Phapang Pakeng tsa Boikoetliso ba Aerobic le Anaerobic

Boikoetliso ba aerobic le ba anaerobic ka bobeli e lokela ho ba karolo ea bohlokoa ea boikoetliso ba hau. Bo ka fana ka melemo ea bophelo bo botle le ho u thusa ho lula u phetse hantle. Phapang pakeng tsa bona ke tsela eo 'mele oa hau o sebelisang matla ho bo etsa.

Boikoetliso ba Aerobic ke Eng?

Boikoetliso ba aerobic bo shebana le ntlafatso ea ts'ebetso ea pelo le matšoafo. Lentsoe "aerobic" le bolela "ka oksijene", kaha mofuta ona oa boikoetliso o matlafatsoa ke oksijene eo u e fumanang ka ho hema.
Ha o ikoetlisa, mesifa ea hao e hloka oksijene e eketsehileng hore e lule e tsamaea, 'me matla a hao a ho jara oksijene maling a eketseha butle-butle ho lekana le matla a boikoetliso ba hao, e leng se etsang hore sekhahla sa pelo ea hao se phahame le hore ho hema ha hao ho tebe le ho potlaka. Ka nako e tšoanang, boikoetliso ba aerobic bo atolosa methapo e menyenyane ea mali ho fana ka oksijene e eketsehileng lihlopheng tsa hao tse kholo tsa mesifa, tse kang matsoho, maoto le letheka.
Ha o etsa boikoetliso ba aerobic, o lokela ho ikemisetsa ho etsa bonyane metsotso e 30 kapa ho feta. Mosebetsi ona o kenyelletsa motsamao o pheta-phetoang, o tsoelang pele.

Mefuta ea Boikoetliso ba Aerobic

Ho ka etsahala hore ebe o se o ntse o tseba mehlala e meng ea boikoetliso ba aerobic. Litsebi li khothaletsa hore o etse mefuta ena ea boikoetliso bonyane halofo ea hora, makhetlo a mararo ho isa ho a supileng beke le beke. Boikoetliso ba aerobic bo kenyelletsa:

•Ho matha kapa ho matha
•Ho tsamaea ka maoto, haholo-holo ka lebelo le potlakileng
•Ho sesa
•Ho soka sekepe
•Ho palama baesekele kapa ho palama baesekele
•Thapo e tlolang
•Li-aerobic tsa mehato
•Ho thellisa lehloa
•Ho hloa litepisi
•Ho tantša
•Ho sebelisa mechine ea cardio joalo ka treadmill kapa elliptical

Haeba o sa tsoa qala ka cardio, kapa haeba o so ikoetlise ka nako e telele, qala butle. Iphuthumatse metsotso e 5 ho isa ho e 10, o eketsa lebelo ha o ntse o tswela pele. Kamora ho iphuthumatsa ha hao, ikemisetse bonyane metsotso e 5 ya mosebetsi o kgethilweng. Letsatsi le leng le le leng, eketsa nako e nyane kemisong ya hao ya boikoetliso, o eketsa lebelo ha o ntse o tswela pele. Etsa bonnete ba hore o kenyelletsa dinako tsa ho phodisa, tse kang ho tsamaya kapa ho otlolla.

Boikoetliso ba Anaerobic ke Eng?

Boikoetliso ba anaerobic bo itshetlehile haholo-holo hodima ho senyeha ha matla a bolokilweng ka hara mesifa ho ena le phepelo ya oksijene nakong ya boikoetliso. Ho fapana le boikoetliso ba aerobic, e leng boikoetliso bo tswelang pele, boikoetliso ba anaerobic bo nka nako e kgutshwane maemong a matla a phahameng, mme hangata bo sebedisa difaeba tsa mesifa tse ka honyelang ka potlako bakeng sa ho phatloha ho kgutshwane ha boikoetliso bo matla.
Boikoetliso ba anaerobic bo itshetlehile haholo-holo hodima ho senyeha ha matla a bolokilweng ka hara mesifa ho ena le phepelo ya oksijene nakong ya boikoetliso. Ho fapana le boikoetliso bo tswelang pele ba aerobic, boikoetliso ba anaerobic bo nka nako e kgutshwane maemong a matla a phahameng, mme hangata bo sebedisa difaeba tsa mesifa tse ka honyelang ka potlako bakeng sa ho phatloha ho kgutshwane ha boikoetliso bo matla.
Ka kakaretso, boikoetliso ba anaerobic ha boa lokela ho feta metsotso e 'meli ho isa ho e meraro, kaha mesifa e tla khathala, e fokole, 'me e hloka phomolo. Linako tsa ho phomola li lumella mesifa ho phomola le ho lumella ba ikoetlisang ho fetola ho hema ha bona. Hang ha u qetile, u ka fetela ho tloha mohatong oa phomolo ho ea boikoetlisong ba aerobic.
Boikoetliso ba Anaerobic boo u ka bo lekang ho kenyeletsoa ho matha ka lebelo le phahameng, ho phahamisa litšepe, ho tlola holimo, le koetliso ea nako e telele ea matla. Boikoetliso bona bo khothaletsoa ho eketsa boholo ba mesifa le matla ha bo ntse bo etsa "phello ea kamora ho chesa." E tsejoang ka molao e le Tšebeliso e Feteletseng ea Oksijene Kamora ho Itlhakisa (EPOC), ho chesa kamora ho chesa ho thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata kamora ho ikoetlisa ka matla.

Mefuta ea Boikoetliso ba Anaerobic

Morero o ka sehloohong oa boikoetliso ba anaerobic ke ho eketsa boima ba mesifa. Kamora nako ea boikoetliso bo tsoelang pele, matla a mesifa ea hau le boima ba eona li tla ntlafala ka katleho ka ho otlolla, ho honyela le ho senya nakong ea boikoetliso.
Mehlala ea boikoetliso ba anaerobic e kenyelletsa:

•Koetliso ea nako e telele ea matla (HIIT)
•Ho phahamisa litšepe
•Mekhoa ea ho ikoetlisa, joalo ka ho tlola le ho squats
•Litekanyetso tsa Plyometric

Ha o etsa boikoetliso ba anaerobic, o sutumelletsa mmele wa hao ho sebetsa ka boiteko ba hao bo phahameng ka ho fetisisa. Mosebetsi ofe kapa ofe o boemong bona o sa iseng oksijene mesifeng o nkuwa e le anaerobic.
Ho qala boikoetliso ba anaerobic, joalo ka ho phahamisa litšepe, futhumatsa metsotso e 5, ebang ke ho tsamaea, ho otlolla maoto, kapa ho matha. Qala ka ho qala ka ho sebetsa lihlopha tsa mesifa ea hau e meholo, joalo ka matsoho le maoto.
Etsa sete e le 1 ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta ha 8 ho isa ho tse 15. Boima boo u bo khethang bo lokela ho ba boima hoo nakong ea ho pheta-pheta ha ho qetela, mesifa ea hau e tla be e se e loketse ho ema. Khetha boikoetliso bo fapaneng bo robeli ho isa ho bo leshome boo u ka bo etsang. Kamora moo, pholisa moea ka ho otlolla.
Melemo ea Boikoetliso ba Aerobic Bophelong
Molemo oa bohlokoa ka ho fetisisa oa boikoetliso ba aerobic ke phello bophelong bo botle ba pelo le methapo ea mali. Boikoetliso ba kamehla ba aerobic bo ka matlafatsa pelo le matšoafo a hao 'me bo bontšitsoe bo thibela lefu la pelo ho isa bohōleng bo itseng.
Ka nako e ts'oanang, boikoetliso ba aerobic bo ka fokotsa menyetla ea hau ea ho tšoaroa ke mafu a mang, ho kenyeletsoa:

•Kankere
•Lefu la tsoekere
•Osteoporosis
•Botenya
•Khatello e phahameng ea mali
•Setorouku
•Matšoao a metabolism

Boikoetliso ba aerobic bo ka boela ba u thusa ho laola boima ba 'mele oa hao, ba u thusa ho boloka kapa ho theola boima ba 'mele ho phaella lijong tse phetseng hantle. Bo ka boela ba ntlafatsa maikutlo a hao, 'me ha u ikoetlisa, 'mele oa hao o ntša li-endorphin — lik'hemik'hale tse bokong tse etsang hore u ikutloe u phutholohile, tse ka u thusang ho phomola 'me mohlomong tsa u lebisa borokong bo betere.

Melemo ea Bophelo bo Botle ea Boikoetliso ba Anaerobic

Leha molemo o moholo ka ho fetisisa oa boikoetliso ba anaerobic e le ho eketsa boima ba mesifa, bo boetse bo chesa lik'hilojule le ho ntlafatsa boikoetliso ba pelo le methapo ea mali.
Koetliso ea kamehla ea ho hanyetsa, joalo ka ho phahamisa litšepe, e ka u thusa ho eketsa boima ba masapo le ho teteana, e leng se u thusang ho matlafatsa masapo a hau ha u ntse u tsofala. Koetliso ea ho hanyetsa e ka boela ea ntlafatsa taolo ea tsoekere maling, e thusa 'mele oa hau ho sebelisa insulin le tsoekere maling ka katleho. Ehlile, boikoetliso ba anaerobic le bona bo ka u etsa hore u ikutloe u le betere.