د ایروبیک او انیروبیک تمرین ترمنځ توپیر

ایروبیک او انیروبیک دواړه تمرینونه باید ستاسو د تمرین معمول یوه مهمه برخه وي. دوی کولی شي روغتیایی ګټې چمتو کړي او تاسو سره د روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي. د دوی ترمنځ توپیر دا دی چې ستاسو بدن د دوی د ترسره کولو لپاره انرژي څنګه کاروي.

ایروبیک تمرین څه شی دی؟

د ایروبیک تمرین د زړه د سږو د فعالیت په ښه کولو تمرکز کوي. د "ایروبیک" کلمه د "اکسیجن سره" معنی لري، ځکه چې دا ډول تمرین د هغه اکسیجن لخوا سونګ کیږي چې تاسو یې د تنفس څخه ترلاسه کوئ.
کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو عضلات د حرکت کولو لپاره ډیر اکسیجن ته اړتیا لري، او ستاسو د وینې د اکسیجن لیږد ظرفیت په تدریجي ډول ستاسو د تمرین شدت سره سمون خوري، کوم چې ستاسو د زړه ضربان لوړیږي او ستاسو تنفس ژور او ګړندی کیږي. په ورته وخت کې، ایروبیک روزنه د وینې کوچنۍ رګونه پراخوي ترڅو ستاسو لوی عضلاتو ګروپونو ته ډیر اکسیجن ورسوي، لکه ستاسو لاسونه، پښې او کولمې.
کله چې ایروبیک تمرین کوئ، تاسو باید لږترلږه 30 دقیقې یا ډیر فعالیت وکړئ. پدې فعالیت کې تکراري، دوامداره حرکتونه شامل دي.

د ایروبیک تمرینونو ډولونه

امکان لري چې تاسو د ایروبیک تمرینونو ځینې مثالونو سره اشنا یاست. متخصصین سپارښتنه کوي چې تاسو دا ډول تمرینونه لږترلږه نیم ساعت لپاره، په اونۍ کې له دریو څخه تر اوو ځله ترسره کړئ. ایروبیک تمرینونه پدې کې شامل دي:

•منډه وهل یا منډې وهل
•ګرځېدل، په ځانګړي ډول په تېز سرعت سره
•لامبو وهل
•روینګ
•بایسکل چلول یا بایسکل چلول
•د ټوپ وهلو رسۍ
•د ګام ایروبکس
•سکیینګ
•د زینو ختل
•نڅا
•د کارتیو ماشینونو کارول لکه ټریډمل یا بیضوي

که تاسو یوازې د کارډیو سره پیل کوئ، یا که تاسو له یو څه وخت راهیسې تمرین نه دی کړی، ورو ورو پیل وکړئ. د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې ګرم شئ، د تګ سره سم سرعت غوره کړئ. د ګرمولو وروسته، لږترلږه د 5 دقیقو ټاکل شوي فعالیت لپاره هدف ولرئ. هره ورځ، خپل د تمرین معمول ته لږ وخت اضافه کړئ، د تګ سره سم سرعت غوره کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د یخولو دورې شاملې کړئ، لکه ګرځیدل یا غځیدل.

اناروبیک تمرین څه شی دی؟

د ان ایروبیک تمرین په عمده توګه د تمرین په جریان کې د اکسیجن رسولو پرځای د عضلاتو دننه ذخیره شوي انرژي ماتولو باندې تکیه کوي. د ایروبیک تمرین برعکس، کوم چې دوامداره تمرین دی، د انیروبیک تمرین د لوړ شدت په کچه لنډمهاله دی، او دا ډیری وختونه د عضلاتو فایبرونه کاروي چې کولی شي د لوړ شدت تمرین لنډمهاله وقفو لپاره په چټکۍ سره انقباض وکړي.
د ان ایروبیک تمرین په عمده توګه د تمرین په جریان کې د اکسیجن رسولو پرځای د عضلاتو دننه ذخیره شوي انرژي ماتولو باندې تکیه کوي. د دوامداره ایروبیک تمرین برعکس، د انیروبیک تمرین د لوړ شدت په کچه لنډمهاله دی، او دا ډیری وختونه د عضلاتو فایبرونه کاروي چې کولی شي د لوړ شدت تمرین لنډمهاله وقفو لپاره په چټکۍ سره انقباض وکړي.
عموما، د اناروبیک تمرین باید له دوو څخه تر دریو دقیقو پورې نه وي، ځکه چې عضلات به ستړي شي، کمزوري شي او آرام ته اړتیا لري. وقفې عضلاتو ته اجازه ورکوي چې آرام شي او تمرین کونکو ته اجازه ورکړي چې خپل تنفس تنظیم کړي. یوځل چې بشپړ شي، تاسو کولی شئ د آرام مرحلې څخه ایروبیک تمرین ته انتقال شئ.
د اناروبیک تمرینونه چې هڅه یې وکړئ په شمول د سپرینټینګ، وزن پورته کول، لوړ ټوپ وهل، او د لوړ شدت وقفې روزنه. دا تمرینونه د "وروسته سوځیدنې اغیز" رامینځته کولو پرمهال د عضلاتو اندازه او ځواک زیاتولو لپاره سپارښتنه کیږي. په رسمي ډول د تمرین وروسته د اکسیجن ډیر مصرف (EPOC) په نوم پیژندل کیږي، وروسته سوځیدنه د شدید فعالیت وروسته د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته کوي.

د اناروبیک تمرینونو ډولونه

د انیروبیک تمرین اصلي موخه د عضلاتو ډله زیاتول دي. د دوامداره روزنې وروسته، ستاسو د عضلاتو ځواک او ډله به په مؤثره توګه د تمرین په جریان کې د غځولو، انقباض او زیان له لارې ښه شي.
د اناروبیک تمرینونو مثالونه عبارت دي له:

•د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT)
•وزن پورته کول
•کالیسټینیکونه، لکه ټوپونه او سکواټونه
•پلایومیټریک

کله چې تاسو اناروبیک تمرین کوئ، تاسو خپل بدن په لوړه کچه کار کولو ته هڅوئ. په دې کچه هر هغه فعالیت چې عضلاتو ته اکسیجن نه لیږدوي اناروبیک ګڼل کیږي.
د انیروبیک ورزش پیل کولو لپاره، لکه د وزن پورته کول، د پنځو دقیقو لپاره ګرم شئ، یا ګرځېدل، غځېدل، یا منډې وهل. لومړی د خپلو لویو عضلاتو ګروپونو لکه لاسونو او پښو په تمرین سره پیل وکړئ.
د 8 څخه تر 15 تکرارونو 1 څخه تر 3 سیټونو پورې ترسره کړئ. هغه وزنونه چې تاسو یې غوره کوئ باید دومره درانه وي چې د وروستي تکرار سره، ستاسو عضلات د ودرولو لپاره چمتو وي. د ترسره کولو لپاره له اتو څخه تر لسو پورې مختلف تمرینونه غوره کړئ. وروسته، د غځولو سره یخ شئ.
د ایروبیک تمرین روغتیايي ګټې
د ایروبیک تمرین تر ټولو مهمه ګټه د زړه او رګونو په روغتیا اغیزه ده. منظم ایروبیک تمرین کولی شي ستاسو زړه او سږي پیاوړي کړي او دا ښودل شوي چې تر یوې اندازې پورې د زړه ناروغۍ مخه نیسي.
په ورته وخت کې، ایروبیک تمرین کولی شي ستاسو د نورو ناروغیو د پراختیا چانس کم کړي، په شمول د:

•سرطان
•د شکر ناروغي
•د اوستیوپوروسس
•چاغښت
•د وینی لوړ فشار
•سټروک
•میټابولیک سنډروم

د ایروبیک تمرین کولی شي ستاسو د وزن په کنټرول کې هم مرسته وکړي، د صحي رژیم سربیره ستاسو سره د وزن ساتلو یا کمولو کې مرسته کوي. دا کولی شي ستاسو مزاج هم ښه کړي، او کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو بدن انډورفین خوشې کوي - په دماغ کې کیمیاوي مواد چې تاسو آرام احساسوي، کوم چې کولی شي تاسو سره د آرام کولو او ممکن د ښه خوب کولو کې مرسته وکړي.

د اناروبیک تمرین روغتیايي ګټې

که څه هم د انیروبیک تمرین ترټولو لویه ګټه د عضلاتو ډله زیاتول دي، دا کالوري هم سوځوي او د زړه او رګونو فټنس ښه کوي.
د مقاومت منظم تمرینونه، لکه د وزن پورته کول، کولی شي ستاسو د هډوکو ډله او کثافت زیاتولو کې مرسته وکړي، ستاسو د عمر سره سم ستاسو هډوکي پیاوړي کولو کې مرسته کوي. د مقاومت روزنه کولی شي د وینې د شکر کنټرول هم ښه کړي، ستاسو بدن سره مرسته کوي چې انسولین او د وینې شکر په ډیر اغیزمن ډول وکاروي. البته، د انیروبیک تمرین هم کولی شي تاسو ته ښه احساس درکړي.