Razlika med aerobno in anaerobno vadbo

Tako aerobna kot anaerobna vadba bi morala biti pomemben del vaše vadbene rutine. Prinašata lahko koristi za zdravje in vam pomagata ostati zdravi. Razlika med njima je v načinu, kako vaše telo porablja energijo zanju.

Kaj je aerobna vadba?

Aerobna vadba se osredotoča na izboljšanje kardiopulmonalne funkcije. Beseda "aerobna" pomeni "s kisikom", saj tovrstno vadbo poganja kisik, ki ga dobite z dihanjem.
Ko telovadite, vaše mišice potrebujejo več kisika, da ostanejo v gibanju, in kapaciteta krvi za prenos kisika se postopoma povečuje, da se ujema z intenzivnostjo vadbe, kar povzroči pospešitev srčnega utripa ter poglobitev in pospešitev dihanja. Hkrati aerobna vadba razširi majhne krvne žile, da dostavi več kisika večjim mišičnim skupinam, kot so roke, noge in boki.
Pri aerobni vadbi si prizadevajte za vsaj 30 minut ali več aktivnosti. Ta aktivnost vključuje ponavljajoče se, neprekinjeno gibanje.

Vrste aerobnih vaj

Verjetno že poznate nekaj primerov aerobnih vaj. Strokovnjaki priporočajo, da te vrste vaj izvajate vsaj pol ure, tri do sedemkrat na teden. Aerobne vaje vključujejo:

•Tek ali jogging
•Hoja, še posebej v hitrem tempu
•Plavanje
•Veslanje
•Kolesarjenje ali kolesarjenje
•Skakalna vrv
•Step aerobika
•Smučanje
•Plezanje po stopnicah
•Ples
•Uporaba kardio naprav, kot sta tekalna steza ali eliptični trenažer

Če šele začenjate s kardio vadbo ali če že nekaj časa niste telovadili, začnite počasi. Ogrevajte se 5 do 10 minut in sproti pospešujte tempo. Po ogrevanju si prizadevajte za vsaj 5 minut izbrane aktivnosti. Vsak dan dodajte malo časa svoji vadbeni rutini in sproti pospešujte tempo. Ne pozabite vključiti obdobij ohlajanja, kot sta hoja ali raztezanje.

Kaj je anaerobna vadba?

Anaerobna vadba se opira predvsem na razgradnjo energije, shranjene v mišicah, in ne na dovajanje kisika med vadbo. Za razliko od aerobne vadbe, ki je neprekinjena vadba, je anaerobna vadba pri visoki intenzivnosti kratkotrajna in pogosto uporablja mišična vlakna, ki se lahko hitro krčijo za kratke intervale visokointenzivne vadbe.
Anaerobna vadba se opira predvsem na razgradnjo energije, shranjene v mišicah, in ne na dovajanje kisika med vadbo. Za razliko od neprekinjene aerobne vadbe je anaerobna vadba pri visoki intenzivnosti kratkotrajna in pogosto uporablja mišična vlakna, ki se lahko hitro krčijo za kratke intervale visokointenzivne vadbe.
Na splošno anaerobna vadba ne sme trajati več kot dve do tri minute, saj se mišice utrudijo, oslabijo in potrebujejo počitek. Intervali omogočajo mišicam, da se sprostijo, vadeči pa prilagodijo dihanje. Ko je vadba končana, lahko preidete iz faze počitka v aerobno vadbo.
Med anaerobnimi vajami, ki jih lahko poskusite, so šprint, dvigovanje uteži, skoki v višino in visokointenzivni intervalni trening. Te vaje so priporočljive za povečanje mišične mase in moči, hkrati pa ustvarjajo "učinek naknadnega izgorevanja". Uradno znano kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), naknadno izgorevanje pomaga pri porabi več kalorij po intenzivni aktivnosti.

Vrste anaerobnih vaj

Glavni namen anaerobne vadbe je povečanje mišične mase. Po obdobju neprekinjenega treninga se bosta vaša mišična moč in masa učinkovito izboljšali z raztezanjem, krčenjem in poškodbami med treningom.
Primeri anaerobnih vaj vključujejo:

•Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
•Dvigovanje uteži
•Kalistenika, kot so skoki in počepi
•Pliometrija

Ko izvajate anaerobno vadbo, svoje telo silite, da deluje z najvišjo stopnjo napora. Vsaka aktivnost na tej ravni, ki ne prenaša kisika v mišice, se šteje za anaerobno.
Za začetek anaerobne vadbe, kot je dvigovanje uteži, se 5 minut ogrevajte s hojo, raztezanjem ali tekom. Najprej vadite velike mišične skupine, kot so roke in noge.
Naredite 1 do 3 serije po 8 do 15 ponovitev. Uteži, ki jih izberete, naj bodo dovolj težke, da se bodo vaše mišice do zadnje ponovitve lahko ustavile. Izberite osem do deset različnih vaj. Nato se ohladite z raztezanjem.
Zdravstvene koristi aerobne vadbe
Najpomembnejša korist aerobne vadbe je vpliv na zdravje srca in ožilja. Redna aerobna vadba lahko okrepi vaše srce in pljuča ter dokazano do neke mere preprečuje srčne bolezni.
Hkrati lahko aerobna vadba zmanjša možnosti za razvoj drugih bolezni, vključno z:

•Rak
•Sladkorna bolezen
•Osteoporoza
•Debelost
•Visok krvni tlak
•Možganska kap
•Metabolni sindrom

Aerobna vadba vam lahko pomaga tudi pri uravnavanju telesne teže, saj vam poleg zdrave prehrane pomaga ohranjati ali shujšati. Izboljša lahko tudi vaše razpoloženje, in ko telovadite, vaše telo sprošča endorfine – kemikalije v možganih, zaradi katerih se počutite sproščeno, kar vam lahko pomaga pri sprostitvi in ​​​​morda privede do boljšega spanca.

Zdravstvene koristi anaerobne vadbe

Čeprav je največja korist anaerobne vadbe povečanje mišične mase, pa hkrati kuri kalorije in izboljšuje kardiovaskularno kondicijo.
Redna vadba z uporom, kot je dvigovanje uteži, vam lahko pomaga povečati kostno maso in gostoto, kar vam pomaga okrepiti kosti s staranjem. Vadba z uporom lahko izboljša tudi nadzor krvnega sladkorja, kar pomaga telesu učinkoviteje uporabljati inzulin in krvni sladkor. Seveda pa vam lahko anaerobna vadba pomaga tudi pri dobrem počutju.