Aerobik ve Anaerobik Egzersiz Arasındaki Fark

Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz, egzersiz rutininizin önemli bir parçası olmalıdır. Sağlık yararları sağlayabilir ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilirler. Aralarındaki fark, vücudunuzun bunları yapmak için enerjiyi kullanma şeklidir.

Aerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik egzersiz, kalp ve akciğer fonksiyonlarının geliştirilmesine odaklanır. "Aerobik" kelimesi "oksijenli" anlamına gelir, çünkü bu egzersiz türü nefes alıp verme yoluyla alınan oksijenle desteklenir.
Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızın hareket halinde kalabilmesi için daha fazla oksijene ihtiyacı olur ve kanınızın oksijen taşıma kapasitesi, egzersizin yoğunluğuna paralel olarak kademeli olarak artar; bu da kalp atış hızınızın yükselmesine ve nefesinizin derinleşip hızlanmasına neden olur. Aynı zamanda, aerobik antrenman, küçük kan damarlarını genişleterek kollarınız, bacaklarınız ve kalçalarınız gibi daha büyük kas gruplarınıza daha fazla oksijen taşınmasını sağlar.
Aerobik egzersiz yaparken, en az 30 dakika veya daha uzun süre aktivite yapmayı hedeflemelisiniz. Bu aktivite, tekrarlayan, sürekli hareketleri içerir.

Aerobik Egzersiz Çeşitleri

Muhtemelen aerobik egzersiz örneklerinin bazılarına zaten aşinasınızdır. Uzmanlar, bu tür egzersizleri haftada üç ila yedi kez, en az yarım saat yapmanızı öneriyor. Aerobik egzersizler şunlardır:

•Koşmak veya tempolu yürüyüş
•Yürüyüş, özellikle hızlı tempoda
•Yüzme
•Kürek çekme
•Bisiklet sürmek veya bisiklet kullanmak
•ip atlama
•Step aerobik
•Kayak yapma
•Merdiven çıkmak
•Dans
•Koşu bandı veya eliptik bisiklet gibi kardiyo makineleri kullanmak

Kardiyo egzersizlerine yeni başlıyorsanız veya uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlayın. 5 ila 10 dakika ısınma hareketleri yapın ve zamanla tempoyu artırın. Isınmanın ardından, en az 5 dakika seçtiğiniz aktiviteyi yapmayı hedefleyin. Her gün, egzersiz rutininize biraz daha zaman ekleyin ve tempoyu kademeli olarak artırın. Yürüyüş veya esneme gibi soğuma periyotlarını da mutlaka ekleyin.

Anaerobik Egzersiz Nedir?

Anaerobik egzersiz, egzersiz sırasında oksijen alımından ziyade kaslarda depolanan enerjinin parçalanmasına dayanır. Sürekli bir egzersiz olan aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz yüksek yoğunluk seviyelerinde kısa sürelidir ve genellikle kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları için hızla kasılabilen kas liflerini kullanır.
Anaerobik egzersiz, egzersiz sırasında oksijen alımından ziyade kaslarda depolanan enerjinin parçalanmasına dayanır. Sürekli aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz yüksek yoğunluk seviyelerinde kısa sürelidir ve genellikle kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları için hızla kasılabilen kas liflerini kullanır.
Genel olarak, anaerobik egzersiz iki ila üç dakikayı geçmemelidir, çünkü kaslar yorulur, zayıflar ve dinlenmeye ihtiyaç duyar. Aralıklı egzersizler kasların gevşemesine ve egzersiz yapanların nefeslerini ayarlamasına olanak tanır. Tamamlandığında, dinlenme aşamasından aerobik egzersize geçebilirsiniz.
Koşma, ağırlık kaldırma, yüksek atlama ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi anaerobik egzersizleri deneyebilirsiniz. Bu egzersizler, kas boyutunu ve gücünü artırırken "sonradan yakma etkisi" yaratmak için önerilir. Resmi adı Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi (EPOC) olan sonradan yakma, yoğun aktiviteden sonra daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.

Anaerobik Egzersiz Türleri

Anaerobik egzersizin temel amacı kas kütlesini artırmaktır. Sürekli antrenman döneminden sonra, antrenman sırasında meydana gelen esneme, kasılma ve hasar yoluyla kas gücünüz ve kütleniz etkili bir şekilde gelişecektir.
Anaerobik egzersiz örnekleri şunlardır:

•Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
•Ağırlık kaldırma
•Sıçrama ve çömelme gibi jimnastik hareketleri.
•Plyometrik egzersizler

Anaerobik egzersiz yaptığınızda, vücudunuzu en yüksek efor seviyesinde çalışmaya zorlarsınız. Bu seviyedeki herhangi bir aktivite, kaslara oksijen taşımadığı takdirde anaerobik olarak kabul edilir.
Ağırlık kaldırma gibi anaerobik bir egzersize başlamadan önce, yürüyüş, esneme veya hafif koşu gibi hareketlerle 5 dakika ısınma yapın. Öncelikle kollar ve bacaklar gibi büyük kas gruplarınızı çalıştırarak başlayın.
8 ila 15 tekrardan oluşan 1 ila 3 set yapın. Seçtiğiniz ağırlıklar, son tekrarda kaslarınızın durmaya hazır olacağı kadar ağır olmalıdır. Sekiz ila on farklı egzersiz seçin. Sonrasında, esneme hareketleriyle soğuma yapın.
Aerobik Egzersizin Sağlık Faydaları
Aerobik egzersizin en önemli faydası kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkisidir. Düzenli aerobik egzersiz kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirebilir ve belirli ölçüde kalp hastalığını önlediği gösterilmiştir.
Aynı zamanda, aerobik egzersiz aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer hastalıkların gelişme olasılığını azaltabilir:

•Kanser
•Diyabet
•Osteoporoz
•Obezite
•Yüksek tansiyon
•Felç
•Metabolik sendrom

Aerobik egzersiz, sağlıklı bir beslenme düzenine ek olarak kilonuzu kontrol altında tutmanıza veya vermenize yardımcı olarak kilonuzu yönetmenize de yardımcı olabilir. Ayrıca ruh halinizi iyileştirebilir ve egzersiz yaptığınızda vücudunuz endorfin salgılar; bu da beyninizde rahatlamanızı sağlayan kimyasallar olup, daha iyi uyumanıza ve muhtemelen daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Anaerobik Egzersizin Sağlık Faydaları

Anaerobik egzersizin en büyük faydası kas kütlesini artırmak olsa da, kalori yakar ve kardiyovasküler sağlığı da iyileştirir.
Düzenli direnç antrenmanı, örneğin ağırlık kaldırmak, kemik kütlesini ve yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olarak yaşlandıkça kemiklerinizi güçlendirmenize katkıda bulunur. Direnç antrenmanı ayrıca kan şekeri kontrolünü iyileştirerek vücudunuzun insülini ve kan şekerini daha verimli kullanmasına yardımcı olur. Elbette, anaerobik egzersiz kendinizi iyi hissetmenizi de sağlar.