Разлика између аеробних и анаеробних вежби

И аеробне и анаеробне вежбе требало би да буду важан део ваше рутине вежбања. Оне могу пружити здравствене користи и помоћи вам да останете здрави. Разлика између њих је у начину на који ваше тело користи енергију да би их изводило.

Шта је аеробна вежба?

Аеробне вежбе се фокусирају на побољшање кардиопулмоналне функције. Реч „аеробни“ значи „са кисеоником“, јер се ова врста вежби напаја кисеоником који добијате дисањем.
Када вежбате, вашим мишићима је потребно више кисеоника да би остали у покрету, а капацитет крви за пренос кисеоника постепено расте како би се ускладио са интензитетом вежбања, што доводи до убрзања откуцаја срца и продубљивања и убрзавања дисања. Истовремено, аеробни тренинг шири мале крвне судове како би се више кисеоника испоручило већим мишићним групама, као што су руке, ноге и кукови.
Када радите аеробне вежбе, требало би да циљате на најмање 30 минута или више активности. Ова активност укључује понављајуће, континуирано кретање.

Врсте аеробних вежби

Вероватно сте већ упознати са неким примерима аеробних вежби. Стручњаци препоручују да ове врсте вежби радите најмање пола сата, три до седам пута недељно. Аеробне вежбе укључују:

•Трчање или џогирање
•Ходање, посебно брзим темпом
•Пливање
•Веслање
•Вожња бициклом или вожња бициклом
•Вијача за прескакање
•Степ аеробик
•Скијање
•Пењање степеницама
•Плес
•Коришћење кардио справа попут траке за трчање или елиптичне траке

Ако тек почињете са кардиом или ако нисте вежбали неко време, почните полако. Загревајте се 5 до 10 минута, убрзавајући темпо током вежбања. Након загревања, циљајте на најмање 5 минута одабране активности. Сваког дана додајте мало времена својој рутини вежбања, убрзавајући темпо током вежбања. Обавезно укључите периоде хлађења, као што су ходање или истезање.

Шта је анаеробна вежба?

Анаеробне вежбе се првенствено ослањају на разградњу енергије ускладиштене у мишићима, а не на снабдевање кисеоником током вежбања. За разлику од аеробних вежби, које су континуиране вежбе, анаеробне вежбе су краткотрајне на нивоима високог интензитета и често користе мишићна влакна која се могу брзо контраховати за кратке налете вежби високог интензитета.
Анаеробне вежбе се првенствено ослањају на разградњу енергије ускладиштене у мишићима, а не на снабдевање кисеоником током вежбања. За разлику од континуираних аеробних вежби, анаеробне вежбе су краткотрајне на нивоима високог интензитета и често користе мишићна влакна која се могу брзо контраховати за кратке налете вежби високог интензитета.
Генерално, анаеробне вежбе не би требало да трају дуже од два до три минута, јер ће се мишићи уморити, ослабити и потребан им је одмор. Интервали омогућавају мишићима да се опусте и омогућавају вежбачама да прилагоде дисање. Када се заврше, можете прећи из фазе одмора у аеробне вежбе.
Анаеробне вежбе које можете испробати укључују спринт, дизање тегова, скокове у вис и високоинтензивни интервални тренинг. Ове вежбе се препоручују за повећање величине и снаге мишића, а истовремено стварају „ефекат сагоревања“. Званично познат као прекомерна потрошња кисеоника након вежбања (EPOC), сагоревање помаже у сагоревању више калорија након интензивне активности.

Врсте анаеробних вежби

Главна сврха анаеробног вежбања је повећање мишићне масе. Након периода континуираног тренинга, ваша мишићна снага и маса ће се ефикасно побољшати истезањем, контракцијом и оштећењем током тренинга.
Примери анаеробних вежби укључују:

•Интервални тренинг високог интензитета (HIIT)
•Дизање тегова
•Калистеника, као што су скокови и чучњеви
•Плиометрија

Када радите анаеробне вежбе, терате своје тело да ради на највишем нивоу напора. Било која активност на овом нивоу која не преноси кисеоник до мишића сматра се анаеробном.
Да бисте започели анаеробни тренинг, попут дизања тегова, загрејте се 5 минута, било ходањем, истезањем или трчањем. Почните тако што ћете прво вежбати велике мишићне групе, попут руку и ногу.
Урадите 1 до 3 серије од 8 до 15 понављања. Тегови које одаберете треба да буду довољно тешки да до последњег понављања ваши мишићи буду спремни за заустављање. Изаберите осам до десет различитих вежби. Након тога, охладите се истезањем.
Здравствене користи аеробних вежби
Најважнија корист аеробних вежби је ефекат на кардиоваскуларно здравље. Редовне аеробне вежбе могу ојачати ваше срце и плућа и показало се да донекле спречавају срчане болести.
Истовремено, аеробне вежбе могу смањити ваше шансе за развој других болести, укључујући:

•Рак
•Дијабетес
•Остеопороза
•Гојазност
•Висок крвни притисак
•Мождани удар
•Метаболички синдром

Аеробне вежбе вам такође могу помоћи у контроли тежине, помажући вам да одржите или смршате поред здраве исхране. Такође могу побољшати ваше расположење, а када вежбате, ваше тело ослобађа ендорфине - хемикалије у мозгу које вас чине опуштеним, што вам може помоћи да се опустите и могуће доведе до бољег сна.

Здравствене користи анаеробних вежби

Иако је највећа предност анаеробног вежбања повећање мишићне масе, оно такође сагорева калорије и побољшава кардиоваскуларну кондицију.
Редовни тренинг отпора, као што је дизање тегова, може вам помоћи да повећате коштану масу и густину, помажући вам да ојачате кости како старите. Тренинг отпора такође може побољшати контролу шећера у крви, помажући вашем телу да ефикасније користи инсулин и шећер у крви. Наравно, анаеробне вежбе вам такође могу помоћи да се осећате добро.