Pagkakaiba sa Pagitan ng Aerobic at Anaerobic na Ehersisyo

Ang parehong aerobic at anaerobic na ehersisyo ay dapat maging mahalagang bahagi ng iyong rutina sa pag-eehersisyo. Maaari silang magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan at makatulong sa iyo na manatiling malusog. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay ang paraan ng paggamit ng iyong katawan ng enerhiya upang gawin ang mga ito.

Ano ang Aerobic Exercise?

Ang aerobic exercise ay nakatuon sa pagpapahusay ng cardiopulmonary function. Ang salitang "aerobic" ay nangangahulugang "may oxygen", dahil ang ganitong uri ng ehersisyo ay pinapagana ng oxygen na nakukuha mo mula sa paghinga.
Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen upang manatiling gumagalaw, at ang kapasidad ng iyong dugo na magdala ng oxygen ay unti-unting tumataas upang tumugma sa tindi ng iyong ehersisyo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng tibok ng iyong puso at paglalim at pagbilis ng iyong paghinga. Kasabay nito, pinalalawak ng aerobic training ang maliliit na daluyan ng dugo upang maghatid ng mas maraming oxygen sa iyong mas malalaking grupo ng kalamnan, tulad ng iyong mga braso, binti, at balakang.
Kapag nagsasagawa ng aerobic exercise, dapat mong sikaping maglaan ng kahit 30 minuto o higit pa na aktibidad. Kasama sa aktibidad na ito ang paulit-ulit at tuluy-tuloy na paggalaw.

Mga Uri ng Aerobic Exercises

Malamang na pamilyar ka na sa ilang halimbawa ng mga aerobic exercises. Inirerekomenda ng mga eksperto na gawin mo ang mga ganitong uri ng ehersisyo nang hindi bababa sa kalahating oras, tatlo hanggang pitong beses bawat linggo. Kabilang sa mga aerobic exercises ang:

•Pagtakbo o pag-jogging
•Paglalakad, lalo na sa mabilis na bilis
•Paglangoy
•Paggaod
•Pagbibisikleta o pagbibisikleta
•Lubid na tumatalon
•Step aerobics
•Pag-iiski
•Pag-akyat sa hagdan
•Pagsasayaw
•Paggamit ng mga cardio machine tulad ng treadmill o elliptical

Kung nagsisimula ka pa lang sa cardio, o kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, magsimula nang dahan-dahan. Mag-warm-up nang 5 hanggang 10 minuto, habang binibilisan ang takbo. Pagkatapos ng iyong warm-up, sikaping maglaan ng kahit 5 minuto ng piling aktibidad. Araw-araw, magdagdag ng kaunting oras sa iyong workout routine, habang binibilisan ang takbo. Siguraduhing isama ang mga cool-down period, tulad ng paglalakad o pag-iinat.

Ano ang Anaerobic Exercise?

Ang anaerobic exercise ay pangunahing umaasa sa pagkasira ng enerhiyang nakaimbak sa loob ng mga kalamnan sa halip na sa suplay ng oxygen habang nag-eehersisyo. Hindi tulad ng aerobic exercise, na isang patuloy na ehersisyo, ang anaerobic exercise ay panandalian lamang sa mga antas na may mataas na intensidad, at kadalasang gumagamit ito ng mga fiber ng kalamnan na maaaring mabilis na lumiit para sa maiikling pagsabog ng high-intensity exercise.
Ang anaerobic exercise ay pangunahing umaasa sa pagkasira ng enerhiyang nakaimbak sa loob ng mga kalamnan sa halip na sa suplay ng oxygen habang nag-eehersisyo. Hindi tulad ng tuluy-tuloy na aerobic exercise, ang anaerobic exercise ay panandalian lamang sa mga antas na may mataas na intensidad, at kadalasang gumagamit ito ng mga fiber ng kalamnan na maaaring mabilis na lumiit para sa maiikling pagsabog ng high-intensity exercise.
Sa pangkalahatan, ang anaerobic exercise ay hindi dapat lumagpas sa dalawa hanggang tatlong minuto, dahil ang mga kalamnan ay mapapagod, manghihina, at mangangailangan ng pahinga. Ang mga interval ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na magrelaks at nagbibigay-daan sa mga nag-eehersisyo na ayusin ang kanilang paghinga. Kapag natapos na, maaari ka nang lumipat mula sa yugto ng pahinga patungo sa aerobic exercise.
Mga anaerobic exercise na maaaring subukan kabilang ang sprinting, weightlifting, high jumping, at high-intensity interval training. Inirerekomenda ang mga ehersisyong ito upang mapataas ang laki at lakas ng kalamnan habang lumilikha ng "afterburn effect." Opisyal na kilala bilang Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), ang afterburn ay nakakatulong sa pagsunog ng mas maraming calories pagkatapos ng matinding aktibidad.

Mga Uri ng Anaerobic na Ehersisyo

Ang pangunahing layunin ng anaerobic exercise ay ang pagpaparami ng muscle mass. Pagkatapos ng isang panahon ng patuloy na pagsasanay, ang lakas at masa ng iyong kalamnan ay epektibong mapapabuti sa pamamagitan ng pag-unat, pag-urong, at pinsala habang nagsasanay.
Ang mga halimbawa ng anaerobic exercises ay kinabibilangan ng:

•Pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad (HIIT)
•Pagbubuhat ng Pabigat
•Mga calisthenics, tulad ng mga jumps at squats
•Plyometrics

Kapag nagsasagawa ka ng anaerobic exercise, pinipilit mo ang iyong katawan na magtrabaho sa pinakamataas na antas ng iyong pagsisikap. Anumang aktibidad sa antas na ito na hindi nagdadala ng oxygen sa mga kalamnan ay itinuturing na anaerobic.
Para magsimula ng anaerobic workout, tulad ng weightlifting, mag-warm-up nang 5 minuto, maaaring maglakad, mag-stretching, o mag-jogging. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ehersisyo muna ng iyong malalaking grupo ng kalamnan, tulad ng mga braso at binti.
Gumawa ng 1 hanggang 3 set ng 8 hanggang 15 repetitions. Ang mga weights na iyong pipiliin ay dapat sapat na mabigat upang sa huling repetition, handa nang huminto ang iyong mga kalamnan. Pumili ng walo hanggang sampung iba't ibang ehersisyo na gagawin. Pagkatapos, magpalamig sa pamamagitan ng pag-uunat.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Aerobic Exercise
Ang pinakamahalagang benepisyo ng aerobic exercise ay ang epekto nito sa kalusugan ng puso at puso. Ang regular na aerobic exercise ay maaaring magpatibay ng iyong puso at baga at naipakita na nakakapigil sa sakit sa puso hanggang sa isang tiyak na antas.
Kasabay nito, ang aerobic exercise ay maaaring makabawas sa iyong pagkakataong magkaroon ng iba pang mga sakit, kabilang ang:

•Kanser
•Diyabetis
•Osteoporosis
•Labis na Katabaan
•Altapresyon
•Stroke
•Sindromang metaboliko

Ang aerobic exercise ay makakatulong din sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang, na tumutulong sa iyo na mapanatili o mawalan ng timbang bilang karagdagan sa isang malusog na diyeta. Maaari rin nitong mapabuti ang iyong kalooban, at kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga endorphin — mga kemikal sa utak na nagpaparamdam sa iyo ng relaks, na makakatulong sa iyo na magrelaks at posibleng humantong sa mas mahimbing na pagtulog.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Anaerobic Exercise

Bagama't ang pinakamalaking benepisyo ng anaerobic exercise ay ang pagpapalaki ng muscle mass, sinusunog din nito ang calories at pinapabuti ang cardiovascular fitness.
Ang regular na resistance training, tulad ng pagbubuhat ng mga weights, ay makakatulong sa iyo na mapataas ang bone mass at density, na makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga buto habang ikaw ay tumatanda. Ang resistance training ay maaari ring mapabuti ang pagkontrol ng asukal sa dugo, na makakatulong sa iyong katawan na gamitin ang insulin at asukal sa dugo nang mas mahusay. Siyempre, ang anaerobic exercise ay maaari ring magparamdam sa iyo ng mabuti.