىدا سوزۇلۇش، قىسقىراش ۋە زەخمىلىنىش ئارقىلىق مۇسكۇل كۈچىڭىز ۋە ماسسىڭىز ئۈنۈملۈك ياخشىلىنىدۇ.
ئانائېروب مەشىقلىرىگە مىساللار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

•يۇقىرى ئىنتېنسىۋلىق ئارىلىق مەشىقى (HIIT)
•Штанга күтәрү
•سەكرەش ۋە چۆكۈش قاتارلىق بەدەن چېنىقتۇرۇش ھەرىكەتلىرى
•پىلىئومېترىك

سىز ئانائېروب چېنىقىشى قىلغاندا، بەدىنىڭىزنى ئەڭ يۇقىرى سەۋىيىدە ئىشلەشكە ئۈندەيسىز. بۇ سەۋىيىدىكى مۇسكۇللارغا ئوكسىگېن يەتكۈزمەيدىغان ھەر قانداق ھەرىكەت ئانائېروب چېنىقىشى دەپ قارىلىدۇ.
ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق ئانائېروب مەشىقىنى باشلاش ئۈچۈن، ماڭىش، سوزۇلۇش ياكى يۈگۈرۈش قاتارلىق بەش مىنۇت ئىسسىنىش مەشىقى قىلىڭ. ئالدى بىلەن قول ۋە پۇت قاتارلىق چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىڭىزنى چېنىقتۇرۇشتىن باشلاڭ.
8 دىن 15 قېتىمغىچە 1 دىن 3 قېتىمغىچە مەشىق قىلىڭ. تاللىغان ئېغىرلىقىڭىز ئەڭ ئاخىرقى قېتىمدا مۇسكۇللىرىڭىز توختاپ قالغۇدەك دەرىجىدە ئېغىر بولۇشى كېرەك. سەككىز دىن ئون خىل مەشىق تاللاڭ. ئاندىن سوزۇش ئارقىلىق بەدەننى سوۋۇتۇڭ.
ئايروبىك چېنىقىشنىڭ ساغلاملىققا پايدىسى
ئايروبىك چېنىقىشنىڭ ئەڭ مۇھىم پايدىسى يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىغا بولغان تەسىرىدۇر. دائىم ئايروبىك چېنىقىش يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنى كۈچەيتەلەيدۇ ھەمدە بەلگىلىك دەرىجىدە يۈرەك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا پايدىلىق ئىكەنلىكى ئىسپاتلانغان.
شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، ئايروبىك چېنىقىش تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان باشقا كېسەللىكلەرنىڭ يۈز بېرىش ئېھتىماللىقىنى تۆۋەنلىتىدۇ:

•راك
•دىئابېت
•سۆڭەك ياللۇغى
•سېمىزلىك
•يۇقىرى قان بېسىمى
•ئىنسۇلت
•ماددا ئالمىشىش سىندرومى

ئايروبىك چېنىقىش يەنە ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ، ساغلام يېمەك-ئىچمەكتىن باشقا، ئېغىرلىقىڭىزنى ساقلاش ياكى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇ يەنە كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلىيالايدۇ، چېنىقىش قىلغاندا، بەدىنىڭىز ئېندورفىننى قويۇپ بېرىدۇ - بۇ خىمىيىلىك ماددىلار مېڭىڭىزدە سىزنى راھەت ھېس قىلدۇرىدۇ، بۇ سىزنىڭ راھەتلىنىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ ۋە بەلكىم ئۇيقۇڭىزنى ياخشىلايدۇ.

ئانائېروب چېنىقىشىنىڭ ساغلاملىققا پايدىسى

ئانائېروب چېنىقىشىنىڭ ئەڭ چوڭ پايدىسى مۇسكۇل ماسسىسىنى ئاشۇرۇش بولسىمۇ، ئۇ يەنە كالورىيەنى كۆيدۈرۈپ، يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىنى ياخشىلايدۇ.
ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق دائىملىق قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى سۆڭەك ماسسىسى ۋە زىچلىقىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىپ، ياشىڭىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ سۆڭەكلىرىڭىزنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ. قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى يەنە قان شېكىرىنى كونترول قىلىشنى ياخشىلاپ، بەدىنىڭىزنىڭ ئىنسۇلىن ۋە قان شېكىرىنى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ئىشلىتىشىگە ياردەم بېرىدۇ. ئەلۋەتتە، ئانائېروب مەشىقىمۇ سىزنىڭ ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.