වායුගෝලීය ව්යායාම යනු කුමක්ද?
වායුගෝලීය ව්යායාම වර්ග
නිර්වායු ව්යායාම යනු කුමක්ද?
නිර්වායු ව්යායාම වර්ග
වායුගෝලීය ව්යායාමයේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
නිර්වායු ව්යායාමයේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
ස්වායු සහ නිර්වායු ව්යායාම දෙකම ඔබේ ව්යායාම චර්යාවේ වැදගත් අංගයක් විය යුතුය. ඒවාට සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකි අතර ඔබට නිරෝගීව සිටීමට උපකාරී වේ. ඒවා අතර වෙනස වන්නේ ඔබේ ශරීරය ඒවා කිරීමට ශක්තිය භාවිතා කරන ආකාරයයි.
වායුගෝලීය ව්යායාම යනු කුමක්ද?
වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් හෘද පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. "වායුගෝලීය" යන වචනයේ තේරුම "ඔක්සිජන් සමඟ" යන්නයි, මන්ද මෙම ආකාරයේ ව්යායාම ඔබ හුස්ම ගැනීමෙන් ලබා ගන්නා ඔක්සිජන් මගින් පෝෂණය වේ.
ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබේ මාංශ පේශි චලනයේ තබා ගැනීමට වැඩි ඔක්සිජන් අවශ්ය වන අතර, ඔබේ රුධිරයේ ඔක්සිජන් රැගෙන යාමේ ධාරිතාව ක්රමයෙන් ඉහළ යන අතර එමඟින් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ යන අතර ඔබේ හුස්ම ගැනීම ගැඹුරු වී වේගවත් වේ. ඒ සමඟම, වායුගෝලීය පුහුණුව කුඩා රුධිර වාහිනී පුළුල් කර ඔබේ අත්, කකුල් සහ උකුල් වැනි ඔබේ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට වැඩි ඔක්සිජන් ලබා දෙයි.
වායුගෝලීය ව්යායාම කරන විට, ඔබ අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ක්රියාකාරකම් සඳහා ඉලක්ක කළ යුතුය. මෙම ක්රියාකාරකමට පුනරාවර්තන, අඛණ්ඩ චලනයන් ඇතුළත් වේ.
වායුගෝලීය ව්යායාම වර්ග
බොහෝ විට ඔබ දැනටමත් ස්වායු ව්යායාම පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් හුරුපුරුදු විය හැකිය. විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරන්නේ ඔබ සතියකට අවම වශයෙන් පැය භාගයක්වත්, තුන් වතාවක් හෝ හතක් මෙවැනි ව්යායාම කළ යුතු බවයි. ස්වායු ව්යායාමවලට ඇතුළත් වන්නේ:
•දිවීම හෝ පැනීම
•ඇවිදීම, විශේෂයෙන් වේගවත් වේගයකින්
•පිහිනීම
•ඔරු පැදීම
•බයිසිකල් පැදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම
•කඹය පැනීම
•පියවර aerobics
•ස්කීං
•පඩිපෙළ නැගීම
•නැටුම්
•ට්රෙඩ්මිල් හෝ ඉලිප්ටිකල් වැනි හෘද යන්ත්ර භාවිතා කිරීම
ඔබ කාඩියෝ ව්යායාම ආරම්භ කරන්නේ නම්, නැතහොත් ටික කාලයකින් ව්යායාම කර නොමැති නම්, සෙමින් ආරම්භ කරන්න. මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා උණුසුම් වන්න, ඔබ යන විට වේගය ලබා ගන්න. ඔබේ උණුසුම් වීමෙන් පසු, තෝරාගත් ක්රියාකාරකම් සඳහා අවම වශයෙන් මිනිත්තු 5 ක් ඉලක්ක කරන්න. සෑම දිනකම, ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට සුළු කාලයක් එකතු කරන්න, ඔබ යන විට වේගය ලබා ගන්න. ඇවිදීම හෝ දිගු කිරීම වැනි සිසිල්-ඩවුන් කාල පරිච්ඡේද ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
නිර්වායු ව්යායාම ප්රධාන වශයෙන් රඳා පවතින්නේ ව්යායාම අතරතුර ඔක්සිජන් සැපයීමට වඩා මාංශ පේශි තුළ ගබඩා කර ඇති ශක්තිය බිඳවැටීම මත ය. අඛණ්ඩ ව්යායාමයක් වන වායුගෝලීය ව්යායාම මෙන් නොව, ඉහළ තීව්රතා මට්ටම්වලදී නිර්වායු ව්යායාම කෙටි කාලීන වන අතර, එය බොහෝ විට ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාමවල කෙටි පිපිරීම් සඳහා වේගයෙන් හැකිලීමට හැකි මාංශ පේශි තන්තු භාවිතා කරයි.
නිර්වායු ව්යායාම ප්රධාන වශයෙන් රඳා පවතින්නේ ව්යායාම අතරතුර ඔක්සිජන් සැපයීමට වඩා මාංශ පේශි තුළ ගබඩා කර ඇති ශක්තිය බිඳවැටීම මත ය. අඛණ්ඩ වායුගෝලීය ව්යායාම මෙන් නොව, ඉහළ තීව්රතා මට්ටම්වලදී නිර්වායු ව්යායාම කෙටි කාලීන වන අතර, එය බොහෝ විට ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාමවල කෙටි පිපිරීම් සඳහා වේගයෙන් හැකිලීමට හැකි මාංශ පේශි තන්තු භාවිතා කරයි.
සාමාන්යයෙන්, නිර්වායු ව්යායාම මිනිත්තු දෙක තුනක් නොඉක්මවිය යුතුය, මන්ද මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් වී, දුර්වල වී, විවේකය අවශ්ය වේ. කාල පරතරයන් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඉඩ සලසන අතර ව්යායාම කරන්නන්ට ඔවුන්ගේ හුස්ම සකස් කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. අවසන් වූ පසු, ඔබට විවේක අවධියේ සිට වායුගෝලීය ව්යායාමයට මාරු විය හැකිය.
ස්ප්රින්ටින්, බර ඉසිලීම, උස පැනීම සහ ඉහළ තීව්රතා අන්තර පුහුණුව ඇතුළුව උත්සාහ කිරීමට නිර්වායු ව්යායාම. මෙම අභ්යාස මාංශ පේශි ප්රමාණය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට නිර්දේශ කරන අතරම "පසු පිළිස්සීමේ බලපෑමක්" නිර්මාණය කරයි. නිල වශයෙන් අධික පශ්චාත් ව්යායාම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය (EPOC) ලෙස හැඳින්වෙන ආෆ්ටර් බර්න්, දැඩි ක්රියාකාරකම් වලින් පසු වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
නිර්වායු ව්යායාම වර්ග
නිර්වායු ව්යායාමයේ ප්රධාන අරමුණ වන්නේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීමයි. අඛණ්ඩ පුහුණුවකින් පසු, පුහුණුව අතරතුර දිගු කිරීම, හැකිලීම සහ හානි වීම හරහා ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ස්කන්ධය ඵලදායී ලෙස වැඩිදියුණු වේ.
නිර්වායු ව්යායාම සඳහා උදාහරණ අතර:
•අධි-තීව්රතා අන්තරාන්තර පුහුණුව (HIIT)
•බර ඉසිලීම
•පැනීම් සහ ස්කොට්ස් වැනි කැලිස්තෙනික්ස්
•ප්ලයිමිතික
ඔබ නිර්වායු ව්යායාම කරන විට, ඔබ ඔබේ ශරීරය උපරිම උත්සාහයෙන් වැඩ කිරීමට තල්ලු කරයි. මෙම මට්ටමේ මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් රැගෙන නොයන ඕනෑම ක්රියාකාරකමක් නිර්වායු ලෙස සැලකේ.
බර ඉසිලීම වැනි නිර්වායු ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට, ඇවිදීම, දිගු කිරීම හෝ පැනීම යන ව්යායාම වලින් මිනිත්තු 5ක් උණුසුම් කරන්න. අත් සහ කකුල් වැනි ඔබේ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පළමුව පුහුණු කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
පුනරාවර්තන 8 සිට 15 දක්වා කට්ටල 1 සිට 3 දක්වා කරන්න. ඔබ තෝරා ගන්නා බර, අවසාන පුනරාවර්තනය වන විට ඔබේ මාංශ පේශි නැවැත්වීමට සූදානම් වන තරමට බර විය යුතුය. කිරීමට විවිධ ව්යායාම අටේ සිට දහය දක්වා තෝරන්න. පසුව, දිගු කිරීමෙන් සිසිල් වන්න.
වායුගෝලීය ව්යායාමයේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
වායුගෝලීය ව්යායාමයේ වැදගත්ම ප්රතිලාභය වන්නේ හෘද වාහිනී සෞඛ්යයට ඇති බලපෑමයි. නිතිපතා වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් ඔබේ හදවත සහ පෙනහළු ශක්තිමත් කළ හැකි අතර යම් ප්රමාණයකට හෘද රෝග වළක්වා ගත හැකි බව පෙන්වා දී ඇත.
ඒ සමඟම, වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් ඔබට අනෙකුත් රෝග වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කළ හැකිය, ඒවා අතර:
•පිළිකා
•දියවැඩියාව
•ඔස්ටියෝපොරෝසිස්
•තරබාරුකම
•අධි රුධිර පීඩනය
•ආඝාතය
•පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝමය
වායුගෝලීය ව්යායාම මඟින් ඔබේ බර කළමනාකරණය කිරීමටද උපකාරී වන අතර, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට අමතරව බර පවත්වා ගැනීමට හෝ අඩු කර ගැනීමටද උපකාරී වේ. එය ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබේ ශරීරය එන්ඩොර්ෆින් නිකුත් කරයි - මොළයේ ඇති රසායනික ද්රව්ය - ඔබට සැහැල්ලුවක් දැනෙන අතර, එය ඔබට ලිහිල් කිරීමට සහ හොඳ නින්දකට මඟ පෑදිය හැකිය.
නිර්වායු ව්යායාමයේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
නිර්වායු ව්යායාමයේ විශාලතම ප්රතිලාභය මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම වුවද, එය කැලරි දහනය කරන අතර හෘද වාහිනී යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
බර ඉසිලීම වැනි නිතිපතා ප්රතිරෝධක පුහුණුව, අස්ථි ස්කන්ධය සහ ඝනත්වය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඔබ වයසට යන විට ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රතිරෝධක පුහුණුව රුධිරයේ සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, ඔබේ ශරීරය ඉන්සියුලින් සහ රුධිර සීනි වඩාත් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිර්වායු ව්යායාම මඟින් ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කළ හැකිය.
පළ කිරීමේ කාලය: ඔක්තෝබර්-25-2022