Sự khác biệt giữa bài tập hiếu khí và bài tập kỵ khí

Cả bài tập hiếu khí và kỵ khí đều nên là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của bạn. Chúng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn duy trì sức khỏe tốt. Sự khác biệt giữa chúng nằm ở cách cơ thể sử dụng năng lượng để thực hiện.

Tập thể dục nhịp điệu là gì?

Tập thể dục nhịp điệu tập trung vào việc tăng cường chức năng tim phổi. Từ "nhịp điệu" có nghĩa là "với oxy", vì loại bài tập này được cung cấp năng lượng bởi oxy mà bạn nhận được từ việc hít thở.
Khi tập thể dục, cơ bắp cần nhiều oxy hơn để duy trì hoạt động, và khả năng vận chuyển oxy của máu tăng dần để phù hợp với cường độ tập luyện, khiến nhịp tim tăng lên và nhịp thở sâu hơn, nhanh hơn. Đồng thời, tập luyện aerobic làm giãn các mạch máu nhỏ để cung cấp nhiều oxy hơn cho các nhóm cơ lớn hơn, chẳng hạn như cánh tay, chân và hông.
Khi tập thể dục nhịp điệu, bạn nên đặt mục tiêu hoạt động ít nhất 30 phút trở lên. Hoạt động này bao gồm các chuyển động lặp đi lặp lại, liên tục.

Các loại bài tập aerobic

Rất có thể bạn đã quen thuộc với một số ví dụ về bài tập aerobic rồi. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các loại bài tập này ít nhất nửa giờ, từ ba đến bảy lần mỗi tuần. Các bài tập aerobic bao gồm:

•Chạy bộ hoặc chạy chậm
•Đi bộ, đặc biệt là đi bộ nhanh.
•Bơi lội
•Chèo thuyền
•Đạp xe hoặc đi xe đạp
•Nhảy dây
•aerobic bước
•Trượt tuyết
•Leo cầu thang
•Nhảy múa
•Sử dụng các thiết bị tập cardio như máy chạy bộ hoặc máy tập elip.

Nếu bạn mới bắt đầu tập cardio, hoặc nếu bạn đã lâu không tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Khởi động trong 5 đến 10 phút, tăng dần cường độ. Sau khi khởi động, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 5 phút các hoạt động đã chọn. Mỗi ngày, hãy thêm một chút thời gian vào bài tập của bạn, tăng dần cường độ. Hãy nhớ dành thời gian thả lỏng, chẳng hạn như đi bộ hoặc giãn cơ.

Tập luyện kỵ khí là gì?

Tập luyện kỵ khí chủ yếu dựa vào sự phân giải năng lượng dự trữ trong cơ bắp hơn là việc cung cấp oxy trong quá trình tập luyện. Không giống như tập luyện hiếu khí, là hoạt động liên tục, tập luyện kỵ khí diễn ra trong thời gian ngắn với cường độ cao, và thường sử dụng các sợi cơ có thể co nhanh trong những đợt vận động cường độ cao ngắn.
Tập luyện kỵ khí chủ yếu dựa vào sự phân giải năng lượng dự trữ trong cơ bắp hơn là việc cung cấp oxy trong quá trình tập luyện. Không giống như tập luyện hiếu khí liên tục, tập luyện kỵ khí diễn ra trong thời gian ngắn với cường độ cao, và thường sử dụng các sợi cơ có thể co nhanh trong những đợt vận động cường độ cao ngắn.
Nhìn chung, các bài tập kỵ khí không nên kéo dài quá hai đến ba phút, vì cơ bắp sẽ mỏi, yếu đi và cần nghỉ ngơi. Các khoảng thời gian nghỉ ngơi giúp cơ bắp thư giãn và người tập có thời gian điều chỉnh nhịp thở. Sau khi hoàn thành, bạn có thể chuyển từ giai đoạn nghỉ ngơi sang bài tập hiếu khí.
Các bài tập kỵ khí nên thử bao gồm chạy nước rút, nâng tạ, nhảy cao và tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Những bài tập này được khuyến khích để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp đồng thời tạo ra "hiệu ứng đốt cháy calo sau tập luyện". Được gọi chính thức là Tiêu thụ oxy quá mức sau tập luyện (EPOC), hiệu ứng đốt cháy calo sau tập luyện giúp đốt cháy nhiều calo hơn sau khi hoạt động cường độ cao.

Các loại bài tập kỵ khí

Mục đích chính của bài tập kỵ khí là tăng khối lượng cơ bắp. Sau một thời gian tập luyện liên tục, sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện hiệu quả thông qua quá trình giãn cơ, co cơ và tổn thương trong quá trình tập luyện.
Một số ví dụ về bài tập kỵ khí bao gồm:

•Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
•Cử tạ
•Các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như nhảy và ngồi xổm.
•Bài tập bật nhảy

Khi tập luyện kỵ khí, bạn đẩy cơ thể mình hoạt động ở mức độ gắng sức cao nhất. Bất kỳ hoạt động nào ở mức độ này mà không cung cấp oxy cho cơ bắp đều được coi là kỵ khí.
Để bắt đầu một bài tập kỵ khí, chẳng hạn như nâng tạ, hãy khởi động trong 5 phút bằng cách đi bộ, giãn cơ hoặc chạy bộ nhẹ. Bắt đầu bằng cách tập các nhóm cơ lớn trước, như tay và chân.
Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp. Chọn mức tạ đủ nặng để đến lần lặp cuối cùng, cơ bắp của bạn đã mỏi nhừ. Chọn tám đến mười bài tập khác nhau để thực hiện. Sau đó, thư giãn bằng cách giãn cơ.
Lợi ích sức khỏe của bài tập aerobic
Lợi ích quan trọng nhất của tập thể dục nhịp điệu là tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giúp tim và phổi khỏe hơn và đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa bệnh tim ở một mức độ nhất định.
Đồng thời, tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm:

•Bệnh ung thư
•Bệnh tiểu đường
•Loãng xương
•Béo phì
•Huyết áp cao
•Đột quỵ
•Hội chứng chuyển hóa

Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giúp bạn duy trì hoặc giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn, và khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng endorphin - các chất hóa học trong não giúp bạn cảm thấy thư giãn, từ đó giúp bạn thư giãn và có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.

Lợi ích sức khỏe của bài tập kỵ khí

Mặc dù lợi ích lớn nhất của bài tập kỵ khí là tăng khối lượng cơ bắp, nhưng nó cũng đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tập luyện sức mạnh thường xuyên, chẳng hạn như nâng tạ, có thể giúp bạn tăng khối lượng và mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn khi bạn già đi. Tập luyện sức mạnh cũng có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết, giúp cơ thể sử dụng insulin và đường huyết hiệu quả hơn. Tất nhiên, tập thể dục kỵ khí cũng có thể giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn.