Dallimi midis ushtrimeve aerobike dhe anaerobe

Ushtrimet aerobike dhe anaerobe duhet të jenë një pjesë e rëndësishme e rutinës suaj të ushtrimeve. Ato mund të ofrojnë përfitime shëndetësore dhe t'ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm. Dallimi midis tyre është mënyra se si trupi juaj përdor energjinë për t'i bërë ato.

Çfarë është Ushtrimi Aerobik?

Ushtrimet aerobike përqendrohen në përmirësimin e funksionit kardiopulmonar. Fjala "aerobike" do të thotë "me oksigjen", pasi ky lloj ushtrimi furnizohet me oksigjen që merrni nga frymëmarrja.
Kur ushtroheni, muskujt tuaj kanë nevojë për më shumë oksigjen për të qëndruar në lëvizje, dhe kapaciteti i gjakut për të mbajtur oksigjen rritet gradualisht për t'u përputhur me intensitetin e ushtrimit tuaj, gjë që bën që rrahjet e zemrës të rriten dhe frymëmarrja juaj të thellohet dhe përshpejtohet. Në të njëjtën kohë, stërvitja aerobike zgjeron enët e vogla të gjakut për të furnizuar më shumë oksigjen grupeve më të mëdha të muskujve, siç janë krahët, këmbët dhe ijet tuaja.
Kur bëni ushtrime aerobike, duhet të synoni të paktën 30 minuta ose më shumë aktivitet. Ky aktivitet përfshin lëvizje të përsëritura dhe të vazhdueshme.

Llojet e ushtrimeve aerobike

Ka shumë mundësi që të jeni të njohur me disa shembuj të ushtrimeve aerobike. Ekspertët rekomandojnë që t’i bëni këto lloj ushtrimesh për të paktën gjysmë ore, tre deri në shtatë herë në javë. Ushtrimet aerobike përfshijnë:

•Vrapim ose vrapim
•Ecja, veçanërisht me një ritëm të shpejtë
•Noti
•Varkëzim
•Çiklizëm ose çiklizëm me biçikletë
•Litar kërcimi
•Aerobikë me hapa
•Ski
•Ngjitje shkallësh
•Vallëzim
•Përdorimi i makinave kardio si p.sh. pistë vrapimi ose eliptike

Nëse sapo keni filluar të bëni kardio, ose nëse nuk keni bërë ushtrime për një kohë, filloni ngadalë. Ngroheni për 5 deri në 10 minuta, duke rritur ritmin ndërsa ecni përpara. Pas ngrohjes, synoni të bëni të paktën 5 minuta aktivitet të zgjedhur. Çdo ditë, shtoni pak kohë në rutinën tuaj të stërvitjes, duke rritur ritmin ndërsa ecni përpara. Sigurohuni që të përfshini periudha qetësimi, të tilla si ecja ose shtrirja.

Çfarë është Ushtrimi Anaerob?

Ushtrimet anaerobe mbështeten kryesisht në zbërthimin e energjisë së ruajtur brenda muskujve dhe jo në furnizimin me oksigjen gjatë ushtrimit. Ndryshe nga ushtrimet aerobe, të cilat janë ushtrime të vazhdueshme, ushtrimet anaerobe janë jetëshkurtra në nivele me intensitet të lartë dhe shpesh përdorin fibra muskulore që mund të tkurren me shpejtësi për shpërthime të shkurtra ushtrimesh me intensitet të lartë.
Ushtrimet anaerobe mbështeten kryesisht në zbërthimin e energjisë së ruajtur brenda muskujve dhe jo në furnizimin me oksigjen gjatë ushtrimeve. Ndryshe nga ushtrimet e vazhdueshme aerobe, ushtrimet anaerobe janë jetëshkurtra në nivele me intensitet të lartë dhe shpesh përdorin fibra muskulore që mund të tkurren me shpejtësi për shpërthime të shkurtra ushtrimesh me intensitet të lartë.
Në përgjithësi, ushtrimet anaerobe nuk duhet të zgjasin më shumë se dy deri në tre minuta, pasi muskujt lodhen, dobësohen dhe kanë nevojë për pushim. Intervalet u lejojnë muskujve të relaksohen dhe ushtruesve të rregullojnë frymëmarrjen. Pasi të keni përfunduar, mund të kaloni nga faza e pushimit në ushtrime aerobike.
Ushtrime anaerobe për të provuar, duke përfshirë vrapimin me shpejtësi të shpejtë, ngritjen e peshave, kërcimin së larti dhe stërvitjen me intervale me intensitet të lartë. Këto ushtrime rekomandohen për të rritur madhësinë dhe forcën e muskujve, duke krijuar njëkohësisht një "efekt pas djegies". I njohur zyrtarisht si Konsumi i Tepruar i Oksigjenit Pas Ushtrimit (EPOC), pas djegies ndihmon në djegien e më shumë kalorive pas një aktiviteti intensiv.

Llojet e ushtrimeve anaerobe

Qëllimi kryesor i ushtrimeve anaerobe është rritja e masës muskulore. Pas një periudhe stërvitjeje të vazhdueshme, forca dhe masa muskulore do të përmirësohen në mënyrë efektive përmes shtrirjes, tkurrjes dhe dëmtimit gjatë stërvitjes.
Shembuj të ushtrimeve anaerobe përfshijnë:

•Stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT)
•Ngritje peshash
•Kalistenika, të tilla si kërcime dhe mbledhje
•Pliometria

Kur bëni ushtrime anaerobe, e shtyni trupin tuaj të punojë në nivelin më të lartë të përpjekjeve. Çdo aktivitet në këtë nivel që nuk transporton oksigjen te muskujt konsiderohet anaerob.
Për të filluar një stërvitje anaerobe, si ngritja e peshave, ngrohuni për 5 minuta, duke ecur, duke u shtrirë ose duke vrapuar. Filloni duke punuar fillimisht grupet e mëdha të muskujve, si krahët dhe këmbët.
Bëni 1 deri në 3 sete me nga 8 deri në 15 përsëritje. Peshat që zgjidhni duhet të jenë mjaftueshëm të rënda sa që deri në përsëritjen e fundit, muskujt tuaj të jenë gati të ndalen. Zgjidhni tetë deri në dhjetë ushtrime të ndryshme për të bërë. Më pas, qetësohuni duke u shtrirë.
Përfitimet shëndetësore të ushtrimeve aerobike
Përfitimi më i rëndësishëm i ushtrimeve aerobike është efekti në shëndetin kardiovaskular. Ushtrimet e rregullta aerobike mund ta bëjnë zemrën dhe mushkëritë tuaja më të forta dhe është treguar se parandalojnë sëmundjet e zemrës deri në një farë mase.
Në të njëjtën kohë, ushtrimet aerobike mund të zvogëlojnë shanset për të zhvilluar sëmundje të tjera, duke përfshirë:

•Kanceri
•Diabeti
•Osteoporoza
•Obeziteti
•Presioni i lartë i gjakut
•Goditje në tru
•Sindroma metabolike

Ushtrimet aerobike mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të menaxhoni peshën tuaj, duke ju ndihmuar të ruani ose të humbni peshë përveç një diete të shëndetshme. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë humorin tuaj, dhe kur ushtroheni, trupi juaj çliron endorfina - kimikate në tru që ju bëjnë të ndiheni të relaksuar, të cilat mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe ndoshta të çoni në një gjumë më të mirë.

Përfitimet shëndetësore të ushtrimeve anaerobe

Edhe pse përfitimi më i madh i ushtrimeve anaerobe është rritja e masës muskulore, ato gjithashtu djegin kalori dhe përmirësojnë gjendjen fizike kardiovaskulare.
Stërvitja e rregullt e rezistencës, siç është ngritja e peshave, mund t'ju ndihmojë të rrisni masën dhe dendësinë e kockave, duke ju ndihmuar të forconi kockat tuaja ndërsa plakeni. Stërvitja e rezistencës gjithashtu mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, duke e ndihmuar trupin tuaj të përdorë insulinën dhe sheqerin në gjak në mënyrë më efikase. Sigurisht, ushtrimet anaerobe gjithashtu mund t'ju bëjnë të ndiheni mirë.