Аэробик ба анаэробик дасгалын ялгаа

Аэробик болон агааргүй дасгалууд хоёулаа таны дасгалын хэв маягийн чухал хэсэг байх ёстой. Эдгээр нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд эрүүл байхад тань тусалдаг. Тэдгээрийн хоорондох ялгаа нь таны бие эдгээр дасгалыг хийхэд энерги зарцуулдаг арга юм.

Аэробик дасгал гэж юу вэ?

Аэробик дасгал нь зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулахад чиглэгддэг. "Аэробик" гэдэг үг нь "хүчилтөрөгчтэй" гэсэн утгатай бөгөөд энэ төрлийн дасгал нь амьсгалах замаар авдаг хүчилтөрөгчөөр тэжээгддэг.
Дасгал хийх үед булчингууд чинь хөдөлгөөнтэй байхын тулд илүү их хүчилтөрөгч хэрэгтэй болдог бөгөөд цусны хүчилтөрөгч зөөх чадвар нь дасгалын эрч хүчтэй нийцэхийн тулд аажмаар нэмэгддэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалыг гүнзгийрүүлж, хурдасгадаг. Үүний зэрэгцээ аэробикийн дасгал нь гар, хөл, ташаа зэрэг том булчингийн бүлгүүдэд илүү их хүчилтөрөгч хүргэхийн тулд жижиг судаснуудыг тэлдэг.
Аэробикийн дасгал хийхдээ та дор хаяж 30 минут буюу түүнээс дээш хугацаанд хөдөлгөөн хийхийг зорих хэрэгтэй. Энэ үйл ажиллагаанд давтагдсан, тасралтгүй хөдөлгөөн орно.

Аэробик дасгалын төрлүүд

Та аэробикийн дасгалын зарим жишээг аль хэдийн мэддэг байх магадлалтай. Мэргэжилтнүүд эдгээр төрлийн дасгалуудыг долоо хоногт гурваас долоон удаа дор хаяж хагас цагийн турш хийхийг зөвлөж байна. Аэробикийн дасгалуудад дараахь зүйлс орно.

•Гүйлт эсвэл гүйлт
•Ялангуяа хурдан хурдаар алхах
•Усанд сэлэх
•Сэлүүрт завиар аялах
•Дугуй унах эсвэл дугуй унах
•Үсрэлтийн олс
•Степ аэробик
•Цанаар гулгах
•Шатаар авирах
•Бүжиглэх
•Гүйлтийн зам эсвэл эллипс зэрэг кардио машин ашиглах

Хэрэв та кардио дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол аажмаар эхэл. 5-10 минутын турш халаалт хийж, хурдаа нэмэгдүүлээрэй. Бие халаалтынхаа дараа сонгосон дасгалаа дор хаяж 5 минут хийхийг зорь. Өдөр бүр дасгалынхаа хурдыг нэмэгдүүлж, бага зэрэг цаг зарцуул. Алхах эсвэл сунгалт гэх мэт тайвшрах үеүүдийг багтаасан эсэхээ шалгаарай.

Анаэробик дасгал гэж юу вэ?

Анаэроб дасгал нь дасгалын үеэр хүчилтөрөгчийн хангамжаас илүүтэй булчинд хадгалагдсан энергийн задралд голчлон тулгуурладаг. Аэробик дасгал буюу тасралтгүй дасгалаас ялгаатай нь анаэроб дасгал нь өндөр эрчимтэй түвшинд богино хугацаанд үргэлжилдэг бөгөөд өндөр эрчимтэй дасгалын богино хугацааны тэсрэлт хийхэд хурдан агшиж чаддаг булчингийн ширхэгүүдийг ихэвчлэн ашигладаг.
Анаэроб дасгал нь дасгалын үеэр хүчилтөрөгчийн хангамжаас илүүтэй булчинд хадгалагдсан энергийн задралд голчлон тулгуурладаг. Тасралтгүй аэробик дасгалаас ялгаатай нь анаэроб дасгал нь өндөр эрчимтэй түвшинд богино хугацаанд үргэлжилдэг бөгөөд өндөр эрчимтэй дасгалын богино хугацааны тэсрэлт хийхэд хурдан агшиж чаддаг булчингийн ширхэгүүдийг ихэвчлэн ашигладаг.
Ерөнхийдөө агааргүй дасгал нь булчингууд ядарч, суларч, амрах шаардлагатай болдог тул хоёроос гурван минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Завсарлага нь булчинг сулруулж, дасгал хийж буй хүмүүст амьсгалаа тохируулах боломжийг олгодог. Дууссаны дараа та амрах үе шатнаас аэробик дасгал руу шилжиж болно.
Спринт, хүндийг өргөлт, өндөр үсрэлт, өндөр эрчимтэй интервалын дасгал зэрэг анаэробик дасгалуудыг туршиж үзэх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудыг булчингийн хэмжээ, хүчийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ "түлэгдэлтийн дараах эффект" бий болгохыг зөвлөж байна. Албан ёсоор Дасгалын дараах хэт их хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) гэгддэг түлэгдэлт нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа илүү их калори шатаахад тусалдаг.

Анаэробик дасгалын төрлүүд

Анаэроб дасгалын гол зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Тасралтгүй бэлтгэл хийсний дараа таны булчингийн хүч чадал, масс нь бэлтгэлийн үеэр суналт, агшилт, гэмтлийн тусламжтайгаар үр дүнтэй сайжирна.
Анаэробик дасгалын жишээнд дараахь зүйлс орно.

•Өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт (HIIT)
•Хүндийн өргөлт
•Үсрэлт болон суулт зэрэг калистеник дасгалууд
•Плиометр

Та агааргүй дасгал хийх үед бие махбодоо хамгийн өндөр түвшинд ажиллахад түлхдэг. Энэ түвшинд булчинд хүчилтөрөгч хүргэдэггүй аливаа үйл ажиллагааг агааргүй дасгал гэж үздэг.
Хүндийн өргөлт гэх мэт агааргүй дасгалыг эхлүүлэхийн тулд алхах, сунгалт хийх эсвэл гүйх зэргээр 5 минутын турш биеэ халаана. Эхлээд гар, хөл гэх мэт том булчингийн бүлгүүдээ ажиллуул.
8-15 удаагийн давталттай 1-3 багц хий. Таны сонгосон жин нь сүүлийн давталтаар булчингууд чинь зогсоход бэлэн болох хэмжээний хүнд байх ёстой. Хийх наймаас арван өөр дасгал сонгоорой. Дараа нь сунгалт хийж биеэ хөргөнө.
Аэробик дасгалын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
Аэробикийн дасгалын хамгийн чухал ашиг тус нь зүрх судасны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө юм. Тогтмол аэробикийн дасгал нь таны зүрх, уушгийг бэхжүүлж, зүрхний өвчнөөс тодорхой хэмжээгээр урьдчилан сэргийлдэг болох нь батлагдсан.
Үүний зэрэгцээ, аэробикийн дасгал нь дараах бусад өвчин тусах магадлалыг бууруулж чадна:

•Хорт хавдар
•Чихрийн шижин
•Ясны сийрэгжилт
•Таргалалт
•Цусны даралт өндөр
•Тархины цус харвалт
•Бодисын солилцооны хам шинж

Аэробик дасгал нь эрүүл хооллолтоос гадна жингээ хянах, хадгалах эсвэл хасахад тусалдаг. Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, дасгал хийх үед таны бие эндорфин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь тархинд таныг тайвшруулдаг химийн бодисууд бөгөөд энэ нь таныг тайвшруулж, илүү сайн унтахад тусалдаг.

Анаэроб дасгалын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Хэдийгээр анаэроб дасгалын хамгийн том ашиг тус нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боловч илчлэгийг шатааж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Хүнд өргөх гэх мэт тогтмол эсэргүүцлийн дасгал нь ясны масс болон нягтралыг нэмэгдүүлэхэд тусалж, нас ахих тусам ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эсэргүүцлийн дасгал нь цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулж, бие махбодид инсулин болон цусан дахь сахарын хэмжээг илүү үр дүнтэй ашиглахад тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, агааргүй дасгал нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно.