Különbség az aerob és az anaerob testmozgás között

Mind az aerob, mind az anaerob testmozgásnak fontos részét kell képeznie az edzésprogramnak. Egészségügyi előnyökkel járhatnak, és segíthetnek az egészség megőrzésében. A különbség köztük az, ahogyan a szervezet energiát használ fel ezek elvégzéséhez.

Mi az aerob testmozgás?

Az aerob testmozgás a kardiopulmonális funkció javítására összpontosít. Az "aerob" szó jelentése "oxigénnel", mivel ezt a fajta testmozgást a légzésből származó oxigén táplálja.
Edzés közben az izmaidnak több oxigénre van szükségük a mozgásban maradáshoz, és a véred oxigénszállító kapacitása fokozatosan emelkedik, hogy megfeleljen az edzés intenzitásának, ami a pulzusszám emelkedését, a légzésed elmélyülését és felgyorsulását okozza. Ugyanakkor az aerob edzés kitágítja a kis ereket, hogy több oxigént szállítsanak a nagyobb izomcsoportokhoz, például a karokhoz, a lábakhoz és a csípőhöz.
Aerob testmozgás végzésekor legalább 30 percnyi vagy annál hosszabb testmozgásra kell törekedni. Ez a tevékenység ismétlődő, folyamatos mozgást foglal magában.

Az aerob gyakorlatok típusai

Valószínűleg már ismersz néhány aerob gyakorlatot. A szakértők azt javasolják, hogy hetente három-hét alkalommal, legalább fél órán keresztül végezd ezeket a gyakorlatokat. Az aerob gyakorlatok a következők:

•Futás vagy kocogás
•Gyaloglás, különösen gyors tempóban
•Úszás
•Evezés
•Kerékpározás vagy kerékpározás
•ugrókötél
•Lépés aerobik
•Síelés
•Lépcsőmászás
•Tánc
•Kardio gépek, például futópad vagy ellipszis tréner használata

Ha most kezded a kardiózást, vagy ha egy ideje nem edzettél, kezdj lassan. Melegíts be 5-10 percig, fokozatosan növelve a tempót. A bemelegítés után törekedj arra, hogy legalább 5 percet tölts a kiválasztott tevékenységgel. Minden nap növeld az edzésidődet, fokozatosan növelve a tempót. Ügyelj arra, hogy beiktass levezető időszakokat, például sétát vagy nyújtást.

Mi az anaerob testmozgás?

Az anaerob testmozgás elsősorban az izmokban tárolt energia lebontásán alapul, nem pedig az edzés során fellépő oxigénellátáson. Az aerob testmozgással ellentétben, amely folyamatos testmozgás, az anaerob testmozgás nagy intenzitású szinten rövid életű, és gyakran olyan izomrostokat használ, amelyek gyorsan összehúzódhatnak a rövid, nagy intenzitású edzéssorozatok során.
Az anaerob testmozgás elsősorban az izmokban tárolt energia lebontásán alapul, nem pedig az edzés közbeni oxigénellátáson. A folyamatos aerob testmozgással ellentétben az anaerob testmozgás nagy intenzitású szinten rövid életű, és gyakran olyan izomrostokat használ, amelyek gyorsan összehúzódhatnak a rövid, nagy intenzitású edzéssorozatok során.
Az anaerob edzés általában nem haladhatja meg a két-három percet, mivel az izmok elfáradnak, gyengülnek, és pihenésre van szükségük. Az intervallumok lehetővé teszik az izmok ellazulását, és a testmozgást végzők számára, hogy beállítsák a légzésüket. Ha ezzel végeztünk, áttérhetünk a pihenőfázisról az aerob edzésre.
Anaerob gyakorlatok, amelyeket érdemes kipróbálni, beleértve a sprintet, a súlyemelést, a magasugrást és a nagy intenzitású intervallum edzést. Ezeket a gyakorlatokat az izomméret és -erő növelésére ajánlják, miközben „utóégetési hatást” hoznak létre. Hivatalosan túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásként (EPOC) ismert, az utóégetés segít több kalóriát égetni intenzív tevékenység után.

Anaerob gyakorlatok típusai

Az anaerob edzés fő célja az izomtömeg növelése. Egy folyamatos edzés után az izomerő és -tömeg hatékonyan javul a nyújtás, az összehúzódás és az edzés során fellépő károsodás révén.
Az anaerob gyakorlatok példái a következők:

•Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
•Súlyemelés
•Kaliszthenika, például ugrások és guggolások
•Pliometria

Amikor anaerob testmozgást végzel, a tested a lehető legnagyobb erőfeszítéssel dolgozik. Minden olyan tevékenység, amely ezen a szinten nem szállít oxigént az izmokba, anaerobnak minősül.
Anaerob edzés, például súlyemelés elkezdéséhez melegítsen be 5 percig sétával, nyújtással vagy kocogással. Először a nagy izomcsoportokat, például a karokat és a lábakat dolgoztassa meg.
Végezz 1-3 sorozatot 8-15 ismétléssel. A választott súlyoknak elég nehezeknek kell lenniük ahhoz, hogy az utolsó ismétlésre az izmaid készen álljanak a leállásra. Válassz ki nyolc-tíz különböző gyakorlatot. Utána nyújtással hűsítsd le magad.
Az aerob testmozgás egészségügyi előnyei
Az aerob testmozgás legfontosabb előnye a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​hatása. A rendszeres aerob testmozgás erősítheti a szívet és a tüdőt, és kimutatták, hogy bizonyos mértékig megelőzi a szívbetegségeket.
Ugyanakkor az aerob testmozgás csökkentheti más betegségek kialakulásának esélyét, beleértve:

•Rák
•Cukorbetegség
•Csontritkulás
•Elhízottság
•Magas vérnyomás
•Stroke
•Metabolikus szindróma

Az aerob testmozgás segíthet a testsúly szabályozásában, megtartásában vagy leadásában az egészséges táplálkozás mellett. Javíthatja a hangulatot is, és testmozgás közben a szervezet endorfinokat szabadít fel – olyan agyi vegyi anyagokat, amelyek ellazítanak, ami segíthet a kikapcsolódásban és esetleg jobb alváshoz is vezethet.

Az anaerob testmozgás egészségügyi előnyei

Bár az anaerob testmozgás legnagyobb előnye az izomtömeg növelése, kalóriákat is éget, és javítja a szív- és érrendszeri állóképességet.
A rendszeres ellenállásos edzés, például a súlyemelés, segíthet a csonttömeg és -sűrűség növelésében, ezáltal erősítve a csontokat az életkor előrehaladtával. Az ellenállásos edzés javíthatja a vércukorszint szabályozását is, segítve a szervezetet abban, hogy hatékonyabban használja fel az inzulint és a vércukrot. Természetesen az anaerob testmozgás is jó közérzetet biztosíthat.