എയറോബിക്, വായുരഹിത വ്യായാമം തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം

എയറോബിക്, അനയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ടും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമായിരിക്കണം. അവ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുകയും നിങ്ങളെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. അവ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നിങ്ങളുടെ ശരീരം അവ ചെയ്യാൻ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതിയിലാണ്.

എന്താണ് എയറോബിക് വ്യായാമം?

എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം കാർഡിയോപൾമണറി പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. "എയ്‌റോബിക്" എന്ന വാക്കിന്റെ അർത്ഥം "ഓക്സിജനുമായി" എന്നാണ്, കാരണം ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ശ്വസിക്കുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന ഓക്സിജനാണ് ഇതിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നത്.
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശികൾക്ക് ചലനം നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിന്റെ ഓക്സിജൻ വഹിക്കാനുള്ള ശേഷി ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുകയും വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയ്ക്ക് അനുസൃതമായി വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനും ശ്വസനം ആഴത്തിലാകുന്നതിനും വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. അതേസമയം, എയറോബിക് പരിശീലനം ചെറിയ രക്തക്കുഴലുകളെ വികസിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, കാലുകൾ, ഇടുപ്പ് തുടങ്ങിയ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനത്തിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള, തുടർച്ചയായ ചലനം ഉൾപ്പെടുന്നു.

എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ

എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ പരിചിതമായിരിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ ഏഴ് തവണ വരെ കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

•ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്
•നടത്തം, പ്രത്യേകിച്ച് വേഗതയിൽ
•നീന്തൽ
•തുഴച്ചിൽ
•സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ്
•കയറു ചാടൽ
•സ്റ്റെപ്പ് എയറോബിക്സ്
•സ്കീയിംഗ്
•പടികൾ കയറൽ
•നൃത്തം
•ട്രെഡ്‌മിൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ പോലുള്ള കാർഡിയോ മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു

നിങ്ങൾ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുകയാണെങ്കിലോ കുറച്ചുനാളായി വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിലോ, സാവധാനം ആരംഭിക്കുക. 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വാം അപ്പ് ചെയ്യുക, പോകുന്നതിനനുസരിച്ച് വേഗത കൂട്ടുക. വാം-അപ്പിന് ശേഷം, കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് തിരഞ്ഞെടുത്ത പ്രവർത്തനം ലക്ഷ്യമിടുക. എല്ലാ ദിവസവും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ കുറച്ച് സമയം ചേർക്കുക, പോകുന്നതിനനുസരിച്ച് വേഗത കൂട്ടുക. നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് പോലുള്ള കൂൾ-ഡൗൺ കാലയളവുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

വായുരഹിത വ്യായാമം എന്താണ്?

വ്യായാമ വേളയിൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പേശികളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ തകർച്ചയെയാണ് അനയറോബിക് വ്യായാമം പ്രധാനമായും ആശ്രയിക്കുന്നത്. തുടർച്ചയായ വ്യായാമമായ എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള തലങ്ങളിൽ അനയറോബിക് വ്യായാമം ഹ്രസ്വകാലമാണ്, കൂടാതെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ഹ്രസ്വകാല പൊട്ടിത്തെറികൾക്കായി വേഗത്തിൽ ചുരുങ്ങാൻ കഴിയുന്ന പേശി നാരുകൾ ഇത് പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
വ്യായാമ വേളയിൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പേശികളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ തകർച്ചയെയാണ് അനയറോബിക് വ്യായാമം പ്രധാനമായും ആശ്രയിക്കുന്നത്. തുടർച്ചയായ എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള തലങ്ങളിൽ അനയറോബിക് വ്യായാമം ഹ്രസ്വകാലമാണ്, കൂടാതെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ഹ്രസ്വകാല പൊട്ടിത്തെറികൾക്കായി വേഗത്തിൽ ചുരുങ്ങാൻ കഴിയുന്ന പേശി നാരുകൾ ഇത് പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
സാധാരണയായി, അനെയറോബിക് വ്യായാമം രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്, കാരണം പേശികൾ ക്ഷീണിക്കുകയും ദുർബലമാവുകയും വിശ്രമം ആവശ്യമായി വരികയും ചെയ്യും. ഇടവേളകൾ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാനും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് അവരുടെ ശ്വസനം ക്രമീകരിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. പൂർത്തിയായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് എയറോബിക് വ്യായാമത്തിലേക്ക് മാറാം.
സ്പ്രിന്റിംഗ്, ഭാരോദ്വഹനം, ഹൈ ജമ്പിംഗ്, ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ പരീക്ഷിക്കാവുന്ന അനറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ. പേശികളുടെ വലിപ്പവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും "ആഫ്റ്റർബേൺ ഇഫക്റ്റ്" സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എക്സസീവ് പോസ്റ്റ്-എക്സസീവ് ഓക്സിജൻ കൺസംപ്ഷൻ (ഇപിഒസി) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആഫ്റ്റർബേൺ, തീവ്രമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷം കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ

അനെയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. തുടർച്ചയായ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, പരിശീലനത്തിനിടയിൽ വലിച്ചുനീട്ടൽ, സങ്കോചം, കേടുപാടുകൾ എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ശക്തിയും പിണ്ഡവും ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.
അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

•ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT)
•ഭാരോദ്വഹനം
•ജമ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ പോലുള്ള കാലിസ്‌തെനിക്‌സ്
•പ്ലയോമെട്രിക്സ്

നിങ്ങൾ അനെയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിലയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. പേശികളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കാത്ത ഈ തലത്തിലുള്ള ഏതൊരു പ്രവർത്തനത്തെയും അനെയറോബിക് ആയി കണക്കാക്കുന്നു.
ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള ഒരു അനെയറോബിക് വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ, നടത്തം, സ്ട്രെച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് എന്നിവയിൽ ഒന്നുകിൽ 5 മിനിറ്റ് വാം അപ്പ് ചെയ്യുക. ആദ്യം കൈകളും കാലുകളും പോലുള്ള വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ വ്യായാമം ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
8 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഭാരം അവസാന ആവർത്തനത്തോടെ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിർത്താൻ തയ്യാറാകുന്ന തരത്തിൽ ഭാരമുള്ളതായിരിക്കണം. ചെയ്യാൻ എട്ട് മുതൽ പത്ത് വരെ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. തുടർന്ന്, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ തണുപ്പിക്കുക.
എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ
എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഗുണം ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നതാണ്. പതിവ് എയറോബിക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തും, കൂടാതെ ഒരു പരിധിവരെ ഹൃദ്രോഗത്തെ തടയുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
അതേസമയം, എയറോബിക് വ്യായാമം മറ്റ് രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും, അവയിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:

•കാൻസർ
•പ്രമേഹം
•ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്
•അമിതവണ്ണം
•ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
•സ്ട്രോക്ക്
•മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പുറമേ, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, നിലനിർത്താനും എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു - തലച്ചോറിൽ നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന രാസവസ്തുക്കൾ, ഇത് നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും മികച്ച ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.

വായുരഹിത വ്യായാമത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

അനെയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഗുണം പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണെങ്കിലും, ഇത് കലോറി കത്തിച്ചുകളയുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള പതിവ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം അസ്ഥികളുടെ പിണ്ഡവും സാന്ദ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. പ്രതിരോധ പരിശീലനം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇൻസുലിൻ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കാനും സഹായിക്കും. തീർച്ചയായും, അനയറോബിക് വ്യായാമം നിങ്ങളെ സുഖപ്പെടുത്തും.