Aerobik va anaerobik mashqlar o'rtasidagi farq

Aerob va anaerob mashqlari mashqlaringizning muhim qismi bo'lishi kerak. Ular sog'liq uchun foydali bo'lishi va sog'lom bo'lishingizga yordam berishi mumkin. Ularning orasidagi farq shundaki, tanangiz ularni bajarish uchun energiya sarflaydi.

Aerobik mashq nima?

Aerobik mashqlar yurak-o'pka faoliyatini yaxshilashga qaratilgan. "Aerobik" so'zi "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi, chunki bu turdagi mashqlar nafas olish orqali olinadigan kislorod bilan ta'minlanadi.
Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringiz harakatda qolish uchun ko'proq kislorodga muhtoj bo'ladi va qoningizning kislorod tashish qobiliyati mashq intensivligiga mos ravishda asta-sekin oshadi, bu esa yurak urish tezligining oshishiga va nafas olishingizning chuqurlashishiga va tezlashishiga olib keladi. Shu bilan birga, aerobik mashqlar qo'llar, oyoqlar va sonlar kabi katta mushak guruhlaringizga ko'proq kislorod yetkazib berish uchun mayda qon tomirlarini kengaytiradi.
Aerobik mashqlar bilan shug'ullanayotganda kamida 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilishga harakat qilishingiz kerak. Bu mashg'ulot takroriy, uzluksiz harakatlarni o'z ichiga oladi.

Aerobik mashqlar turlari

Ehtimol, siz aerobika mashqlarining ba'zi misollari bilan allaqachon tanishsiz. Mutaxassislar ushbu turdagi mashqlarni haftada uch-etti marta kamida yarim soat davomida bajarishingizni tavsiya qiladilar. Aerobik mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

•Yugurish yoki yugurish
•Yurish, ayniqsa tez sur'atda
•Suzish
•Eshkak eshish
•Velosipedda yurish yoki velosipedda yurish
•Arqon bilan sakrash
•Step aerobikasi
•Chang'i uchish
•Zinadan ko'tarilish
•Raqsga tushish
•Yugurish yo'lagi yoki elliptik kabi kardio jihozlaridan foydalanish

Agar siz endigina kardio bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki anchadan beri mashq qilmagan bo'lsangiz, sekin boshlang. 5-10 daqiqa davomida isinib, sur'atingizni oshiring. Isitgandan so'ng, kamida 5 daqiqa tanlangan mashg'ulot bilan shug'ullanishga harakat qiling. Har kuni mashq tartibingizga ozgina vaqt qo'shing, sur'atingizni oshiring. Yurish yoki cho'zilish kabi dam olish vaqtlarini ham qo'shishingizga ishonch hosil qiling.

Anaerob mashqlari nima?

Anaerob mashqlar asosan mashq paytida kislorod ta'minotiga emas, balki mushaklarda to'plangan energiyaning parchalanishiga bog'liq. Doimiy mashq bo'lgan aerob mashqlaridan farqli o'laroq, anaerob mashqlar yuqori intensivlik darajalarida qisqa muddatli bo'ladi va ko'pincha yuqori intensivlikdagi mashqlarning qisqa muddatli portlashlari uchun tez qisqarishi mumkin bo'lgan mushak tolalaridan foydalanadi.
Anaerob mashqlar asosan mashq paytida kislorod ta'minotiga emas, balki mushaklarda to'plangan energiyaning parchalanishiga bog'liq. Uzluksiz aerob mashqlaridan farqli o'laroq, anaerob mashqlar yuqori intensivlik darajalarida qisqa muddatli bo'ladi va ko'pincha yuqori intensivlikdagi mashqlarning qisqa muddatli portlashlari uchun tez qisqarishi mumkin bo'lgan mushak tolalaridan foydalanadi.
Odatda, anaerob mashqlar ikki-uch daqiqadan oshmasligi kerak, chunki mushaklar charchaydi, zaiflashadi va dam olishga muhtoj bo'ladi. Intervallar mushaklarning bo'shashishiga va mashq qiluvchilarga nafas olishni sozlashga imkon beradi. Tugatgandan so'ng, siz dam olish bosqichidan aerob mashqlariga o'tishingiz mumkin.
Anaerob mashqlari orasida sprint, og'ir atletika, balandlikka sakrash va yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'rish mumkin. Ushbu mashqlar mushaklar hajmi va kuchini oshirish bilan birga "kuyishdan keyingi effekt" yaratish uchun tavsiya etiladi. Rasmiy ravishda mashqdan keyingi ortiqcha kislorod iste'moli (EPOC) nomi bilan tanilgan kuyishdan keyingi holat intensiv faollikdan keyin ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Anaerob mashqlari turlari

Anaerob mashqlarining asosiy maqsadi mushak massasini oshirishdir. Uzluksiz mashg'ulotlardan so'ng, mashq paytida cho'zilish, qisqarish va shikastlanish orqali mushaklaringiz kuchi va massasi samarali ravishda yaxshilanadi.
Anaerob mashqlariga misollar:

•Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT)
•Og'ir atletika
•Kalistenika, masalan, sakrash va cho'kkalab turish
•Plyometriya

Anaerob mashqlarini bajarganingizda, tanangizni eng yuqori darajadagi harakatlaringiz bilan ishlashga undaysiz. Bu darajadagi mushaklarga kislorod yetkazib bermaydigan har qanday faoliyat anaerob hisoblanadi.
Og'ir atletika kabi anaerob mashqni boshlash uchun 5 daqiqa davomida yurish, cho'zilish yoki yugurish mashqlarini bajaring. Avval qo'l va oyoq kabi katta mushak guruhlaringizni mashq qilishdan boshlang.
8 dan 15 gacha takrorlashdan iborat 1 dan 3 gacha setni bajaring. Tanlagan og'irliklaringiz oxirgi takrorlashda mushaklaringiz to'xtashga tayyor bo'ladigan darajada og'ir bo'lishi kerak. Bajarish uchun sakkizdan o'ntagacha turli xil mashqni tanlang. Keyin cho'zish orqali sovuting.
Aerobik mashqlarning sog'liq uchun foydalari
Aerobik mashqlarning eng muhim foydasi yurak-qon tomir salomatligiga ta'siridir. Muntazam aerobik mashqlar yurak va o'pkangizni kuchaytirishi mumkin va ma'lum darajada yurak kasalliklarining oldini olishi isbotlangan.
Shu bilan birga, aerobik mashqlar boshqa kasalliklarni rivojlanish ehtimolini kamaytirishi mumkin, jumladan:

•Saraton
•Diabet
•Osteoporoz
•Semirish
•Yuqori qon bosimi
•Qon tomir
•Metabolik sindrom

Aerobik mashqlar sizga sog'lom ovqatlanishdan tashqari vazningizni boshqarishga yordam beradi, vaznni saqlash yoki yo'qotishga yordam beradi. Bu shuningdek, kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin va mashq qilganingizda tanangiz endorfinlarni chiqaradi - miyada sizni bo'shashtiradigan kimyoviy moddalar, bu sizga dam olishga va ehtimol yaxshiroq uyquga olib keladi.

Anaerob mashqlarining sog'liq uchun foydalari

Anaerob mashqlarining eng katta foydasi mushak massasini ko'paytirish bo'lsa-da, u kaloriyalarni yoqadi va yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilaydi.
Og'irlik ko'tarish kabi muntazam qarshilik mashqlari suyak massasi va zichligini oshirishga yordam beradi, bu esa yoshingiz o'tishi bilan suyaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Qarshilik mashqlari qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi, bu esa tanangizga insulin va qon shakarini samaraliroq ishlatishga yordam beradi. Albatta, anaerob mashqlar sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.