ఏరోబిక్ మరియు అనెరోబిక్ వ్యాయామాల మధ్య తేడా

ఏరోబిక్ మరియు అనెరోబిక్ వ్యాయామాలు రెండూ మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఒక ముఖ్యమైన భాగంగా ఉండాలి. అవి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించి, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. వాటి మధ్య ఉన్న తేడా ఏమిటంటే, వాటిని చేయడానికి మీ శరీరం శక్తిని ఉపయోగించే విధానం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?

ఏరోబిక్ వ్యాయామం గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచడంపై దృష్టి పెడుతుంది. "ఏరోబిక్" అనే పదానికి "ఆక్సిజన్‌తో" అని అర్థం, ఎందుకంటే ఈ రకమైన వ్యాయామం మనం శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా పొందే ఆక్సిజన్‌తోనే సాధ్యమవుతుంది.
మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ కండరాలు కదలికలో ఉండటానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం అవుతుంది, మరియు మీ వ్యాయామ తీవ్రతకు అనుగుణంగా మీ రక్తం యొక్క ఆక్సిజన్‌ను మోసుకెళ్లే సామర్థ్యం క్రమంగా పెరుగుతుంది. దీనివల్ల మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరిగి, మీ శ్వాస లోతుగా మరియు వేగంగా మారుతుంది. అదే సమయంలో, ఏరోబిక్ శిక్షణ మీ చేతులు, కాళ్లు మరియు తుంటి వంటి పెద్ద కండర సమూహాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను అందించడానికి చిన్న రక్త నాళాలను వెడల్పు చేస్తుంది.
ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు కనీసం 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సేపు చురుకుగా ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. ఈ కార్యాచరణలో పునరావృతమయ్యే, నిరంతర కదలికలు ఉంటాయి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాల రకాలు

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు సంబంధించిన కొన్ని ఉదాహరణలు మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉండే అవకాశం ఉంది. ఈ రకమైన వ్యాయామాలను ప్రతి వారం మూడు నుండి ఏడు సార్లు, కనీసం అరగంట పాటు చేయాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో ఇవి ఉంటాయి:

•పరుగెత్తడం లేదా జాగింగ్ చేయడం
•నడవడం, ముఖ్యంగా చురుకైన వేగంతో
•ఈత
•పడవ నడపడం
•సైక్లింగ్ లేదా బైకింగ్
•తాడుతో గెంతడం
•స్టెప్ ఏరోబిక్స్
•స్కీయింగ్
•మెట్లు ఎక్కడం
•నృత్యం
•ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ వంటి కార్డియో మెషీన్‌లను ఉపయోగించడం

మీరు కార్డియోను ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తున్నట్లయితే, లేదా మీరు కొంతకాలంగా వ్యాయామం చేయకపోయి ఉంటే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. 5 నుండి 10 నిమిషాల పాటు వార్మప్ చేయండి, ఆ తర్వాత వేగాన్ని పెంచుకుంటూ వెళ్ళండి. మీ వార్మప్ తర్వాత, కనీసం 5 నిమిషాల పాటు మీకు నచ్చిన వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతిరోజూ, మీ వ్యాయామ దినచర్యకు కొద్దిగా సమయాన్ని జోడించండి, ఆ తర్వాత వేగాన్ని పెంచుకుంటూ వెళ్ళండి. నడవడం లేదా స్ట్రెచింగ్ వంటి కూల్-డౌన్ సమయాలను తప్పకుండా చేర్చండి.

వాయురహిత వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?

వాయురహిత వ్యాయామం అనేది, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆక్సిజన్ సరఫరాపై కాకుండా, ప్రధానంగా కండరాలలో నిల్వ ఉన్న శక్తిని విచ్ఛిన్నం చేయడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిరంతరాయంగా సాగే వాయుసహిత వ్యాయామానికి భిన్నంగా, వాయురహిత వ్యాయామం అధిక తీవ్రతతో స్వల్పకాలం పాటు ఉంటుంది, మరియు ఇది తరచుగా తక్కువ సమయంలో అధిక తీవ్రతతో చేసే వ్యాయామం కోసం వేగంగా సంకోచించగల కండర తంతువులను ఉపయోగిస్తుంది.
వాయురహిత వ్యాయామం అనేది, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆక్సిజన్ సరఫరాపై కాకుండా, ప్రధానంగా కండరాలలో నిల్వ ఉన్న శక్తిని విచ్ఛిన్నం చేయడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిరంతర వాయుసహిత వ్యాయామానికి భిన్నంగా, వాయురహిత వ్యాయామం అధిక తీవ్రత స్థాయిలలో స్వల్పకాలికంగా ఉంటుంది, మరియు ఇది తరచుగా స్వల్పకాలిక అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కోసం వేగంగా సంకోచించగల కండర తంతువులను ఉపయోగిస్తుంది.
సాధారణంగా, అనెరోబిక్ వ్యాయామం రెండు నుండి మూడు నిమిషాలకు మించకూడదు, ఎందుకంటే కండరాలు అలసిపోయి, బలహీనపడి, వాటికి విశ్రాంతి అవసరం అవుతుంది. విరామాలు కండరాలకు విశ్రాంతినిస్తాయి మరియు వ్యాయామం చేసేవారు తమ శ్వాసను సర్దుబాటు చేసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తాయి. ఇది పూర్తయిన తర్వాత, మీరు విశ్రాంతి దశ నుండి ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి మారవచ్చు.
స్ప్రింటింగ్, వెయిట్‌లిఫ్టింగ్, హై జంపింగ్ మరియు హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ వంటి అనారోబిక్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు. కండరాల పరిమాణం మరియు బలాన్ని పెంచడంతో పాటు "ఆఫ్టర్‌బర్న్ ఎఫెక్ట్"ను సృష్టించడానికి ఈ వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. అధికారికంగా ఎక్సెసివ్ పోస్ట్-ఎక్సర్‌సైజ్ ఆక్సిజన్ కన్సంప్షన్ (EPOC) అని పిలువబడే ఆఫ్టర్‌బర్న్, తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ తర్వాత ఎక్కువ కేలరీలను దహించడానికి సహాయపడుతుంది.

వాయురహిత వ్యాయామాల రకాలు

ఆనరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ఉద్దేశ్యం కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడం. కొంతకాలం పాటు నిరంతర శిక్షణ తర్వాత, శిక్షణ సమయంలో జరిగే సాగదీత, సంకోచం మరియు నష్టం ద్వారా మీ కండరాల బలం మరియు పరిమాణం సమర్థవంతంగా మెరుగుపడతాయి.
వాయురహిత వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు:

•అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT)
•బరువులెత్తడం
•జంప్స్ మరియు స్క్వాట్స్ వంటి కాలిస్థెనిక్స్
•ప్లైయోమెట్రిక్స్

మీరు అనెరోబిక్ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరాన్ని అత్యధిక స్థాయిలో పనిచేసేలా చేస్తారు. ఈ స్థాయిలో కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందించని ఏ కార్యాచరణనైనా అనెరోబిక్‌గా పరిగణిస్తారు.
వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ వంటి అనెరోబిక్ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, నడవడం, స్ట్రెచింగ్ చేయడం లేదా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా 5 నిమిషాల పాటు వార్మప్ చేయండి. మొదట చేతులు మరియు కాళ్ళ వంటి మీ పెద్ద కండరాల సమూహాలపై పని చేయడం ప్రారంభించండి.
8 నుండి 15 పునరావృతాల చొప్పున 1 నుండి 3 సెట్లు చేయండి. మీరు ఎంచుకునే బరువులు చివరి పునరావృతం చేసే సమయానికి మీ కండరాలు అలసిపోయేంత బరువుగా ఉండాలి. చేయడానికి ఎనిమిది నుండి పది విభిన్న వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. ఆ తర్వాత, స్ట్రెచింగ్ చేస్తూ శరీరాన్ని చల్లార్చండి.
ఏరోబిక్ వ్యాయామం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
ఏరోబిక్ వ్యాయామం వల్ల కలిగే అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం గుండె మరియు రక్తనాళాల ఆరోగ్యంపై దాని ప్రభావం. క్రమం తప్పని ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ గుండెను, ఊపిరితిత్తులను బలపరుస్తుంది మరియు గుండె జబ్బులను కొంతవరకు నివారిస్తుందని కూడా నిరూపించబడింది.
అదే సమయంలో, ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఈ క్రింది వాటితో సహా ఇతర వ్యాధులు వచ్చే అవకాశాలను తగ్గించగలదు:

•క్యాన్సర్
•మధుమేహం
•ఆస్టియోపొరోసిస్
•ఊబకాయం
•అధిక రక్తపోటు
•స్ట్రోక్
•జీవక్రియ సిండ్రోమ్

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో పాటు, ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా మీ బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడానికి, తగ్గించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ మానసిక స్థితిని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది — ఇవి మెదడులోని రసాయనాలు, ఇవి మీకు విశ్రాంతిని కలిగిస్తాయి. దీనివల్ల మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటంతో పాటు, మంచి నిద్రకు కూడా దారితీయవచ్చు.

వాయురహిత వ్యాయామం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

అనారోబిక్ వ్యాయామం వల్ల కలిగే అతిపెద్ద ప్రయోజనం కండరాల పరిమాణం పెరగడమే అయినప్పటికీ, అది కేలరీలను కూడా దహించి, హృదయ సంబంధిత ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
బరువులు ఎత్తడం వంటి క్రమమైన రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ, మీ ఎముకల ద్రవ్యరాశి మరియు సాంద్రతను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా వయసు పెరిగే కొద్దీ మీ ఎముకలు బలపడతాయి. రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది, మీ శరీరం ఇన్సులిన్ మరియు రక్తంలోని చక్కెరను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి, అనారోబిక్ వ్యాయామం కూడా మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.