Hack počep – utež držimo v rokah tik za nogami; ta vaja je bila prvič znana kot Hacke (peta) letaNemčija.Po mnenju evropskega strokovnjaka za močne športe in germanista Emmanuela Legearda je to ime izpeljano iz prvotne oblike vaje, pri kateri so bile pete združene. Hack počep je bil torej počep, ki so ga izvajali tako, kot so pruski vojaki klikali s petami ("Hacken zusammen"). Hack počep je bil populariziran vAngleško govoreče države rokoborca iz začetka 20. stoletja,George HackenschmidtImenuje se tudi zadnji delmrtvi dvigRazlikuje se od hack počepa, ki se izvaja z uporabo naprave za počep.
Hack počep jeena najboljših vaj za trening moči, takoj za počepom z utežjo. Pri treningu hack počepa je pomembno, da obvladate pravilno gibanje, ga pravilno vključite v celoten program vadbe in izberete pravo težo.
Čeprav gre tudi za počep, se tehnika hack počepa zelo razlikuje od počepa z utežjo. Pri počepu z utežjo morate ohranjati ravnotežje, zato večina športnikov uporablja širši položaj. Očitno širši položaj omogoča stabilnejše težišče. Po drugi strani pa pri hack počepu ni treba ohranjati ravnotežja in lahko uporabite ožji položaj, tako da se sila prenaša v ravni črti.
Zgoraj je predstavljen izvor in zgodovina hack počepa ter z njim povezane značilnosti treninga.
Kakšne so torej prednosti horizontalne primerjave hack počepa in počepa z utežjo?
Pri počepu z utežmi, ki ne zahteva ohranjanja ravnotežja telesa, je v ožjem položaju smer mišic nog bližje navpični. Pri počepu z utežmi ima zaradi širokega položaja smer sile mišic nog nagnjen kot, del sile v vodoravni smeri pa se izgubi. Kljub temu je počep z utežmi boljši za izgradnjo kvadricepsov, vendar ne izboljša ravnotežja pri počepu z utežmi.
Hack počep bi moral biti v ospredju kot močno orožje za izboljšanje ekstremne moči. Številnih vaj ni mogoče uporabiti za izboljšanje končne moči zaradi kompleksnosti njihovih tehnik. Z naraščanjem teže je namreč vse težje zagotoviti pravilnost tehnično kompleksnih gibov. V to kategorijo spadajo sunek, izpadni korak in korak.
Tehnika hack počepa je zelo preprosta in tako kot počep z utežjo vključuje vse močne dele človeškega telesa - kvadriceps femoris, biceps femoris in zadnjico, zato je odlična moč za izboljšanje maksimalne moči. Akcija As. Za takšno gibanje bi morali načrtovati eno samo vadbo v zanki s pomožnimi programi.
Zaključek
As zlato pravilo treninga moči, pri težkih dvigovanjih vedno uporabljajte gibe z omejenim gibanjem, pri velikem številu ponovitev pa proste gibe. Na ta način lahko varno premaknete meje svoje moči in z velikim številom ponovitev varno povečate moč tistih majhnih mišičnih skupin, ki med težkim treningom ostanejo neopažene. Zato je treba pri stiskanju z nogami na napravi vedno uporabljati težke uteži, pri stiskanju z utežmi pa lahke. Prav tako je treba pri hack počepu uporabljati težke uteži.
Čas objave: 12. avg. 2022