Fahasamihafana eo amin'ny fanatanjahan-tena aerobika sy anaerobika

Samy tokony ho ampahany manan-danja amin'ny fanazaran-tenanao ny fanatanjahan-tena aerobika sy anaerobika. Afaka mitondra soa ara-pahasalamana izy ireo ary manampy anao hijanona ho salama. Ny mahasamihafa azy ireo dia ny fomba fampiasan'ny vatanao ny angovo hanaovana azy ireo.

Inona no atao hoe fanatanjahan-tena aerobika?

Mifantoka amin'ny fanamafisana ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka ny fanatanjahan-tena aerobika. Ny teny hoe "aerobic" dia midika hoe "miaraka amin'ny oksizenina", satria ity karazana fanatanjahan-tena ity dia tohanan'ny oksizenina azonao avy amin'ny fifohana rivotra.
Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia mila oksizenina bebe kokoa ny hozatrao mba hihetsehana, ary miakatra tsikelikely ny fahafahan'ny ranao mitondra oksizenina mifanaraka amin'ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ataonao, izay mahatonga ny fitempon'ny fonao hiakatra sy ny fifohan'ainao hihalalina sy hihafaingana. Mandritra izany fotoana izany, ny fanazaran-tena aerobika dia manitatra ny lalan-dra kely mba hanomezana oksizenina bebe kokoa ho an'ny vondrona hozatra lehibe kokoa, toy ny sandrinao, ny tongotrao ary ny andilanao.
Rehefa manao fanatanjahan-tena aerobika ianao dia tokony hiezaka hanao fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra na mihoatra farafahakeliny. Tafiditra amin'izany ny fihetsehana miverimberina sy mitohy.

Karazana Fanazaran-tena Aerobic

Azo inoana fa efa mahafantatra ohatra amin'ny fanazaran-tena aerobika ianao. Manoro hevitra ny manam-pahaizana mba hanao ireo karazana fanazaran-tena ireo mandritra ny antsasak'adiny farafahakeliny, intelo ka hatramin'ny impito isan-kerinandro. Ireto avy ny fanazaran-tena aerobika:

•Mihazakazaka na mihazakazaka
•Mandeha an-tongotra, indrindra amin'ny hafainganam-pandeha mahery vaika
•Swimming
•nivoy
•Bisikileta na bisikileta
•Tady mitsambikina
•Aerobics dingana
•tia manao ski ambony
•Fiakarana tohatra
•dihy
•Mampiasa milina cardio toy ny "treadmill" na "elliptical"

Raha vao manomboka manao cardio ianao, na raha tsy nanao fanatanjahan-tena elaela, dia atombohy miadana. Manaova fanafanana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra, ary ampitomboy ny hafainganam-pandeha rehefa mandeha ianao. Aorian'ny fanafanana anao, dia miezaha hanao hetsika voafantina farafahakeliny 5 minitra. Isan'andro, ampio fotoana kely amin'ny fanazaran-tenanao, ary ampitomboy ny hafainganam-pandeha rehefa mandeha ianao. Ataovy azo antoka fa misy fotoana fampangatsiahana, toy ny fandehanana an-tongotra na ny fanenjanana.

Inona no atao hoe fanatanjahan-tena anaerobika?

Ny fanatanjahan-tena anaerobic dia miankina voalohany indrindra amin'ny fahapotehan'ny angovo voatahiry ao anatin'ny hozatra fa tsy ny famatsiana oksizenina mandritra ny fanatanjahan-tena. Tsy toy ny fanatanjahan-tena aerobika, izay fanatanjahan-tena mitohy, ny fanatanjahan-tena anaerobic dia vetivety ihany amin'ny ambaratonga avo lenta, ary matetika izy io dia mampiasa kofehy hozatra izay afaka mifintina haingana mandritra ny fotoana fohy amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta.
Ny fanatanjahan-tena anaerobic dia miankina voalohany indrindra amin'ny famotehana ny angovo voatahiry ao anatin'ny hozatra fa tsy ny famatsiana oksizenina mandritra ny fanatanjahan-tena. Tsy toy ny fanatanjahan-tena aerobic mitohy, ny fanatanjahan-tena anaerobic dia vetivety ihany amin'ny ambaratonga avo lenta, ary matetika izy io dia mampiasa kofehy hozatra izay afaka mifintina haingana mandritra ny fotoana fohy amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta.
Amin'ny ankapobeny, ny fanatanjahan-tena anaerobic dia tsy tokony hihoatra ny roa na telo minitra, satria ho reraka, hihena ary mila fitsaharana ny hozatra. Ny elanelam-potoana dia ahafahan'ny hozatra miala sasatra ary ahafahan'ny mpanao fanatanjahan-tena manitsy ny fifohana rivotra. Rehefa vita izany dia afaka mifindra avy amin'ny dingana fitsaharana mankany amin'ny fanazaran-tena aerobic ianao.
Ireo fanazaran-tena anaerobic azo andramana dia ahitana ny hazakazaka haingam-pandeha, ny fanandratana lanja, ny fitsambikinana avo, ary ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta. Ireo fanazaran-tena ireo dia atolotra mba hampitomboana ny haben'ny hozatra sy ny tanjany sady mamorona "vokatry ny afterburn". Fantatra amin'ny anarana ofisialy hoe Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), ny afterburn dia manampy amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa aorian'ny hetsika mafy.

Karazana Fanazaran-tena Anaerobic

Ny tanjona lehibe amin'ny fanatanjahan-tena anaerobic dia ny hampitombo ny hozatra. Aorian'ny fiofanana mitohy, dia hihatsara tsara ny tanjaky ny hozatrao sy ny lanjanao amin'ny alàlan'ny fanenjanana, ny fihenjanan'ny hozatra ary ny fahasimbana mandritra ny fiofanana.
Ireto misy ohatra amin'ny fanazaran-tena anaerobic:

•Fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT)
•Fanandratana lanja
•Fanatanjahan-tena toy ny fitsambikinana sy ny squats
•Plyometrika

Rehefa manao fanatanjahan-tena anaerobic ianao dia manosika ny vatanao hiasa amin'ny ambaratonga avo indrindra amin'ny ezaka ataonao. Ny hetsika rehetra amin'io ambaratonga io izay tsy mitondra oksizenina mankany amin'ny hozatra dia heverina ho anaerobic.
Mba hanombohana fanazaran-tena tsy misy hery miasa mangina (anaerobic workout), toy ny fanandratana lanja, dia manafana tena mandritra ny 5 minitra, na mandeha an-tongotra, na manenjana, na mihazakazaka. Atombohy amin'ny fampiasana ny hozatra lehibe aloha, toy ny sandry sy ny tongotra.
Manaova andiany 1 ka hatramin'ny 3 misy famerimberenana 8 ka hatramin'ny 15. Tokony ho mavesatra tsara ireo lanja fidinao ka amin'ny famerimberenana farany dia efa vonona hijanona ny hozatrao. Misafidiana fanazaran-tena valo ka hatramin'ny folo samihafa hatao. Aorian'izay, dia avelao hilona amin'ny alalan'ny fanenjanana ny vatanao mba hampangatsiatsiaka ny vatanao.
Tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny fanatanjahan-tena aerobika
Ny tombontsoa lehibe indrindra azo avy amin'ny fanatanjahan-tena aerobika dia ny fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny lalan-dra. Ny fanatanjahan-tena aerobika tsy tapaka dia afaka mampatanjaka ny fo sy ny havokavoka ary voaporofo fa misoroka ny aretim-po amin'ny ambaratonga sasany.
Mandritra izany fotoana izany, ny fanatanjahan-tena aerobika dia afaka mampihena ny fahafahanao mahazo aretina hafa, anisan'izany:

•cancer
•diabeta
•ny fahosan'ny taolana
•matavy loatra
•Tosidra ambony
•tapaka lalan-dra
•Syndrome metabolika

Afaka manampy anao hitantana ny lanjanao ihany koa ny fanatanjahan-tena aerobika, manampy anao hihazona na hampihena lanja ankoatra ny sakafo ara-pahasalamana. Afaka manatsara ny toe-ponao ihany koa izany, ary rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia mamoaka endorphins ny vatanao — zavatra simika ao amin'ny atidoha izay mahatonga anao hahatsiaro ho tony, izay afaka manampy anao hiala sasatra ary mety hitarika amin'ny torimaso tsara kokoa.

Tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny fanatanjahan-tena anaerobika

Na dia ny fampitomboana ny hozatra aza no tombony lehibe indrindra amin'ny fanatanjahan-tena anaerobic, dia mandoro kaloria ihany koa izy io ary manatsara ny fahasalaman'ny fo sy ny lalan-dra.
Ny fanazaran-tena tsy tapaka amin'ny fanoherana ny vatana, toy ny fanandratana zavatra mavesatra, dia afaka manampy anao hampitombo ny habe sy ny hakitroky ny taolana, ka hanampy anao hanatanjaka ny taolanao rehefa mihantitra ianao. Ny fanazaran-tena amin'ny fanoherana ny vatana koa dia afaka manatsara ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ra, manampy ny vatanao hampiasa ny insuline sy ny siramamy ao amin'ny ra amin'ny fomba mahomby kokoa. Mazava ho azy fa ny fanazaran-tena anaerobic koa dia afaka mahatonga anao hahatsiaro ho tsara.