Hack squat – halter, bacakların hemen arkasında ellerle tutulur; bu egzersiz ilk olarak Hacke (topuk) olarak biliniyordu.Almanya.Avrupa güç sporları uzmanı ve Alman dili uzmanı Emmanuel Legeard'a göre bu isim, topukların birleştirildiği orijinal egzersiz biçiminden türemiştir. Dolayısıyla hack squat, Prusya askerlerinin topuklarını birbirine vurarak yaptıkları bir çömelme hareketiydi ("Hacken zusammen"). Hack squat, bu dönemde popüler hale geldi.İngilizce konuşan ülkeler 1900'lerin başlarındaki bir güreşçi tarafından,George HackenschmidtBuna ayrıca arka da denir.ölü kaldırmaBu, squat makinesi kullanılarak yapılan hack squat'tan farklıdır.
Hack squat,kuvvet antrenmanı için en iyi egzersizlerden biriBarbell squat'tan sonra ikinci sırada yer alan hack squat antrenmanında, doğru hareketi öğrenmek, genel antrenman programına doğru şekilde entegre etmek ve doğru ağırlığı seçmek önemlidir.
Her ne kadar o da bir çömelme hareketi olsa da, hack squat'ın tekniği barbell squat'tan çok farklıdır. Barbell squat'ta dengeyi korumanız gerekir, bu nedenle çoğu sporcu daha geniş bir duruş kullanır. Açıkçası, daha geniş bir duruş daha istikrarlı bir ağırlık merkezi sağlar. Öte yandan, hack squat'ta dengeyi korumaya gerek yoktur ve daha dar bir duruş kullanılabilir, böylece kuvvet düz bir çizgide iletilebilir.
Yukarıda Hack Squat'ın kökeni ve tarihi ile ilgili antrenman özelliklerine değinilmiştir.
Peki, yatay olarak yapılan Hack Squat ve Barbell Squat'ı karşılaştırmanın avantajları nelerdir?
Vücut dengesini korumayı gerektirmeyen hack squat'ta, daha dar bir duruş kullanırsanız, bacak kaslarının yönü dikeye daha yakın olur. Barbell squat'ta ise geniş duruş nedeniyle bacak kaslarının kuvvetinin yönü eğimli bir açıya sahiptir ve yatay yöndeki kuvvetin bir kısmı boşa gider. Bu nedenle, hack squat kuadriseps kaslarını geliştirmek için daha iyidir, ancak barbell squat'ta dengeyi iyileştirmez.
Hack squat, aşırı gücü geliştirmek için güçlü bir silah olarak ön plana çıkarılmalıdır. Birçok hareket, kendi tekniklerinin karmaşıklığı nedeniyle nihai gücü geliştirmek için kullanılamaz. Çünkü ağırlık arttıkça, teknik olarak karmaşık hareketlerin doğruluğunu sağlamak giderek zorlaşır. Clean and jerk, snatch ve lunge bu kategoriye girer.
Hack squat tekniği çok basittir ve barbell squat gibi insan vücudunun tüm güçlü kısımlarını (kuadriseps femoris, biceps femoris ve kalça kasları) çalıştırır, bu nedenle maksimum gücü geliştirmek için harika bir egzersizdir. Bu tür bir hareket için, yardımcı programlarla birlikte, tek bir antrenman seansını döngüsel olarak planlamalısınız.
Çözüm
As kuvvet antrenmanının altın kuralıAğır kaldırmalarda her zaman hareket kısıtlı hareketler, yüksek tekrarlı çalışmalarda ise serbest hareketler kullanmalısınız. Bu şekilde gücünüzün sınırlarını güvenli bir şekilde zorlayabilir ve yüksek tekrarlı ağır antrenmanlarda fark edilmeyen küçük kas gruplarının gücünü güvenli bir şekilde artırabilirsiniz. Bu nedenle, makineyle yapılan bacak presleri her zaman ağır ağırlıklarla, barbell presleri ise hafif ağırlıklarla yapılmalıdır. Benzer şekilde, hack squat'larda da ağır ağırlıklar kullanılmalıdır.
Yayın tarihi: 12 Ağustos 2022