ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก

ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกควรเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองประเภทอยู่ที่วิธีการที่ร่างกายใช้พลังงานในการออกกำลังกายเหล่านั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างการทำงานของระบบหัวใจและปอด คำว่า "แอโรบิก" หมายถึง "ใช้ออกซิเจน" เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ใช้พลังงานจากออกซิเจนที่เราได้รับจากการหายใจ
เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อคงการเคลื่อนไหว และความสามารถในการลำเลียงออกซิเจนของเลือดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ซึ่งทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและการหายใจลึกขึ้นและเร็วขึ้น ในขณะเดียวกัน การฝึกแบบแอโรบิกจะช่วยขยายหลอดเลือดขนาดเล็กเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น แขน ขา และสะโพก ได้มากขึ้น
เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณควรตั้งเป้าหมายไว้ที่อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายประเภทนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง

ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

คุณอาจคุ้นเคยกับตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอยู่บ้างแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณออกกำลังกายประเภทนี้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละ 3-7 ครั้ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้แก่:

•การวิ่งหรือการเดินเร็ว
•การเดิน โดยเฉพาะการเดินเร็ว
•การว่ายน้ำ
•การพายเรือ
•การปั่นจักรยาน
•กระโดดเชือก
•แอโรบิกแบบสเต็ป
•การเล่นสกี
•การปีนบันได
•เต้นรำ
•การใช้เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว ให้เริ่มอย่างช้าๆ วอร์มร่างกายประมาณ 5-10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว ให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 นาที ทุกวัน ให้เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเล็กน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเดินหรือยืดกล้ามเนื้อด้วย

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกอาศัยการสลายพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นหลัก มากกว่าการใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกาย ต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งเป็นการออกกำลังกายต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูง และมักใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้อย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกอาศัยการสลายพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นหลัก มากกว่าการใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกาย แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกมักใช้เวลาสั้นๆ แต่มีความเข้มข้นสูง และมักใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้อย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกไม่ควรเกินสองถึงสามนาที เพราะกล้ามเนื้อจะอ่อนล้า อ่อนแรง และต้องการพัก การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและช่วยให้ผู้ฝึกปรับการหายใจได้ เมื่อเสร็จแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนจากช่วงพักไปสู่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกที่ควรลอง ได้แก่ การวิ่งเร็ว การยกน้ำหนัก การกระโดดสูง และการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ การออกกำลังกายเหล่านี้แนะนำเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งสร้าง "ผลเผาผลาญหลังออกกำลังกาย" หรือที่รู้จักอย่างเป็นทางการว่า การบริโภคออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย (EPOC) ซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นหลังจากทำกิจกรรมที่หนักหน่วง

ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก

จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลังจากฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของคุณจะพัฒนาขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพผ่านการยืด การหดตัว และการบาดเจ็บระหว่างการฝึก
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ได้แก่:

•การฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ (HIIT)
•การยกน้ำหนัก
•การออกกำลังกายแบบกายบริหาร เช่น การกระโดดและการสควอท
•พลัยโอเมตริกส์

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก คุณจะผลักดันร่างกายให้ทำงานอย่างเต็มที่ที่สุดเท่าที่จะทำได้ กิจกรรมใดๆ ในระดับนี้ที่ไม่สามารถนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ ถือเป็นกิจกรรมแบบแอนแอโรบิก
ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก เช่น การยกน้ำหนัก ควรวอร์มร่างกาย 5 นาที โดยการเดิน ยืดกล้ามเนื้อ หรือวิ่งเหยาะๆ เริ่มจากกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ก่อน เช่น แขนและขา
ทำ 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-15 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่กล้ามเนื้อจะล้าจนถึงครั้งสุดท้าย เลือกท่าออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 8-10 ท่า หลังจากนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ด้านสุขภาพของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำสามารถทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันโรคหัวใจได้ในระดับหนึ่ง
ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคอื่นๆ ได้แก่:

•มะเร็ง
•โรคเบาหวาน
•โรคกระดูกพรุน
•โรคอ้วน
•ความดันโลหิตสูง
•จังหวะ
•กลุ่มอาการเมตาบอลิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอกจากนี้ยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และเมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ช่วยให้คุณผ่อนคลายและอาจนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้นได้

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก

แม้ว่าประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
การออกกำลังกายแบบต้านทานเป็นประจำ เช่น การยกน้ำหนัก สามารถช่วยเพิ่มมวลและความหนาแน่นของกระดูก ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น การออกกำลังกายแบบต้านทานยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอินซูลินและน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และแน่นอนว่า การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนก็ช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้เช่นกัน