Aerobik we anaerobik maşklaryň arasyndaky tapawut

Aerob we anaerob maşklarynyň ikisi hem maşk tertibiňiziň möhüm bölegi bolmaly. Olar saglyk üçin peýdaly bolup, saglygyňyzy saklamaga kömek edip biler. Olaryň arasyndaky tapawut bedeniňiziň olary ýerine ýetirmek üçin energiýa sarp ediş usulydyr.

Aerobik maşk näme?

Aerobik maşk ýürek-öýken işiniň güýçlendirilmegine gönükdirilendir. "Aerobik" sözi "kislorod bilen" diýmegi aňladýar, sebäbi bu maşk dem alyşyňyz arkaly alýan kislorodyňyz bilen üpjün edilýär.
Maşk edeniňizde, myşsalaryňyzyň hereketde galmagy üçin has köp kisloroda mätäçligi bar we ganyň kislorod daşamak ukyby maşkyň intensiwligine laýyk gelmek üçin kem-kemden ýokarlanýar, bu bolsa ýürek urşuňyzyň ýokarlanmagyna we dem alyşyňyzyň çuňlaşmagyna we tizleşmegine sebäp bolýar. Şol bir wagtyň özünde, aerobik maşk gollaryňyz, aýaklaryňyz we biliňiz ýaly uly myşsa toparlaryňyza has köp kislorod ýetirmek üçin kiçi gan damarlaryny giňeldýär.
Aerobiki maşklary ýerine ýetirýän wagtyňyz azyndan 30 minut ýa-da ondan hem köp hereket etmäge çalyşmaly. Bu hereket gaýtalanýan, üznüksiz hereketi öz içine alýar.

Aerobik maşklaryň görnüşleri

Aerobik maşklaryň käbir mysallary bilen eýýäm tanyş bolmagyňyz mümkin. Hünärmenler bu hili maşklary hepdede üç-ýedi gezek azyndan ýarym sagatlap ýerine ýetirmegi maslahat berýärler. Aerobik maşklara aşakdakylar girýär:

•Ylgamak ýa-da ylgamak
•Ýöremek, esasanam çalt depginde
•Suzmak
•Kürek çekmek
•Welosiped sürmek ýa-da welosiped sürmek
•Sekiriji halat
•Step aerobikasy
•Çyngy sürmek
•Basgançaklara dyrmaşmak
•Tans etmek
•Ýüwürme ýoly ýa-da elliptik ýaly kardio enjamlaryny ulanmak

Eger siz kardio bilen ýaňy başlaýan bolsaňyz ýa-da köp wagt bäri maşk etmeýän bolsaňyz, haýal başlaň. 5-10 minutlap gyzdyryň, depginiňizi ýokarlandyryň. Gyzdyrylandan soň, saýlanan işjeňligiňiz bilen azyndan 5 minut meşgullanmaga çalyşyň. Her gün maşk tertibiňize biraz wagt goşuň, depginiňizi ýokarlandyryň. Ýöremek ýa-da dartgynmak ýaly dynç alyş döwürlerini goşmagyňyzy ýatdan çykarmaň.

Anaerob maşk näme?

Anaerob maşklary, maşk wagtynda kislorodyň üpjünçiligine däl-de, esasan, myşsalarda saklanýan energiýanyň bölünmegine daýanýar. Aerob maşklaryndan tapawutlylykda, dowamly maşklardan tapawutlylykda, anaerob maşklary ýokary intensiwlik derejelerinde gysga wagtlyk bolýar we köplenç ýokary intensiwlikli maşklaryň gysga möhletleri üçin çalt gysgalyp bilýän myşsa süýümlerini ulanýar.
Anaerob maşklary, esasan, maşk wagtynda kislorodyň üpjünçiligine däl-de, myşsalarda saklanýan energiýanyň bölünmegine daýanýar. Dowamly aerobik maşklardan tapawutlylykda, anaerob maşklary ýokary intensiwlik derejelerinde gysga wagtlyk bolýar we köplenç ýokary intensiwlikli maşklaryň gysga möhletleri üçin çalt gysgalyp bilýän myşsa süýümlerini ulanýar.
Umuman, anaerob maşklary iki-üç minutdan köp bolmaly däl, sebäbi myşsalar ýadap, gowşap, dynç almaga mätäç bolar. Aralyklar myşsalaryň dynç almagyna we maşk edýänleriň dem alyşlaryny sazlamagyna mümkinçilik berýär. Tamamlanandan soň, dynç alyş tapgyryndan aerobik maşka geçip bilersiňiz.
Anaerob maşklary, şol sanda sprint, agyr atletika, beýiklige bökmek we ýokary intensiwli interwal maşklaryny synap görmek bolar. Bu maşklar myşsalaryň ululygyny we güýjüni artdyrmak we şol bir wagtyň özünde "ýanykdan soňky täsir" döretmek üçin maslahat berilýär. Resmi taýdan maşkdan soňky aşa köp kislorod sarp edilişi (EPOC) diýlip atlandyrylýan ýanyk, intensiw işjeňlikden soň has köp kaloriýa ýakmaga kömek edýär.

Anaerob maşklarynyň görnüşleri

Anaerob maşklarynyň esasy maksady myşsa massasyny artdyrmakdyr. Yzygiderli türgenleşik döwründen soň, türgenleşik wagtynda dartgynmak, gysylmak we zeper ýetirmek arkaly myşsalaryňyzyň güýji we massasy netijeli ýagdaýda gowulanar.
Anaerob maşklarynyň mysallaryna aşakdakylar girýär:

•Ýokary intensiwli interwal türgenleşigi (HIIT)
•Agir atletika
•Sekirip we çömelmek ýaly kalistenika
•Pliometrika

Anaerob maşklaryny ýerine ýetireniňizde, bedeniňizi iň ýokary derejede tagalla etmäge iterýärsiňiz. Bu derejede myşsalara kislorod daşamaýan islendik hereket anaerob hasaplanýar.
Agyr atletika ýaly anaerob maşklaryna başlamak üçin, 5 minutlap ýöräp, dartgynyp ýa-da ylgap, gyzdyryň. Ilki bilen gollar we aýaklar ýaly uly myşsa toparlaryňyzy işläp başlaň.
8-15 gezek gaýtalamak üçin 1-3 gezek ýerine ýetiriň. Saýlan agramlaryňyz iň soňky gaýtalamada myşsalaryňyz durmaga taýýar boljak derejede agyr bolmaly. Sekiz-on dürli maşk saýlaň. Soňra bolsa, dartgynmak arkaly sowadyň.
Aerobik maşklaryň saglyk üçin peýdalary
Aerobik maşklaryň iň möhüm peýdasy ýürek-damar saglygyna täsiridir. Yzygiderli aerobik maşklar ýüregiňizi we öýkenleriňizi güýçlendirip biler we belli bir derejede ýürek keseliniň öňüni alýandygy subut edildi.
Şol bir wagtyň özünde, aerobika maşklary aşakdakylar ýaly beýleki keselleriň döremeginiň mümkinçiligini azaldyp biler:

•Rak
•Diabet
•Osteoporoz
•Semizlik
•Ýokary gan basyşy
•Insult
•Metabolik sindrom

Aerobik maşk, sagdyn iýmitlenmekden başga-da, agramyňyzy dolandyrmaga ýa-da azaltmaga kömek edip biler. Şeýle hem, ol keýpiňizi gowulaşdyryp biler we maşk edeniňizde, bedeniňiz endorfinleri - beýnide sizi rahat duýmaga kömek edýän himiki maddalary - çykarýar, bu bolsa size rahatlanmaga we belki-de has gowy uklamaga kömek edip biler.

Anaerob maşklarynyň saglyk üçin peýdalary

Anaerob maşklarynyň iň uly peýdasy myşsa massasyny artdyrmak bolsa-da, ol kaloriýalary ýakýar we ýürek-damar ulgamynyň saglygyny gowulandyrýar.
Agyrlyklary götermek ýaly yzygiderli garşylyk maşklary süňkleriň massasyny we dykyzlygyny artdyrmaga kömek edip, ýaşyňyz geçdigiçe süňkleriňizi berkitmäge kömek edip biler. Garşylyk maşklary gan şekeriniň gözegçiligini hem gowulandyryp, bedeniňiziň insulini we gan şekerini has netijeli ulanmagyna kömek edip biler. Elbetde, anaerob maşklary hem özüňizi gowy duýmaga kömek edip biler.