Фарқи байни машқҳои аэробӣ ва анаэробӣ

Ҳам машқҳои аэробӣ ва ҳам анаэробӣ бояд қисми муҳими реҷаи машқҳои шумо бошанд. Онҳо метавонанд барои саломатӣ фоидаовар бошанд ва ба шумо дар нигоҳ доштани саломатии худ кумак кунанд. Фарқи байни онҳо дар он аст, ки бадани шумо барои иҷрои онҳо энергияро истифода мебарад.

Машқи аэробӣ чист?

Машқҳои аэробӣ ба беҳтар кардани фаъолияти дилу шуш нигаронида шудаанд. Калимаи "аэробӣ" маънои "бо оксиген"-ро дорад, зеро ин намуди машқ аз оксигене, ки шумо аз нафаскашӣ мегиред, ғизо мегирад.
Ҳангоми машқ, мушакҳои шумо барои ҳаракат мондан ба оксигени бештар ниёз доранд ва қобилияти интиқоли оксигени хуни шумо тадриҷан ба шиддати машқ мувофиқат мекунад, ки боиси афзоиши тапиши дил ва амиқтар ва тезтар шудани нафаскашии шумо мегардад. Дар айни замон, машқҳои аэробӣ рагҳои хурди хунро васеъ мекунанд, то оксигени бештарро ба гурӯҳҳои калонтари мушакҳои шумо, ба монанди дастҳо, пойҳо ва ронҳоятон, интиқол диҳанд.
Ҳангоми машқҳои аэробӣ, шумо бояд ҳадди аққал 30 дақиқа ё бештар аз он машқ кунед. Ин фаъолият ҳаракатҳои такрорӣ ва пайвастаро дар бар мегирад.

Намудҳои машқҳои аэробӣ

Эҳтимол дорад, ки шумо аллакай бо баъзе аз машқҳои аэробӣ ошно бошед. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки шумо ин намуди машқҳоро ҳадди аққал ним соат, аз се то ҳафт маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед. Машқҳои аэробӣ инҳоро дар бар мегиранд:

•Давидан ё давидан
•Роҳ рафтан, махсусан бо суръати тез
•Шиноварӣ
•Қайиқронӣ
•Дучархасаворӣ ё дучархаронӣ
•Арғамчини ҷаҳидан
•Аэробикаи қадамӣ
•Лижаронӣ
•Зинапоябардорӣ
•Рақс
•Истифодаи дастгоҳҳои кардио ба монанди тренажери давидан ё эллиптикӣ

Агар шумо нав бо машқҳои кардио оғоз карда истода бошед ё муддате боз машқ накарда бошед, оҳиста оғоз кунед. 5 то 10 дақиқа гарм шавед ва ҳангоми машқ суръатро афзоиш диҳед. Пас аз гармшавӣ, ҳадди аққал 5 дақиқа ба фаъолияти интихобшуда машғул шавед. Ҳар рӯз ба реҷаи машқҳои худ каме вақт илова кунед ва ҳангоми машқ суръатро афзоиш диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки давраҳои оромшавӣ, ба монанди пиёдагардӣ ё дарозкунӣ, дохил карда шудаанд.

Машқи анаэробӣ чист?

Машқҳои анаэробӣ асосан ба тақсимоти энергияи захирашуда дар мушакҳо такя мекунанд, на ба таъминоти оксиген ҳангоми машқ. Баръакси машқҳои аэробӣ, ки машқи пайваста аст, машқҳои анаэробӣ дар сатҳҳои баландшиддат кӯтоҳмуддатанд ва аксар вақт нахҳои мушакҳоеро истифода мебаранд, ки метавонанд барои машқҳои кӯтоҳмуддати баландшиддат зуд кашиш ёбанд.
Машқҳои анаэробӣ асосан ба тақсимоти энергияи захирашуда дар мушакҳо такя мекунанд, на ба таъминоти оксиген ҳангоми машқ. Бар хилофи машқҳои пайвастаи аэробӣ, машқҳои анаэробӣ дар сатҳҳои баландшиддат кӯтоҳмуддатанд ва аксар вақт нахҳои мушакҳоеро истифода мебаранд, ки метавонанд барои машқҳои кӯтоҳмуддати баландшиддат зуд кашиш ёбанд.
Умуман, машқҳои анаэробӣ набояд аз ду то се дақиқа зиёд бошанд, зеро мушакҳо хаста мешаванд, заиф мешаванд ва ба истироҳат ниёз доранд. Фосилаҳо ба мушакҳо имкон медиҳанд, ки истироҳат кунанд ва ба машқкунандагон имкон медиҳанд, ки нафаскашии худро танзим кунанд. Пас аз анҷом, шумо метавонед аз марҳилаи истироҳат ба машқҳои аэробӣ гузаред.
Машқҳои анаэробӣ, ки бояд санҷида шаванд, аз ҷумла давидан, вазнбардорӣ, ҷаҳидан ба баландӣ ва машқҳои фосилавии баландшиддат. Ин машқҳо барои зиёд кардани андоза ва қувваи мушакҳо тавсия дода мешаванд ва ҳамзамон "эффекти пас аз сӯхтан"-ро ба вуҷуд меоранд. Пас аз сӯхтан, ки расман бо номи Истеъмоли аз ҳад зиёди оксиген пас аз машқ (EPOC) маъруф аст, ба сӯхтани калорияҳои бештар пас аз фаъолияти шадид мусоидат мекунад.

Намудҳои машқҳои анаэробӣ

Мақсади асосии машқҳои анаэробӣ афзоиши массаи мушакҳо мебошад. Пас аз як давраи машқи пайваста, қувват ва массаи мушакҳои шумо тавассути кашиш, кашишхӯрӣ ва осеб ҳангоми машқ ба таври муассир беҳтар карда мешаванд.
Намунаҳои машқҳои анаэробӣ инҳоянд:

•Машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT)
•Вазнбардорӣ
•Машқҳои гимнастикӣ, ба монанди ҷаҳидан ва нишастан
•Плиометрия

Вақте ки шумо машқҳои анаэробӣ анҷом медиҳед, шумо бадани худро барои кор бо сатҳи баландтарини саъю кӯшиши худ тела медиҳед. Ҳар гуна фаъолият дар ин сатҳ, ки оксигенро ба мушакҳо намерасонад, анаэробӣ ҳисобида мешавад.
Барои оғози машқҳои анаэробӣ, ба монанди вазнбардорӣ, барои 5 дақиқа гарм кунед, хоҳ роҳ равед, хоҳ дароз кунед ё давед. Аввал бо машқ додани гурӯҳҳои калони мушакҳои худ, ба монанди дастҳо ва пойҳо, оғоз кунед.
Аз 1 то 3 сет аз 8 то 15 такрорро иҷро кунед. Вазнҳое, ки шумо интихоб мекунед, бояд ба қадри кофӣ вазнин бошанд, ки дар такрори охирин мушакҳои шумо барои қатъ шудан омода шаванд. Аз ҳашт то даҳ машқи гуногунро интихоб кунед. Баъдан, бо кашидан хунук шавед.
Манфиатҳои машқҳои аэробӣ барои саломатӣ
Муҳимтарин фоидаи машқҳои аэробӣ таъсири он ба саломатии дилу рагҳо мебошад. Машқҳои мунтазами аэробӣ метавонанд дил ва шушҳои шуморо мустаҳкамтар кунанд ва нишон дода шудааст, ки то андозае бемориҳои дилро пешгирӣ мекунад.
Ҳамзамон, машқҳои аэробӣ метавонанд эҳтимолияти пайдоиши дигар бемориҳоро, аз ҷумла: кам кунанд.

•Саратон
•Диабет
•Остеопороз
•Фарбеҳӣ
•Фишори баланди хун
•Инсулт
•Синдроми мубодилаи моддаҳо

Машқҳои аэробӣ инчунин метавонанд ба шумо дар идоракунии вазни худ кумак кунанд ва илова бар парҳези солим, ба шумо дар нигоҳ доштан ё кам кардани вазн кӯмак расонанд. Он инчунин метавонад рӯҳияи шуморо беҳтар кунад ва ҳангоми машқ кардан бадани шумо эндорфинҳоро хориҷ мекунад - моддаҳои кимиёвӣ дар мағзи сар, ки ба шумо эҳсоси оромӣ мебахшанд, ки метавонанд ба шумо дар истироҳат ва эҳтимолан ба хоби беҳтар мусоидат кунанд.

Манфиатҳои машқҳои анаэробӣ барои саломатӣ

Гарчанде ки бузургтарин фоидаи машқҳои анаэробӣ афзоиши массаи мушакҳо аст, он инчунин калорияҳоро месӯзонад ва фитнеси дилу рагҳоро беҳтар мекунад.
Машқҳои мунтазами муқовимат, ба монанди бардоштани вазнҳо, метавонанд ба шумо дар афзоиши масса ва зичии устухонҳо кӯмак расонанд ва бо мурури синну сол устухонҳои шуморо мустаҳкам кунанд. Машқҳои муқовимат инчунин метавонанд назорати қанди хунро беҳтар кунанд ва ба бадани шумо кӯмак расонанд, ки инсулин ва қанди хунро самараноктар истифода баранд. Албатта, машқҳои анаэробӣ инчунин метавонанд ба шумо эҳсоси хуб диҳанд.