Na aiza na aiza toeram-panatanjahan-tena ijanonanao dia hahita fitaovana fanatanjahan-tena maro be natao hanahafana ny fanaovana bisikileta, ny fandehanana an-tongotra, ny fihazakazahana, ny fanaovana kayak, ny fivoy lakana, ny fanaovana ski, ary ny fiakarana tohatra ianao. Na misy motera na tsy misy intsony, natao ho an'ny fampiasana ara-barotra ao amin'ny foibe fanatanjahan-tena na ampiasaina ao an-trano maivana kokoa, ireo fitaovana ireo dia manome fandaharam-panatanjahan-tena Cardio mety izay mandoro angovo sy tavy. Ankoatra izany, azonao atao ny manao ny fanazaran-tenanao rehetra ao an-trano tsy misy fiovan'ny toetr'andro.
Koa karazana fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena inona avy no misy?
Manomboka amin'ny dolara an-jatony vitsivitsy ka hatramin'ny dolara an'arivony vitsivitsy ny vidiny, miankina amin'ny hoe elektrika na azo fandaharana ve ilay fitaovana, ary raha misy kojakoja fanampiny ao anatiny, anisan'izany fa tsy voafetra amin'ny fandrefesana ny tahan'ny fo, ny fanisana kaloria, ny fotoana fanaovana fanatanjahan-tena, sy ny maro hafa. Na dia natao ho fanondroana fotsiny aza ireo angon-drakitra ireo ary tsy marina tanteraka, dia mbola tsy misakana azy ireo tsy hanome anao valiny tsara izy ireo, izay mampahafantatra anao ny habetsaky ny laninao na ny fanatanjahan-tena nataonao. Ireo angon-drakitra ireo dia tena manan-danja rehefa mahazo tolo-kevitra momba ny famerana ny fanatanjahan-tena avy amin'ny dokoteranao ianao.
Ireto manaraka ireto ny karazana fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena samihafa, anisan'izanyKardioSYFampiofanana hery.
Fomba tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena ny "tapis roulant" rehefa mandeha sy mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha rehetra tianao - tsara ho an'izay tia manao fanatanjahan-tena ao an-trano na tsy tia ny any ivelany. Ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ary ny fahasalamana tsara amin'ny fo sy ny taovam-pisefoana no fototry ny fanazaran-tena rehetra. Etsy ankilany, ny "tapis roulant" dia afaka manome fanazaran-tena tsara ho an'ny fotony sy ny tongotra, indrindra rehefa voafaritra tsara ny toerana incline-ny, dia afaka mampiasa tsara kokoa ny lanjanao manokana izy mba hanatsarana ny hamafin'ny fanazaran-tena. Amin'ny alàlan'ny fandaharana efa voafaritra mialoha sy ny fanitsiana manokana, dia afaka misafidy eo amin'ny hazakazaka antonony, ny fanazaran-tena haingana kokoa, na ny cardio avo lenta mifototra amin'ny fahombiazan'ny "tapis roulant".
Mila mampifandanja ny fahombiazana sy ny fiarovana ny "tapis roulant" tsara.A console tsotra sy mora ampiasainamiaraka amin'ny fanaraha-maso ny angon-drakitra momba ny tahan'ny fitempon'ny fo, kaloria, halavirana, sns.,fanitsiana ny fiakarana, solaitrabe mihazakazaka matanjaka sy mora miolakaho an'ny ondana,motera mahomby sy maharitra, sy ny maro hafa, ny fisafidianana ny "tapis roulant" mety dia afaka mahatonga ny fizotran'ny fanazaran-tenanao ho mahery vaika kokoa.
Ho an'ny fanazaran-tena cardio ao anaty toerana voafetra, safidy tsara ny milina fivoy. Amin'ny alàlan'ny fanahafana ny fivoy ivelany mba hampandraisana anjara ny vatana manontolo amin'ny fiofanana, dia tsara izany.fitaovana cardio izay mampiofana saika ny faritra rehetra amin'ny vatanaTsy vitan'ny hoe afaka manatsara ny fahasalamanao amin'ny alalan'ny fanazaran-tena amin'ity fitaovana ity ianao, fa miaraka amin'izay koa, afaka mahazo fanazaran-tena tsara ho an'ny tongotra sy ny tanana. Afaka manao cardio tsy tapaka sy amin'ny elanelana amin'ny ambaratonga fototra ianao ho an'ny tanjona fanazaran-tena samihafa.
Araka ny fantatsika rehetra, ny hazakazaka dia fomba fanazaran-tena cardio mavesatra ho an'ny olona manana ratra amin'ny lohalika sy lanja mavesatra. Ny nahaterahan'ny milina eliptika dia namaha tanteraka io olana io.Manahaka ny fihazakazahana nefa tsy misy fiantraikany amin'ny tonon-dohalika, ary mampifandray tsara ny sandry amin'ny vatana mba hahafahan'ny vatana manontolo manao fanazaran-tena. Mamela ny hamafin'ny fanazaran-tena ambony kokoa amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny fanoherana sy ny fiolahana. Mametraha fanoherana ambony kokoa ho an'ny tapany ambony amin'ny vatana ary ampiasao ny tahony tafiditra ho an'ny fanazaran-tena miara-miasa, amin'ny ilany iray hafa dia azonao atao ny mametraka fanoherana na fiolahana hafa mba hifantohana amin'ny fanazaran-tena amin'ny tapany ambany amin'ny vatanao.
Na dia mitovy amin'ny bisikileta mahazatra aza izy io, dia hafa be ny fiasany, izay ampiasaina matetika amin'ny...efitrano fanaovana bisikileta ao amin'ny gymary diamety amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika miaraka amin'ny vondronaTsy manana ny lesoka sasany amin'ny bisikileta ny bisikileta mihodina, toy ny fiarovana sy ny fanaintainana maharitra eo amin'ny andilana, izay nohatsaraina tamin'ny bisikileta mihodina. Ny bisikileta mihodina dia endrika andrana ara-tsiansa ary mampiasa ny fomba injeniera mekanika artifisialy. Mety amin'ny filan'ny vatan'olombelona izy io, tsy manelingelina ny andilana, ary afaka mahatratra ihany koa nyny fiantraikan'ny fahasalamana ambony indrindra.
Ankoatra ny fanomezana fanoherana amin'ny alalan'ny kodiarana, ny bisikileta mahazatra dia manohana ny fanitsiana ny tanjaka (fanoherana) amin'ny fomba roa -Kapila freinSYFanoherana andriambyMatetika,Mitsitsy kokoa ny bisikileta mihodina fehezin'ny frein pad, ary maharitra kokoa ny bisikileta fehezin'ny andriamby.
Ny bisikileta mahitsy dia manolotra endrika tsara sy tsy dia misy fiantraikany amin'ny bisikileta an-trano amin'ny alàlan'nymanahaka bisikileta an-dalambe saingy tsy mila mivoakaHiasa mitovy amin'ny havokavokao sy ny tapany ambany amin'ny vatanao ny bisikileta an-trano –Ny hozatra rehetra ao amin'ny tapany ambany amin'ny vatana dia kendrena raha ny marina (indrindra amin'ny fanoherana avo kokoa).
Tsy tahaka ny hatsembohana be loatra ateraky ny bisikileta mihodina, ny bisikileta fanatanjahan-tena (Upright Bike & Recumbent Bike) dia mety kokoa amin'ny fampiasana isan-karazany, raha jerena ny fialan-tsasatra sy ny fiofanana. Matetika, ny bisikileta fanatanjahan-tena dia misy fitaovana maro samihafa ahafahana manitsy ny fanoherana, manara-maso ny tahan'ny fo, ny kaloria laniana, ary ny angon-drakitra momba ny fanatanjahan-tena hafa.
Azonao ampiasaina ny bisikileta fanaovana fanatanjahan-tena mandry ho an'ny fahasalamana ara-dalàna, ny faharetan'ny fanazaran-tena ary amin'ny ambaratonga kely kokoa dia mifototra amin'ny fahombiazana.
Ny milina Hack Squat dia natao mbaahafahanao manao fihetsika mitongilana miaraka amin'ny fifantohana amin'ny fe mba hampisaraka sy hampatanjaka azy ireoNa dia ny quadriceps aza no tena tanjon'ny famolavolana ny fitaovana, dia azonao atao tsara ny mikendry ny hozatra tsirairay amin'ny tongotra amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny toerana misy azy. Azonao ampiasaina ny Hack Squat Machine mbaMikendreha ny lafiny rehetra amin'ny hozatry ny tongotra eo aloha sy aoriana amin'ny fametrahana ny tongotrao mandroso na mihemotra eo amin'ny lampihazo.
Ny fananana "power rack" no fitaovana fanatanjahan-tena manan-danja indrindra tokony hanananao. Na manao izany ianaoCrossFit, Fanandratana hery, Fanandratana lanja Olaimpika, na te-hanangana hozatra sy handoro tavy fotsiny,fitaovana tonga lafatra hanatrarana ny tanjonao ara-pahasalamana ny power rackIzy io dia ahafahanao manao na inona na inona manomboka amin'ny fanandratana vatana ka hatramin'ny fipetrahana amin'ny haavo miovaova, sady azonao antoka fa afaka mandatsaka ny entana ianao rehefa misy loza. Afaka manao hetsika barbell misy lanja malalaka ianao am-pilaminana tanteraka noho ny bara fiarovana sy ny haavon'ny fampidirana/famoahana miovaova.
Ireo milina fampifandraisana tariby diany sasany amin'ireo milina fanatanjahan-tena azo ampiasaina amin'ny zavatra maro samihafa ankehitriny- ny anarany malaza hoe "crossover" dia avy amin'ny hoe manome fahafahana ny mpampiasa hanao sidina tsy manam-paharoa amin'ny tratra izay ahitana ny sandry miampita eo afovoany, raha ny iray amin'ireo hetsika kosa diafanazaran-tena an-jatony azonao atao amin'ity milina ity, na dia io aza no malaza indrindra.
Inona no azo ampiasana ity fitaovana itymiankina tanteraka amin'ny tanjon'ny mpanao fanatanjahan-tena ny lamasinina-satria azonao ampiasaina ny "crossover" hanaovana saika izay fanazaran-tena rehetra azonao eritreretina. Noho ny fanampian'ny dabilio fanatanjahan-tena sasany, azonao ampiasaina ny "cable crossover" mba hanaovana saika ny fihetsika rehetra efa misy ary hampihatra enta-mavesatra tsy tapaka amin'ny hozatra amin'ny alàlan'ny tariby.
Ny milina Smith dia fitoeran-javatra namboarina manokana misy barbells natsangana - azonao ampiasaina izanyampidiro ny lanja ilaina ary manaova fanazaran-tena amin'ny barbell nefa tsy maratraAfaka manampy anao hampiorina tsara ny bara ireo arofanina raikitra, ary ny fihidiana fiarovana misy toerana maro eo akaikin'ny arofanina dia ahafahanaoajanony ny fanazaran-tena amin'ny toerana rehetraAmpiasao ny milina Smith mba hikendrena ny hozatra rehetra ao amin'ny vatanao, arakaraka ny fanazaran-tena fidinao hatao. Ny milina Smith diafomba tsara indrindra hanaovana fanazaran-tena amin'ny barbell amin'ny lanja malalaka amin'ny fomba azo antoka tanteraka, tsy mila mpitsikilo.
Azo lazaina fa ny dabilio azo amboarina nodabilio lanja malaza indrindraao amin'ny toeram-panatanjahan-tena, ary ny seza sy ny lamosina azo amboarina dia ahafahan'ny mpampiasamanaova fanazaran-tena amin'ny bench press rehetramiaraka amin'ny barbell na dumbbellsNoho ny fahafahany miovaova be dia be, azonao ampiasaina izy iomanao fanazaran-tena maromaro miaraka amin'ny fitaovana fanofanana fenotoy nyMilina taribyorFitoeran-jirohampiofanana ireo vondrona hozatra ambony amin'ny vatana toy ny tratra, triceps, soroka ary lamosina.
Fotoana fandefasana: 28 Septambra 2022