Láìka ibi ìdánrawò tí o dúró sí, o máa rí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ohun èlò ìdánrawò tí a ṣe láti ṣe àfarawé gígun kẹ̀kẹ́, rírìn, àti sísá, kayak, wíwà ọkọ̀ ojú omi, síkì, àti gígun àtẹ̀gùn. Yálà wọ́n ní ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́ tàbí wọn kò sí mọ́, wọ́n ṣe wọ́n fún lílo ilé ìtọ́jú ara tàbí lílo ilé díẹ̀, àwọn ẹ̀rọ wọ̀nyẹn ń pèsè àwọn ètò ìdánrawò ọkàn tó tọ́ tí ó ń jó agbára àti ọ̀rá. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, o lè ṣe gbogbo ìdánrawò rẹ nínú ilé láìsí ojú ọjọ́ tó lè yípadà.
Nítorí náà, irú àwọn ohun èlò ìdárayá wo ló wà?
Iye owo naa wa lati ọgọrun-un dọla diẹ si ẹgbẹrun dọla diẹ, da lori boya ẹrọ naa funrararẹ jẹ ina tabi o le ṣe eto, ati boya o ni awọn ẹya ẹrọ afikun, pẹlu ṣugbọn kii ṣe opin si wiwọn oṣuwọn ọkan ọkan, kika kalori, akoko adaṣe, ati diẹ sii. Botilẹjẹpe awọn data wọnyi jẹ fun itọkasi nikan ati pe ko pe ni pipe patapata, wọn ko ṣe idiwọ wọn lati fun ọ ni esi rere, ni jijẹ ki o mọ iye ti o ti mu tabi ṣe adaṣe. Awọn data wọnyi di pataki ni pataki nigbati o ba ni awọn iṣeduro idinamọ adaṣe lati ọdọ dokita rẹ.
Àwọn wọ̀nyí ni oríṣiríṣi ohun èlò ìdárayá, pẹ̀lúCardioàtiÌdánilẹ́kọ̀ọ́ agbára.
Ọ̀nà ìtẹ̀gùn jẹ́ ọ̀nà tó dára láti ṣe eré ìdárayá rírìn àti sísá ní gbogbo iyàrá tí ó bá wù ọ́ - èyí dára fún ẹnikẹ́ni tí ó fẹ́ràn láti ṣe eré ìdárayá ní inú ilé tàbí tí ó lòdì sí ìta. Iṣẹ́ ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró ń kó ipa pàtàkì nínú mímú ìlera rẹ sunwọ̀n síi, àti pé ìlera ọkàn tó dára ni ìpìlẹ̀ gbogbo eré ìdárayá. Ní àkókò kan náà, ìtẹ̀gùn náà tún lè pèsè eré ìdárayá mojuto àti ẹsẹ̀ tó dára, pàápàá jùlọ nígbà tí a bá ti ṣètò ìtẹ̀gùn náà, ó lè lo ìwọ̀n ara rẹ dáadáa láti mú kí agbára eré ìdárayá náà sunwọ̀n síi. Pẹ̀lú àwọn ètò tí a ti ṣètò tẹ́lẹ̀ àti àwọn àtúnṣe àdáni, o lè yan láàrín lílọ sísá àárín-ìwọ̀n, ìdánrawò àárín-ìwọ̀n, tàbí eré cardio gíga tí ó dá lórí iṣẹ́ ìtẹ̀gùn.
Aṣọ treadmill tó dára gan-an gbọ́dọ̀ jẹ́ kí iṣẹ́ àti ààbò wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì.A console ti o rọrun ati rọrun lati lopẹlu ibojuwo data ti oṣuwọn ọkan, awọn kalori, ijinna, ati bẹbẹ lọ,àtúnṣe títẹ̀sí, bọ́ọ̀dù ìsáré tó lágbára tó sì rọrùnfún ìtura,mọ́tò tó munadoko àti tó lágbára, àti jù bẹ́ẹ̀ lọ, yíyan ẹ̀rọ treadmill tó tọ́ lè mú kí ìlànà ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rẹ túbọ̀ lágbára sí i.
Fún eré ìdárayá cardio ní ààyè díẹ̀, ẹ̀rọ ìwakọ̀ jẹ́ àṣàyàn tó dára. Nípa ṣíṣe àfarawé ìwakọ̀ lóde láti mú kí gbogbo ara kópa nínú ìdánilẹ́kọ̀ọ́ náà, ó jẹ́ohun èlò cardio kan tí ó ń kọ́ gbogbo ẹ̀yà ara ní gbogbo ìgbàKì í ṣe pé o lè mú ara rẹ sunwọ̀n síi nípa ṣíṣe ìdánrawò lórí ẹ̀rọ yìí nìkan ni, ṣùgbọ́n ní àkókò kan náà, o lè ṣe àwọn ìdánrawò ẹsẹ̀ àti apá tó dára. O lè ṣe eré cardio tó dúró ṣinṣin ní ìpele ìpìlẹ̀ fún àwọn ìdí ìdánrawò tó yàtọ̀ síra.
Gẹ́gẹ́ bí gbogbo wa ṣe mọ̀, sísáré ti jẹ́ ọ̀nà ìdánrawò ọkàn tó lágbára fún àwọn ènìyàn tó ní ìpalára orúnkún àti ìwúwo tó pọ̀. Ìbí ẹ̀rọ elliptical ti yanjú ìṣòro yìí pátápátá.Ó ń ṣe àfarawé ìṣiṣẹ́ láìní ipa lórí oríkèé orúnkún, ó sì ṣàṣeyọrí láti so àwọn apá pọ̀ mọ́ ara fún ìdánrawò ara gbogbo. Ó fún ni agbára ìdánrawò gíga nípa ṣíṣe àtúnṣe resistance àti ìtẹ̀sí. Ṣètò resistance gíga fún ara òkè kí o sì lo ọwọ́ tí a ti so pọ̀ mọ́ra fún ìdánrawò synergistic, ní apá kejì o lè ṣètò resistance tàbí ìtẹ̀sí ìlà láti dojúkọ ìdánrawò ara ìsàlẹ̀ rẹ.
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó dà bí kẹ̀kẹ́ tí a sábà máa ń lò, iṣẹ́ rẹ̀ yàtọ̀ síra gan-an, èyí tí a sábà máa ń lò nínú rẹ̀.yara gigun kẹkẹ ti ibi-idarayaàti péo dara fun adaṣe kikankikan giga ni awọn ẹgbẹKẹ̀kẹ́ tí a ń yí kiri kò ní àwọn àléébù díẹ̀ nínú kẹ̀kẹ́ náà, bí ààbò àti ìrora ìgbà pípẹ́ ní ìbàdí, èyí tí a ti mú sunwọ̀n síi lórí kẹ̀kẹ́ tí a ń yí kiri. Kẹ̀kẹ́ tí a ń yí kiri jẹ́ àpẹẹrẹ ìwádìí sáyẹ́ǹsì, ó sì gba ọ̀nà ìmọ̀ ẹ̀rọ onímọ̀-ẹ̀rọ. Ó yẹ fún àwọn ohun tí ara ènìyàn nílò, kò yọ ìbàdí lẹ́nu, ó sì tún lè ṣe àṣeyọrí rẹ̀.ipa ti o pọju ti amọdaju.
Ní àfikún sí pípèsè iye kan ti resistance gigun nipasẹ flywheel, awọn kẹkẹ yiyi ti o wọpọ tun ṣe atilẹyin fun atunṣe agbara (restance) ni awọn ọna meji -Àwọn Páàdì ÌdènààtiAgbara Oofa Oofa. Ní gbogbo ìgbà,Àwọn kẹ̀kẹ́ oníyípo tí a fi pádì ìdábùú ṣe jẹ́ èyí tí ó rọrùn jù, àwọn kẹ̀kẹ́ tí a fi mànàmáná ṣe sì le koko jù.
Àwọn kẹ̀kẹ́ tí ó dúró ṣinṣin ń fúnni ní irú kẹ̀kẹ́ tí kò ní ipa púpọ̀ nínú ilé nípasẹ̀ṣíṣe àfarawé kẹ̀kẹ́ ojú ọ̀nà ṣùgbọ́n láìsí àìní láti jáde sítaKẹ̀kẹ́ inú ilé yóò ṣiṣẹ́ ẹ̀dọ̀fóró àti ìsàlẹ̀ ara rẹ ní ìwọ̀n kan náà –gbogbo iṣan ara ni a fojusi ni otitọ (paapaa ni awọn resistance giga).
Yàtọ̀ sí òógùn tó pọ̀ jù fún àwọn kẹ̀kẹ́ tó ń yípo, àwọn kẹ̀kẹ́ ìdánrawò (Upright Bike & Recumbent Bike) dára jù fún onírúurú ohun èlò, ní gbígbé ìtura àti ìdánrawò yẹ̀ wò. Lọ́pọ̀ ìgbà, àwọn kẹ̀kẹ́ ìdánrawò ní ẹ̀rọ ìṣiṣẹ́ oníṣẹ́-pupọ̀ fún ṣíṣe àtúnṣe ìdènà, ṣíṣàyẹ̀wò ìlù ọkàn, lílo kalori, àti àwọn ìwífún ìdánrawò mìíràn.
O le lo kẹkẹ adaṣe ti o duro ṣinṣin fun ipo iduroṣinṣin, aarin akoko ati si iwọn diẹ ti o da lori iṣẹ ṣiṣe ti o da lori ọkan ati ẹjẹ.
A ṣe ẹ̀rọ ìfàmìsí Hack Squat láti ṣe égba ọ laaye lati ṣe awọn iṣipopada squat pẹlu itọkasi lori awọn itan lati ya sọtọ ati fun wọn lagbaraBó tilẹ̀ jẹ́ pé ète àkọ́kọ́ tí a fi ṣe àwòrán ẹ̀rọ náà ni láti fojú sí àwọn quadriceps, o lè fojú sí gbogbo iṣan ẹsẹ̀ náà dáadáa nípa ṣíṣe àtúnṣe ipò ẹsẹ̀ náà. O lè lo ẹ̀rọ Hack Squat látifojusi gbogbo apakan ti awọn iṣan ẹsẹ iwaju ati ẹhin nipa gbigbe ẹsẹ rẹ siwaju tabi sẹhin lori pẹpẹ naa.
Níní ibi tí a lè fi agbára gbé ọkọ̀ ni ohun èlò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ agbára tó ṣe pàtàkì jùlọ tí ó yẹ kí o ní.CrossFit, Agbara gbigbe, Gbígbé iwuwo Olympictàbí wíwá láti kọ́ iṣan ara àti láti sun ọ̀rá,agbeko agbara jẹ irinṣẹ pipe lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹÓ ń jẹ́ kí o ṣe ohunkóhun láti ìgbálẹ̀ sí ìgbálẹ̀ láti orí àwọn ibi gíga tí ó yàtọ̀, láìsí ewu nítorí pé o lè ju ẹrù náà sílẹ̀ nígbà tí o bá wà nínú ewu. O lè ṣe ìṣípo gbogbo ìwúwo pẹ̀lú ìbàlẹ̀ ọkàn pátápátá nítorí àwọn ọ̀pá ìdádúró ààbò àti gíga ìgbálẹ̀/ìjáde tí ó yàtọ̀.
Àwọn ẹ̀rọ ìdènà okùn nidiẹ ninu awọn ẹrọ amọdaju ti o munadoko julọ loni- orúkọ tí wọ́n ń pè ní "crossover" wá láti inú òtítọ́ pé wọ́n fún olùlò ní agbára láti ṣe flight àyà àrà ọ̀tọ̀ kan tí ó rí àwọn apá tí wọ́n ń gbé ní àárín, nígbà tí iṣẹ́ náà jẹ́ ọ̀kan lára àwọnọgọọgọrun awọn adaṣe ti o le ṣe lori ẹrọ yii, bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó gbajúmọ̀ jùlọ.
Ohun ti a le lo ẹrọ yii siọkọ̀ ojú irin sinmi lórí ète ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ti ẹni tí ń ṣe eré ìdárayá náà pátápátá-nítorí pé o lè lo crossover láti ṣe eré ìdárayá èyíkéyìí tí o lè ronú nípa rẹ̀. Pẹ̀lú ìrànlọ́wọ́ àwọn bẹ́ǹṣì ìdárayá kan, o lè lo crossover okùn láti ṣe gbogbo àwọn ìṣísẹ̀ tó wà tẹ́lẹ̀ kí o sì fi ẹrù tí ó dúró ṣinṣin sí àwọn iṣan ara nípasẹ̀ okùn náà.
Ẹ̀rọ Smith jẹ́ àgbékalẹ̀ pàtàkì kan tí a ṣe pẹ̀lú àwọn barbells tí a ṣe sínú rẹ̀ - o lè lò ó látigbé àwọn àwo ìwúwo sókè kí o sì ṣe eré ìdárayá barbell èyíkéyìí láìsí ìpaláraÀwọn irin tí a ti fi sí ipò àkọ́kọ́ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mú kí ọ̀pá náà dúró dáadáa, àti pé àwọn ibi ààbò tí ó wà ní ipò púpọ̀ lẹ́gbẹ̀ẹ́ àwọn irin náà yóò jẹ́ kí o lèda ikẹkọ duro ni ipo eyikeyiLo ẹ̀rọ Smith láti fojú sí gbogbo iṣan ara rẹ, ó sinmi lórí ìdánrawò tí o bá yàn láti ṣe.ọna ti o tayọ lati ṣe eyikeyi adaṣe barbell iwuwo ọfẹ ni ailewu pipe, láìsí àìní fún olùwòran.
Ibùjókòó tí a lè yípadà jẹ́ àríyànjiyàntabili iwuwo ti o gbajumọ julọnínú ilé-ìdárayá, àti ìjókòó àti ẹ̀yìn tí a lè ṣàtúnṣe yóò jẹ́ kí àwọn olùlòṣe adaṣe tẹ bench eyikeyipẹlu awọn barbells tabi awọn dumbbellsNítorí pé ó ní ìwọ̀n tó gbòòrò tí a lè ṣàtúnṣe, o lè lò ó látiṣe àwọn adaṣe kan ní ìṣọ̀kan pẹ̀lú àwọn ohun èlò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó péyebi eleyiẸ̀rọ okùnorÀgbékalẹ̀ Agbáraláti kọ́ àwọn ẹgbẹ́ iṣan ara òkè bí àyà, triceps, èjìká, àti ẹ̀yìn.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹsàn-28-2022